Il menu giusto per ogni giorno e settimana

Per la normale esistenza di una persona sana, è necessaria una dieta razionale. Il suo compito principale è garantire l'assunzione di nutrienti essenziali sotto forma di proteine, grassi, carboidrati, acqua, sali e vitamine. Inoltre, questo metodo di nutrizione è caratterizzato da una varietà di gusti alimentari e dalla loro elaborazione culinaria. Pertanto, dovrebbe essere presa come regola obbligatoria l'elaborazione di un menu nutrizionale adeguato per la settimana a venire.

Principi di base di una corretta alimentazione

La dieta razionale giornaliera di una persona sana normale dovrebbe contenere fino a 100 g di proteine, 60 - 80 g di grassi e 500 g di carboidrati. Inoltre, l'assunzione di liquidi è necessaria da un litro e mezzo a due litri e fino a 20 g di cloruro di sodio.

Il cibo dovrebbe contenere anche:

• sali metallici (ferro, rame);
• minerali necessari per la crescita e lo sviluppo delle cellule del corpo;
• e vitamine - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Questi ultimi sono introdotti in quantità relativamente piccole. Tuttavia, la loro presenza è obbligatoria e la loro assenza porterà allo sviluppo di varie malattie: cecità notturna, polineurite, pellagra, anemia, scorbuto, rachitismo.

1. I sali di metallo si trovano in erbe, frutta, fegato e carne. Il corpo ha bisogno di sali di calcio presenti in latticini, cavoli, verdure e frutta. I composti del fosforo sono presenti nel latte e nei suoi prodotti, i tuorli d'uovo. I sali di potassio sono patate e altre verdure.
2. La vitamina A è presente come carotene in carote, spinaci, rosa canina, olio di pesce, tuorli d'uovo e burro.
3. Le vitamine del gruppo B sono presenti nella buccia di cereali e crusca, lievito di birra e di panetteria, legumi, prodotti a base di carne e fegato, spinaci, arachidi e agrumi.
4. La vitamina D è ricca di pesce, burro, uova.
5. La vitamina E è presente nel latte, verdure, cereali, tuorli d'uovo e strutto.

La somministrazione inadeguata di proteine ​​animali con il cibo può portare a una serie di malattie.

Della quantità giornaliera totale di proteine, il 60% dovrebbe essere coperto dal cosiddetto completo. Queste sono proteine ​​di origine animale, che fanno parte di carne, pesce, pollame, latticini e uova. Il restante 40% è dovuto alle proteine ​​vegetali, ad eccezione delle proteine ​​della patata, anch'esse complete.

I grassi sono anche divisi in animali e vegetali.

• I prodotti contenenti grassi animali includono strutto, panna acida, burro, formaggio, latte e tuorli d'uovo.
• Di conseguenza, i grassi vegetali sono oli che vengono prodotti da semi di piante. Questi sono girasole, mais, olive, cotone, arachidi e altri.

A differenza delle verdure, i grassi animali contengono lipoidi, che hanno un valore nutrizionale più elevato per il corpo umano.

Le fonti di carboidrati sono farina, pane, cereali, patate, miele, latte, verdure, frutta, bacche e zucchero.

Da quanto sopra segue il principio principale di una corretta alimentazione. Deve essere completo e contenere nella quantità richiesta tutti i prodotti vitali di origine animale e vegetale.

Differenze nella progettazione dei menu per uomini e donne

Quando si compila un menu per ogni giorno, è necessario tenere conto del peso di una persona, dell'età, delle condizioni climatiche di residenza. Anche cambiare le stagioni dell'anno è importante, perché in inverno una persona ha bisogno di molta più energia che in estate. Questi sono i fattori che determinano la quantità di energia spesa dal corpo. Questo è il motivo per cui la dieta giornaliera viene solitamente calcolata in calorie per chilogrammo di peso. Questo è un indicatore della quantità di energia che verrà consumata dal corpo.

• Per le persone impegnate nel lavoro mentale, negli impiegati e nel settore dei servizi, la quantità giornaliera di calorie necessaria viene calcolata sulla base di 40 calorie per chilogrammo di peso corporeo.
• Per quelli impegnati nel lavoro fisico, il calcolo è il seguente: 50 calorie per chilogrammo.
• Costruttori, minatori e lavoratori agricoli dovrebbero mangiare più densamente, perché il loro lavoro è duro, spendono molta energia. Pertanto, qui l'apporto calorico dovrebbe essere il più alto - fino a 70 - 80 calorie per chilogrammo di peso.

Per gli uomini è adatto un alimento più ricco di calorie e proteine. Dal momento che i rappresentanti del sesso più forte spendono più energia per mantenere il proprio corpo. Anche la loro massa muscolare è più alta. Pertanto, per un uomo di media corporatura che lavora in ufficio, sono necessarie circa 3500 calorie al giorno. È anche importante che il prodotto contenga un po 'più di selenio e zinco.

I menu delle donne differiscono da quelli degli uomini in quanto contengono meno calorie. Abbastanza 2500 calorie al giorno per il normale funzionamento del corpo femminile. Il menu dovrebbe contenere alimenti che includono calcio, acidi grassi insaturi, collagene. Una corretta alimentazione per la perdita di peso può essere meno ricca di calorie.

In giovane età, il metabolismo nelle donne è piuttosto elevato, quindi a volte puoi permetterti più dolce e persino grasso. Tuttavia, dopo venticinque anni, è necessario ridurre leggermente l'apporto calorico, in modo da non ingrassare. Dopo trenta, sbarazzarsene sarà molto difficile.

Menu nutrizionale settimanale

Durante il giorno, ci dovrebbero essere diversi pasti in orari diversi. Le tradizioni di diverse nazioni e tutti i tipi di diete offrono da 3 a 6 pasti al giorno.Tuttavia, il più accettabile nelle condizioni attuali è un menu da 3 a 5 pasti al giorno.

• La colazione dovrebbe rappresentare il 30 - 35% delle calorie della dieta quotidiana.
• Il pranzo dovrebbe andare 45 - 50% di calorie.
• E per cena - solo il 20%.

Quando prepari il menu per la settimana, devi considerare che a colazione è meglio scegliere i cereali nel latte o nell'acqua con frutta secca e noci. Il pane integrale con formaggio o burro, kefir, latte fermentato adatto a loro. Al mattino, puoi guadagnare forza prima del prossimo giorno lavorativo con l'aiuto di uova di gallina o di quaglia sotto forma di frittata o alla coque. In estate, un'insalata fresca sarà buona: insalata di verdure o di frutta.

A pranzo, sono preferite le zuppe: borsch, brodo di pollo, sottaceti, zuppa di cavolo, zuppa di fagioli, funghi, ecc. Anche il secondo piatto dovrebbe essere abbondante, ma non abbastanza da farti dormire dopo cena. Ad esempio, stufato di verdure o gulasch con un pezzo di pesce o un tortino, pasta a base di grano duro con formaggio e salsa. E una grande aggiunta sarebbe un'insalata di verdure fresche.

La cena non deve essere satura di prodotti proteici, è meglio rifiutare fritti. Si preferiscono insalate, cotolette di vapore, piatti di verdure. Le casseruole e le cheesecake di ricotta contribuiranno perfettamente alla sazietà prima di riposare una notte. E il kefir o lo yogurt stimolano il processo digestivo.

Ricette per giorno della settimana

Offriamo i piatti principali dal menu presentato nei giorni della settimana.

Frittata ai pomodori

prendere:

1. 4 uova
2. 2 pomodori
3. Formaggio grattugiato - 2 cucchiai. cucchiaio.
4. La cipolla.
5. Verdi.
6. Farina - Art. un cucchiaio.
7. Burro - 40 g.

Tagliare i pomodori a fette, tritare la cipolla e le verdure. Sbattere le uova, aggiungere il formaggio grattugiato e la farina, mescolare bene. Stufare le cipolle e i pomodori un po 'di burro, aggiungere le verdure nella padella. Versare tutte le uova, salare a piacere. Friggere in un coperchio chiuso per 7 minuti a fuoco medio.

Porridge di grano saraceno con carne di maiale

prendere:

1. Maiale - 200 g.
2. Semole di grano saraceno - un bicchiere.
3. Carote.
4. La cipolla.
5. Olio vegetale - mezza tazza.
6. Verdure, sale, condimenti.

Grattugiate le carote, tritate la cipolla, tagliate la carne a fette. In una casseruola, friggere le verdure sott'olio, quindi mettere la carne. Versare l'acqua e versare il grano saraceno lavato. Dovrebbe esserci abbastanza liquido per coprire completamente il contenuto del calderone. Salare, aggiungere erbe e spezie. Cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto, a fuoco basso fino a cottura.

Cotolette al vapore

prendere:

1. Vitello - 300 g.
2. Cipolle.
3. Tuorlo d'uovo.
4. Verdure, spezie, sale.

Prepara il vitello tritato con le cipolle. Aggiungi tuorlo d'uovo, erbe tritate e spezie. Sale, forma cotolette. Versare l'acqua nella padella e non appena inizia a bollire, allargare i pezzi di carne. Copri la padella e cuoci le polpette per circa mezz'ora, aggiungendo acqua se necessario.

