Ducan dieta yra labai populiari visame pasaulyje pirmiausia dėl greitų stulbinamų rezultatų. Tai reiškia sveikos mitybos sistemas. Tai leidžia mesti svorį ir nepatirti alkio, nes leidžiama vartoti daugiau nei šimtą skirtingų skanių ir tenkinančių patiekalų.
Medžiagos turinys:
Dukano dietos ypatybės ir taisyklės
Pagrindinis Ducan baltymų dietos tikslas yra sumažinti riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Jie būtinai įtraukiami į dietą, norint numesti svorio, tačiau minimaliai. Meniu pagrindas yra voverės. Jų reikės valgyti tokiu svoriu, koks rekomenduojamas svorio metimui (tai yra apie 1,5 g vienam kilogramui svorio). Dėl to galima atsikratyti papildomų kilogramų ir stabilizuoti pasiektą figūrą ant svarstyklių.
Dėl priežasties dietos pagrindas buvo baltymai.
Tam yra kelios priežastys:
- Tokių medžiagų virškinimui organizmas turi išleisti maksimalų energijos kiekį, taigi ir kalorijas.
- Savo gryna forma esantys baltymai mažina alkį, neleidžia skysčiams pertekliumi patekti į organizmą, padidina jo apsaugą.
- Šios medžiagos apsaugo nuo odos atsitraukimo. Jei kūne nėra pakankamai baltymų, jie bus išgaunami iš raumenų.
Labai svarbu, kad laikytumėtės atitinkamos dietos, stenkitės valgyti mažiau druskos. Toks priedas sulaiko vandenį organizme ir padidina alkį. Bet visiškai jį pašalinti yra žalinga.Ypač žmonėms, kenčiantiems nuo žemo kraujospūdžio.
Visais dietos etapais būtina gausiai gerti. Tai yra mažiausiai 2 litrai įvairių skysčių per dieną. Vanduo pašalina alkio jausmą, užpildydamas skrandį, valo organizmą nuo visų rūšių teršalų. Tai ypač pasakytina apie baltymų dietą. Vartojant baltymus dideliais kiekiais, organizme nuolat kaupiasi atliekos, kurios turi būti pašalintos iš jo. Priešingu atveju ilgai laukto efekto nebus.
Įdomu tai, kad laikydamiesi tokios dietos galite gerti net gazuotus gėrimus.
Svarbiausia yra pasirinkti lengvus variantus, kurių sudėtyje nėra cukraus. Jų skonis taip pat padeda liekninančiam žmogui susitvarkyti su stipriu potraukiu draudžiamiems saldumynams.
Gerti leidžiama bet kuriuo metu, nepriklausomai nuo maisto suvartojimo. Reikia visiškai patenkinti troškulio jausmą, o ne jį nugramdyti.
Pakopų aprašymas
Iš viso dieta apima keturis pagrindinius etapus. Pagrindinis pirmosios pusės jų tikslas yra atsikratyti papildomų kilogramų. O antras dalykas - užsitikrinti naują idealų svorį.
Kiekviename etape negalima apsiriboti tam tikromis porcijomis. Jums nereikia skaičiuoti kalorijų.
1 etapas - puolimas
Laikantis Ducano dietos, priepuolis yra pradinis etapas. Jis trumpas, bet sunkus ir produktyvus. Žinomas angliavandenių turintis maistas yra visiškai pakeistas baltymais. Tai lemia aktyvų riebalų deginimą.
Vidutiniškai šis etapas yra skirtas 7 dienas. Tačiau tam tikromis sąlygomis tai gali trukti nuo 3 iki 12 dienų. Viskas priklauso nuo to, kiek nekenčiamų kilogramų žmogus nori numesti.
Priepuolio metu leidžiama valgyti baltyminius produktus iš specialaus sąrašo. Jų galima valgyti bet kokiu kiekiu ir derinti tarpusavyje. Svarbiausia - gaminti maistą be riebalų. Pavyzdžiui, užvirkite arba kepkite ant grotelių.
Pirmame etape svoris pradeda kristi labai greitai. Tai skatina mesti svorį ne sustoti, o toliau laikytis sunkios mitybos sistemos.
2 etapas - kruizas / kaita
Antrasis etapas buvo labai ilgas. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl šiame etape tie, kurie numeta svorio, dažnai suskirstomi. Aptariamas etapas paprastai trunka nuo poros mėnesių iki šešių mėnesių. Turi būti laikomasi specialios maitinimo sistemos, kol svoris taps tobulas.
