Tarp daugelio nesveikų svorio metimo sistemų išsiskiria Kovalkovo dieta. Tai orientuota ne į kosmetikos problemos pašalinimą, o į ilgalaikį rezultatą, bendros savijautos gerinimą ir gyvenimo pratęsimą.
Medžiagos turinys:
Išsamus mitybos aprašymas ir principai
Gerai žinomas rusų dietologas Aleksejus Kovalkovas sukūrė veiksmingą mitybos sistemą atsikratyti perteklinio svorio. Jo dieta padeda ne tik pašalinti papildomus kilogramus, ji normalizuoja medžiagų apykaitą organizme, pašalina nutukimo priežastis.
Maisto kiekio ir kalorijų sumažinimas, pasak Kovalkovo, nėra svorio metimo garantija. Kelis kartus per metus galite sėdėti prie įvairių ribojančių dietų ir vėl priaugti tokio pat svorio.
Norint, kad rezultatas išliktų stabilus, būtina atsikratyti neteisingų valgymo įpročių, išvalyti susikaupusių „šiukšlių“ kūną ir išmokti suprasti savo tikruosius poreikius.
Turėdami reikalingų žinių apie mediciną ir mitybą, patys galite išspręsti „medžiagų apykaitos sutrikimus“, kurie sukėlė nutukimą. Jei tokių žinių nėra, geriau kreiptis į kliniką, kur jie užsiima svorio korekcija. Kovalkovo teigimu, būdas atsikratyti antsvorio negali būti ribojamas tik pasirenkant tinkamą maistą, jis turėtų būti išsamus. Būtina laiku miegoti (ne vėliau kaip 23 - 24 valandas), daug vaikščioti kiekvieną dieną.
Kovalkovo dietos etapai
Sąlyginai Kovalkovo dieta yra padalinta į 3 etapus.
- Pirmųjų trukmė yra 2 savaitės.
- Antrasis - iki tam tikro svorio metimo lygio.
- Trečiasis etapas yra galutinis ir gali tęstis neribotą laiką.
1-ojo etapo tikslas - paruošti organizmą geram baltymų maisto įsisavinimui, išvalyti žarnyną ir normalizuoti angliavandenių apykaitą. Taip pat įvyksta atjunkymas nuo 4 kenksmingų produktų, dėl kurių vartojimo staigiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir atsiranda klaidingas alkio jausmas.
2-ame etape organizmas patenkina baltymų poreikius. Todėl meniu papildo žuvis, mėsos patiekalai, varškė, jūros gėrybės. Gryno baltymo masė dienos racione turėtų būti bent 40 gramų. Vietoj obuolių galite valgyti bet kokius kitus vaisius (išskyrus bananą, vynuoges, slyvas), jų kiekis turėtų būti apie 300 g per dieną. Šis dietos etapas trunka tol, kol lieka tik 5–7% perteklinio kūno svorio. Galite valgyti kietą sūrį, tačiau riebalų kiekis dienos racione neturėtų viršyti 40 gramų.
Trečiajame etape dietos pereina prie įprastos mitybos. Įsitikinkite, kad dienos angliavandenių kiekis neviršija 40 gramų. Norint išlaikyti normalų svorį, naudinga aktyviai judėti, daug vaikščioti.
Leidžiami ir draudžiami produktai
Pirmajame, paruošiamajame etape, leidžiama valgyti obuolius, žalias daržoves, pušies riešutus, sėlenas, nedidelį kiekį varškės ir augalinio aliejaus, kefyrą, jogurtą ir kitus pieno produktus. Sėlenų kiekis maiste turi būti didinamas palaipsniui. Pradėkite nuo 1 saujos per dieną, per savaitę paros normą padidinkite iki 100 gramų.
Gerai valgyti brokolius, šioje daržovėje yra daug chromo, kuris sumažina angliavandenių troškulį. Dingsta noras valgyti saldainius ir miltinius pyragus.
Be to, brokoliuose yra natūralių antikancerogenų, kurie apsaugo organizmą nuo vėžio.
Antrame dietos etape, kai leidžiamos jūros gėrybės, mėsa ir žuvis, neužsiimkite krevetėmis, nes jos absorbuoja kenksmingas chemines medžiagas iš vandenyno vandens. Midijos yra naudingos, jose yra triptofano, kuris yra atsakingas už gerą nuotaiką. Kalmarų baltymai laikomi idealiais, nes juose nėra riebalų.
Draudžiama naudoti šiuos produktus:
- cukrus ir viskas, kas jame yra;
- miltai ir pyragaičiai;
- bulves
- balti nulupti ryžiai.
Vandens galima gerti neribotais kiekiais visą dieną. Tai padės išvengti tulžies akmenų susidarymo.
Svorio metimo meniu
Pirmasis dietos etapas trunka 2 savaites. Šiuo metu galite valgyti tik tam tikrus maisto produktus, angliavandenių ir baltymų kiekis dienos racione yra minimalus.
Kovalkovo dietos meniu svorio metimui pirmajame etape:
- Iškart po pabudimo reikia išgerti stiklinę vandens.
- Pusryčiams išgerkite 1 valg. kefyras arba jogurtas, fermentuotas keptas pienas, jogurtas su sauja sėlenų, kurios dedamos į du delnus, ir sauja pušies riešutų. Kefyras turėtų būti 2,5% riebumo, neriebus gėrimas yra nepageidautinas, nes kalcis iš jo nėra absorbuojamas.
- Pietums taip pat valgomos sėlenos, nuplaunamos vandeniu ar arbata.
- Vakarienei - daržovių salotos su 1 valg. l alyvuogių aliejaus ir 2 šaukštai. l varškė.
- Dieną reikia valgyti 4 didelius obuolius, daržoves leidžiama naudoti neribotais kiekiais su bet kokiais prieskoniais po 18:00 val.
Jei norite, obuolius galima pakeisti kriaušėmis arba 2 dideliais greipfrutais. 1 etapo riebalų kiekis neturėtų viršyti 40 g per dieną.
Antrame dietos etape dieta smarkiai išplečiama. Pirmiausia apskaičiuokite baltymų kiekį, kurį reikia valgyti kasdien. Jis yra lygus idealiam kūno svoriui (atitinkamai 1 g baltymų vienam svorio kilogramui). Norimas kūno svoris nustatomas pagal šią formulę: ūgis - 100 (105 arba 110) = svoris;
Idealus svoris lemia baltymų kiekį, kurį žmogus turėtų suvalgyti per dieną.
Meniu svorio metimui antrame dietos etape:
- Pusryčių metu jie išgeria stiklinę rūgštaus pieno gėrimo su sauja sėlenų ir pušies riešutų.
- Pietums leidžiama valgyti mėsą, varškę, jūros gėrybes, žuvį.
- Vakarienei vietoj žalių daržovių ir varškės salotų galite valgyti troškintas daržoves su grybais, prieskoniais ir česnaku.
- Bet kurias žalias daržoves galite valgyti neribotais kiekiais. Naktį leidžiama valgyti 2 kiaušinių baltymus.
Perėjimą prie tinkamos mitybos svarbu derinti su laipsnišku perėjimu prie aktyvaus gyvenimo būdo. Tik kasdienis judėjimas padės greitai ir sėkmingai numesti svorio.
Virimo receptai
Be šviežių daržovių, pagardintų alyvuogių aliejumi, dr. Kovalkovo racione yra ir daug skanių ir sveikų daržovių patiekalų.
Įdomūs receptai padės lengviau perduoti įprasto maisto atmetimą.
Šparagai su padažu.
Produktai:
- šparagai - 450 g;
- jogurtas - 0,5 šaukšto .;
- citrinos žievelė - 4 šaukšteliai;
- citrinos sultys - 3 šaukštai. l .;
- augalinis aliejus - 1 šaukštas. l .;
- Dižono garstyčios - 1 šaukštas. l .;
- sausos garstyčios - 0,5 šaukštelio;
- susmulkinta arba susmulkinta česnako skiltelė - 1 vnt .;
- pipirai –1/4 šaukštelio
Virimas:
- Nupjaukite standžius šparagų galus. Jei šparagų žievelė yra per stora, nulupkite ją žievele.
- Virkite šparagus.
- Šiuo metu nedideliame dubenyje sumuškite jogurtą, sviestą, prieskonius ir citrinos sultis padažui.
- Šermukšnių stiebus patiekite švelniame padaže.
Vitaminas su paprika ir brokoliais.
Produktai:
- brokoliai - kelios šakutės;
- česnakai - 1 dantis .;
- paprika - 1 vnt .;
- svogūnas - 1 vnt .;
- aliejus - 2 šaukštai. l .;
- obuolių sidro actas - 2 šaukštai. l .;
- garstyčių milteliai - 1,5 šaukštelio;
- druska - 0,5 šaukštelio;
- juodieji pipirai - 1/4 šaukštelio;
- pjaustytų žalių svogūnų - 3 šaukštai. l
Virimas:
- Iš stiebų supjaustykite brokolių šakutes ir virkite juos verdančiu vandeniu su česnaku, kol suminkštės.
- Papriką supjaustykite plonomis plokštelėmis.
- Išimkite česnaką iš vandens ir atidėkite. Brokoliai atvėsinami, nuplaunami po tekančiu šaltu vandeniu ir išdžiovinami.
- Lengvai plakite actą, aliejų, prieskonius ir žoleles. Česnaką nulupkite ir minkykite šakute. Į padažą įpilkite česnako.
- Daržovės ir padažas dedami į salotų dubenį. Visi sumaišomi.
Pratimų suderinamumas
Dieta yra naudinga derinti su fiziniu aktyvumu. Kai žmogus juda, deginamos papildomos kalorijos, eikvojama energija, kūnas nuolat stimuliuojamas pagreitinti medžiagų apykaitą.
Visą fizinę veiklą galima suskirstyti į 3 pagrindines rūšis:
- galia - raumenų masės rinkiniui;
- aerobinis - riebalų masei deginti;
- tempimas - joga, pilatesas ir kt.
Būtina užsiimti kasdien, be leidimų. Prioritetiniai aerobikos pratimai - bėgimas, vaikščiojimas, gimnastika. Svarbu teisingai kvėpuoti, kad būtų galima veiksmingai mesti svorį.
Kovalkovo dietos sėkmė, pasak paties gydytojo, priklauso nuo gyvenimo būdo pakeitimo į aktyvų, jūs negalite palepinti savo noro visą laiką būti ramybėje. Stebėjimui galite naudoti žingsniamatį; per dieną turite atlikti bent 8 tūkstančius žingsnių.
Kiek kilogramų galite numesti svorio
Vyrai gali numesti svorio greičiau nei moterys 25%. Raumenų masė vaidina tam tikrą vaidmenį, todėl energija sunaudojama greičiau. Kiekvieno asmens svorio metimo norma turėtų būti apskaičiuojama individualiai.
Vidutiniškai per pirmąsias dvi dietos savaites galite numesti 5 - 7 kg svorio, ateityje jos bus per dieną 150 - 200 g.
Po dietos perteklinis svoris negrįš, jei žmogus suvoks sveikos mitybos ir gyvenimo būdo pranašumus.
Kokios yra kontraindikacijos?
Kai kurios ligos gali būti kontraindikacijos dietai. Todėl prieš pradėdami pasninką jie turi pasitarti su gydytoju. Jis jums pasakys geriausią variantą, kaip numesti svorio.
Valgyti tik baltymus - mėsą, žuvį, jūros gėrybes, sūrį ir ląstelieną (daržoves) be angliavandenių draudžiama žmonėms, turintiems akmenis tulžies pūslėje, uratų akmenis inkstuose, podagrai, daug šlapimo rūgšties kraujyje.
Jei yra papildomų 4 - 5 kg svorio - tai nėra priežastis pasitarti su gydytoju. Iš dietos būtina neįtraukti 4 produktų - cukraus, miltų, baltųjų ryžių, bulvių. Daug pėsčiomis (apie 5 km per dieną). Jei antsvoris yra nuo 15 iki 20 kg, turite kreiptis pagalbos į kliniką.Atlikęs tyrimą, išlaikęs testus ir pasikalbėjęs su pacientu dietologas pateiks reikiamas rekomendacijas dėl tinkamos mitybos ir padės pašalinti antsvorio priežastį.
