Libbre extra: questa non è l'energia spesa per entrare nel corpo con il cibo. La spesa principale è il lavoro di cuore, fegato e polmoni, quindi, anche a riposo, una persona può perdere peso, soprattutto, calcolare correttamente le calorie che entrano nel corpo. Oggi scopriamo quante calorie una persona spende al giorno (con l'attività fisica e la sua assenza) e impariamo a calcolarle.
Contenuto materiale:
Cosa sono le calorie, come contarle
La caloria è un'unità di misura del valore energetico del cibo.
Fino al 20 ° secolo, questa misura non era utilizzata per il cibo; le calorie misuravano la quantità di calore generato durante la combustione di vari materiali. Inoltre, è stato scoperto che il cibo è carburante per il nostro corpo e anche l'energia proveniente dal cibo è stata calcolata in kcal.
Se decidi di iniziare a contare le calorie, è vero. Dopotutto, il problema dell'eccesso di peso si confronta con le persone a causa dell'energia non consumata consumata dal cibo e se impari a calcolare le calorie, non puoi negarti quasi nulla.
Il conteggio delle calorie è una parte importante per raggiungere il tuo obiettivo, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere un peso sano.
Conoscendo il valore energetico dei prodotti, puoi facilmente preparare la tua dieta aggiungendo i tuoi piatti preferiti.
Inizialmente, il calcolo può sembrare noioso e richiede molto tempo, ma in futuro ti abituerai e ti renderai conto che qui non ci sono assolutamente difficoltà. La prima cosa che devi armarti è una bilancia da cucina e una tabella di prodotti calorici. Ma per costruire un bel corpo non è sufficiente per mantenere un equilibrio di calorie. È importante prestare attenzione al fabbisogno quotidiano di nutrienti: grassi, carboidrati e proteine.
Puoi scoprire il contenuto di proteine, calorie, carboidrati, grassi sulla confezione del prodotto acquistato.
Se queste informazioni non sono disponibili, inserisci semplicemente una query nella barra di ricerca del browser (ad esempio, 1,5% di yogurt kefir).
Per avere sempre a portata di mano la composizione energetica del tuo prodotto preferito, crea un taccuino in cui scrivere questi dati.
Per calcolare il contenuto calorico di un piatto composto da diversi ingredienti, è necessario pesare ciascuno, calcolare il contenuto di kcal per massa, quindi aggiungere.
Ad esempio, il valore energetico delle patate bollite sarà lo stesso delle patate crude, ma le patate fritte cambieranno, perché la composizione includerà l'olio.
Faremo un esempio in modo che tu possa capire come calcolare correttamente le calorie.
Il valore energetico della ricotta è dell'1,8% - 101 kcal per 100 g. Per calcolare il contenuto calorico di una porzione di 250 g, è necessario 101 volte 2,5. Scopri il contenuto calorico di una porzione di 50 g - moltiplica il contenuto calorico per 0,5 (101 per 0,5). E così via
Un secondo esempio è una pesata di petto di pollo fritto da 100 g:
- filetto 100 g - 116 kcal;
- Olio di semi di girasole 100 ml - 900 kcal. Prendi 20 ml (180 kcal), ma solo il 20% viene assorbito dal prodotto, otteniamo 36 kcal;
- sale e pepe - 0 kcal.
Di conseguenza, abbiamo un contenuto calorico di 152 kcal.
Se si utilizza l'impanatura della farina per arrostire la carne, l'assorbenza dell'olio aumenterà fino a quasi il 100% e sarà necessario aggiungere il contenuto calorico della farina.
Un terzo esempio è il brodo e la carne bollita.
Nel processo di cottura, parte delle calorie nell'acqua lascia il prodotto:
- 20% di qualsiasi carne;
- 15% del pesce.
Cioè, se decidi di mangiare sia carne che brodo, il contenuto calorico per 100 g del piatto sarà uguale al contenuto calorico del prodotto assunto (ad esempio, carne bovina). Se vuoi solo carne, riduci il contenuto calorico specificato del 20% (15 dal pesce). Solo brodo - solo il 20% di calorie dalla carne e il 15% dai pesci.
Pesare i prodotti per calcolare le calorie prima della cottura, in forma grezza!
Per non perdere tempo con lunghi calcoli, basta usare l'analizzatore calorico degli alimenti. Li puoi trovare su Internet. Inserisci nel modulo la composizione del piatto o il nome del prodotto e ottieni un valore calorico e un BJU.
Quanto spende una persona al giorno
Quindi, abbiamo imparato a calcolare il valore energetico di piatti e prodotti, ora dobbiamo conoscere il consumo calorico. Per ogni persona, sarà diverso. Tutto dipende non solo dal fatto che tu stia facendo esercizi se il lavoro è sedentario, o semplicemente passi tutto il giorno al computer, se sei impegnato in attività fisica.
Un ruolo importante è svolto dal metabolismo basale (la quantità minima di energia necessaria per garantire il funzionamento degli organi interni) ed è individuale.
Ad esempio, uno ha bisogno di più energia (metabolismo accelerato), mentre altri hanno bisogno di meno.
A riposo
Quando una persona dorme, è seduta o sdraiata, guarda la TV, legge, prende il sole sulla spiaggia, anche le calorie vanno via, ma non così velocemente come vorremmo.
A riposo, una media di 2500 kcal viene bruciata al giorno.
Cioè, se sei un impiegato, allora devi prenderti cura di una dieta equilibrata, altrimenti non puoi evitare chili in più.
Se una persona lavora in ufficio, ma c'è poca attività muscolare (si sposta in ufficio, si riscalda e così via), il consumo calorico aumenta a 2600-2800 kcal al giorno.
Casalinghe, che conducono uno stile di vita misurato (shopping, pulizia della casa), gli indicatori del consumo calorico hanno una media di 3000 kcal.
Durante lo sforzo fisico
Il consumo di energia durante l'esercizio è facile da calcolare. Ad esempio, se una persona ha un duro lavoro e dopo aver riposato a casa, al giorno il suo bisogno varierà da 4000-5000 kcal.
Chiunque può aumentare il consumo di calorie praticando esercizi. Può essere ginnastica, yoga, corsa, camminata, torsione di un cerchio.
Diamo un'occhiata a semplici esempi di consumo calorico giornaliero:
- Con un'ora di cammino, le calorie vengono bruciate per chilogrammo di corpo: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal per 1 kg. Cioè, è necessario moltiplicare il numero di calorie per peso.Ad esempio, pesate 60 kg e camminate a una velocità di 4 km / h, quindi in 1 ora impiegherete 210 kcal. Il giorno in cui cammini per 2 ore, il resto del tempo ti siedi, sdraiato, quindi al giorno dovrai mantenere un peso di 3000-3500 kcal. Per la perdita di peso, il consumo di calorie dovrebbe essere maggiore del loro consumo.
- Se hai un duro lavoro fisico e cammini anche 2 ore al giorno a una velocità di 4 km / h, il flusso sarà già superiore a 4500 kcal.
Altri esercizi per il dispendio energetico:
- Correndo a una velocità di 10 km / h - in media, il corpo brucia 100-150 kcal. Per rendere la perdita di peso più produttiva, aumentare la velocità a 18 km / h (corsa veloce) e i costi varieranno tra 250-300 kcal / h.
- Corda per saltare - 750 kcal / h.
- Push-up, press load - 250-300 kcal / h (ma quasi nessuno eseguirà questi esercizi per un'ora).
- Torsione del cerchio - 600 kcal / h.
- Ciclismo - 550 kcal / h.
- Yoga - 250 kcal / h.
- Sci: gli indicatori di bruciore variano e corrispondono a 500 kcal / h quando si guida su una superficie piana, 900 kcal quando si sale e si scende da esso.
Non dimenticare che anche le faccende domestiche più semplici contribuiscono a bruciare calorie. Ad esempio, la spolverata richiederà circa 80 kcal all'ora, il lavaggio delle finestre - 230 kcal, il giardinaggio - 150 kcal. Anche quando guidi un'auto, puoi perdere peso! Non solo ti siedi, ma guidi anche il trasporto, il concentrato e questo brucia 50-60 kcal all'ora.
Definire le proprie esigenze
Per capire quanto al giorno è necessario consumare calorie per perdere peso, è necessario calcolare le proprie esigenze. Sommare tutte le calorie consumate al giorno: a riposo o durante il duro lavoro + esercizi. Inoltre, sarà necessario ridurre l'assunzione di energia dal cibo. Ad esempio, per la perdita di peso attiva, è necessario ridurre le calorie di 2 volte. Se il fabbisogno giornaliero è di 4000 kcal, la dieta giornaliera dovrebbe consistere in 2000 kcal.
Per aumentare la massa, al contrario, aumentare l'apporto calorico. Per mantenere il risultato, è necessario mantenere la norma di kcal per il tuo corpo.
Tutto questo è facile da ottenere se sai come calcolare il valore energetico dei piatti consumati.
Se vuoi perdere peso, ma ti sei rotto e hai mangiato più del previsto, allora allenati camminando per un'ora a piedi, ruotando il cerchio.
Le calorie in eccesso spese durante gli esercizi e il lavoro devono essere reintegrate se il tuo compito è quello di salvare il risultato o aumentare il peso corporeo.
Contare le calorie, il loro consumo, tenendo conto dello stile di vita e degli obiettivi, è una parte importante dello stile di vita di ogni persona. È piacevole rendersi conto che si dà al corpo l'energia necessaria per farlo, e tutto ciò serve solo a garantire funzioni vitali e non a ingrassare. Vale la pena provare solo un giorno a passare con il calcolo di kcal e capirai che tutto è molto semplice.