Comment s’endormir rapidement la nuit ou le jour si vous ne pouvez pas dormir

L'insomnie est un problème très commun dans le monde moderne. Probablement, chaque personne au moins une fois dans sa vie a dû bouger et se retourner pendant des heures la nuit d’un côté à l’autre, mais le rêve n’est jamais venu. Cet article fournit des moyens efficaces et sûrs de s’endormir rapidement.

Comment s'endormir rapidement la nuit ou l'après-midi et dormir

Qu'est-ce qui vous empêche le plus souvent de vous détendre et de vous endormir calmement? Bien sûr, pensées. Combien de fois, couchés dans notre lit, nous continuons à «digérer» les événements de la journée passée, les problèmes de la famille et du travail. Vous n'avez tout simplement pas envie de dormir.
Sous les yeux de l'esprit, des images apparaissent constamment, le cerveau continue à fonctionner activement et il ne peut être question d'un sommeil profond et serein.

Dans une telle situation, vous pouvez appliquer l'une de ces méthodes:

1. Avant de vous coucher, parlez avec un enregistreur vocal ou écrivez sur papier toutes vos pensées et vos angoisses. Il est nécessaire de décrire en détail les problèmes actuels, après quoi le cerveau considérera qu'ils ont déjà été résolus et cessera de «faire défiler» les pensées anxieuses dans votre tête.
2. Lire le texte formalisé. Par exemple, des instructions pour certains appareils électroménagers. Plus c'est ennuyeux, mieux c'est. Lisez-le attentivement, toujours à voix haute. Vos pensées chaotiques se rationaliseront et cesseront de vous déranger, après quoi elles s’endormiront rapidement et facilement.

Il existe plusieurs autres méthodes qui contribuent à l’endormissement rapide:

1. La soirée se promène au grand air.
2. Écouter de la musique calme ou du «bruit blanc» (vagues éclaboussantes, pluie).
3. Pensées agréables ou rêves de quelque chose de bien.
4. Un massage relaxant.
5. Bain chaud.
6. Aromathérapie à l'huile essentielle de lavande. Vous pouvez utiliser une lampe à arôme, mais si vous n’en avez pas, déposez un peu de liquide odorant sur quelques serviettes et déposez-les dans la chambre à coucher.

En outre, les règles suivantes doivent être notées:

1. Essayez de vous lever et d'aller au lit en même temps.
2. Ne pas manger au moins 2 heures avant le coucher.
3. Évitez l'activité physique le soir.
4. Éteignez les lumières vives, la télévision et les gadgets au moins une heure avant le coucher.
5. Ventilez bien la pièce.
6. Ne mangez pas au lit, ne regardez pas de documents ni de choses. En d'autres termes, n'y rester que pendant le sommeil et le sexe.

Astuce. Si la somnolence est surmontée pendant la journée, mais que vous craignez de ne pas pouvoir vous endormir pendant la journée, essayez de noircir le plus possible la pièce en faisant glisser les rideaux d'obscurcissement. Ou utilisez des lunettes spéciales pour dormir.

Exercices d'insomnie

Apprendre à s’endormir rapidement n’est pas difficile si vous effectuez des exercices spéciaux avant de vous coucher. Ils sont simples et ne prennent pas beaucoup de temps.

Exercices pour s'endormir en 5 minutes

Cette technique est largement utilisée en médecine orientale. Son essence est d'étouffer l'action du système nerveux sympathique (responsable de l'activité) et d'activer le parasympathique (responsable de la paix).

Pour vous endormir rapidement de jour ou de nuit, vous devez effectuer les exercices suivants 7 fois chacun (mais pas alternativement, mais le premier, puis l’autre):

1. Allongez-vous sur votre dos, puis inspirez pour vous asseoir et tirez vos genoux contre votre poitrine, en enroulant vos bras autour d'eux. Maintenez cette position pendant quelques secondes et expirez dans sa position initiale, les bras écartés.
2. Fermez vos yeux, pliez vos paumes sur votre ventre, arrondissez-le lorsque vous inspirez et aspirez-le lorsque vous expirez. Vous devez respirer lentement et profondément.

En commençant à faire le deuxième exercice, vous vous rendrez vite compte que la sieste vous enveloppe. Il est possible que vous n'ayez même pas le temps de le terminer jusqu'au bout et que vous puissiez vous endormir plus tôt.

4-7-8 souffle pour dormir

Si vous ne pouvez pas dormir, vous pouvez également vous endormir en respirant «4-7-8». La pratique s'appelle la "méthode Andrew Vale", mais ce n'est pas tout à fait vrai. Docteur en sciences médicales de Harvard, cet homme a simplement étudié et systématisé la technique connue des yogis indiens il y a plusieurs siècles. Ils l'ont utilisé dans le processus de méditation, ce qui a permis d'obtenir une relaxation complète.

Vous devez faire ce qui suit:

1. Respirez par le nez pendant 4 secondes.
2. Puis retenez votre souffle pendant 7 secondes.
3. Expirez lentement de l'air par la bouche pendant 8 secondes.

Comment ça marche? L'essentiel est que, lorsque nous éprouvons du stress et de l'anxiété, la quantité d'adrénaline dans le sang augmente et la respiration devient rapide et superficielle. Mais si vous le maintenez, la libération de ce neurotransmetteur et de la fréquence cardiaque ralentit. En d'autres termes, la technique agit sur le corps en tant que sédatif, en aidant à se détendre rapidement. Un bon moyen pour ceux qui veulent dormir en 1 minute.

Bons produits de sommeil

La mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale ou la glande pinéale, est responsable de la fréquence du sommeil. C'est une glande située dans le cerveau.

Le précurseur de la mélatonine est la sérotonine, souvent appelée hormone de la veille et de la bonne humeur. La sérotonine est synthétisée à partir de tryptophane, sa production augmente sous l'influence de la lumière du soleil. Et le soir, à la nuit tombée, sous l'influence d'une enzyme spéciale, il se transforme en une hormone, la mélatonine. Par conséquent, pour bien dormir, il est important que l'hormone de réveil diurne soit produite en quantités normales. Pour ce faire, il faut souvent être au soleil et avoir suffisamment de tryptophane avec de la nourriture, ce qui est important pour la synthèse des deux hormones.

Lorsqu'une défaillance survient dans le corps et que la mélatonine n'est pas produite suffisamment, des problèmes d'endormissement apparaissent. Dans ce cas, les produits contenant cette substance viendront à la rescousse:

• cerises noires mûres;
• les noix;
• des raisins;
• prunes
• céréales (maïs, riz, blé, orge et avoine);
• l'huile d'olive;
• bananes.

Ces derniers sont riches non seulement en mélatonine. Ils contiennent également du magnésium, qui a un effet bénéfique sur le système nerveux. En outre, les personnes ayant des problèmes d’endormissement peuvent également utiliser le kiwi.Le tryptophane, précurseur de la mélatonine, est présent dans ces fruits.

Ces produits doivent être consommés au moins 30 minutes (et de préférence une heure et demie) avant de se coucher. Les substances qu'elles contiennent doivent avoir le temps d'assimiler.

C'est intéressant! La concentration de mélatonine dans le plasma sanguin la nuit est 30 fois supérieure à celle du jour. Il est produit par étapes, le plus activement il se produit à environ 2 heures du matin. Et avec l'augmentation de l'illumination, sa production diminue.

Remèdes populaires pour l'insomnie

Il existe un certain nombre de remèdes populaires éprouvés qui aident à résoudre les problèmes de sommeil:

1. Lait et miel Pour faire une boisson, vous aurez besoin d'ajouter 1 cuillère à soupe. À un verre de lait chaud l miel, mélanger et boire 15 minutes avant le coucher. Vous pouvez mettre de la cannelle ou de la vanille.
2. Une décoction de feuilles de menthe ou de mélisse avec du miel. 1-2 c. À thé les herbes sèches doivent verser 200 ml d’eau bouillante et faire bouillir au bain-marie pendant 3 minutes, puis laisser infuser pendant une heure et demie à deux heures et ajouter du miel au goût. Buvez 30-40 minutes avant le coucher.
3. "Lait d'or" (lait, curcuma, miel). Vous devez d’abord cuire la pâte en mélangeant 50 g de curcuma et 100 ml d’eau et en la faisant bouillir à feu doux pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elle épaississe. Préparez une boisson de guérison à partir de ce mélange en combinant 1 c. l avec un verre de lait et porter à ébullition à feu doux. Ensuite, il faut refroidir à 40-50 ° C et ajouter 1-2 c. À thé. chérie. Prenez tous les jours, peu de temps avant le coucher. La pâte de curcuma peut être conservée au réfrigérateur pendant 30 jours au maximum à compter de la date de préparation.
4. Citron, miel et noix. Les agrumes devront être coupés en fines tranches semi-circulaires. La peau ne peut pas être enlevée. Mélangez ensuite avec 300 g de noyaux de noix et 300 g de miel. Conservez dans un bocal en verre dans la porte du réfrigérateur, prenez 1-2 c. l avant d'aller au lit.
5. Un cocktail de 5 teintures (un mélange de teintures à l'alcool d'alcool de mère, de pivoine, de valériane, d'aubépine et de corvalol). Les composants sont pris à parts égales et prennent 15 à 30 gouttes peu de temps avant de se coucher une seule fois en cas d'urgence: lorsque vous devez vous calmer et vous endormir de toute urgence et que les autres méthodes ne vous aident pas. La durée maximale de prise de ce remède (par exemple, en cas de stress grave) est de 2 semaines, car Corvalol crée une dépendance. Un tel cocktail ne peut pas être bu par des personnes souffrant d'hypotension artérielle.

En plus des fonds énumérés, en cas de problèmes de sommeil, des décoctions de thé Ivan, thé angélique, tilleul aideront. Ils sont vendus dans les pharmacies sous forme d'herbe sèche ou conditionnés dans des sacs filtrants. Ils doivent être dosés conformément au mode d'emploi.

Somnifères en vente libre

Dans les pharmacies, vous trouverez de nombreux médicaments qui vous aideront à vous endormir. Parmi ceux qui contiennent de la mélatonine, les suivants sont les plus populaires:

• Mélarithme;
• Mélatonine Evalar;
• Le mélaxen;
• La mélatonine C3;
• Sonnovan;
• Melarena.

Les préparations sédatives à base d'autres substances actives incluent Nightwell, Persen, Phytosedan, Motherwort Fort, Novopassit.

Même si les médicaments énumérés sont considérés comme sûrs et délivrés sans ordonnance, l’automédication n’en vaut pas la peine. Le fait est que beaucoup d’entre eux ne se combinent pas avec d’autres médicaments et que leur utilisation combinée peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Cela concerne en premier lieu les préparations à base de mélatonine, ainsi que Novopassit, car il contient du millepertuis, capable de réduire l'effet thérapeutique d'autres médicaments. Il est préférable de consulter un médecin, il vous aidera à choisir un outil qui vous convient.