Frittelle di ricotta

prendere:

1. Pancakes - 4 pezzi
2. Ricotta - 120 g.
3. Crema - 2 cucchiai. cucchiaio.

Sbattere la panna, aggiungere la ricotta. Farcire le frittelle con la massa risultante.

Zuppa di fagioli

prendere:

1. Fagioli rossi - 1 cucchiaio.
2. Pomodori - 2 pezzi
3. La cipolla.
4. Olio vegetale qb.
5. Verdure, spezie, aglio, sale.

Bollire i fagioli, tritare la cipolla, tritare i pomodori. Stufare la cipolla in olio vegetale per un paio di minuti, aggiungendo un decotto di fagioli. Quindi aggiungi metà dei fagioli nella padella e continua a cuocere a fuoco lento ancora qualche minuto. Rimuovi il contenitore dal fuoco e schiaccia il suo contenuto con un pestello o macina in una purea con un frullatore.

Versare un po 'd'acqua nella padella, trasferire le purè di patate risultanti, aggiungere il resto dei fagioli, i pomodori, l'aglio, il sale e le spezie. Cuocere la zuppa per 20 minuti fino a cottura ultimata, mescolando di tanto in tanto.

Pesce Di Patate Al Forno

1. Patate - una libbra.
2. Sgombro - 300 g.
3. La cipolla.
4. Carote.
5. Olio vegetale - 3 cucchiai. cucchiaio.
6. Spezie, Erbe.

Tagliare le patate a fette, tritare le cipolle, grattugiare le carote. Tagliare il pesce in porzioni. Su una pellicola unta, disponi a strati patate, carote, pesce e cipolle, condendo tutto con spezie. Avvolgere il foglio il più strettamente possibile e posizionarlo su una teglia. Cuocere per mezz'ora a 200 gradi fino a quando saranno teneri.

Zuppa Di Tagliatelle

prendere:

1. Dorsi di pollo - 2 pezzi
2. Tagliatelle.
3. La cipolla.
4. Carote.
5. Olio vegetale - 2 cucchiai. cucchiaio.
6. Spezie.
7. Verdi.

Fai bollire i dorsi di pollo in acqua per quaranta minuti con le spezie. Le carote e le cipolle in questo momento dovrebbero essere tritate, fritte in olio vegetale e inviate in una pentola con brodo. Metti le tagliatelle nella zuppa e cuoci per un paio di minuti. Prima di servire, aggiungi le verdure tritate finemente alla zuppa.

Uova ripiene

prendere:

1. Quattro uova
2. Patè - 70 g.
3. Maionese.
4. Spezie.

Tagliare in due parti le uova sode e sbucciate. Prendi i tuorli, macinali con una pasta e maionese. Aggiungi le spezie a questa massa, quindi riempi delicatamente le proteine ​​con un cucchiaino.

Casseruola di patate con funghi

prendere:

1. Funghi - 200 g.
2. Patate - una libbra.
3. La cipolla.
4. Due uova
5. Il latte è un bicchiere.
6. Panna acida - 2,5 cucchiai. cucchiaio.
7. Olio vegetale qb.
8. Spezie.
9. Verdi.

Schiaccia le patate bollite nelle purè di patate, aggiungi il latte e raffredda. Sbattere le uova e unirle con purè di patate. Friggere i funghi con spezie e cipolle.

Quindi prendere una teglia, ungerla con il burro e adagiarvi sopra strati di purè di patate e funghi preparati. Top aromatizzare con cura tutta la panna acida. Forno in forno a una temperatura di 150 - 180 gradi venti minuti.

borsch

prendere:

1. Cavolo - 150 g.
2. La cipolla.
3. Carote.
4. Barbabietole.
5. Patata - 1 pz.
6. Peperone - 1 pz.
7. Pomodoro - 1 pz. o concentrato di pomodoro - Art. un cucchiaio.
8. Olio vegetale
9. Fagioli qb.
10. Spezie.

Lessare i fagioli, tritare le patate e il peperone, tritare le cipolle e il cavolo, grattugiare carote e barbabietole. In una pentola con acqua bollente manda fagioli (in scatola) e patate. Quindi friggere la cipolla, le carote e il peperone in olio vegetale. Invia queste verdure nella pentola con il futuro borsch. Metti lì i pomodori tritati e poi il cavolo. Grattugiate le barbabietole e versatele anche nel borscht. Condisci il piatto con spezie ed erbe aromatiche.

Stufato di verdure

prendere:

1. Peperone
2. Melanzana.
3. Zucchini.
4. Pomodoro - 2 pezzi
5. La cipolla.
6. Aglio - 2 chiodi di garofano.
7. Olio vegetale
8. Spezie.

Tagliare le melanzane a cubetti, aggiungere acqua fredda, salare e lasciare per 15-20 minuti. Tagliare le zucchine e il peperone, tritare le cipolle, tagliare i pomodori a fette.

Versa un po 'di olio vegetale in una pentola o in un calderone, metti lì le verdure preparate.Scolare l'acqua scurita dalle melanzane, strizzarle leggermente con le mani e quindi aggiungere al resto dei prodotti. Stufare con aglio e spezie fino a quando tutti gli ingredienti sono morbidi.

Filetto di pesce al forno

prendere:

1. Filetto di pesce
2. La cipolla.
3. Verdi.
4. Spezie.
5. Mezzo limone.
6. Olio vegetale

Preparare il filetto di pesce preparato con spezie, sale e mettere su un foglio di alluminio. Top con cipolle tritate, fette sottili di limone ed erbe. Cospargere il pezzo con olio vegetale. Avvolgere tutto in un foglio, mettere su una teglia e cuocere in forno a 180 gradi.

orecchio

prendere:

1. Il pesce è mezzo chilo.
2. La cipolla.
3. Carote.
4. La patata
5. Peperone
6. Spezie.
7. Verdi.

Tritare la cipolla, tagliare il peperone a strisce, le patate a cubetti, le carote a fette. In una pentola da due litri con acqua bollente, immergi le patate e le spezie e dopo alcuni minuti aggiungi il pesce.

Lasciare leggermente cipolle, carote e peperoni in olio vegetale separatamente in una padella. Quindi aggiungere queste verdure all'orecchio e cuocere fino a cottura. Prima di servire, puoi mettere un po 'di verdure tritate su ogni piatto.

pilaf

1. Carne - 400 g.
2. Riso - 1,5 tazze.
3. La cipolla.
4. Carote.
5. L'aglio
6. Olio vegetale
7. Spezie.

Tritare la cipolla, tagliare le carote in piccole strisce. In una casseruola, scalda l'olio vegetale e metti le verdure preparate. Stufare un po ', aggiungere carne, aggiungere acqua e cuocere a fuoco lento fino a quando è morbido, coperto con un coperchio.

Successivamente, metti il ​​riso ben lavato in un calderone, aggiungi spezie e aglio. Versare tutto con acqua in modo che copra il cereale. Chiudi il pilaf con un coperchio e fai sobbollire fino a cottura.

Zuppa Di Polpette

prendere:

1. Carne macinata di manzo - 200 g.
2. La cipolla.
3. Carote.
4. Patate - 2 pezzi
5. Olio vegetale
6. Spezie.

Tritare la cipolla e dividerla in due. Aggiungine uno alla massa di carne macinata, condisci con le spezie e mescola bene. Immergi le patate tritate in acqua bollente. Quindi formare le polpette e metterle nella zuppa, aggiungendo spezie.

In olio vegetale, friggere leggermente la seconda parte della cipolla e le carote grattugiate. Quindi mettere le verdure in una padella con un primo piatto quasi pronto.

Frittata con funghi e formaggio

prendere:

1. 4 uova
2. Funghi a piacere.
3. Una piccola cipolla
4. Formaggio - 40 g.
5. Latte - un quarto di tazza.
6. Olio vegetale - 3 cucchiai. cucchiaio.

Tagliare i funghi, sbattere le uova con latte e sale. Macinare il formaggio. Tritare la cipolla.

Versare l'olio vegetale nella padella, inviare i funghi lì e cuocerli a fuoco lento fino a renderli morbidi sotto il coperchio. Quindi metti la cipolla, friggi leggermente e versa tutto con le uova sbattute. Cospargi il formaggio grattugiato sopra il piatto, chiudi il coperchio e cuoci per qualche altro minuto.

Pilaf di pollo

prendere:

1. Filetto di pollo - 2 pezzi
2. Riso - 1 - 2 tazze.
3. Pomodori.
4. La cipolla.
5. Carote.
6. Peperone
7. Olio vegetale - un terzo di un bicchiere.
8. Spezie, erbe e aglio.

Tritare le cipolle, grattugiare le carote, tritare i pomodori e i peperoni, tritare l'aglio. Taglia il pollo a pezzi.

