Conoscendo le basi di una corretta alimentazione, una persona impara a valutare non solo l'aspetto e il gusto del cibo, ma anche i suoi effetti sul corpo. Uno dei componenti importanti di un menu salutare sono gli alimenti a basso indice glicemico (IG). Chiunque abbia a cuore la propria salute deve conoscerli.
Contenuto materiale:
- 1 Qual è l'indice glicemico degli alimenti?
- 2 Vantaggi degli alimenti a basso indice glicemico
- 3 Fattori che influenzano l'indice glicemico dei prodotti
- 4 Tabella: prodotti a basso indice glicemico
- 5 Prodotti dimagranti a basso indice glicemico: elenco
- 6 Tavolo per diabetici
- 7 Prodotti a basso indice glicemico, alto indice nutrizionale
Qual è l'indice glicemico degli alimenti?
A causa dei processi di autoregolazione, un certo livello di zucchero viene mantenuto nel flusso sanguigno. Questo è necessario per la vita normale. Dopo i cibi a base di carboidrati, la glicemia aumenta. L'indice glicemico è la quantità di glucosio nel sangue 30 minuti dopo l'assunzione di carboidrati.
Empiricamente, sono stati calcolati gli indici glicemici di tutti i prodotti, dove il tasso di scomposizione del glucosio è stato preso al 100%. Sono stati identificati tre gruppi principali con IG alto, medio e basso. Più velocemente i carboidrati vengono assorbiti, maggiore è il GI che ha.
Per comodità, sono state compilate tabelle che aiutano a determinare l'IG di qualsiasi prodotto. Il loro uso aiuta a perdere peso in modo efficace e a mantenere i livelli di zucchero nel diabete. Sfortunatamente, sui pacchetti nei supermercati non ci sono prodotti GM, solo il numero di calorie, proteine, grassi e carboidrati, che non danno un'idea completa dei loro benefici.
Vantaggi degli alimenti a basso indice glicemico
Quando una persona mangia cibi contenenti carboidrati veloci, i livelli di glucosio nel sangue aumentano notevolmente. Il cervello invia un segnale al pancreas per produrre insulina, che abbassa la glicemia.Dopo un forte aumento e un'impennata di energia, inizia lo stesso forte declino, una persona inizia a sentire una fame grave. Lo zucchero in eccesso si deposita sotto forma di grasso.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono digeribili a lungo. Il loro uso non porta ad un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. L'appetito non aumenta, quindi è più facile controllare la quantità di cibo consumato.
Quando si prepara una dieta per la perdita di peso, è importante scegliere cibi che hanno un basso indice glicemico.
Fattori che influenzano l'indice glicemico dei prodotti
La sua IG dipende dal contenuto di carboidrati negli alimenti. Questo indicatore determina la saturazione del corpo con gli zuccheri. Proteine e grassi non influenzano il livello di IG. Pertanto, gli alimenti ad alto contenuto calorico, come il maiale bollito, hanno un indice glicemico medio e gli alimenti che contengono molto zucchero (carote bollite) sono alti.
L'indice glicemico può variare a seconda del metodo di cottura del prodotto. Le verdure crude in cui i carboidrati sono in una forma difficile da digerire hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelli cotti o cotti al forno. Ciò è dovuto alla conversione di carboidrati complessi in carboidrati semplici durante il processo di cottura. I carboidrati complessi non causano un forte aumento della glicemia e non viene prodotta insulina in grandi dosi.
Il processo di cottura aumenta non solo le verdure, ma anche i cereali. Pertanto, durante la dieta, la farina d'avena al vapore è più utile, piuttosto che bollita in acqua o latte. Schiacciare il cibo aumenta anche l'IG. I cereali integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai cereali frantumati, sono più utili.
La temperatura del cibo servito sul tavolo influenza anche l'IG. Se il piatto contiene amido, al freddo sarà meno digeribile, il che significa che il suo IG sarà inferiore.
Tabella: prodotti a basso indice glicemico
Gli alimenti con basso indice glicemico, inferiore al 50%, sono considerati dietetici. Una tabella che descrive tali prodotti ti aiuterà a creare il menu giusto.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| pepe verde | olive e olive | lenticchie bollite | aglio | vino rosso e bianco secco | succo di pompelmo naturale |
| cavolo bianco | porro | cocomeri | pere | succo di carota naturale | champagne secco |
| cipolle | cavolfiore | prugne | albicocche secche | succo d'arancia naturale | succo d'uva naturale |
| pomodori | cavolo stufato | cowberry | pesche | caffè macinato senza zucchero | succo di ananas naturale |
| funghi salati | asparagi | fragoline di bosco | mele | succo di mela naturale | uovo di gallina |
| broccoli | aneto | ciliegia | fragole | cacao nel latte senza zucchero | frittata con carne |
| foglia di lattuga | pepe rosso | pompelmo | olivello spinoso | cocoanut | salsiccia cotta |
| avocado | cavoletti di Bruxelles | albicocca | ribes rosso | pane integrale | fegato di manzo fritto |
| crauti | ciliegia | lampone | fagioli colorati | riso integrale | |
| ravanello | prugna ciliegia | fibra alimentare | Avena-si sfalda | kiwi | |
| spinaci | mora | yogurt 1,5% | pasta integrale | spaghetti | |
| ribes nero | prugna | crema 10% | uva | bulgur | |
| farina di soia senza grassi | limone | latte di soia | piselli freschi | sorbetto | |
| formaggio tofu | porridge di orzo perlato sull'acqua | latte naturale | fagioli bianchi | ||
| funghi champignon | kefir magro | ricotta 9% | pane di segale | ||
| nocciola | orzo pelato | ricotta a basso contenuto di grassi | grano saraceno | ||
| physalis | mirtillo | pane integrale |
Anche i semi di girasole, prezzemolo, basilico, cannella e vanillina hanno un basso indice glicemico (inferiore al 10%).
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Prodotti dimagranti a basso indice glicemico: elenco
Seguendo una dieta sana per la perdita di peso, è necessario prestare attenzione all'indice glicemico del cibo. Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico possono essere consumati con calma.
Questi includono:
- verdure verdi fresche;
- prodotti a base di carne (tranne il fegato);
- latticini;
- verdi;
- cereali al vapore integrali;
- funghi.
È difficile cambiare le preferenze di gusto contemporaneamente durante una dieta. Ma è stato dimostrato empiricamente che una forte brama di cibo abituale passa attraverso 3-4 settimane, se mantieni questo periodo, allora sarà più facile.Quindi, osservando la dieta selezionata e limitando l'uso di cibi dannosi per altri 8 mesi, puoi sconfiggere la dipendenza da dolci e cibi ricchi di amido.
Osservando la quantità di carboidrati in un prodotto, è impossibile determinare il suo indice glicemico. Per questo concetto, non è la quantità che conta, ma la qualità dei carboidrati. Se sono semplici, rapidamente sfaldabili, quindi un prodotto con IG elevato. La presenza di carboidrati complessi indica un IG medio o basso. Con una pari quantità di carboidrati negli alimenti, si dovrebbe privilegiare quella in cui i carboidrati sono complessi.
Tavolo per diabetici
I pazienti con diabete non dovrebbero mangiare dolci. Lo zucchero fa male alla salute di tutte le persone che ne controllano la salute. Invece, la stevia e il sucralosio sono adatti per creare un gusto dolce - questi sono dolcificanti naturali che possono essere consumati anche da bambini e donne in gravidanza.
Tavolo diabetico a basso indice glicemico
| Basso indice glicemico 10-40% | GI medio 40-50% | Alta GI Oltre il 50% |
|---|---|---|
| cavolo | fagioli | mais |
| cipolle | piselli | zucchine fritte |
| pomodori | kiwi | patate lesse, fritte, patatine |
| pepe | uva | carote bollite |
| funghi | uva passa | zucca, melone, anguria |
| ravanello | crusca | banane, manghi, ananas |
| cocomeri | pane di crusca | date |
| insalata | il fegato | pelmeni |
| olive nere | vino rosso | spaghetti |
| lenticchia | torte, biscotti, panini | |
| lampone | gelato, latte condensato | |
| mele | birra, succhi di frutta, bevande zuccherate | |
| pere | miele | |
| albicocche | cioccolato | |
| pesche | marmellata | |
| susine | halva | |
| fragole | hot dog | |
| ciliegia | piatti di fast food |
La tabella contenente gli indici glicemici di tutti i prodotti inclusi nel menu giornaliero deve sempre essere appesa alla porta del frigorifero. Ciò aiuterà una persona con diabete a controllare efficacemente la glicemia. L'indice glicemico più basso per verdure fresche, erbe, funghi, spezie. Inoltre, ci sono alimenti che riducono la glicemia a causa della speciale composizione chimica.
Questi includono mirtilli, aceto da tavola e cannella. È necessaria una quantità molto piccola di bacche nere (circa 1 cucchiaio. L.) per rendere le cellule del corpo più sensibili all'insulina prodotta. Mezzo cucchiaino di cannella al giorno ha anche un effetto benefico sui livelli di zucchero e sullo stato dei vasi del corpo. Le insalate possono essere condite con aceto per ridurre la glicemia dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati.
Prodotti a basso indice glicemico, alto indice nutrizionale
È difficile capire immediatamente quale sia il valore nutrizionale dei prodotti. Alcune persone trovano cibi nutrienti, grassi e dolci ricchi di calorie. Ma dal punto di vista dei nutrizionisti, questo non è vero. Particolarmente dannoso è l'uso simultaneo di dolci e grassi per coloro che vogliono perdere peso, tutte le calorie in più verranno depositate con successo nelle riserve di grasso corporeo.
Il valore nutrizionale del prodotto sono le sue vitamine, i sali minerali, gli antiossidanti. Il contenuto di proteine e grassi in questo concetto non viene preso in considerazione.
Il più alto indice nutrizionale di tali alimenti;
- verdure fresche di colore verde;
- insalate di foglie;
- verde;
- piselli;
- ravanello bianco.
Le verdure a foglia verde e anche hanno il GI più basso, possono essere incluse nella dieta quotidiana per la perdita di peso. Nel menu di dieta sana, questi alimenti sono al primo posto per i più nutrienti.
Creare un menu per la perdita di peso aiuterà la tabella GI. Preferendo prodotti con un basso indice glicemico e un alto valore nutrizionale, puoi perdere peso, guadagnando salute invece di chili in più.