Pagrindinė antrojo etapo idėja yra meniu kaita. Tai dienos, kai valgomi visiškai baltymingi maisto produktai arba jų deriniai su daržovėmis. Dietą galite pakeisti per dieną, dvi, tris.
Baltymų meniu turėtų sudaryti „atakos“ produktai, o žalios, virtos, keptos daržovės pridedamos prie mišrių. Pastaroji turėtų sudaryti maždaug 60% dietos.
3 etapas - konsolidacija / konsolidacija
Šiame etape viskas sunkiausia baigėsi. Galite lėtai ir palaipsniui pradėti grįžti prie savo įprastos dietos. Svarbu pritvirtinti pasiektą svorį.
Šio etapo trukmę turėsite nuspręsti patys. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti svorį, kurį sugebėjo numesti ankstesniais etapais. Už kiekvieną numestą kilogramą turite sukaupti 10 „pritvirtinimo“ dienų.
Šis laikotarpis gali pasirodyti gana ilgas (ypač jei buvo numesta daugiau nei 10 kg), tačiau to nereikėtų bijoti. Dabar bus galima palepinti save net skaniais desertais ir kitais kulinariniais malonumais.
- Penkias dienas per savaitę reikia valgyti pagal įprastą kaitos modelį.
- Per pirmąją laikotarpio pusę į jį kasdien galima įberti 100 g duonos (iš sveikų grūdų), 200 g vaisių, 50 g sūrio.
- Vieną dieną vartokite tik baltymus pagal „užpuolimo“ principą.
- Septintą dieną galite valgyti krakmolingą maistą (200 g), porciją kiaulienos, kumpio, dešrų, vieną mėgstamų patiekalų.
- Po pietų Pir su riebiu saldžiu maistu ir dešra gali būti mėgaujamasi du kartus per savaitę. Tokios dienos neturėtų sekti viena kita.
Dienos „šventė“ neapima „žalingo“ vartojimo per dieną. Palepinti save leidžiama tik 1 - 2 valgiais. Leidžiama gerti rūšinį silpną vyną.
4 etapas - stabilizavimas
Šiuo metu lieknėjantis žmogus grįš prie savo įprastos mitybos sistemos, turėdamas tam tikrų savybių. Visų pirma, reikia ir toliau laikytis geriamojo režimo, tuo pačiu ir toliau vartoti daug vandens per dieną. Į savo tvarkaraštį labai svarbu įtraukti kasdienį fizinį aktyvumą, bent jau minimalų - rytiniai pratimai, pasivaikščiojimai, atsisakymas kelti.
Būtinai periodiškai organizuokite pasninko dienas ir kiekvieną dieną suvalgykite po 3 valg. l avižų sėlenos bet kokia forma.
Norint ilgą laiką išlaikyti jūsų idealų svorį, verta remtis trečiąja faze ir nuolat gaminti daržoves bei baltyminius produktus savo mitybos sistemos pagrindu. Tuo pačiu galite pasimėgauti 2 šventiniais pusryčiais ar vakarienėmis per savaitę, taip pat 2 porcijomis produktų su krakmolu kompozicijoje.
Patartina vis tiek palikti vieną baltymų dieną per savaitę. Tai taps apsauginiu mechanizmu nuo pakartotinio svorio padidėjimo.
Leidžiami ir draudžiami produktai
Draudžiami ir leidžiami maisto produktai priklauso nuo dietos etapo.
Taigi, pirmieji leido valgyti baltyminį maistą iš specialaus sąrašo.
Tai yra:
- arklio mėsa;
- jautiena;
- paukštis
- kumpis;
- subproduktai;
- žuvis (net konservuotų ir rūkytų);
- krabų lazdelės;
- kiaušiniai
- neriebūs pieno / rūgštaus pieno gėrimai ir produktai.
Galite naudoti 1 - 2 marinuotus agurkus, paruoštus be cukraus (per dieną), 1 svogūną, nedidelį kiekį pomidorų pastos, augalinį aliejų (ne daugiau kaip 1 nedidelį šaukštą), garstyčias, šviežius / granuliuotus česnakus, šviežias / džiovintas žoleles.
Būtinai naudokite 1 - 1,5 šaukšto. l sėlenos. Galite valgyti juos bet kokia forma.
„Alternatyvos“ etape prie visų aukščiau išvardytų produktų pridedama įvairių daržovių. Tik ankštiniai ir bulvės turės būti visiškai pašalinti.
Šiomis dienomis leidžiama:
- alyvuogės / alyvuogės (4 vnt. 2 kartus per savaitę);
- linų ir chia sėklos (1 arbatinis šaukštelis per dieną).
Vis dar reikia valgyti avižų sėlenų.
Kaip minėta aukščiau, trečiajame etape sūris, duona, vaisiai ir kai kurie mėgstami maisto produktai pridedami prie meniu. Jų sąrašas plečiamas ketvirtame etape. Sėlenų dalis padidėja iki 3 šaukštų. l
Tarp sūrių verta pasirinkti kietas veisles. Iš vaisių negalima valgyti bananų, vyšnių, vynuogių, džiovintų vaisių.
Bet kuriame svarstomos dietos etape dauguma saldumynų yra griežtai draudžiami. Pavyzdžiui, batonėliai, pyragai, pyragaičiai, saldainiai. Rezultato konsolidavimo metu vieną kartą per dieną galite pasigardžiuoti kubeliu tamsaus šokolado arba 1–2 vaisių saldainiais. Išimtis yra šventės šventė, kai leidžiamas net jūsų mėgstamiausias tortas.
Draudžiamų produktų sąrašą visuose etapuose sudaro bandelės, duonos gaminiai, riešutai, pyragaičiai, sviestas, žąsų ir ančių mėsa, majonezas ir bet kokie jo pagrindu pagaminti padažai, kečupas.
Išsamus kiekvienos dienos meniu
„Atakos“ laikotarpiu dieta bus tokia:
- Plakta kiaušiniai pusryčiams, paukštienos sriuba pietums, sūrio pyragaičiai / užkepėlė popietės arbatai, bet kokios jūros gėrybės ir rauginto pieno gėrimas vakarienei.
- Sėlenų košė (avižiniai dribsniai), jautienos kotletai, avižinių dribsnių keksai, kotletai / paukštienos kotletai.
- Virti kiaušiniai, grynuoliai, pyragas su apelsinų sultimis ir spintelė su kiaušiniais.
- Omletas, žuvies sriuba su virtais putpelių kiaušiniais, kiaušinių baltymų ir citrinos desertas, kalmarų ir (arba) žuvies salotos.
- Ant grotelių keptas paukštis, sėlenų blynai, baltojo žuvies pyragas.
- Kiaušiniai (bet kokia forma) su kumpiu, kepsniai iš neriebios mėsos filė, sausainiai (sėlenos) ir jogurtas, plakti kiaušiniai su jūros gėrybėmis.
- Omletas su petražolėmis, vištiena, sūrio pyragais ir jogurtu, smulkintą pyragą ir kefyrą.
Kintamajame etape meniu pagrindą galima laikyti panašų, tačiau per dieną į jį įpilkite daržovių salotų. Pvz., Bandelės, grynuoliai ar kepsniai. Taip pat leidžiama kepti mėsą, paukštieną ar žuvį su daržovėmis.
Tvirtinimo etape rekomenduojamas šis savaitinis meniu:
- Varškės troškinys pusryčiams, citrinų sriuba su duona (viso grūdo) priešpiečiams, popietės vaisiai, troškintos daržovės ir vištiena vakarienei.
- Avižiniai dribsniai ir riekelė sūrio, makaronai su kepta mėsa, varškė, kotletai su salotomis.
- Omletas / plakta kiaušiniai su priedais iš kumpio ir sūrio, barščiai, sausainio ir grynuolių gabalėlis, šokoladinis suflė su citrinos sultimis, keptos jūros gėrybės.
- Varškė ir rūgštaus pieno gėrimas, paukštiena ant grotelių, kefyras su duonos trupiniais, krevetėmis ir virtais kiaušiniais.
- Varškė, vištienos sultinys su kotletukais ir duona, vaisiai, grybų grietinėlės sriuba.
- Ryžiai su kotletai / kotletai, daržovių blynai, varškės blynai, salotos su žuvies pyragu.
- Varškė ir riekelė sūrio, vištienos faršas ir putpelių kiaušiniai, vaisiai, daržovės, kepti su sūriu.
Trečiojo etapo meniu galima pakartoti ir ketvirtą, nepamirštant „šventės“ dienų ir kitų leidžiamų nuolaidų.
Mankšta laikantis Ducano dietos
Pierre'as Ducane'as pažymi, kad kokybiškas svorio metimas ir nepriekaištinga figūra yra neįmanomi be reguliaraus fizinio krūvio. Dietologė pataria derinti savo specialią mitybos sistemą su treniruotėmis.
Galite pradėti nuo minimalaus - pakeisdami liftą laiptais, palikdami viešąjį transportą kelioms stotelėms iki namo, rytinę mankštą atlikdami 3–5 pratimus.
