אינדקס גליקמי של מוצרים בטבלה

האינדיקטור מתייחס להשפעה של פחמימות על שינויים ברמות הגלוקוז בדם (סוכר), נחשב כבסיס למניעת סוכרת, והשגת משקל גוף אידיאלי. מומלץ להשתמש במדד הגליקמי של המוצרים בטבלה שלהלן, למי שרוצה לרדת במשקל, לחולי סוכרת ולכל מי שיש להם תזונה בריאה בראש סדר העדיפויות.

מהם מוצרי GI

פחמימות במזון משנות באופן שונה את ריכוז הסוכר בדם. אינדיקטור זה הוא 100 כאשר משתמשים בגלוקוז טהור. לפיכך, GI הוא ערך יחסי ונוח לאפיון מוצרי מזון.

הפוליסכרידים שייכים לפחמימות "האטיות". עמילן, דקסטרנים, סיבים תזונתיים מסיסים בדרכי העיכול משתנים בכמה שלבים, מתעכלים ונבלעים יותר. ריכוז הסוכר בדם גדל בצורה חלקה, רמת האינסולין לא "קופצת".

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לאחר בליעה אינם מעלים את רמות הסוכר בדם באותה מהירות ומשמעותית כמו מזונות עם GI גבוה.

פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז, מלטוז ולקטוז הם סוכרים או מונוסכרידים פשוטים. הם נספגים בקלות על ידי גוף האדם, יכולים לגרום לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם. הלבלב מייצר בצורה רפלקסית יותר אינסולין. הפרשת הורמונים מוגברת מלווה בספיגת הגלוקוז, אם היא לא נצרכת עם מאמץ גופני מוגבר. חלק מגלוקוז קשור להיווצרות גליקוגן, אחסון פחמימות בכבד ובשרירים.

חילוף החומרים המוגבר נמשך 2-4 שעות לאחר האכילה, אפילו ללא צריכת חומרים מזינים אחרים. כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם עשויות לרדת ואחרי 2-4 שעות הרעב מופיע שוב.מחזור הקסמים מוביל בסופו של דבר לשומן בגוף. לצורך ירידה במשקל, עליך לבחור במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. יש לשים לב ל- GI למניעת סוכרת, מחלות לב כליליות.

טבלה: אינדקס גליקמי של מוצרים וקלוריות

נחשב אופטימלי למניעת מחלות כרוניות והשמנה:

• GI נמוך של מוצרים - מ- 0 עד 55 (במקורות אחרים 0-45).
• הערכים הממוצעים הם בין 56 ל 75 (או 46-59).
• אינדקס גליקמי גבוה - מ 76 ל 100 (או מ 60).

שקול כיצד קשורים האינדקס הגליקמי וצריכת הקלוריות.

פחמימות הן מרכיבי אנרגיה חשובים במזון. בסופו של דבר הם הופכים לגלוקוז, המחומצן עם שחרור האנרגיה. עם הטמעה של 1 גרם פחמימות נוצרים 4.2 קילוקלוריות (17.6 קילוג'ול). בעזרת סוכרים פשוטים ומורכבים, אדם מקבל עד 60% מהקלוריות הנדרשות.

למבוגר עם פעילות גופנית מתונה מומלץ לצרוך 350-400 גרם פחמימות מעוכלות ביום. מכמות זו, סוכרים פשוטים צריכים להיות לא יותר מ 50-80 גרם. אתה יכול לשפר את בריאותך ולמנוע הופעה של קילוגרמים מיותרים על ידי בחירת הפחמימות "הנכונות"

אינדקס גליקמי נמוך

ערכי GI קלוריות נמוכים הם תכונה אופיינית לפירות וירקות טריים. הם מכילים גם כמות גדולה יחסית של פקטין (0.4-0.6%), פרוקטוז. דגנים מלאים, פסטה מחיטת דורום וקטניות הם בעלי GI נמוך.

שולחן אוכל

המוצרים הרשומים מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות. הראשונים נספגים במהירות, כתוצאה מתגובות מטבוליות הוא הופך לגלוקוז. פרוקטוזה נספגת פחות בזרם הדם, מעורבת במהירות רבה יותר בחילוף חומרים ומתעכבת על ידי הכבד. הענבים מכילים 7.7% פרוקטוז, אגסים ותפוחים - מ 6 עד 7%, פטל, אבטיח, דומדמניות - 4%.

פרוקטוז, בהשוואה לגלוקוז, מעלה בצורה חלקה יותר את רמות הסוכר בדם, אינו מעורר התפתחות של סוכרת או החמרה של מחלה קיימת.

ההערכה היא כי הפקטין אינו נספג בדרכי העיכול, אך הדבר אינו נכון לחלוטין. עד 95% מהפקטין נסוק במעי הגס בהשתתפות מיקרופלורה מועילה. תהליך זה מעניק נתח משמעותי של אנרגיה לגוף האדם - 1% בלבד; שלמעשה אינו משפיע על רמת הגלוקוז בדם.

עם ג'י ממוצע

טבלת האינדקס הגליקמי עוזרת לך לבחור מזונות שאינם גורמים לעלייה חדה בשחרור הסוכר בדם ושחרור האינסולין.

סוכרוז בסוכר סלק וקנים נוצר מגלוקוז ופרוקטוז. במעי הוא מתפצל לחלקיו המרכיבים ונספג בדם. במקרה זה, ניתן לחרוג ממדד בטוח לגלוקוז בדם, מה שמוביל להפרשה מוגברת של אינסולין.

הדבש מכיל כמות גדולה יחסית של פרוקטוז - קיימים עד 37% גלוקוז, חלבונים, חומצות אמינו, אנזימים, הורמונים. זנים המתקבלים ממין צמחי אחד הם בעלי GI נמוך ובינוני. גם תכולת הקלוריות של הדבש משתנה. בממוצע, לכל 100 גרם של מוצר מתוק ערך אנרגיה של כ -300 קק"ל.

אינדקס גליקמי גבוה

ערך האינדקס הגליקמי אינו עולה בקנה אחד עם התוכן של סוכרים שונים במזון. לפיכך, ישנם מזונות עם אחוז נמוך יחסית של פחמימות עשויים לקבל GI בינוני וגבוה.ערכו נקבע, קודם כל, על ידי היכולת להשפיע על רמת הגלוקוזה בדם.

שולחן אוכל

נצפים יחסים שונים של אינדקס גליקמי וערך קלורי. לדוגמה, לפירה יש GI של 85, צריכה של 100 גרם מהמוצר מספקת 198 קק"ל. לסוגים שונים של בירה יש אינדקס גליקמי גבוה, אחוז קלוריות נמוך יחסית - מ -40 עד 60 קק"ל נותן (100 גרם משקה מוקצף).

טבלה לחולי סוכרת

רמות הסוכר בדם רגילות נעות בין 70 ל 100 מ"ג ל 100 מ"ל. ביחידות אחרות אותו מחוון הוא בין 3.9 ל 5.5 מ"מ / ל '. האינסולין מווסת את חילוף החומרים של הגלוקוז, את תוכנו בדם. אפילו אצל אנשים בריאים, רמת הסוכר עולה לאחר הארוחות ל 160 מ"ג ל 100 מ"ל. ייצור בלתי מספק של הורמון הלבלב מביא לפגיעה בספיגת הגלוקוז, עלייה בתכולתו ל 200-400 מ"ג ב 100 מ"ל של דם, והתפתחות של היפרגליקמיה מתמשכת.

הכלל הבסיסי בתזונה לחולי סוכרת: צורכים יותר ירקות ופירות, דגנים מלאים, צמצמו את כמות הפחמימות והשומנים "המהירים".

טבלה סוכרתית נמוכה GI

פירות וירקות מכילים כמות מספקת של חומרים מזינים, ויטמינים ואלמנטים מינרליים. מזונות צמחיים בעלי GI נמוך אינם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. החריגים הם אבטיח ודלעת עם אינדקס גליקמי גבוה (75).

עדיף לחולי סוכרת תזונה ים תיכונית, המאופיינת בצריכה של מספר רב של ירקות ופירות, ושימוש לא משמעותי בשומנים מהחי למאכל. הדיאטה של ​​אוכלוסיית מדינות אגן הים התיכון נשלטת על ידי פסטה העשויה מחיטה דורום, המגבירה אט אט את רמת הסוכר בדם, לעומת לחם ואורז. שמן זית, המתווסף לסלטים ותבשילים אחרים, מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות, נוגדי חמצון.

GI לירידה במשקל - כיצד להשתמש?

מומחי תזונה ובריאות רבים מאמינים כי חשוב ביותר לחולי סוכרת לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. אותו עיקרון משמש לירידה במשקל.

תזונה דלת פחמימות מאפשרת לרדת במהירות במשקל תוך שישה חודשים. עם זאת, בטווח הרחוק יתכן שהתוצאה לא תהיה כל כך מרשימה. ההשפעה הגדולה ביותר מתקבלת בתזונה דלת קלוריות.

שולחן אוכל נמוך ב- GI דל קלוריות

קלוריות הכלולות במזון אינן מבזבזות לחלוטין על הגוף על תהליכים חיוניים ופעילות גופנית. ואז האנרגיה נשמרת במולקולות הגליקוגן והשומן. אם אתה משתמש במזונות דלי שומן, היחס האופטימלי של פחמימות וחלבונים, אתה יכול להימנע מ"מאגרים "לא רצויים. לירידה במשקל, הן בחירות המזון והן הפעילות הגופנית חשובות.