Dieta be angliavandenių norint numesti svorio ir išdžiovinti kūną: produktų lentelė, meniu, privalumai ir trūkumai, išeinant iš dietos

Dieta be angliavandenių yra populiari tarp aktyvių žmonių. Terminas „džiovinimas“ dažnai yra klaidinantis. Daugelis žmonių mano, kad dieta remiasi skysčių suvartojimo sumažinimu. Taip nėra.

Mesti svorį ir išdžiovinti kūną siekiant palengvinti ir „pritraukti“ raumenis principas yra pagrįstas angliavandenių valdymu.

Dietos pagrindas yra baltymai, turintys ryškų sudėtingų angliavandenių trūkumą, ir visiškai pašalina paprastų angliavandenių buvimą. Tai nėra tik dietos apribojimas. Riebalų sankaupos sunaikinamos laikantis dietos ir intensyviai treniruojantis. Sportas palaiko ir palaiko raumenų korsetą, o svoris sumažėja tik deginant riebalus.

Kas yra dieta be angliavandenių?

Mažai kalorijų turinti dieta be angliavandenių ir mažai riebalų sukelia greitą svorio metimą ir „išdžiovina“ kūną nepakenkdama raumenims. Dietos veiksmingumą patvirtina jos populiarumas tarp profesionalių sportininkų ir kultūristų.

Angliavandeniai aprūpina organizmą energija. Jei žmogus daug nejuda, o maistas yra per daug sočiųjų angliavandenių turinčiais produktais, pusiausvyra sutrinka. Angliavandeniai tiesiog neturi laiko išleisti pinigų ir virsta riebalais.

Jei žymiai sumažinsite angliavandenių vartojimą, prasidės atvirkštinis procesas. Dėl kalorijų trūkumo organizmas ieškos kitų energijos šaltinių. Pirma, tai sulėtins medžiagų apykaitos procesus, tada pabandykite naudoti raumenis. Todėl reikalingas fizinis aktyvumas: sustiprinti raumenų masę. Kūnas kelias dienas praleidžia kepenyse sukauptą glikogeną.Ir tik tada poodiniai riebalai tampa degalais.

Siekiant užkirsti kelią metabolinių procesų slopinimui, maistas turėtų būti dalijamas mažiausiai 6 kartus per dieną.

Net sudėtingų angliavandenių vartojimas provokuoja insulino išsiskyrimą: anabolinį hormoną, kuris veikia riebalinį audinį. Insulino tikslas yra sumažinti cukraus kiekį kraujyje dėl pertekliaus pasiskirstymo. Su papildomais kiekiais jis papildo glikogeno atsargas ir sintezuoja riebalus. Kai angliavandenių maiste yra nedaug, sumažėja hormonų sekrecija, jis nesugeba užkirsti kelio riebalų deginimui.

Kūno džiovinimo meniu yra prisotintas baltymais ir jame yra ne mažiau sudėtingų angliavandenių. Speciali riebalus deginanti dieta neturi nustatytos trukmės. Laikotarpis priklauso nuo gerovės, vidutiniškai trunka 2–6 savaites.

Norint nejausti energijos trūkumo ir suirimo, išvengti išsekimo ir apsvaigimo, jums reikia tinkamos dietos. Sudarykite tai geriau dietologo kompanijoje.

Pagrindinės taisyklės

Racionalus meniu ir tinkama dieta leis ilgą laiką laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, išlaikyti sveikatą ir pasiekti idealią formą:

1. Į dienos racioną įeina ne daugiau kaip 40 g angliavandenių griežtai laikantis dietos, o ne daugiau kaip 125 g - saikingas pasirinkimas. Pagrindiniai tiekėjai yra daržovės ir žalumynai. Be ląstelienos, turite atsižvelgti ir į baltymų mitybos angliavandenių paklaidą. Angliavandenių dieta mažinama palaipsniui.
2. Meniu yra pakankamas baltymų kiekis: 2,5–3 g / kg kūno svorio. Šis idealus santykis išsaugos raumeninį audinį. Manoma, kad geriau vartoti daugiau baltymų nei trūkumas.
3. Reikia gerti daug vandens. Apribojimus praktikuoja tik profesionalūs sportininkai, prižiūrimi gydytojo. Norint pagerinti medžiagų apykaitą ir puvimo produktų išsiskyrimą, gryno vandens tūris turėtų būti 1 l / 30 kg masės.
4. Dietologai siūlo periodiškai praturtinti vandenį mineralinėmis „Regidron“ druskos medžiagomis, sumažindami 3 kartus.
5. Valgydami riebalus (ne mažiau kaip 0,5 g / kg svorio) palaikysite hormoninę sistemą ir plaukų, nagų ir odos būklę. Norėdami gauti riebalų rūgščių normą, jums reikia žuvies, aliejaus ir riešutų.
6. Maitinimas turėtų būti dažnas, porcijos nedidelės. Svarbiausias valgis yra pusryčiai. Vakarienę geriausia gaminti tik su baltymais. Praleisti valgymą nerekomenduojama: galite sutrikdyti medžiagų apykaitą.
7. Druskos maiste beveik nėra.
8. Dietos metu turite vartoti kompleksinius vitaminų preparatus su mikroelementais.
9. Reikia kasdienio sporto. Geriausias pasirinkimas yra jėgos treniruočių ir kardio pratimų rinkinys.
10. Valanda prieš treniruotę ir 2 valandos po jo negalima valgyti.

Tai įdomu:Protasovo dieta: išsamus aprašymas

Privalumai ir trūkumai dietos be angliavandenių

Dieta be angliavandenių nėra subalansuota dieta. Be to, jis laikomas vienu kraštutinumų. Dietologai nerekomenduoja naudoti „džiovinimo“ daugiau nei du kartus per metus. Ne visi gali atlaikyti griežtą dietą kartu su privalomais treniruotėmis.

Tik savidisciplina, motyvacija ir nuotaika atneš sėkmę dirbant prie idealaus kūno.

Pirmomis angliavandenių ribojimo dienomis pasireikš silpnumas, apatija ir sumažėjęs darbingumas. Tuomet kūnas pripras prie naujų sąlygų, o diskomfortas bus retesnis. Paskutiniuose etapuose gali atsirasti acetono kvapas iš burnos. Tai yra visų baltymų dietų kompanionas. Periodinis galvos svaigimas dėl ūmaus angliavandenių trūkumo sustabdomas išgeriant nedidelį kiekį natūralių vaisių sulčių.

Maistas, kuriame gausu baltymų, sukelia chroniškų problemų paūmėjimą, kenčia kepenys ir inkstai. Pluošto trūkumas sukelia virškinimo trakto pažeidimą: atsiranda sunkumas ir vidurių užkietėjimas. Smegenims trūksta gliukozės. Tai pasireiškia aiškiu minčių procesų sumažėjimu, dėmesio ir susikaupimo praradimu. Žmogus gali patirti nuolatinį dirglumą ir netgi tapti depresyvus.

Neabejotini angliavandenių neturinčios dietos pranašumai, norint numesti svorio, yra šie:

• alkio stoka;
• greitas svorio metimo tempas;
• ilgalaikis efektyvumas.

Kokios veislės egzistuoja

Dieta turi dvi galimybes.

Pasirinktas optimalus, atsižvelgiant į sveikatos galimybes ir laukiamą rezultatą:

1. Taupus. Meniu sumažina angliavandenių dalį iki 125 g per dieną. Dieta yra lengvai toleruojama, tačiau svorio metimas vyksta lėtai.
2. Griežtas. Angliavandenių masė griežtai ribojama iki 20–40 g per dieną. Suteikia greitą ir įspūdingą rezultatą. Taikoma prižiūrint dietologui individualią dietą, parinktą atsižvelgiant į organizmo ypatybes.

Mitybos be angliavandenių principai naudojami ir kitose baltymų dietose - Ducane, Kremlin, Montignac, keto-dietose.

Rekomenduojami ir draudžiami produktai

Dietos kūrėjai rekomenduoja suskaičiuoti suvartojamų angliavandenių ir kalorijų kiekį. Taigi lengviau įvykdyti dienos normą ir greičiau priartėti prie norimo rezultato.

Dietos pagrindas yra dietinė paukštiena ar triušiena, mažai kalorijų turinčios žuvys (menkės, sidabrinės salotos, rausva lašiša) ir jūros gėrybės. Leidžiami rūgšto pieno produktai: neriebus kefyras ir natūralus jogurtas. Nedideliais kiekiais leidžiama naudoti liesą kiaulieną, veršieną ar jautieną. Mažiausiai 85% reikiamo angliavandenių kiekio geriausia gauti iš šviežių arba termiškai apdorotų daržovių ir vaisių.

Rekomenduojami baltymų šaltiniai (dietiniai):

1. Angliavandenių neturinčios dietos produktas Nr. 1 - virti vištienos (putpelių) kiaušiniai. Geriau vartoti baltymus, o trynių kiekį apriboti iki dviejų per dieną.
2. Virtos vištienos (kalakutienos) krūtinėlė. Produktas, kuriame beveik nėra riebalų ir angliavandenių, kuriame yra daug baltymų.
3. Riebus varškės sūris. Vertingo baltymo (kazeino) šaltinis, kuris per 8–10 valandų tolygiai tiekia „statybinę medžiagą“ raumenims ir apsaugo juos nuo sunaikinimo.
4. Žuvis. Omega-3 riebalų rūgščių baltymų šaltinis, būtinas normaliam hormonų lygiui palaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus.

Rekomenduojami angliavandeniai:

1. Daržovės, turinčios daug skaidulų: visų rūšių kopūstai, agurkai, cukinijos, pomidorai, špinatai. Šie vitaminų ir mineralų tiekėjai beveik neturi angliavandenių ir kalorijų. Nepakeičiama medžiagų apykaita, normali žarnyno veikla ir pagerėja bendras valymas.
2. Greipfrutai. Jie greitina medžiagų apykaitą, degina riebalus, tiekia antioksidantus.
3. Kiviai, citrinos, žali obuoliai.
4. Žalumynai: petražolės, kalendra, krapai, arugula ir kiti. Šis pluoštas yra beveik grynas. Jis turi minkštą diuretikų poveikį kūnui, kuris priartins norimą palengvėjimą.
5. Pilno grūdo grūdai, turintys daug skaidulų: grikiai, miežiai ir rudieji ryžiai. Nedidelis grūdų kiekis su lėtai angliavandeniais prisotins organizmą ir normalizuos virškinamąjį traktą.

Rekomenduojami riebiųjų rūgščių šaltiniai:

1. Žuvies (žuvies) riebalai. Tai yra omega-3 riebalų, būtinų kalorijų trūkumui, tiekėja. Užtikrina hormonų sintezę ir kovą su „bloguoju“ cholesteroliu. Riebalus rekomenduojama gauti iš neriebių veislių žuvų ir specialių preparatų iš vaistinių ar sportinės mitybos parduotuvių.
2. Augaliniai riebalai, ypač sėmenų ir alyvuogių aliejus. Sudėtyje yra omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgščių. Jie teigiamai veikia sąnarius ir raiščius bei apsaugo nuo traumų.
3. Graikinis riešutas Jame yra reikalingų riebalų ir jodo, skirto hormonų sintezei ir skydliaukės sveikatai.
4. Avokadas Mononesočiųjų riebalų ir oleino rūgšties (omega-9) koncentracijos lyderis. Praturtinkite bet kokių salotų skonį.

Norint gauti geriausią efektą ir padidinti raumenų masę, leidžiama sportuoti su baltymais.

Beveik visi vaisiai (išskyrus nurodytus), alkoholis, saldūs gėrimai, sultys, rūkyta mėsa, konservai, marinatai, greitas maistas ir pyragaičiai yra uždrausti.

Per pirmąsias dvi dietos savaites angliavandenių poreikis apskaičiuojamas kaip 2 g 1 kg kūno svorio. Tada santykis sumažinamas perpus.

Produkto angliavandenių lentelė

Žinant, kiek angliavandenių galite, dienos normą lengva kontroliuoti naudojant lentelę.

Produktai	Angliavandenių kiekis: g / 100 g produkto
Daržovės ir žalumynai
Daikonas (savotiškas ridikas)	1,2
Šiltnamio agurkai	1,6
Malti agurkai	2,8
Pomidorai (šiltnamyje)	3,0
Ridikėlis	4,1
Pomidorai (malti)	4,2
Rauginti kopūstai	4,5
Varpiniai pipirai (žali)	4,6
Žiediniai kopūstai	5,0
Baltieji kopūstai	5,4
Baklažanai	5,5
Cukinijos	5,7
Varpiniai pipirai (raudoni)	5,8
Skvošas	5,9
Morkos	6,9
Ridikėlis	8,0
Petražolės, žalumynai	8,2
Svogūnai	9,0
Burokėliai	10,7
Kohlrabi	10,7
Bulvės	19,2
Česnakai	21,0
Vaisiai ir uogos
Citrinos	3,6
Spanguolės	4,8
Greipfrutai	7,4
Apelsinai	8,1
Kiviai	8,1
Juodieji serbentai	8,3
Mandarinai	8,5
Bruknė	8,6
Melionas	8,6
Arbūzai	8,9
Mėlynės	8,9
Avietės	9,0
Kriaušės	10,8
Persikai	10,9
Obuoliai	11,2
Ananasai	11,8
Granatos	11,9
Nektarinai	13,0
Persimonai	15,8
Vynuogė	17,1
Bananai	22,3
Grybai
Švieži pievagrybiai	0,5
Kepsniai švieži	1,1
Mėsa ir mėsos produktai
Broilerių vištiena	0,4
Višta	0,6
Turkija	0,8
Vištienos kepenys	1,5
Jautienos dešrelės	1,5
Kiaulienos dešrelės	1,9
Pienas ir pieno produktai
Sviestas	0,9
Varškės riebalų kiekis 9%	1,3
Varškės riebalų kiekis 0%	1,5
Grietinės 15 proc.	2,8
Natūralus jogurtas 1,5 proc.	3,5
Grietinėlės 20 proc.	3,7
Neriebus kefyras	3,8
Kefyras 2,5%, fermentuotas keptas pienas	4,1
Pienas 2,5 proc.	4,6
Kiaušiniai
Putpelė	0,6
Višta	0,7
Jūros gėrybės
Virtos krevetės	0,2
Omarai	1,0
Jūros kopūstai	2,9
Riešutai ir sėklos
Saulėgrąžų sėklos	4,9
Žemės riešutai	9,6
Graikiniai riešutai	10,2
Pistacijos	14,9
Sultys
Citrina	2,2
Pomidoras	3,3
„Apple“	7,5
Oranžinė	12,4
Granatai	14,2

Žuvys (upės, jūra) neriebių rūšių angliavandenių sudėtyje nėra.

Kūno džiovinimo meniu

Kūno džiovinimo principas yra minimalus riebalų, angliavandenių ir daug baltymų kiekis. Kiekvienos dienos meniu sudarymas yra beprasmis pratimas. Kažkas myli vištienos krūtinėlę, o kažkas net nemano, kad net dvi dienas be žuvies. Todėl geriau vadovautis bendromis taisyklėmis ir pasidaryti dietą „sau“. Dienos pavyzdžių meniu pasirinkite vieną iš parinkčių.

Pusryčiai	1	Dviejų kiaušinių patiekalas (virti, omleto arba plakta kiaušinių forma)
	2	Varškė be riebalų (150–200 g) + 1 valgomasis šaukštas. l grietinės 15% + bet kokie žalumynai
Antrieji pusryčiai (užkandis)	1	Greipfrutai
	2	Didelis žalias obuolys
Pietūs	1	Žuvies sultinys, 150 g virtos žuvies (pollock, menkės) su žolelėmis, 1 kiaušinis
	2	Daržovių sriuba be bulvių ant vandens, virta vištienos krūtinėlė arba neriebi jautiena (200 g), žalių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi
Aukšta arbata	1	1 greipfrutas
	2	2 maži kepami obuoliai su cinamonu
Vakarienė	1	Vaisių salotos (1 kivis, 0,5 apelsino) su natūraliu jogurtu (2 šaukštai. L.)
	2	Stiklinė kefyro

Dėl įvairių patiekalų dietą be angliavandenių gana lengva išlaikyti. O jei parodysite kulinarinį talentą ir gaminsite pagal naujus ir neįprastus receptus, dieta gali tapti gyvenimo partneriu.

Dietos receptai

Dietų be angliavandenių meniu pasirinkimas yra paprastas - mažai angliavandenių ir kalorijų, daug baltymų. Pristatome dietos receptų pavyzdžius.

Pasiūlytos jautienos ir sūrio salotos

Kiekvienos dienos salotos tinka šventiniam stalui.

Ingredientai

• 100 g virtos jautienos;
• 1 mažas svogūnas;
• 50 g sūrio;
• 2 kiaušiniai
• 2 šaukštai actas 6% (geriau nei obuolys);
• majonezas ir druska pagal skonį.

Virimas:

1. Virkite jautieną.
2. Virkite kiaušinius ir atvėsinkite.
3. Sumaišykite actą su vandeniu santykiu 2: 1.
4. Supjaustykite svogūną į plonus žiedus ir supilkite actą marinavimui 20 minučių.
5. Paruoškite produktus: išardykite jautieną į pluoštus, sutarkuokite sūrį ant plonos tarka, kiaušinius - ant plataus.
6. Į lėkštę sluoksniais sudėkite svogūną, jautieną, kiaušinius. Kiekvienam reikia šiek tiek tepalo su majonezu.
7. Ant viršaus ir šonų pabarstykite tarkuoto sūrio.

Įdėkite salotas į šaldytuvą. Po 3 valandų jis yra paruoštas.

Marinuoti kalmarai ant grotelių

Jūsų skoniui tiks aštrus ir neįprastas jūros gėrybių skonis.

Norėdami pasiruošti, jums reikės:

• 250 g kalmarų;
• 1 valgomasis šaukštas. l citrinos ar laimo sultys;
• 25 ml alyvuogių aliejaus;
• 50 ml sojos padažo;
• 2 mažos skiltelės česnako;
• saldiklis pagal skonį;
• 0,5-1 cm imbiero šaknis.

Žingsnis po žingsnio receptas:

1. Skerdenas gerai nuplaukite ir nuvalykite.
2. Imbierą ir česnaką susmulkinkite.
3. Norėdami marinato, sumaišykite sojos padažą, aliejų ir citrinų sultis, įpilkite imbierą, česnaką ir saldiklį.
4. Palikite kalmarus marinate 30-50 minučių.
5. Kepame 10–15 minučių.

Jūros gėrybės bus skanios ne tik iškart po virimo, bet ir šaltos.

Kreminė citrinų karamelės želė

Kodėl gi nepagailėjus sau desertų kartais net laikantis dietos?

Želėms reikia vartoti:

• 175 g grietinėlės (riebalų kiekis ne mažesnis kaip 35%);
• 125 g minkšto sūrio (Ricotta ar lygiaverčio);
• 5 g želatinos;
• 15 g saldiklio;
• 1/2 citrinos.

Virimas:

1. Išspauskite citrinos sultis.
2. Įpilkite pusę cukraus pakaitalo ir virkite iki lengvos karamelės.
3. Šiek tiek pašildykite grietinėlę ir jose ištirpinkite želatiną.
4. Sumaišykite su mikserio kremu, citrinos karamele, sūriu, želatina, įpilkite saldiklio pagal skonį.
5. Supilkite į silikono formeles.
6. Šaldykite, kol sukietės.

Po pusantros valandos galite išbandyti švelnų kreminį želė.

Išeik iš dietos taisyklių

Didelis angliavandenių trūkumas leidžia greitai ir kokybiškai numesti svorio.

Tačiau neteisingas grįžimas prie įprastos dietos gali taip pat greitai grąžinti svorį į pradinį tašką.

Pasitraukimas iš dietos yra ne mažiau svarbus nei svorio metimo procesas. Angliavandeniai į maistą grąžinami palaipsniui, kiekvieną savaitę padidinant suvartojamą kiekį 10 g.

Pirmosioms dienoms tinka:

• „Saugūs“ grūdai;
• kokybiški makaronai;
• viso kviečių sėlenų duona;
• mažai angliavandenių turintys vaisiai.

Svarbu ir toliau valgyti truputį, bent 5 kartus per dieną. Riebalų suvartojimas turėtų būti ribotas.

Naudinga laikytis „žaliosios plokštės“ principo:

• 1/2 porcija - daržovės ir žalumynai;
• 1/4 porcijos - bet kokie sveiki grūdai ar pupelės;
• 1/4 porcijos - produktai su baltymų kiekiu (žuvis, vištienos krūtinėlė).

Paskutiniame etape angliavandenių kiekis per dieną padidėja iki 90–120 g. Tai yra optimalus BZHU balanso tūris kūno gyvenimui ir normaliam svoriui palaikyti.

Fizinis aktyvumas geriausia nesustoti. Nebūtina intensyviai treniruotis sporto salėje, pakankamai greitai vaikščioti ir rytą krauti.

Kam tokia dieta draudžiama

Svorio metimo technika be angliavandenių kartu su sportu yra uždrausta žmonėms, turintiems šias sveikatos problemas:

• distrofija, raumenų trūkumas;
• cukrinis diabetas;
• nervų sistemos sutrikimai;
• infekcinės ligos;
• virškinamojo trakto pažeidimai;
• kepenų ir inkstų ligos;
• žemas imunitetas.

Kelias į idealų kūną eina per specialią dietą ir intensyvų fizinį aktyvumą, todėl prieš džiovinant reikia pasitarti su gydytoju.