Sedersi sul filo non è così difficile come è consuetudine pensare. Ma non molte persone sanno che tale flessibilità non solo aiuterà a impressionare gli altri, ma avrà anche un impatto positivo sulla salute di una giovane ginnasta. Gli esercizi di spago possono essere eseguiti a casa senza attrezzature speciali. L'effetto delle lezioni non tarderà ad arrivare e sarà evidente a tutti.
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Perché sedersi sullo spago
La capacità di sedersi su uno spago ha molti aspetti positivi. Questo non è solo un bel trucco acrobatico e un'opportunità per sorprendere gli amici, ma soprattutto è la garanzia di un futuro sano. Perché la capacità di sedersi sulle spaccature di una persona normale, se non aspira a diventare una ballerina o una ginnasta?
- Prevenzione e trattamento delle vene varicose. Quando eseguono lo stretching e la capacità di sedersi sullo spago, i vasi acquisiscono elasticità, viene stabilita la circolazione sanguigna, che influenza favorevolmente le condizioni delle vene sulle gambe.
- La maggiore elasticità dei legamenti e dei muscoli che una persona sviluppa, imparando a sedersi sullo spago, aiuterà a recuperare più velocemente dopo qualsiasi attività fisica.
Se i muscoli si allungano bene, la probabilità di lesioni in caso di caduta diminuisce più volte.
- Aumentare la flessibilità delle articolazioni della zona pelvica, della regione sacrale. Particolarmente rilevante per le future mamme.
- Una schiena dritta e una buona postura sono il primo segno di una persona atletica.Oltre ad acquisire un'andatura aggraziata, esercizi di stretching allevia il dolore spinale e i segni di scoliosi.
- Normalizzazione dell'intestino.
- Prevenzione delle malattie del sistema genito-urinario.
- Allenamento della forza di volontà. Qui, come in qualsiasi sport, per ottenere un risultato devi essere paziente e perseguire costantemente il tuo obiettivo. Dopo aver raggiunto il risultato, l'atleta alle prime armi troverà ispirazione e forza per superare le difficoltà in qualsiasi area della vita.
- Fiducia in se stessi. Gli esercizi di allungamento del filo aiuteranno a snellire le gambe, a liberarsi della cellulite, a stringere i muscoli e i fianchi glutei.
Un buon tratto è vantaggioso esclusivamente per coloro che si allenano regolarmente. Puoi ottenere una salute migliore e risultati visibili in soli 30 minuti al giorno. Per un risultato più veloce, si consiglia di esercitarsi al mattino e alla sera.
Varietà di spago
Parlando di spago, molti hanno in mente il suo aspetto longitudinale. Ma ha diverse varietà. Per cominciare, lo spago può essere diviso in orizzontale (seduto) e verticale (in piedi su una gamba).
Dal tipo di spago succede:
- longitudinale: una gamba si trova di fronte a te, l'altra è dietro;
- trasversale - le gambe divorziate a destra e a sinistra, formano una linea retta;
- sospeso: i piedi poggiano su supporti (sedie) e i fianchi si abbassano, eseguiti in senso longitudinale e trasversale;
- spago sulle mani - è diviso in due tipi, a seconda della direzione delle gambe.
La vista verticale dello spago può anche essere divisa in longitudinale e trasversale. Dipende se estendere la gamba sollevata in avanti o lateralmente.
Regole per principianti
Affinché il processo di allenamento abbia un effetto positivo sul corpo e l'atleta si goda il processo, vale la pena aderire ad alcune regole:
- Prenditi il tuo tempo. Se non riesci a sviluppare la flessibilità in un paio di settimane, non dovresti rinunciare e disperare. Più la persona è anziana, più tempo ha bisogno per sviluppare l'elasticità muscolare.
- Riscaldati, riscaldati. I muscoli si allungano bene quando la temperatura ambiente e la temperatura corporea sono abbastanza alte.Prima di iniziare le lezioni, puoi fare una doccia calda, indossare una tuta più calda, leggings sui piedi e fare un riscaldamento.
- Puoi iniziare l'allenamento con 10-15 minuti di esercizi di base due volte al giorno.
- Esegui gli esercizi lentamente, finché non senti un leggero dolore lancinante. Al momento dell'inizio del dolore, dovresti provare a rilassare i muscoli, al fine di ridurre il dolore, eseguire respiri calmi ed esalazioni.
- Scegli i vestiti più comodi.
- Tieni la schiena dritta durante l'esercizio. Se avverti dolore alla colonna vertebrale, cambia posizione, poiché ciò potrebbe indicare un esercizio errato.
- Dovrebbero essere eseguiti sia esercizi di spago statici che dinamici.
Seguire queste semplici regole aiuterà ad evitare infortuni e raggiungere il risultato più veloce.
Gli esercizi di stretching più efficaci
Secondo gli studi, i muscoli di una persona in un mese possono allungarsi di 3-4 cm senza danni alla salute. Pertanto, non ha senso assumersi il compito di sedersi sulle spaccature in pochi giorni se rimangono 10 o 20 cm tra il pavimento e il bacino: una serie di esercizi per principianti ti aiuterà a realizzare il tuo sogno senza infortuni. Il tempo della sua attuazione dipende dalla preparazione iniziale della persona.
Per spago trasversale
Sedersi sul filo trasversale è più difficile che sul longitudinale.
Per ottenere il risultato, eseguire i seguenti esercizi:
- Allarga le gambe in modo che i tuoi piedi guardino in direzioni diverse. Quindi siediti, abbassando il bacino sull'espirazione, indugiando in questa posa con la schiena dritta. Dopo un po 'di tempo, appoggia i gomiti vicino alle ginocchia all'interno dei fianchi, tira il corpo in avanti e prova a sederti ancora più in profondità. È consentito eseguire movimenti a molla.
- Sollevare e prendere da parte un ginocchio, raddrizzare la gamba e sollevare il piede alla massima altezza. Ripeti da 5 a 10 volte su ogni gamba.
- Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle; eseguono curve di espirazione a turno su entrambe le gambe. Quindi, piegati in avanti il più possibile, cercando di toccare il pavimento con le mani, puoi afferrare i muscoli del polpaccio.
- Affondi laterali.
- Seduto sui talloni, allarga i fianchi ai lati, cercando di toccare i glutei del pavimento. Se non funziona, puoi mettere un asciugamano o un rullo arrotolato. Sedute sui glutei sul pavimento, ruotano il corpo sull'espirazione in entrambe le direzioni a turno, la colonna vertebrale si alza.
- In piedi su un ginocchio, porta la seconda gamba dritta di lato. All'espirazione, entrambe le gambe dovrebbero separarsi. Affidamento alle mani. La gamba piegata dovrebbe rimanere piegata. Esegui alternativamente su entrambe le gambe.
- "Butterfly". In posizione seduta, collega i piedi e tirali sui fianchi. Abbassa gradualmente le ginocchia a terra, le mani possono tenere i piedi uniti o appoggiarsi leggermente sulle ginocchia in modo che cadano.
- In posizione seduta, allargare le gambe ai lati per la massima distanza. Inclinati in avanti, con i palmi verso l'alto, tira indietro il coccige e la corona in avanti. Se possibile, puoi appoggiarti agli avambracci. Dalla stessa posizione, allungati su ciascuna gamba, cercando di afferrare il piede con le mani. Tieni la schiena dritta.
- In posizione supina, metti le gambe piegate sulle ginocchia sul pavimento. Raddrizzane uno e sollevalo. Per allargare le gambe in diverse direzioni, tenendo una gamba dritta con una mano in modo che la punta sia all'altezza dell'orecchio.
- Da una posizione sdraiata, alza le gambe e allargale. Le mani possono aiutare un po 'tenendo le ginocchia estese. Le calze dei piedi sono rivolte a se stesse. Puoi eseguire questo esercizio premendo il bacino contro il muro.
Si consiglia di eseguire questa serie di esercizi ogni giorno.
Per longitudinale
Il seguente complesso è un esercizio per lo spago longitudinale:
- Affondo in avanti con le braccia alzate. Tirare il corpo verso l'alto e dirigere il bacino verso il basso, fino a quando non si verifica tensione nei muscoli.
- Nell'affondo, appoggiati ai gomiti di entrambe le mani. Le braccia devono essere posizionate su un lato della gamba piegata.
- Nell'affondo, abbassare il ginocchio della gamba posteriore dritta. Esegui piccoli movimenti elastici, cercando di allungare di più i muscoli. Le mani possono appoggiarsi sul pavimento o appoggiarsi contro di loro nei muscoli glutei.
- Dalla stessa posizione sull'espirazione, raddrizzare le gambe, il coccige verso l'alto. Metti le mani sul pavimento vicino alla gamba anteriore, tira la fronte verso il polpaccio.
- Stare su un ginocchio con un piede, allungare l'altro in avanti, appoggiandosi al tallone e puntare la calza verso di voi. Fai una discesa. Le mani possono essere estese in avanti o piegate ai gomiti e appoggiarsi su di esse. Per migliorare l'effetto dell'allungamento, puoi mettere un piede su una sedia piegata al ginocchio.
- Dalla posa della "colomba", quando si siede sul pavimento una gamba si piega sotto se stessa in modo che il tallone si trovi sotto l'osso pelvico opposto. L'altra gamba è tesa all'indietro. Muovi lentamente lo stinco della gamba piegata in avanti, mentre il coccige e il bacino sono abbassati. Per complicare, prendi la gamba posteriore con la stessa mano per il piede o la parte inferiore della gamba e tirala verso il gluteo massimo. Quindi cambia le mani, piegati in avanti, metti la fronte sulla mano.
- In posizione supina, raddrizza una gamba, afferra il piede con la mano e tiralo verso di te.
- Nella posizione "cane a faccia in giù", abbassa la testa in modo che le spalle siano all'altezza delle orecchie, a sua volta metti un piede sulla punta. Allo stesso tempo, cerca di non strappare il tallone dell'altra gamba dal pavimento.
- Dalla posa della "testa di cane verso il basso", sollevare le gambe a turno indietro e su, con la coscia rivolta verso l'interno.
- In posizione eretta, piegare una gamba, sollevando il piede sul gluteo. Tenendo la gamba con la mano, sollevarla fino alla massima altezza possibile.
Eseguendo gli esercizi di allungamento più efficaci sopra, puoi sviluppare i muscoli di entrambe le gambe.
Cosa non dovresti fare
Sbalzo eccessivo, l'allenamento con forte dolore può portare a gravi lesioni. Pertanto, se durante l'allenamento si avverte dolore acuto, è necessario interrompere l'esecuzione dell'esercizio, assumere una posizione comoda e consultare un medico.
Non dovresti trattenere il respiro al momento dell'esercizio, questo può portare a un'eccessiva tensione muscolare. La respirazione calma e la musica piacevole ti aiuteranno a rilassarti.
Non puoi chiedere aiuto ad altre persone. Solo un trainer qualificato sarà in grado di aiutarti correttamente a completare l'esercizio senza danneggiarlo. Puoi sederti sul filo senza assistenza.
Controindicazioni di questo tipo di esercizio
Nonostante l'indubbio vantaggio degli esercizi di stretching, questo tipo di esercizio ha le sue controindicazioni.
Si deve prestare attenzione se ci sono i seguenti disturbi:
- la presenza di ernia intervertebrale;
- malattie delle ginocchia e delle articolazioni;
- ipertensione (alta pressione sanguigna)
- lesioni e processi infiammatori nelle ginocchia, tendini inguinali, zona dell'anca.
Si deve usare cautela quando si eseguono smagliature durante l'esacerbazione di alcune malattie ginecologiche, in presenza di un'infezione genito-urinaria.
Suggerimenti ginnaste e ballerine
Tutte le ginnaste e ballerine famose sanno come sedersi sullo spago, ma non è stato dato loro immediatamente. Hanno fatto molta strada per guadagnare flessibilità e sviluppare talento.
I principianti dovrebbero seguire i consigli dei professionisti:
- Per ottenere il risultato, è necessario imparare a massimizzare il rilassamento muscolare durante le smagliature. Quindi il risultato arriverà più velocemente, la probabilità di lesioni sarà ridotta.
- Una grande quantità di acqua e una dieta equilibrata contribuiranno ad aumentare l'elasticità muscolare. Una grande quantità di carne nella dieta rende i muscoli duri, difficili da allungare.
- In qualsiasi posizione, è importante monitorare la postura. Tieni sempre la schiena dritta, non chinarti, raddrizza le spalle.
- Raddrizza le ginocchia, altrimenti puoi danneggiare i tendini.
- Per distrarre dal dolore, monitorare la respirazione. Questo cambierà attenzione.
Soddisfacendo tutte le raccomandazioni, aderendo al regime di allenamento e necessariamente eseguendo un riscaldamento, qualsiasi persona sarà in grado di allungare i muscoli abbastanza da sedersi sul filo.