Aktyvus vaikščiojimas pamažu turėtų tapti kasdienine lieknėjimo treniruote.
Jums reikia pradėti nuo 20 minučių vaikščiojimo, palaipsniui didinant laiką. Patartina vaikščioti lauke nelygioje reljefoje.
Jei nuspręsite į savo kasdienybę įtraukti sunkius fizinius pratimus. Pavyzdžiui, lankantis sporto salėje, tada pirmame dietos etape tai griežtai draudžiama. Į mokymus galite grįžti tik gaminio pakeitimo stadijoje. Geriau aktyviai įsitraukti į tas dienas, kai daržovės dedamos į baltyminius patiekalus.
Palankiai veikia vandens aerobikos figūrą. Jei yra tokia galimybė, verta apsilankyti baseine 1 - 2 kartus per savaitę. Visiškai nebūtina užsiimti vandeniu su treneriu. Jūs galite tiesiog plaukti savo malonumui. Kalorijos bus aktyviai deginamos, o figūros reljefai artės prie idealo.
Šio svorio metimo būdo privalumai ir trūkumai
Aptarta dieta turi savo privalumų ir trūkumų. Juos turėtų atidžiai ištirti kiekvienas asmuo, nusprendęs tokiu būdu numesti svorio.
Privalumai:
- Efektyvumas Jei griežtai laikysitės visų jo taisyklių, tada per dieną nueisite apie 1 kilogramą perteklinio svorio.
- Gebėjimas padidinti raumenų tonusą, padaryti odą elastingą, susidoroti su celiulitu.
- Nereikia nuolat sverti porcijų ir skaičiuoti kalorijų.
- Galimybė valgyti tam tikrus patiekalus / produktus tokiu kiekiu, kuris reikalingas sotumui.
Trūkumai:
- Disbalansas. Ilgai laikantis tokios dietos paciento organizme atsiranda tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas.
- Galimas šalutinis poveikis. Kai kuriems pacientams pirmajame etape atsiranda galvos svaigimas ir nuolatinio nuovargio jausmas.
- Halitozė. Šis nepatogumas atsiranda, kai ilgą laiką žmogaus mitybos pagrindas yra baltymai.
- Aukštos išlaidos. Dietos racioną sudaro kokybiškas, brangus maistas.
Kaip išeiti iš dietos
Norėdami išsaugoti rezultatus, turite teisingai išeiti iš dietos. Išėjimas iš jo prasideda konsolidacijos etape. Nauji, anksčiau uždrausti maisto produktai pridedami prie dietos lieknėjimo palaipsniui ir mažomis porcijomis.
Laikydamiesi dietos, svarbu ir toliau mankštintis bei gerti daug vandens. Palaipsniui leidžiama į savo racioną grąžinti desertus. Bet tegul tai būna aukštos kokybės kartaus šokolado, vaisių ir uogų saldainiai, medus ir kiti sveiki saldumynai.
Kontraindikacijos ir galima žala
Yra visas sąrašas kontraindikacijų, kurios yra svarbi priežastis pačiam pasirinkti kitokią dietą.
Taigi, draudžiama:
- Žmonės, turintys medžiagų apykaitos problemų. Įskaitant pacientus, sergančius pankreatitu ir diabetu.
- Pacientai, sergantys lėtiniais kepenų, virškinimo trakto, visos šlapimo sistemos negalavimais. Dėl šių organų ir sistemų didelės baltymų dozės organizme bus rimtos.
- · Būsimos motinos ir moterys žindymo laikotarpiu. Laikantis tokios dietos, nėščiajai mergaitei ir jos kūdikiui trūks vitaminų ir maistinių medžiagų.
- Asmenys iki 18 metų. Ypač mergaitėms, kurių menstruacinis ciklas nestabilus. Priešingu atveju, norint numesti svorio, gali būti susiduriama su rimtais jo pažeidimais arba visišku menstruacijų išnykimu.
- Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis. Dietos metu numesti svorio trūksta riebalų rūgščių, kurios gali sukelti negalavimų paūmėjimą.
- Moterys menopauzės metu arba dieną prieš / po jos. Nesubalansuota mityba šiuo laikotarpiu gali sukelti hormoninį nepakankamumą.
- Asmenys su psichinėmis problemomis ir padidėjusiu emocionalumu. Angliavandenių trūkumas maiste daro įtaką smegenų veiklai.
Norint, kad Ducan dieta būtų efektyvi ir saugi žmogui, prieš pradedant ją verta pasitarti su specialistu. Ypač jei vyras ar moteris turi kokių nors sveikatos problemų.
