Svorio metimas ar noras būti geros formos yra tiesiogiai susiję su fiziniu aktyvumu. Burpee yra unikalus fizinis kompleksas, leidžiantis naudoti beveik visus raumenis vienu metu. Atrodo, ne visi sugeba atlikti paprastą techniką. Bet mankšta labai gerai padeda atsikratyti papildomų kilogramų ir apskritai sustiprina kūną, todėl ji yra labai populiari tiek tarp moterų, tiek tarp vyrų.
Medžiagos turinys:
- 1 Kas yra burpy norint numesti svorio
- 2 Kiek kalorijų sudeginama mankštos metu
- 3 Kokios raumenų grupės veikia esant apkrovai
- 4 Pradedantiesiems skirti pratimai
- 5 Burpio technika
- 6 Kvėpavimas mankštos metu
- 7 Vyrų ir moterų mokymo skirtumai
- 8 Ar įmanoma kiekvieną dieną pasidaryti burbulį?
- 9 Nauda ir žala organizmui
Kas yra burpy norint numesti svorio
Kas yra burpy, ne visi žino. Tačiau šis pratimas yra pripažintas veiksmingiausiu norint numesti svorio.
Iš pradžių kompleksas buvo sukurtas kūno rengybos testams atlikti, siekiant įvertinti fizinę kūno būklę. Šiandien burpee naudojama visur.
Kompleksas yra ne kas kita, kaip judesių rinkinys, kurį reprezentuoja atsispaudimai, pritūpimai šokinėjant aukštyn, lenkiant ir nenulenkiant kojų, stovintys bare. Visi šie veiksmai atliekami paeiliui be pertraukų.
Kiek kalorijų sudeginama mankštos metu
Burpee - mankšta, pasižyminti intensyvumu. Mokslininkai atliko skaičiavimus ir priėjo prie išvados, kad jei jums pavyks padaryti 7 artėjimus per 1 minutę, tai leis sudeginti apie 15 - 20 kcal.
Tačiau apskaičiuodami sudegintas kalorijas turite atsižvelgti į tai, kiek žmonių svėrė iš pradžių. Kuo daugiau svorio, tuo intensyviau kalorijos sunaudojamos mankštos metu. Penkių minučių treniruotės padeda atsikratyti 80 - 100 kcal. O per valandą galima atsisveikinti su beveik 1200 kilokalorijų.
Burpee yra puiki proga sudeginti papildomus kilogramus nesiimant varginančių treniruočių sporto salėje. Svarbiausia yra kuo geriau atsipalaiduoti ir kasdien mankštintis.
Kokios raumenų grupės veikia esant apkrovai
Kokie raumenys dirba įgyvendinant kompleksą, yra visiškai aktualus klausimas. Pratimai yra kelių sąnarių, nes reiškia maksimalų įvairių kūno raumenų aprėptį. Kojos turi atlaikyti didžiausią apkrovą. Be to, krūtinės raumenys, tricepsas ir pečiai yra įtempti.
Reikšmingas burpee pliusas yra tas, kad jis praktiškai nepalieka pasyvių, tuščiosios eigos raumenų.
Pradedantiesiems skirti pratimai
Kiekvienas, kuris nori, gali daryti burpee, tai nereikalauja specialių įgūdžių. Nebūtina pasirinkti sudėtingiausio ir pažangiausio varianto, kiekvienas gali pasirinkti jam patogiausią versiją.
- 1 lygis: lokys su kėde. Pradėkite nuo padėties delnuose. Akimirksniu, bet be šuolio, atliekamas perėjimas prie juostos. Tuomet reikia žengti į priekį ir atsistoti vertikalioje padėtyje. Kitas sudėtingumo žingsnis susideda iš tokių judesių kartojimų be pertraukos 13-15 kartų.
Svarbu! Kuo žemesnė kėdė, tuo sunkiau atlikti šį pratimą.
