Daugelis žmonių susiduria su kūno riebalų problema įvairiose kūno vietose: juosmenyje, klubuose, smakre, pilve ir kt. Daugeliui moterų ir daugeliui vyrų tokie „rezervai“ sukelia rimtą psichologinį diskomfortą. Straipsnyje mes kalbėsime apie priežastis, dėl kurių susidaro riebalų sankaupos, ir kaip pašalinti skrandį per kuo trumpesnį laiką.

Kūno riebalų priežastys

Pagrindinė kūno riebalų kaupimosi priežastis yra riebalinio audinio formavimosi (lipogenezės) ir riebalų skaidymo (lipolizės) procesų disbalansas organizme. Jei vyrauja lipogenezė, kaupiasi riebalų perteklius. Išoriškai tai pasireiškia vietinių riebalų sankaupų forma.

Lipogenezės ir lipolizės disbalanso priežastys:

  1. Neracionalus valgymo elgesys: riebalų ir angliavandenių vyravimas maiste, nuolatinis persivalgymas, dažni užkandžiai su dideliu kalorijų kiekiu, retais, bet dideliais kiekiais, maistas, valgymo įprotis prieš miegą, valgant maistą, kuriame daug kalorijų.
  2. Sėdimas, sėslus gyvenimo būdas, mažas fizinis aktyvumas.
  3. Hormoniniai pokyčiai brendimo, nėštumo, menopauzės ar patologinių sąlygų metu.
  4. Vaistų, kurių šalutinis poveikis yra hormoninis nepakankamumas, vartojimas (kortikosteroidai, geriamieji kontraceptikai, insulinas ir kt.)

Riebalų sankaupos yra individualios ir dažniausiai nustatomos genetiniu lygmeniu. Pirmieji užauga probleminės sritys, „paveldimos“.

Kaip išvalyti skrandį: pagrindinės taisyklės

Norėdami pašalinti riebalus iš pilvo, turite sumažinti bendrą riebalų kiekį visame kūne.

Deja, numesti svorio vienoje konkrečioje vietoje neįmanoma. Lieknėjimo metu kūnas degina riebalus iš visur.

Norėdami tai paspartinti, turite laikytis pagrindinių taisyklių:

  1. Valgykite maistą, kuriame mažai kalorijų.
  2. Iš raciono neįtraukite riebaus, saldaus ir miltinio maisto. Jie blogai pasisavinami, jų puvimo produktai susilaiko žarnyne ir taip prisideda prie riebalų sankaupų pilvo srityje, ypač apatinėje jo dalyje.
  3. Fizinio rengimo metu derinkite kardio pratimus su pratimais raumenims lavinti.
  4. Atlikite ne tik pilvo praradimo pratimus, bet ir visą kūną.
  5. Išgerkite bent 1,5 litro išgryninto vandens be dujų per dieną.
  6. Stebėkite reguliarų tuštinimąsi. Jei yra virškinimo problemų, būtina sumažinti maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, krakmolo, vartojimą.
  7. Monitoriaus laikysena: neteisingai nukrypus stuburui, laikui bėgant skrandis pradeda išsipūsti.
  8. Visiškai panaikinkite alkoholio, ypač alaus, vartojimą.

Nepasikliaukite įsivaizduojamu efektyvumu:

  • įvyniojimai;
  • Pilvo vibro masažuokliai ir treniruokliai;
  • korsetai ir veržimas;
  • pilvo įtempimas polietileno metu mankštos metu.

Riebalai nėra skaidomi spaudžiant iš išorės. Ir jei pirmieji du metodai tikrai padeda šiek tiek pašalinti pilvą ir šonus, sumažinant skysčių tūrį, tada sugriežtinimas kelia grėsmę sveikatai.

Veiksmingiausi pratimai

Norint greitai pašalinti skrandį, nebūtina savęs išsekinti kasdien treniruojantis. Čia labiau padės reguliarumas ir pastovumas. Treniruotis reikia kas antrą dieną. Bet jei norite, tai įmanoma kiekvieną dieną, jei tai nesukelia darbo.

Renkantis pratimus, svarbu individualus požiūris: kas efektyvu vienam, gali būti netinkama kitam. Ir, žinoma, pratimų rinkiniai moterims ir vyrams nėra vienodi.

Moterims

Mes siūlome 4 pratimų rinkinį gražioms moterims, norinčioms ištiesti skrandį:

  1. Paimkite pradinę padėtį: kojos sulenktos keliuose, atstumas tarp kojų yra 40 - 50 cm, rankos ištiestos į priekį. Pakreipkite kūną atgal 45 laipsnių kampu, sulenkite rankas alkūnėmis. Palaikykite 5 - 6 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius 15 - 30 kartų.
  2. Paimkite pradinę padėtį: gulite ant nugaros (volelis po apatine nugaros dalimi), kojos sulenktos, atstumas tarp kojų 40 - 50 cm, rankos už galvos. Pakelkite kūną į kuo didesnį aukštį nuo grindų, įtempkite pilvo raumenis, ištempkite smakrą aukštyn, pagulėkite 5 - 6 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius 15 - 30 kartų.
  3. Paimkite pradinę padėtį: gulite ant nugaros, kojos ištiesintos ir suvestos, rankos išsisklaidė. Atlikite kryžminių rankų ir kojų keltuvus (nesulenkite kelių, kojas laikykite lygiagrečiai grindims), stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus. Pratimo metu leidžiama atsiremti į laisvą ranką. Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
  4. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų žemyn. Atsiremkite į alkūnes ir kojines, jei įmanoma, pakelkite kūną virš grindų ir 2 minutes pagulėkite. Laikui bėgant apsunkinkite pratimą: akcentuojama viena koja, antra keliama.

Siūlomų pratimų atlikimas namuose neužims daug laiko, tačiau duos gerą rezultatą per trumpą laiką.

Ponios sunkiau kovoja su riebalais ant skrandžio. Įdėdamas į šią vietą minkštą riebalų sluoksnį, kūnas apsaugo moters lytinius organus, todėl jis bus paskutinis.

Vyrams

Vyrams taip pat nėra lengva atsikratyti riebalinių sankaupų ant pilvo. Bet problema yra visiškai išspręsta, jei išsikėlėte tikslą, turite kantrybės ir pradėkite dirbti. Pirmiausia įtraukite bėgiojimą, važinėjimą dviračiu ar žygį vakarais dienos režimu.

Po to pratybos bus naudingos:

  1. Kraujas spaudoje.Pirmiausia, gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ant kelių, atlikite 10 liemens pakėlimų. Tada toje pačioje padėtyje atlikite 10 kojų pakėlimų į viršų 45 laipsnių kampu (nesulenkite kelių). Ir, pagaliau, 10 kartų perbraukite alkūnėmis iki kelių. Atlikite 2 metodus. Laikui bėgant padidinkite apkrovą.
  2. Stumti nuo grindų. Pradėkite 10 kartų ir palaipsniui padidinkite iki 30 pastūmimų. Jei įmanoma, padidinkite apkrovą padėdami kojas ant pakeltos platformos.
  3. Pritūpimai Atlikite 30 kartų per 3 rinkinius. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius.

Liemens pakreipimas ir pasukimas į šoną taip pat padės sutvarkyti skrandį ir išpumpuoti spaudą. Tuo pačiu metu patartina paimti hantelius į rankas, kad padidintumėte apkrovą.

Po gimdymo

Daugelis moterų po gimdymo, net sugrąžindamos svorį į normalų, pačios nekenčia figūros trūkumų: riebalų prijuostės. Jo išvaizda atsiranda dėl pilvaplėvės ir tiesiosios žarnos pilvo priekinės sienos prolapsų. Nenusiminkite. Po 1,5 - 2 mėnesių po gimdymo galite pradėti pratimus, kurie padės atsikratyti problemos.

Prieš pradėdami treniruotę namuose, būtinai apsilankykite pas gydytoją, kad būtų pašalinta diastazė. Jei diagnozė patvirtinama, dauguma pilvo pratimų yra draudžiami!

