Pendant la grossesse, le corps de la femme subit des modifications cardinales pouvant entraîner une gêne importante pour la future mère. Inutile de préciser quelle charge lourde le bébé tant attendu est en train de développer dans l’utérus? Dans ce cas, le yoga pour les femmes enceintes vous permet de vous débarrasser des esclaves et des gonflements douloureux, et prépare également le corps de la femme à l'accouchement suivant.

Est-il possible de faire du yoga pendant la grossesse

En règle générale, les problèmes liés à l'activité physique concernent souvent les femmes qui se trouvent d'abord dans une position aussi intéressante. La peur de faire du mal à un petit bébé fait que beaucoup de mères refusent pendant cette période d'effort physique intense. Et bien que le yoga implique de faire les exercices à un rythme calme, beaucoup sont intimidés par la complexité de certains éléments complexes.

Malgré cela, de nombreux médecins déclarent unanimement qu’un exercice modéré est essentiel pendant la grossesse. Le yoga, à son tour, prépare non seulement le corps aux futures naissances, mais aide également à retrouver sa forme physique antérieure le plus tôt possible après la naissance de l'enfant. En outre, des exercices systématiques avec un spécialiste compétent développent la respiration, détendent les muscles et éliminent les douleurs désagréables dans la colonne vertébrale.

Faites attention! Un ensemble d'exercices est sélectionné en tenant compte des caractéristiques individuelles d'un organisme particulier. Avant de commencer les cours, il est important de consulter d'abord votre fournisseur de soins de santé.

Les avantages des cours pour la future mère

Il suffit de noter que les cours de yoga pour femmes enceintes sont très différents des séances d’entraînement habituelles, impliquant une charge complète. Pour les futures mères, le processus de formation est effectué à l'aide d'un équipement spécial facilitant la performance d'asanas complexes. Un ensemble d'exercices correctement composé vise davantage à travailler à respirer et à détendre le corps plutôt qu'à augmenter l'endurance de tout l'organisme.

Des charges modérées peuvent donner les résultats suivants:

  • réduction de la douleur dans les articulations et la colonne vertébrale;
  • élimination des maux de tête et de l'insomnie;
  • normalisation de la glycémie;
  • élimination des poches;
  • les processus métaboliques sont activés.

En outre, les cours améliorent le bien-être général d'une femme, soulagent les crises de dépression et aident également à contrôler les émotions négatives. Après tout, nous savons tous que, dans le contexte des changements hormonaux, il se produit de brusques changements d'humeur.

Le principal avantage du yoga pour les femmes enceintes est de restaurer la paix intérieure et d'apprendre à faire face à leurs propres émotions.

Règles et principes de base

Pour que votre corps profite de l'entraînement, il est important que vous suiviez les règles de sécurité de base:

  1. Les débutants qui n'ont jamais fait de yoga dans leur vie doivent commencer à se familiariser avec des asanas plus simples et plus lents.
  2. Pendant l'exercice, il ne devrait y avoir aucune sensation désagréable ou douloureuse. En cas de douleur ou de nausée, vous devez soigneusement sortir de la situation. Rappelez-vous - pas de mouvements brusques!
  3. Pour chaque trimestre de la grossesse, un certain complexe d'asanas est sélectionné. Même au début, évitez les exercices en étant couché sur le ventre et évitez toutes sortes de déviations.
  4. Les cours doivent être effectués régulièrement. En même temps, n'en faites pas trop et agissez excessivement sur les ligaments affaiblis. Les asanas devraient éliminer la charge sur les muscles de la cavité abdominale.
  5. Observez les changements dans votre corps avant et après votre entraînement. Il est très important de ne pas permettre une fatigue excessive. Le yoga pendant la grossesse devrait avoir un effet positif sur votre état physique et émotionnel.

Astuces & Limitations

Comme déjà mentionné ci-dessus, les asanas utilisées ne doivent pas toucher les muscles abdominaux. Toute manipulation de la paroi abdominale, qu'il s'agisse d'un vide ou de nauli, peut avoir les conséquences les plus irréversibles, allant jusqu'à une fausse couche à un stade précoce ou une naissance prématurée au dernier trimestre. Les courbes profondes dans le bas du dos et les fortes torsions sont également interdites. De telles charges provoquent une subluxation de la vertèbre, ce qui, à son tour, menace de graves blessures au dos.

Il est préférable de privilégier les exercices simples qui ne nécessitent pas de déviation de la colonne vertébrale. Heureusement, en yoga, il y a suffisamment d'asanas efficaces et sûrs, tels que le tadasana, le «papillon» ou le «demi-pont», qui produisent un effet efficace sur tous les groupes musculaires. Les experts recommandent de faire l’entraînement le matin immédiatement après le réveil du corps.

Il est nécessaire de commencer les exercices avec l’estomac vide afin de ne pas provoquer de désagréable sensation de nausée.

Portez une attention particulière aux postures qui aident vos muscles pelviens et périnéaux à s’épanouir. Ce sont ces exercices qui rendent les tissus mous plus élastiques, empêchant ainsi les larmes douloureuses lors de l'accouchement.

Types de yoga pour les femmes enceintes

Au stade initial, il est recommandé aux femmes enceintes, en particulier à celles qui commencent tout juste d'apprendre les bases, de faire des exercices sous la supervision d'un spécialiste compétent.

