10 pratimų rankoms, kad oda nesikabintų

Odos tonusas tiesiogiai priklauso nuo raumenų skaidulų elastingumo. Moterims yra naudinga išmokti atlikti pratimus rankoms, kad oda nesikabintų.

Rankų odos sustingimo priežastys

Dėl šių nepalankių sąlygų oda gali vizualiai atsilikti:

• Su amžiumi susiję pokyčiai. Po 25 metų organizme pamažu sumažėja kolageno gamyba. Šis jungiamojo audinio elementas yra atsakingas už odos stangrumą, elastingumą, apsaugo nuo drėgmės praradimo.
• Fizinio aktyvumo stoka. Be treniruočių, raumenys tampa mieguisti, praranda aiškų palengvėjimą, sustingsta kartu su oda.
• Per didelis kūno svoris. Riebalinis audinys yra minkštas ir laisvos struktūros, neatlaiko formos ir susilanksto pagal savo svorį.
• Piktnaudžiavimas deginimu. Dėl ultravioletinių spindulių sumažėja kolageno sintezė, oda praranda elastingumą net jaunoms moterims.
• Greitas kūno svorio netekimas ar nuolatiniai pokyčiai. Padidėjus riebalų sluoksniui, staigiai praradus odą, ištempiama oda negali greitai grįžti į ankstesnį dydį, todėl ji sustorėja.

Oda praranda savo tonusą dėl baltymų trūkumo, skysčių trūkumo organizme.

Pratimų rinkinys mergaitėms, moterims

Vidinėje ir užpakalinėje peties pusėje tricepsas guli po oda, jie užima 2/3 raumenų masės ir vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant tonizuotas, gražias rankas.

Įprastame gyvenime tricepsas yra atsakingas už galūnių pailgėjimą, nedalyvauja sunkumų kilnojime kaip bicepsas, todėl jie neturi pakankamai apkrovos.

Norėdami įtempti odą, jie atlieka pratimų rinkinį, skirtą sustiprinti tricepsą ir aplinkinius raumenis - deltinius ir bicepsus:

1. Stūmikliai nuo vertikalaus paviršiaus. Tiksliai atsistojame prie sienos, atsiremiame delnais į krūtinės aukštį, rankas tiesiame jau pečių plotyje, žingsnį atgal.Tada mes lenkiame į priekį, lenkdami alkūnės sąnarius, ir grįžtame į pradinę padėtį. Po mėnesio reguliarių užsiėmimų pratimą apsunkiname padidindami atstumą iki sienos ir nuolydžio kampą.
2. Rotacija. Mes dedame tiesias rankas į šonus, šiek tiek sulenkiame alkūnes, atlikime sklandžius sukimosi judesius, keičiant amplitudę ir kryptį. Pirmieji du pratimai minko sąnarius, sušildo raumenis prieš įkraunant jėgą.
3. Atgal push up. Sėdime ant kėdės, dedame delnus ant krašto pirštais į priekį, sulenkite kelius stačiu kampu. Lėtai judinkite dubens dugną ir nuleiskite prie grindų, tada pakelkite kūną į pradinę padėtį, neliesdami kėdės. Laikui bėgant apsunkiname pratimą - atliekame jį ištiestomis kojomis.
4. Plaktukas. Mes stovime tiesiai, dedame kojas pečių plotyje, rankas nuleidžiame išilgai kūno. Įkvėpus pakelkite rankas hanteliais, alkūnės lieka vietoje ir yra visiškai sulenktos. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.
5. Žiogas. Iš stovinčios kūno pakreipiame kūną į priekį, nugarą laikome tiesiai, kelius šiek tiek sulenkiame ir alkūnes pakeliame atgal į pečių sąnario aukštį, rankos su hanteliais laisvai kabo. Įkvėpdami lėtai ištiesiname dilbius atgal, iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, alkūnės nejuda.
6. Kintamasis dilbių pratęsimas atsižvelgiant į svorį. Sėdėdami ant kėdės, vieną ranką ištiesiname hanteliu. Alkūnės sąnarys yra sulenktas ir mes uždedame šepetėlį už galvos ir pakeliame jį į pradinę padėtį. Tada eik į kitą ranką.
7. Hantelis atsitrauk. Stovint, rankos laisvai guli išilgai kūno, delnai į vidų. Iškvėpdami pakelkite rankas svarmenimis į smakrą, įkvėpdami nuleiskite juos.
8. Prancūziškas suoliukas. Sėdime kėdėje, abiem rankomis patraukiame į hantelio juostą, pakelkite ją virš galvos. Įkvėpdami nuleidžiame krūvį už nugaros, kol alkūnė visiškai sulenkta, ant iškvėpimo mes ją pakeliame. Šį pratimą galima atlikti stovint ir gulint ant suoliuko, atlikimo technika nesikeičia.
9. Pratimas su plėstuvu. Vieną gimnastinės gumos galą pritvirtiname kaire koja, kitą - tuo pačiu šepetėliu. Iškvėpdami ištiesime ranką aukštyn, palaikome 2 - 3 sekundes, vėl įkvėpdami į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dešine ranka.
10. Lentos su delnais ir alkūnėmis sulenktos. Atsigulkite pilvu ant grindų, padėkite šepetį po pečiais. Mes nuplėšiame kūną nuo paviršiaus, remdamiesi į kojų pirštus ir delnus, nugarą laikome tiesią, dilbius statome beveik statmenai grindims, alkūnes sulenkiame maždaug 90 laipsnių kampu. Šioje pozicijoje delsiame, kol atsiranda nuovargis.

Aukščiau išvardyti pratimai suteikia visiškos naudos visoms mergaitėms: įtempkite odą, esančią pečių vidinėje pusėje, ir pašalinkite riebalų perteklių pažastyje.

Pagrindinės klaidos treniruotėse

Pradedantieji daro 5 dažnas klaidas:

• Imkitės pernelyg didelių krovinių ir laukite greitų rezultatų.
• Pasirinkite svorį, kurio svoris per didelis.
• Sudarykite neteisingą klasės tvarkaraštį.
• Atlikite jėgos pratimus nesušildami.
• Atlikite staigius judesius ir trūkčiojimus.

Klaidos sukelia raumenų patempimą, peties sąnario patempimą, dirglumą, nuovargį ir mokymų nutraukimą.

Prevencija, rekomendacijos užsiėmimams

Fitneso trenerių patarimai jums pasakys, kaip greičiau ir nepakenkiant sveikatai, sugriežtinti rankų odą:

• Užsiėmimai iš pradžių vyksta 3, po to 4 kartus per savaitę su bent 24 valandų pertraukomis. Kasdien treniruojantis, raumenys neturi laiko atsigauti, jei užsiėmimai vykdomi rečiau, tada jų poveikis sumažėja.
• Kurso pradžioje imami hanteliai iki 1 kg ar litro butelių vandens, svoris pamatuojamas palaipsniui. Jei tikslas nėra ugdyti raumenų masę, jie gali būti tik 2–2,5 kg svorio.
• Pirmąsias mankštos savaites atliekama 5 kartus po 2 - 3 komplektus su pertraukomis nuo 1 iki 2 minučių. Palaipsniui didinkite apkrovą: pakartojimų skaičius - iki 15 - 20, o artėjimų skaičius - iki 3 - 4.
• Visi judesiai atliekami lėtai ir sklandžiai.
• Jie iškvepia raumenų įtempimo metu, įkvepia atsipalaidavimo metu.
• Nepradėkite jėgos pratimų be apšilimo.
• Užsiėmimų trukmė palaipsniui didinama nuo 30 iki 60 minučių per dieną.

Geriau iš anksto pagalvoti apie rankų grožį, kol oda nenusileis.

Padės šios prevencinės priemonės:

• Atsisakykite griežtų dietų, numeskite svorį palaipsniui, tuo pačiu stiprindami raumenis. Į savo racioną įtraukite baltymus, daržoves ir vaisius.
• Norėdami sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius, naudokite rūpestingą rankų kosmetiką.
• Vasarą tepkite apsauginius kremus nuo saulės.

Odos elastingumą palaiko masažas, kontrastinis dušas, kūno įvyniojimai, plaukimas ir šokiai.

Kontraindikacijos mankštintis

Jie nepradės treniruotis nepasitarę su gydytoju šiomis sąlygomis:

• Traumos, sąnarių išnirimai mažiau nei prieš 3 mėnesius.
• Širdies ir kraujagyslių sutrikimai: hipertenzija, širdies priepuolis, aritmija.
• Stuburo ligos.
• Endokrininės sistemos patologijos, cukrinis diabetas.

Norint panaikinti nukerpusią odą ir suformuoti gražų rankų reljefą, prireiks kantrybės. Pirmieji rezultatai pasirodo po 3 mėnesių reguliarių pratimų, pastebimi odos būklės pokyčiai - po 9 - 12 mėnesių.