  1. Gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ties keliais, įtempkite skrandį, pakelkite dubens ir pagulėkite 10 sekundžių. Norėdami pradėti, pakanka 5 pakartojimų, palaipsniui galite juos pritraukti iki 20.
  2. Gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ties keliais (rankos yra virš krūtinės arba ties galva), iškvėpkite, įtempkite pilvo raumenis ir naudokite juos liemeniui pritraukti prie kelių. Įkvėpdami ištieskite. Atlikite nuo 5 iki 20 pakartojimų, neliesdami grindų galva 2 komplektais.
  3. Gulėdamas ant pilvo, remdamasis dilbiais (kol rankos sulenktos alkūnėmis 90 laipsnių kampu) ir kojų pirštais, nuplėškite visą kūną nuo grindų ir kiek įmanoma ilgiau laikykitės šioje padėtyje. Nugara neturėtų būti sulenkta. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.

Be pilvo pratimų, būtina atlikti pritūpimus, kūno lenkimus ir posūkius, kurie taip pat prisideda prie pilvo raumenų treniruotės.

Prieš pradėdami treniruotis svorio metimui, turite įvertinti savo fizinę būklę: ne visos moterys gali pradėti mankštintis praėjus 2 mėnesiams po gimdymo.

Neskubėkite treniruotis po cezario pjūvio. Priešlaikinis krūvis gali sukelti siūlių išsiskyrimą ar gimdos prolapsą.

Dietos savybės, leidžiančios formuoti kūną

Net jei reguliariai lankysitės sporto salėje ir atliksite specialius pratimus, atsikratyti riebalų pertekliaus, pašalinti pilvo apačią ir numesti svorio be dietos nepavyks.

Kad jūsų kūnas būtų norimos formos, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

  1. Iš dietos neįtraukite tuščių angliavandenių (miltų, muffino, bulvių, saldžių).
  2. Teikite pirmenybę nerafinuotiems natūraliems produktams.
  3. Venkite maisto pertekliaus, nepersivalgykite.
  4. Prieš miegą neperkraukite.
  5. Venkite badavimo (kūnas pradės kaupti riebalus, laukdamas „sunkmečio“).
  6. Nevartokite alkoholio.
  7. Laikykitės trupmeninės mitybos (valgykite maistą mažomis porcijomis, bet 5-6 kartus per dieną).
  8. Sumažinkite kalorijų kiekį 20%.
  9. Į savo dienos racioną įtraukite liesus baltymus (neriebią žuvį, vištieną, kiaušinio baltymą).

Iš angliavandenių pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksiniams (avižiniai dribsniai, grikiai, rudi ryžiai).

Dienos meniu pavyzdys gali atrodyti taip:

  • 6:45 - 200 ml vandens kambario temperatūroje;
  • 7:00 - 100 g avižinių dribsnių ir vaisių tyrės, arbata be cukraus;
  • 9:30 - kepti kiaušiniai iš 2 kiaušinių; žalios salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi; 200 ml šviežiai spaustų sulčių;
  • 12:00 - 70 g palaidų grikių; pomidorų, agurkų, žaliųjų svogūnų, krapų ir petražolių salotos, pagardintos citrinų sultimis; arbata pridedant 1 arbatinį šaukštelį medaus;
  • 14:30 - 150 g liesos mėsos (veršiena, vištiena ar kalakutiena); daržovių salotos (iš agurkų, kopūstų, salotų, pomidorų) be padažo;
  • 17:00 - 3 virtų kiaušinių baltymai; daržovės (pagal skonį); sultys;
  • 19:30 - 200 g varškės be riebalų; žalioji arbata be cukraus.

Taip valgykite savaitę. Indai virinami arba garinami nenaudojant aliejų ir riebalų.

Veiksmingi apatinės pilvo dalies pašalinimo būdai

Be dietų ir fizinio pasirengimo, šie veiksmingi metodai padės pašalinti riebalus iš pilvo:

  1. Sodos vonios, turinčios stipriausią šiluminį poveikį, skatina aktyvų riebalų deginimą ir padeda išvalyti toksinų ir šlakų sankaupas.
  2. Anticeliulitinis savimasažas. Veiksmingiausi yra skardinių ar šaukštų variantai.
  3. Apvyniokite įvairiais komponentais (medumi, actu, kava, garstyčiomis, moliu ir kt.).

Ir dar keletas naudingų patarimų norintiems atsikratyti riebalų ant pilvo: dažniau vaikščiokite, važiuokite dviračiais, žaiskite lauko žaidimus su vaikais ir lankykitės baseine.

Panašūs:Daugiau iš autoriaus: