Kai kuriais atvejais, sudarant dietą, reikia atsižvelgti į maiste naudojamų maisto produktų glikemijos indeksą. Šis parametras pasižymi angliavandenių turinčiu maistu - rodiklis yra tiesiogiai susijęs su jo virškinimo greičiu ir gliukozės kiekiu kraujyje.
Medžiagos turinys:
Koks yra glikemijos indeksas
Santrumpa GI slepia vadinamąjį glikemijos indeksą. Taigi įprasta vadinti koeficientu, rodančiu, kaip greitai organizmas pasisavina angliavandenius ir kiek daugiau cukraus dėl jų kraujyje patenka. Jis matuojamas skalėje nuo nulio iki šimtų: jei maiste nėra angliavandenių, jo vertė yra 0, gliukozės nieko nepridėjus yra 100.
Glikemijos indeksas turi būti žinomas, kad būtų galima suprasti, kaip tam tikras angliavandenių produktas turi įtakos gliukozės kiekio pokyčiams organizme. Cukraus kiekis kraujyje matuojamas praėjus 120 minučių po konkretaus produkto išgėrimo. Kuo mažesnis cukraus kiekis kraujyje, tuo lėtesnis asimiliacijos procesas. Šį rezultatą suteikia naudingi lėti angliavandeniai. Didelės vertės maistas pasisavinamas greičiau, angliavandeniai greitai ištirpsta ir skatina staigų cukraus, o kartu ir insulino, šuolį. Tai yra kenksmingi greiti angliavandeniai.
Mažo žemo GI maisto produktų pranašumai
Turite apgalvoti meniu, į jį įtraukdami daugiau sveikų, ilgų angliavandenių. Jie absorbuojami ilgiau, neišprovokuoja staigių cukraus koncentracijos šuolių. Su tokiu maistu kasa sekretuoja baltymų hormoną mažesniu kiekiu, todėl sumažėja riebalų kaupimosi tikimybė.
Dieta, kurioje vyrauja „ilgi“ angliavandeniai, leidžia faktiškai mesti svorį dėl riebalų, o ne raumenų suskaidymo.
Kodėl dar tai naudinga:
- Riebalų kiekio kraujyje likutis.
- Gebėjimas užkirsti kelią įvairioms širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms.
- Ši dieta naudinga sergantiems lėtinėmis ligomis, moterims nėštumo ar žindymo laikotarpiu.
- Tai yra tinkamos mitybos pagrindas, kai beveik nėra alkio jausmo.
- Kūnas išvalytas, visos sistemos veikia geriau. Metabolizmas normalizuojamas, energijos tiekimas nuolat palaikomas.
- Mažėja rizika susirgti krūties vėžiu.
- Tinka policistinėms kiaušidėms.
- Gerina akių ir smegenų veiklą.
- Pašalina spuogus.
- Padeda pagerinti sportinius rezultatus.
GI apskaičiuota galios sistema tinkama nepertraukiamai naudoti.
Visą gyvenimą dažnai įsimenamų maisto produktų parametrus lengva atsiminti, todėl bėgant laikui pavyksta sudaryti meniu, nedvejojant. Be to, tinkamai suprojektuota dieta, atsižvelgiant į produktų glikemijos indeksą, leidžia reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau norint numesti svorio, nepakanka tik apskaičiuoti GI. Taip, ši praktika prisideda prie svorio metimo, tačiau tik tuo atveju, jei normalizuojate kalorijų suvartojimą. Jei suvalgysite tą patį kalorijų kiekį, bet maistas turės skirtingą glikemijos indeksą, riebalų perteklius išnyks greičiau, jei laikysitės GI normų.
Veiksniai, turintys įtakos produktų glikemijos indeksui
Yra keletas veiksnių, kurie tam tikru mastu keičia GN.
Apsvarstykite, kas iš jų labiausiai atskleidžia:
- Jei į maistą dedama cukraus, druskos, padažo, priedų, rodiklis padidėja. Rūgštus maistas ar pridėta rūgštis jį sumažina.
- Pernokę vaisiai ir daržovės turi aukštesnį glikemijos indeksą nei įprastai. Žalias bananas - 40, prinokęs - 65, pernokęs - daugiau nei 80.
- Smulkinamas augalinis maistas padidina GI, nes jam suvirškinti reikia mažiau laiko. Obuolių, pomidorų ar javų grūduose jis yra mažesnis nei obuolių ir pomidorų sulčių ar smulkintų grūdų.
- Bet koks gydymas padidina normą. Avižinėse kruopose jos bus mažiau nei avižinėse košėse. Tačiau termiškai apdorojant kelis kartus padidėja GI. Pavyzdžiui, neapdorotų morkų yra 35 vienetai, o virtų morkų - 85.
- Vandens kiekis gaminimo procese taip pat turi įtakos aptariamam parametrui. Kuo daugiau vandens, tuo jis aukštesnis.
- Taip pat svarbus produkto perdirbimo būdas. Dietiniai kepalai turi mažesnį GI nei grūdų duona. Ir jis, savo ruožtu, turi mažiau nei sodrų baltą ritinėlį.
- Kartu vartojant angliavandenius su baltymais, sumažėja GI. Kartu su kai kuriais pieno produktais jis tampa šiek tiek didesnis. Jei pridėsite keletą sveikų riebalų, GI sumažės.
- Į kepimo procesą pridėjus vandenyje tirpių pluoštų, sumažės bendras patiekalo GI.
Žmogaus amžius, medžiagų apykaitos greitis, tam tikros ligos, imuninės sistemos būklė, uždegiminiai procesai organizme, fizinio aktyvumo lygis - visa tai turi įtakos angliavandenių pasisavinimo kokybei.
Aukšto ir žemo GI produktų lentelė
Yra maisto produktų, kurie padidina cukrų daugiau nei paprasta gliukozė, kategorija.
Jų GI yra daugiau nei šimtas:
- kruopos pusryčių kruopose - 132;
- ryžių makaronai - 131;
- keptos ar virtos bulvės - 118;
- virti poliruoti ryžiai - 112;
- daržovių sacharozė - 110;
- alus - 110;
- traškūs tešlos sausainiai - 106;
- salyklo cukrus - 105;
- maltodekstrinas vaikų ir sportininkų mityboje kaip cukraus pakaitalas - 105–135;
- džiovintos datulės - 103;
- saldus arbūzas - 103.
Šių maisto produktų nerekomenduojama valgyti daug ir dažnai.
Produktų, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 70, lentelė:
| Pavadinimas | Indikatorius |
|---|---|
| baltų miltų duona, gliukozė, krakmolas | 100 |
| ropė | 99 |
| keksas, blynai, bulvių užkepėlė, keptos bulvės | 95 |
| abrikosai (konservai) | 91 |
| medus, poliruoti ryžiai, duona be glitimo | 90 |
| virtos morkos, mėsainių bandelės, ryžių desertinis pieno pudingas, nesaldinti kukurūzai, tirpi košė | 85 |
| bulvių koše | 83 |
| sausainiai, grūdai su riešutais, razinos | 80 |
| koldūnas | 76 |
| prancūziškas ritinys, moliūgas, vafliai be cukraus, ryžiai piene, minkšta kviečių lazanija | 75 |
| soros | 71 |
| pieno šokoladai, šokolado batonėliai, soda, kruasanai, baltasis ir rudasis cukranendrių arba runkelių cukrus | 70 |
| miežiai, manų kruopos, kuskusas iš kviečių, risotto ant baltųjų ryžių, minkšti kviečių makaronai, bulvių traškučiai, koldūnai | 70 |
Jei įmanoma, pašalinkite šį maistą arba kiek įmanoma sumažinkite jo vartojimą.
Produktų tipai su vidutiniu indeksu:
| Pavadinimas | Indikatorius |
|---|---|
| baltų miltų | 69 |
| ananasų avižiniai dribsniai | 66 |
| grūdų saldus muslis, džiovintos vynuogės, želė uogienė, marmeladas, apelsinų sultys iš maišo, klevų sulčių sirupas, ananasai (konservai), sorbeto ledai | 65 |
| ruginė, grūdinė ir juodoji mielių duona, saldžiosios bulvės, virtos bulvės su luobelėmis, troškinti ar virti burokėliai, konservuotos daržovės | 65 |
| makaronai | 64 |
| daiginti kviečiai | 63 |
| kviečių blynai | 62 |
| klasikinė pica (sūris + pomidorai) | 61 |
| bananai, melionas, kaštonai, ledai, saldi kakava | 60 |
| ilgagrūdžiai ryžiai, avižiniai dribsniai, parduotuvinis majonezas | 60 |
| švieži meliono medžio vaisiai | 59 |
| šviežia pita, konservuoti kukurūzai | 57 |
| konditerijos gaminiai, nesaldintos vynuogių sultys, garstyčių sėklų padažas, kečupas, bulgur kruopos, spagečiai, persikai (konservai), suši | 55 |
| Persimonai, ličiai, aktinidijos, mangifas, spanguolių sultys, obuoliai ir ananasai nėra cukrūs, rudieji ryžiai ir basmati nelupti | 50 |
Ši produktų kategorija turi žemą glikemijos indeksą. Jie gali būti įtraukti į dienos racioną, tačiau nesudaro jo pagrindu.
Produktų su mažu glikemijos indeksu lentelė:
| Pavadinimas | Vertė |
|---|---|
| ledai ir šviežios spanguolės | 47 |
| šviežias apelsinų gėrimas, nesaldintos greipfrutų sultys, vynuogės, kokosas, indiško rudojo skonio basmati ryžiai, džiovintų grūdų duona, žali žirneliai (konservuoti) | 45 |
| pusryčių kruopos, sveiki grūdai, nesaldinti | 43 |
| slyvos, džiovintos figos, džiovinti abrikosai, grikiai, virti makaronai beveik paruošti, morkų sultys be cukraus | 40 |
| turkiški žirniai, tsitsaniya, pupelės su mėsa, sezamo sėklos, makaronai arba vermišeliai, kinietiški, sojų padažas klasikinis, žirniai, prancūziškos garstyčios | 35 |
| fruktoziniai ledai, natūralus neriebus jogurtas, švieži vaisiai (obuoliai, moliūgas, apelsinas, slyva) | 35 |
| džiovinti pomidorai, ne saldūs kompotai, pupelės, švieži paprasti persikai, nektarinai, granatai | 34 |
| pomidorų sultys | 33 |
| mielės | 31 |
| šviežias greipfrutas, antys, geltonasis kremas, gonobelis, baravykas, mėlynė, pasifloros vaisiai, mandarinas | 30 |
| paprastas, migdolų ir sojų pienas, neriebi varškė, geltoni ir rudi lęšiai, česnakai | 30 |
| šviežios morkos, manų kruopos, pomidorai, ne saldus džemas, šparaginės pupelės, šokoladas su kakava iš 70 proc. | 30 |
| avietės, slyvų uogos, braškės, perukai, agrastai, braškės | 25 |
| moliūgų sėklos, mung pupelės, sojos miltai, žali lęšiai | 25 |
| kumanika, badrijan, artišokai, jogurtas iš sojos, nesaldinti makaronai su žemės riešutais | 20 |
| anakardžiai, migdolai, lazdyno riešutai, pušies ir voloshki riešutai, pistacijos, žemės riešutai, alyvuogės | 15 |
| kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai, cukinijos, švieži, marinuoti ir marinuoti agurkai, žalieji svogūnai ir svogūnai, imbiero šaknis | 15 |
| salierai, čili, šparagų pupelės, rabarbarai, špinatai, sojų pupelės, tofu, pesto padažas, grybai, sėlenos | 15 |
| persea, saldieji pipirai | 10 |
| sėjos salotos | 9 |
| cinamono | 6 |
| raudonėlis, bazilikas, petražolės | 5 |
Šiuos produktus galima vartoti bet kokiu kiekiu. Suprantama, žinoma.
Diabetikų sąrašas
Žmogui, kurio metabolizmas normalus, cukraus perteklius virsta riebalais, o jo lygis kraujyje vėl tampa normalus. Jei cukriniu diabetu sergantis asmuo valgo maistą, kuriame yra didelis GI, sutrinka jo insulino gamyba, dėl to cukraus koncentracija greitai pakyla, sukeldama patologines sąlygas.
Dėl šios priežasties rūgštus maistas yra naudingas diabetikams. Tarp jų, pavyzdžiui:
- citrusiniai vaisiai;
- ananasai
- granatos;
- žali obuoliai
- Vyšnia
- slyvos
- Spanguolės
- bruknių;
- gervuogių.
Šios uogos ir vaisiai gali būti suvartojami iki 0,3 kg per dieną. Leidžiamos bet kokio kiekio daržovės iš paskutinio sąrašo.
Leidžiamas viešbučio patiekalų ir patiekalų skaičius:
- duona (grūdėta, juoda) - ne daugiau kaip 200 g per dieną;
- daržovių sultinio sriuba - patiekiama kiekvieną dieną;
- sriuba iš neriebios žuvies arba mėsos antrasis sultinys - kas antrą dieną ar mažiau;
- javai ir ankštiniai be duonos, kartais makaronai iš kietųjų kviečių - patiekiami kasdien (ir šią dieną sumažinkite kitų angliavandenių kiekį);
- ryžiai ir manų kruopos - neleidžiama;
- krakmolingos daržovės (bulvės, burokėliai, morkos) - mažiau nei 200 g per dieną;
- kiaušiniai ar kiaušinių baltymai - du kartus per savaitę;
- pieno produktai - ne daugiau kaip 400 g per dieną;
- grietinė ir sūris - ne kiekvieną dieną.
Svarbu! Kiekviena patologinė kūno būklė turi savo ypatybes. Todėl tikslų gydytojų sąrašą ir jų leistiną kiekį sergant konkrečia liga pasakys tik gydytojas.
Produktai, turintys žemą GI, aukštos mitybos indeksą
Įprasti maisto produktai, nurodantys maistinę vertę (daugiausia - 100):
| Pavadinimas | Lygis |
|---|---|
| kopūstai kopūstų galvutėse, Briuselio kopūstai, balti ridikai, salotos, petražolės | 100 |
| šparagai, šparagų kopūstai, artišokai, agurkai, salierai, šparaginės pupelės, cukinijos, žirniai | 97 |
| žiediniai kopūstai, paprika, baklažanai | 50 |
| pupelės, sojos pupelės, lęšiai | 48 |
Kiekvieno produkto maistinė vertė priklauso nuo jo sudėties. Į riebalus ir baltymus neatsižvelgiama.
GI produktų skaičiavimas padės numesti svorio ir išlaikyti harmoniją. Diabetikams tokia praktika yra gyvybiškai būtina.
