היכרות עם היסודות של תזונה נכונה, אדם לומד להעריך לא רק את המראה והטעם של האוכל, אלא גם את השפעתו על הגוף. אחד המרכיבים החשובים בתפריט בריא הוא מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (GI). כל מי שדואג לבריאותו צריך לדעת עליהם.

מהו האינדקס הגליקמי של המזונות?

בשל תהליכי ויסות עצמי נשמרת רמה מסוימת של סוכר בזרם הדם. זה הכרחי לחיים נורמליים. לאחר מזונות פחמימות, רמת הסוכר בדם עולה. האינדקס הגליקמי הוא כמות הגלוקוז בזרם הדם 30 דקות לאחר צריכת הפחמימות.

מבחינה אמפירית, חושבו המדדים הגליקמיים של כל המוצרים, כאשר שיעור פירוק הגלוקוז נלקח כ 100%. זוהו שלוש קבוצות עיקריות עם GI גבוה, בינוני ונמוך. ככל שהפחמימות נספגות מהר יותר, יש לה יותר GI.

מטעמי נוחות נערכו טבלאות המסייעות לקבוע את ה- GI של מוצר כלשהו. השימוש בהם מסייע לירידה יעילה במשקל ולשמירה על רמות הסוכר בסוכרת. למרבה הצער, על האריזות בסופרמרקטים אין מוצרי GM, רק מספר הקלוריות, החלבונים, השומנים והפחמימות, שלא נותן מושג מלא על היתרונות שלהם.

היתרונות של מזונות GI נמוכים

כאשר אדם אוכל מזונות המכילים פחמימות מהירות, רמת הגלוקוז בדם עולה באופן דרמטי. המוח שולח איתות ללבלב לייצור אינסולין, שמוריד את רמת הסוכר בדם.לאחר עלייה חדה וגל של אנרגיה, אותה ירידה חדה נכנסת, אדם מתחיל לחוש רעב קשה. עודף סוכר מופקד בצורה של שומן.

מזונות מעי GI נמוכים לעיכול במשך זמן רב. השימוש בהם אינו מוביל לעלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם. התיאבון לא מתגבר, כך שקל יותר לשלוט על כמות האוכל שנאכל.

כשמכינים דיאטה לירידה במשקל, חשוב לבחור במזונות בעלי GI נמוך.

גורמים המשפיעים על המדד הגליקמי של המוצרים

ה- GI שלו תלוי בתכולת הפחמימות במזון. אינדיקטור זה קובע את הרוויה של הגוף בסוכרים. חלבונים ושומנים אינם משפיעים על רמת ה- GI. לכן, למזונות עתירי קלוריות, כמו חזיר מבושל, יש GI ממוצע, ומזונות המכילים הרבה סוכר (גזר מבושלים) הם גבוהים.

האינדקס הגליקמי עשוי להשתנות בהתאם לשיטת הבישול של המוצר. ירקות גולמיים בהם הפחמימות במצב קשה לעיכול הם בעלי GI נמוך יותר מאשר מבושל או אפוי. הסיבה לכך היא המרה של פחמימות מורכבות לפשוטות בתהליך הבישול. פחמימות מורכבות אינן גורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, ואינסולין במינון גדול אינו מיוצר.

תהליך הבישול מגדיל את ה- GI של לא רק ירקות, אלא גם דגני בוקר. לכן, כאשר עושים דיאטה, שיבולת שועל מאודה שימושית יותר, ולא מבושלת במים או בחלב. ריסוק מזון מגביר גם את ה- GI. לדגנים מלאים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר דגנים מעוכים, הם מועילים יותר.

הטמפרטורה של האוכל המוגש על השולחן משפיעה גם על ה- GI. אם המנה מכילה עמילן, אז בקור היא תהיה פחות מעכלת, מה שאומר שה- GI שלה יהיה פחות.

טבלה: מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך

מזונות עם GI נמוך, מתחת ל 50%, נחשבים לתזונה. טבלה המתארת ​​מוצרים כאלה תעזור לכם להכין את התפריט הנכון.

GI = 10%GI = 15%GI = 20-25%GI = 30-35%GI = 40-45%GI = 46-50%
פלפל ירוקזיתים וזיתיםעדשים מבושלותשוםיין אדום לבן יבשמיץ אשכוליות טבעי
כרוב לבןכרישהמלפפוניםאגסיםמיץ גזר טבעישמפניה יבשה
בצלכרוביתשזיפים מיובשיםמשמשים מיובשיםמיץ תפוזים טבעימיץ ענבים טבעי
עגבניותכרוב מבושללינגונבריאפרסקיםקפה טחון ללא סוכרמיץ אננס טבעי
פטריות מלוחותאספרגוסתותי ברתפוחיםמיץ תפוחים טבעיביצת עוף
ברוקולישמירדובדבןתותיםקקאו בחלב ללא סוכרחביתה עם בשר
חסה עליםפלפל אדוםאשכוליותאשחר היםקוקוסנקניק מבושל
אבוקדונבטי ברוסמשמשדומדמניות אדומותלחם מקמח מלאכבד בקר מטוגן
כרוב כבושדובדבן מתוקפטלשעועית צבעוניתאורז חום
צנוןשזיף דובדבןסיבים תזונתייםשיבולת שועלקיווי
תרדפטל שחוריוגורט 1.5%פסטה מקמח מלאספגטי
דומדמניות שחורותשזיףקרם 10%ענביםבורגול
קמח סויה ללא שומןלימוןחלב סויהאפונה ירוקה טרייהשרבט
גבינת טופודייסת פנינה שעורה על המיםחלב טבעישעועית לבנה
פטריות שמפיניוןקפיר דל שומןגבינת קוטג '9%לחם שיפון
אגוזי לוזשעורה קלופהגבינת קוטג 'דלה בשומןכוסמת
פיסאליסאוכמניותלחם מקמח מלא

לזרעי חמניות, פטרוזיליה, בזיליקום, קינמון ונילין יש גם אינדקס גליקמי נמוך (פחות מ -10%).

זה מעניין:הכל על אספרגוס

מוצרים להרזיה GI נמוכה: רשימה

בעקבות תזונה בריאה לירידה במשקל, עליכם לשים לב לאינדקס הגליקמי של המזון. ניתן לאכול בשלווה עם מזונות בעלי GI נמוך.

אלה כוללים:

  • ירקות ירוקים טריים;
  • מוצרי בשר (למעט הכבד);
  • מוצרי חלב;
  • ירקות;
  • דגנים מלאים מאדים;
  • פטריות.

קשה לשנות את העדפות הטעם בבת אחת במהלך דיאטה. אך הוכח אמפירית כי תשוקה חזקה לאוכל רגיל עוברת 3-4 שבועות, אם תשמור על תקופה זו, זה יהיה קל יותר.לאחר מכן, התבוננות בתזונה שנבחרה והגבלת השימוש במזונות מזיקים למשך 8 חודשים נוספים, אתה יכול להביס את ההתמכרות לממתקים ולאוכלים עמילניים.

אם מסתכלים על כמות הפחמימות במוצר, אי אפשר לקבוע את האינדקס הגליקמי שלו. עבור מושג זה לא הכמות שחשובה, אלא איכות הפחמימות. אם הם פשוטים, ניתנים לניתוק במהירות, אז מוצר עם GI גבוה. נוכחות של פחמימות מורכבות מצביעה על GI ממוצע או נמוך. עם כמות שווה של פחמימות במזון, יש לתת עדיפות לזו בה הפחמימות מורכבות.

טבלה לחולי סוכרת

חולים בסוכרת לא צריכים לאכול ממתקים. סוכר מזיק לבריאותם של כל האנשים המפקחים על בריאותם. במקום זאת, סטיביה וסוכרלוז מתאימים ליצירת טעם מתוק - מדובר בממתיקים טבעיים אותם ניתן לצרוך אפילו על ידי ילדים ונשים בהריון.

טבלה סוכרתית נמוכה GI

GI נמוך 10-40%ממוצע GI 40-50%GI גבוה מעל 50%
כרובשעועיתתירס
קשתאפונהקישואים מטוגנים
עגבניותקיוויתפוח אדמה מבושל, מטוגן, צ'יפס
פלפלענביםגזר מבושל
פטריותצימוקיםדלעת, מלון, אבטיח
צנוןסוביןבננות, מנגו, אננס
מלפפוניםלחם סוביןתאריכים
סלטהכבדכופתאות
זיתים שחוריםיין אדוםספגטי
עדשיםעוגות, עוגיות, לחמניות
פטלגלידה, חלב מרוכז
תפוחיםבירה, מיצי קניות, משקאות ממותקים
אגסיםדבש
משמשיםשוקולד
אפרסקיםריבה
שזיפיםחלבה
תותיםנקניקייה
דובדבןמנות מזון מהיר

הטבלה המכילה את המדדים הגליקמיים של כל המוצרים הכלולים בתפריט היומי חייבת תמיד להיתקע על דלת המקרר. זה יעזור לאדם חולה סוכרת לשלוט ביעילות ברמת הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר לירקות טריים, עשבי תיבול, פטריות, תבלינים. בנוסף ישנם מזונות שמורידים את רמת הסוכר בדם בגלל ההרכב הכימי המיוחד.

אלה כוללים אוכמניות, חומץ שולחן וקינמון. יש צורך בכמות קטנה מאוד של פירות יער שחורים (כ 1 כף ל ') בכדי להפוך את תאי הגוף לרגישים יותר לאינסולין המיוצר. גם חצי כפית קינמון ליום משפיעה לטובה על רמות הסוכר ועל מצב כלי הגוף. ניתן לתבל סלטים בחומץ להפחתת הגליקמיה לאחר אכילת מזונות המכילים פחמימות.

מוצרים בעלי אינדקס תזונה גבוה, בעלי תזונה גבוהה

קשה להבין מיד מה הערך התזונתי של מוצרים. יש אנשים שמוצאים מזון מזין, שומני ומתוק עתיר קלוריות. אבל מבחינת תזונאים זה לא נכון. מזיק במיוחד הוא השימוש בו זמנית במתוק ושומן למי שרוצה לרדת במשקל, כל הקלוריות הנוספות יופקדו בהצלחה בשמורות השומן בגוף.

הערך התזונתי של המוצר הוא ויטמינים, מלחים מינרליים, נוגדי חמצון. תוכן החלבונים והשומנים במושג זה אינו נלקח בחשבון.

המדד התזונתי הגבוה ביותר של מזונות כאלה;

  • ירקות טריים בצבע ירוק;
  • סלטים עלים;
  • ירקות;
  • אפונה ירוקה;
  • צנון לבן.

לירקות ירוקים ועליים יש גם ה- GI הנמוך ביותר, הם יכולים להיכלל בתזונה היומית לירידה במשקל. בתפריט התזונה הבריאה, מאכלים אלו גאים במקום המזינים ביותר.

צור תפריט לירידה במשקל יעזור לטבלת ה- GI. העדפת מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך וערך תזונתי גבוה, אתה יכול לרדת במשקל, לעלות בבריאות במקום קילוגרמים מיותרים.

דומה:עוד מהמחבר: