Ketonų dieta yra gana įdomus būdas sumažinti svorį, kuris iš pradžių buvo naudojamas gydant vaikus, sergančius epilepsija. Praradusi aktualumą neurologijos srityje, keto dieta išpopuliarėjo tarp sportininkų, norinčių stiprinti raumenis, ir paprastų žmonių, siekiančių atsikratyti nekenčiamų kūno riebalų. Perskaitykite apie šį veiksmingą ir nesudėtingą būdą padaryti jūsų kūną patrauklų.
Medžiagos turinys:
Keto dietos principai ir ypatybės
Ketoninė arba, kaip dar vadinama, ketogeninė dieta yra pagrįsta maksimaliu sumažėjusiu cukraus kiekiu ir padidėjusiu riebalų kiekiu. Šis svorio metimo būdas gali atrodyti šiek tiek keistas ar net absurdiškas, nes riebus maistas yra tiesioginis būdas priaugti svorio. Mokslas lengvai paaiškina, kodėl šis svorio metimo būdas yra gana efektyvus.
Riebalai yra alternatyvus energijos šaltinis žmogaus kūne. Mažai vartojant angliavandenius - pagrindinį energijos šaltinį - kūnas yra priverstas skaidyti riebalus (lipidus), kurių atsargos yra po oda ir aplink vidaus organus. Kepenyse lipidai yra metabolizuojami į riebalų rūgštis ir specialiąsias medžiagas, vadinamuosius ketonų kūnus. Pastaruosius kūnas naudoja kaip energijos šaltinį, o ne gliukozę.
Laikydamasis mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos, organizmas pereina į ypatingą fiziologinę būseną - ketozę, susidedančią iš ketoninių kūnų susidarymo kepenyse tiksliai tiek, kiek reikia energijai gaminti.
Ketogeninės dietos veiksmingumas sergant epilepsija paaiškinamas padidėjusia ketonų kūnų koncentracija kraujyje, o tai savo ruožtu sumažina epilepsijos priepuolių dažnį.
Apytikslis suvartotų maistinių medžiagų santykis dietos metu turėtų atrodyti taip:
- riebalai - 75%;
- baltymai - 20%;
- angliavandeniai - 5%.
Metodas turi keletą savybių:
- Neribokite skysčių vartojimo
- Turėtumėte vartoti padidintą riebalų kiekį. Geriau teikti pirmenybę augaliniams, tačiau gyvūninių riebalų naudojimas nėra draudžiamas.
- Angliavandenių suvartojama ne daugiau kaip 50 g per dieną.
- Baltyminiai maisto produktai suvartojami saikingai (1 - 1,5 g 1 kg kūno svorio per dieną).
- Leidžiama saikingai vartoti nesaldintą alkoholį (išskyrus alų);
- Užkandžius reikia atsisakyti.
- Norint geresnio rezultato, reikia atlikti saikingą mankštą.
- Dieta trunka ne ilgiau kaip 2 mėnesius.
- Norint išvengti hipovitaminozės svorio metimo metu, turite vartoti vitaminų-mineralų preparatus.
Dietinės ketozės būklė pasiekiama po 1 - 2 dietų savaičių. Jo požymiai gali būti prakaito ir burnos kvapas iš acetono, alkio stoka, burnos džiūvimas. Ši būklė nėra patologija.
Dieta rekomenduojama šioms žmonių grupėms:
- profesionalūs sportininkai;
- asmenys, norintys numesti svorio;
- epileptikai.
Kai kuriais atvejais ekspertai gali rekomenduoti keto dietą Alzheimerio ligai ir kitoms nervų sistemos ligoms gydyti.
Privalumai ir trūkumai
Kaip ir visi kiti svorio metimo metodai, ketoninė dieta turi savo privalumų ir trūkumų.
Metodo pranašumai:
- neleidžia vystytis diabetui;
- degina riebalus nepaveikdamas raumenų masės;
- prisideda prie protinės veiklos gerinimo;
- normalizuoja kraujo spaudimą;
- teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai;
- pagreitina odos regeneraciją.
Iš trūkumų galima pastebėti griežtų kontraindikacijų buvimą, acetono kvapą iš odos, silpnumą adaptacijos laikotarpiu ir virškinimą.
Kadangi kai kuriais atvejais šis metodas gali pakenkti sveikatai, prieš pradedant dietą svarbu pasitarti su gydytoju.
Didelės riebalų dietos galimybės
Yra keletas ketonų dietos variantų:
- Klasikinė arba nuolatinė ketonų dieta norint numesti svorio. Taikant šį metodą kelias savaites laikoma stabili dieta, kurioje mažai angliavandenių. Metodas tinka tiek sportininkams, tiek asmenims, turintiems vidutinį ir žemą fizinį aktyvumą.
- Tikslingas, arba galia. Šis metodas padidina suvartojamo cukraus kiekį prieš ir po treniruočių. Angliavandenių sunaudojama tokiu kiekiu, kuris nesutrikdo ketozės.
- Ciklinis. Tai reiškia, kad keičiama mažai angliavandenių ir daug angliavandenių reikalaujanti mityba, siekiant papildyti glikogeno atsargas raumenų audinyje.
Ketonų dieta gali būti naudojama ne tik norint sumažinti riebalinio audinio tūrį, bet ir padidinti raumenų masę, todėl sportininkai ją dažnai naudoja kūnui „išdžiovinti“. Pradedantiesiems, norintiems sulieknėti, turintiems geros sveikatos, dažniausiai rekomenduojama klasikinė riebios dietos versija.
Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas
Ketoninės dietos metu leidžiama vartoti šiuos maisto produktus:
- visų veislių mėsa ir paukštiena;
- riebalai;
- riebios žuvys (įskaitant sūdytą ir rūkytą): upėtakis, lašiša, silkė, skumbrė, šapelė ir kt.
- vištienos ir putpelių kiaušiniai;
- riebūs pieno produktai: pienas, grietinėlė, varškė, nesaldintas jogurtas, grietinė, sūriai ir kt .;
- daržovės: visų rūšių kopūstai, moliūgai, pomidorai, agurkai, saldžiosios paprikos, žolelės, šparagai, burokėliai, ridikai;
- visų rūšių riešutai;
- visų rūšių augaliniai aliejai;
- jūros gėrybės;
- avokadas
- visų valgomų rūšių grybai.
Į dietos trukmę turėtų būti neįtraukta:
- visų rūšių javai (išskyrus ruduosius ryžius);
- saldainiai;
- Makaronai
- duona ir kiti pyragaičiai (išskyrus skrebučius ir duoną);
- saldūs vaisiai: bananai, vynuogės, persikai, kriaušės, nektarinai ir kiti;
- džiovinti vaisiai;
- vaisių sultys ir saldus soda vanduo;
- bulves
- ankštiniai (išskyrus avinžirnius);
- uogos.
Remiantis daugybe šaltinių, ketogeninės dietos metu leidžiama saikingai vartoti rūkytą mėsą ir dešras. Nepaisant to, dietologai rekomenduoja pirmenybę teikti natūraliems mėsos gaminiams.
Savaitės meniu
Vidutinis porcijos svoris ketonų dietos metu yra apie 180 g. Patartina, kad lėkštėje būtų keletas rūšių maisto produktų, tokių kaip žuvis, pomidorai ir sūris.