Parmi les variétés de yoga les plus appropriées, on distingue les méthodes suivantes:

  • Yoga Iyengar. L'option la plus appropriée pour les débutants. Pendant le cours, les asanas sont exécutés à l'aide de dispositifs supplémentaires qui aident à alléger la charge. Des balles ajustées, des oreillers, des bandes élastiques, des chaises et d’autres objets sont utilisés comme stocks.
  • Aqua yoga.Un domaine complètement nouveau, mais en développement rapide. L'entraînement dans l'eau est très efficace, renforce la colonne vertébrale et aide à perdre du poids. Les experts affirment que l’utilisation de l’eau a un effet positif sur le corps de la femme enceinte et sur le développement du bébé à naître.
  • Yoga périnatal. Une direction spécialement conçue pour les femmes occupant une position intéressante. Ce type de yoga sera une charge excellente à toutes les étapes de la grossesse, ainsi que pendant la planification de l'enfant. L'ensemble d'exercices comprend des asanas à écoulement lent. Dans ce cas, une attention particulière est accordée à la respiration tout au long de la séance d'entraînement.

Aux derniers stades de la grossesse, le hatha yoga intensif devrait être abandonné.

Cette pratique consiste à effectuer des exercices statiques visant à augmenter l'endurance. Pour les futures mères, de telles charges excessives ne feront que nuire.

Asanas recommandés

La grossesse n'est pas une maladie, ce qui signifie que vous n'êtes pas obligé de limiter votre activité physique. Les cours de yoga dans ce cas seront une excellente alternative pour les débutantes et toutes les mères qui, avant la grossesse, avaient un mode de vie actif.

Les experts conseillent de donner la préférence aux asanas suivants:

  1. Viparita Karani Mudra. La pose ressemble à un bouleau familier à tout le monde, mais le bassin n'est pas très élevé. Pendant l'exécution, le bassin est tenu par les paumes des mains et les coudes reposent sur le sol. Au stade initial, il ne reste plus que 2 minutes dans cette position. Au fil du temps, la durée augmente progressivement.
  2. Konasana ou papillon asana. En position assise, les jambes sont pliées aux genoux et écartées. Les pieds sont étroitement pressés les uns contre les autres. Dans cette position, il est important de garder le niveau de la colonne vertébrale. Nous essayons de relâcher les articulations de la hanche et d’amener les genoux le plus près possible du sol.
  3. Malasana Les pieds sont placés à la largeur des épaules. Puis abaissez lentement le bassin aussi bas que possible. Les orteils et les genoux regardent sur le côté. Nous essayons de ne pas déchirer les talons du sol et nous pressons nos paumes l'une contre l'autre. Ne pliez pas le bas du dos et ne baissez pas les omoplates. Ces asanas peuvent être pratiqués à la maison, en suivant une technique étape par étape.

Exercices des 1er, 2ème et 3ème trimestres

Même si vous pratiquez diverses pratiques de yoga depuis plus d'un an, vous devriez vous limiter, au début de votre grossesse, à la réalisation des asanas les plus simples. Il est très important de ne pas permettre un surmenage important ou des secousses soudaines.

Au 1er trimestre, privilégiez les exercices suivants:

  1. Chat pose Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur le sol. En position à quatre pattes, pliez lentement dans le dos, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
  2. Pose de l'arbre. Tenez-vous debout, soulevez une jambe et placez votre pied à l'intérieur de la cuisse de la jambe d'appui. Le genou devrait regarder sur le côté. Levez les mains au-dessus de votre tête et connectez vos paumes. Dans cette position devrait être au moins 2 minutes.

À partir de 4 mois de grossesse, le corps s'adapte progressivement à un nouvel état, une femme cesse de tourmenter une sensation désagréable de nausée. Le yoga au deuxième trimestre peut inclure des asanas plus complexes. Cependant, une charge excessive sur la paroi abdominale doit être évitée.

  1. Virasana. Asseyez-vous sur vos genoux, les pieds arrière légèrement écartés. Ensuite, essayez de placer le bassin sur le sol, en évitant de vous pencher à l’arrière.
  2. Demi pont. Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds sur le sol en pliant vos genoux. Puis soulevez lentement votre bassin. Les mains restent étendues le long du torse. Tenez-le dans cette position pendant 15 secondes, puis abaissez lentement le bassin.
  3. Position du lotus Position assise, dans laquelle les jambes sont pliées au niveau des genoux et se croisent entre elles. Cet asana aide à ouvrir les articulations de la hanche et rétablit également l'équilibre mental.

Dans les dernières étapes de la grossesse, vous devez être extrêmement prudent. Plus les asanas sont simples, mieux c'est.Écoutez votre corps, évitez les efforts excessifs et la douleur.

Au 3ème trimestre, limitez-vous aux poses suivantes:

  1. Tadasana. Tenez-vous droit, répartissez le poids uniformément sur les pattes antérieures et postérieures. Gardez votre dos stable et inspirez lentement puis expirez.
  2. Pose d'une bougie courbée. Au troisième trimestre, les asanas sont effectuées à l'aide d'appareils auxiliaires. Un oreiller ordinaire est placé sous le bas du dos et soulève lentement les jambes droites à angle droit.

Il est également recommandé de réaliser divers exercices simples qui traitent les articulations de la hanche et l'arrière de la cuisse. Pour ce faire, asseyez-vous sur le tapis, les jambes légèrement plus larges que les épaules, puis le corps est incliné d’abord à gauche, puis à droite.

Contre-indications

Avant de commencer à pratiquer le yoga pendant la grossesse, vous devez vous familiariser avec toutes les contre-indications disponibles.

Ceux-ci comprennent:

  • placenta praevia;
  • hypertonicité utérine;
  • hypertension artérielle;
  • prééclampsie;
  • toxicose sévère;
  • polyhydramnios.

Les nouvelles tant attendues sur la grossesse deviennent l'événement qui divise votre vie entière en «avant» et «après». Maintenant, vous êtes responsable non seulement de vous-même, mais également du futur bébé. Soyez prudent, consultez votre médecin et informez-le des modifications les plus mineures de votre corps.

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