- 2 lygis: ant grindų. Ji atliekama taip pat kaip ir ankstesnė užduotis, vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs turite gulėti ant grindų. Kai 2 požiūriai bus atlikti 15 kartų, galite saugiai pereiti prie sudėtingesnio lygio užduočių.
- 3 lygis: be šokinėjimo ir stūmimo. Tai įprasta klasika, tačiau joje nėra šokinėjimo ir atsispaudimų. Toks burpie kompleksas pradedantiesiems yra pats lengviausias, jis yra labai paklausus kardio treniruotėse, taip pat tiems, kurių patirtis yra gana nedidelė. Jei 2 požiūriai duoti 15 kartų be vargo, galite saugiai pereiti į kitą lygį, pavyzdžiui, į variantą, neiššokdami.
- 4-as variantas: nėra papildinių. Atlikdami pratimus, atsispaudimus galite tiesiog praleisti arba padaryti juos nuo kelių. Tačiau šis metodas pažeidžia bendrą pratimo dinamiką, todėl labiau pagrįsta naudoti atsispaudimus nuo grindų.
- 5 variantas: klasikiniai paspaudimai. Visuotinai pripažinta klasika yra burpee su push-up'ais.
Burpio technika
Norėdami gauti maksimalų komplekso poveikį, turite turėti idėją, kaip padaryti burą. Šio komplekso tipai ir laipsniai yra įvairūs, tačiau svarbu išlaikyti atlikimo techniką, nepaisant to, koks sunkus pratimas.
Svarbu! Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį ne į vykdymo greitį, o į techniką. Tik tai gali garantuoti kokybišką rezultatą.
Prieš pradedant kompleksą, reikia atlikti nedidelį apšilimą. Tai padės sušilti ir išvengti raumenų traumų.
Teisingas burpee vykdymas susideda iš tam tikros sekos:
- Pradinė padėtis: pritūpimai, rankos ilsisi ant grindų.
- Eikite į barą ir išstumkite, tuo tarpu jums reikia liesti grindis krūtinės ir klubų srityje.
- Grįžkite sutelkę dėmesį į rankas.
- Eikite į pradinę padėtį.
Svarbu nuolat užtikrinti, kad nugara visą laiką būtų tiesi. Pabaigoje rekomenduojama šokinėti ir plakti.
Visi pratimai turėtų būti atlikti per ribotą laiką, tačiau kokį greitį lems pasiruošimo ypatumas. Iš pradžių rekomenduojama kompleksą atlikti lėtai, tačiau teisingai, kad būtų parengta technika.
Geriausias pasirinkimas, jei treniruočių laikas yra bent 5 minutės. Palaipsniui požiūrių skaičius augs. Rekomenduojama įpilti 1 - 2 kartus.
| Sunkumo lygis | Laikas vienam artėjimui | Artėjimų skaičius | Kiek ilsisi tarp komplektų |
|---|---|---|---|
| Naujokas | 2 minutes | 4 | 1 min |
| Vidutinis sunkumas | 2 minutes | 6 | 1 min |
| Patyręs | 3 minutes | 6 | 1 min |
| Profesionalai | 3 minutes | 6 | 30 sek |
Kvėpavimas mankštos metu
Atlikimo laikotarpiu labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą, nes nuo to priklauso, ar tinkamai dirbs širdis ir kaip intensyviai raumenys bus prisotinti deguonies. Šis veiksnys tiesiogiai lemia riebalų deginimo kokybę.
Geriausia pradėti daryti kompleksą su 30 sekundžių artėjimais ir pakartojimu po minutės poilsio. Požiūrių skaičių lemia individualios galimybės, tuo tarpu technikai reikia skirti ypatingą dėmesį - ji turėtų būti vykdoma taip, kaip tikėtasi.
Kvėpavimas statomas pagal šią schemą:
- iškvėpimas atliekant pastangas;
- įkvėpkite per pastūmimus, kai kūnas nusileidžia, ir iškvėpkite, kai kūnas kyla;
- Grįžtant prie pritūpimo ir atliekant šuolį, reikia atsikvėpti ir iškvėpti;
- grįždami prie kojų įkvėpkite ir užimkite pradinę padėtį - iškvėpkite.