Lentelėje pateiktas savaitės meniu pavyzdys.
| Savaitės diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Omletas su sūriu ir pomidorais | Rudųjų ryžių lašišos kepsnys | Riebi varškė su riešutais |
| Antradienis | Kepta vištienos filė, 2 virti vištienos kiaušiniai | Cukinijos ir žiedinių kopūstų sriubos tyrė | Triušienos kotletai, avinžirnių košė |
| Trečiadienis | Varškės sūrio užkepėlė | Garinta veršiena, graikiškos salotos | Riebus jogurtas |
| Ketvirtadienis | Žuvies suflė, skrebučiai su sūriu | Grybų sriuba su grietine | Moliūgų troškinta vištiena |
| Penktadienis | Keptas rūgštus obuolys ir varškė | Virtos daržovės, kiaulienos pjaustymas grietinėlės padaže | Kalakutienos ir rudųjų ryžių ritiniai (virta kalakutiena, agurkas, avokadas, nori, varškės sūris) |
| Šeštadienis | Omletas su šonine ir saldžiaisiais pipirais | Jūros gėrybių sriuba, salotos su sūriu ir grybais | Žuvies kotletai ir daržovių salotos |
| Sekmadienis | Riebus jogurtas, riešutai | Kiaulienos suflė, avinžirnių košė | Daržovių troškinys, virti rudieji ryžiai |
Iš gėrimų, kuriems leidžiama gerti vandens, įvairių arbatų be cukraus, nesaldintos kavos.
Kaip išeiti iš dietos
Norint nepakenkti kūnui ir išlaikyti pasiektą rezultatą, būtina kompetentingai atsisakyti keto dietų. Išėjimo procesas užtrunka apie 3–4 savaites. Per tą laiką sumažėja suvartojamų riebalų kiekis, padidėja angliavandenių suvartojimas. Riebi mėsa pamažu keičiama liesa mėsa, o riebalų procentas pieno produktuose mažėja.
Angliavandenių suvartojimas kas savaitę padidinamas 50 g, per dieną suvartojant 150– 200 g.
Kokio efekto galima tikėtis
Ir gydytojai, ir patys lieknėjantys specialistai internete pateikia teigiamų atsiliepimų apie ketonų dietą. Šis svorio metimo metodas tinka abiejų lyčių atstovams ir neleidžia nuolat jausti alkio, tuo pačiu leidžiant numesti svorio 500 g - 2,5 kg per 1 savaitę. Svarbu atsiminti, kad dietos poveikis, atsižvelgiant į visas rekomendacijas, priklauso nuo individualių organizmo savybių.
Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis
Ketonų dieta yra gana rimtas svorio metimo būdas, todėl ji turi keletą apribojimų.
Kontraindikacijos vartoti perėjimą prie panašios dietos yra šios:
- nėštumas ir žindymas;
- amžius iki 18 metų;
- kepenų ir tulžies pūslės pažeidimai;
- inkstų nepakankamumas;
- skydliaukės ligos;
- virškinimo trakto ligos;
- riebalų apykaitos sutrikimai;
- cukrinis diabetas.
Remiantis kai kuriais šaltiniais, ketono dietos pagyvenusiems žmonėms vartoti draudžiama. Tačiau amerikiečių tyrinėtojai mano, kad šis svorio metimo būdas gali teigiamai paveikti pagyvenusių žmonių sveikatos būklę. Šiuo atveju klausimą dėl galimybės naudoti keto-dietą specialistas nusprendžia individualiai.
Keto dietos metu gali atsirasti šie nepageidaujami reiškiniai:
- silpnumas
- vidurių užkietėjimas
- kvapas iš acetono iš burnos ir iš odos.
Paprastai silpnumas ir suskirstymas atsiranda per pirmąsias dvi dietos savaites. Po kūno pertvarkymo šie simptomai išnyksta.
Nepaisant daugybės pranašumų, neraštingai vartojama ketonų dieta gali kelti pavojų sveikatai. Todėl prieš naudodamiesi šiuo svorio metimo metodu, būtina atsižvelgti į jo indikacijas ir kontraindikacijas bei pasikonsultuoti su specialistu, kad neįtrauktumėte tų ligų ir sąlygų, kuriomis negalima laikytis keto dietos.