Jei kvėpuosite laikydamiesi šių taisyklių, galėsite sutaupyti jėgų, o nuovargis ateis ne taip greitai.
Vyrų ir moterų mokymo skirtumai
Burpee vyriškajai pusei gyventojų yra naudojama norint numesti svorio kaip treniruotę.
Vyro pasirengimo lygis priklauso nuo to, kokius pratimus atliksite: su jūsų svoriu, virduliu ar hanteliu. Po poros savaičių sistemingų treniruočių rezultatas pasirodys.
Pratimą su paspaudimais ir šuoliais pamažu gali apsunkinti papildymai:
- pakaitomis burpa su bėgimu vietoje;
- šokinėjimas ant kalvos arba peršokimas per barą;
- po šuolio eikite į horizontalią juostą ir patraukite aukštyn.
Vyrams rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą.
Moterys, atlikdamos burę, vadovaujasi dviem tikslais: atsikratyti papildomų kilogramų ir treniruoti sėdmenis, klubus.
Atliekant judesius, kuriuos teikia kompleksas, į aktyvų darbą įtraukiami gleivinės ir blauzdos raumenys, taip pat šlaunų ir pilvo raumenys. Pečių juostos, krūtinės, tricepso sustiprinimas.
„Burpee“ pranašumas yra tai, kad ją galima lengvai atlikti namuose ir jums patogiu metu. Nereikia įsigyti jokios specialios įrangos.
Merginos neprivalo daryti atsispaudimų, jei ši fazė joms yra per sunki.
Ar įmanoma kiekvieną dieną pasidaryti burbulį?
Treniruočių dažnumą lemia individualios kūno savybės. Jei yra noras, tada galite daryti burpee kasdien, o tada daug greičiau galite pasiekti numatytą rezultatą. Iš pradžių treniruotes lydės tam tikras diskomfortas, nes reikia susikaupti ir atkreipti ypatingą dėmesį į atlikimo techniką.
Atliekant pratimus, padidėja pulsas ir greitas kvėpavimas, tačiau tai kainuoja sėslų gyvenimo būdą. Jau po pusmečio tokie simptomai išnyks, o pirmieji rezultatai bus matomi.
Nauda ir žala organizmui
Iš anglų kalbos „Vurpee“ yra išverstas kaip „pabrėžimas-pritūpimas“. Jos privalumai neginčijami - technika padeda padidinti ištvermę, sustiprinti visą kūną, o tai, savo ruožtu, padeda įveikti sunkumus kasdieniame gyvenime.
Be to, neabejotina nauda numetus svorį. Jei pratimai atliekami sistemingai, nepertraukiamai per ilgą laiką (20 ar daugiau minučių), tada sudeginama daug kalorijų. Pirmiausia, angliavandeniai išeina, kai baigiasi, poodiniai riebalai pradeda „tirpti“.
Be to, mankšta stiprina stuburą, žymiai sumažindama skoliozės ir nugaros skausmų tikimybę, pagerina koordinaciją.
Tačiau burpee gali pakenkti kūnui.
- Pirma, atliekant egzekuciją, visi kūno sąnariai patiria rimtą apkrovą, ypač kelius. Pratimą geriausia atlikti ant gumuoto paviršiaus, nes nesėkmingai atlikus elementus ant grindų, galite susižeisti rankas.
- Antra, kompleksas draudžiamas pacientams, kurie turi širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.
Žmonės, turintys sąnarių problemų, turės visiškai atsisakyti šio pratimo.
Burpee yra efektyvus ir nesudėtingas pratimas, leidžiantis atsikratyti papildomų kilogramų, sustiprinti visas raumenų grupes ir ugdyti ištvermę. Nesant kontraindikacijų, jis vienodai tinkamas tiek vyrams, tiek moterims.