Versa l'olio vegetale in una padella di metallo o un calderone, aggiungi aglio, cipolla, carote, pomodori, peperone. Stufare le verdure per 5-7 minuti a fuoco basso, quindi inviare il pollo nella padella e cuocere il piatto per qualche altro minuto.

Quindi riempire le verdure con carne con riso ben lavato, aggiungere spezie ed erbe. Versare il contenuto della padella con acqua, coprire e cuocere fino a cottura, mescolando di tanto in tanto.

Lista della spesa del menu

Il menu finito e l'elenco dei prodotti per esso, ovviamente, è molto comodo da trovare su Internet. Il problema sembra risolto. Tuttavia, non è così, dal momento che ognuno ha le proprie preferenze di gusto, abitudini e stipendio.Potrebbe non essere necessario alcuni prodotti e alcuni ingredienti dovranno essere aggiunti all'elenco.

Offriamo alcuni suggerimenti per facilitare gli acquisti e il mercato.

Prima di tutto, devi decidere quale giorno è meglio farlo. Quindi cerca nei tuoi "contenitori", controlla quali prodotti sono già memorizzati nell'armadio. Spesso si tratta di farina, cereali, zucchero: non è necessario acquistarli settimanalmente. Puoi effettuare un acquisto una volta al mese.

È meglio compilare l'elenco dei prodotti in sezioni in modo da poter navigare facilmente nel negozio.

Offriamo un elenco di prodotti per la settimana, che è composto da quei piatti che sono indicati nel nostro menu. Determina la quantità di cibo in base alla quantità di cibo necessaria per tutta la famiglia.

Latticini:

1. Burro.
2. Latte.
3. Formaggio.
4. Curd.
5. Panna acida
6. Crema.
7. Yogurt.
8. Maionese.
9. Uova (sempre posizionate nel negozio sugli scaffali accanto al caseificio)

Questi sono prodotti deperibili, quindi non funzionerà per loro per fare scorta per una settimana. Devo comprare una volta ogni paio di giorni.

Prodotti a base di carne:

1. Vitello.
2. Carne di maiale.
3. Carne macinata.
4. Dorsi e petto di pollo.
5. Salsiccia.
6. Pate.

Prodotti ittici:

1. Sgombro.
2. Qualsiasi pesce in più.

Questi prodotti, ad eccezione delle salsicce, possono essere acquistati immediatamente per una settimana e conservati nel congelatore.

Grocery:

1. Farina.
2. Fagiolo rosso
3. Fig.
4. Grano saraceno.
5. Tagliatelle.
6. Spezie e foglie di alloro.
7. Sale e zucchero

I generi alimentari possono essere conservati con successo per diversi mesi, quindi è possibile acquistarli raramente, ma con un margine.

Cibo in scatola:

1. Fagioli in scatola.
2. Pate.
3. Condimento al pomodoro
4. Olio vegetale (spesso nei negozi venduti sugli scaffali accanto a cibi in scatola).

Frutta e verdura:

1. La patata
2. Carote.
3. Barbabietole.
4. La cipolla.
5. Cavolo.
6. Pomodori.
7. Peperone
8. Zucchini.
9. Melanzana.
10. Cetrioli.
11. Verdure - cipolle, lattuga, aneto.
12. L'aglio
13. Funghi.

Dai prodotti preparati e congelati, secondo il menu proposto, hai solo bisogno di frittelle.

L'opzione di budget del menu nutrizionale corretto

Ci sono molti prodotti utili che sono abbastanza economici, ma abbastanza adatti per cucinare deliziosi piatti.

Una corretta alimentazione per donne e uomini non soffre affatto.

• Sono verdure familiari a tutti: carote, cipolle, cavoli, ravanelli, barbabietole.
• Nel menu economico, costose carni di manzo e maiale possono essere sostituite con successo con pesce economico (il più delle volte aringhe) e pollo.
• Usa anche frattaglie: fegato, reni.
• I legumi contengono preziose proteine ​​vegetali, quindi a volte possono sostituire completamente la carne. Nel menu del budget, possono essere utilizzati più spesso, soprattutto perché il prezzo di piselli e fagioli è abbastanza accettabile.
• I cereali familiari - grano saraceno, riso, avena - sono ricchi di nutrienti preziosi, vitamine. Pertanto, è richiesta la loro presenza sulla scrivania.
• I prodotti lattiero-caseari sono vitali, tuttavia a volte sono costosi. Pertanto, la scelta deve essere fatta a favore di kefir e yogurt greco invece di panna acida e panna. Puoi acquistare una semplice ricotta senza grassi, invece di costose masse di cagliata con ingredienti dolci e grassi.
• I frutti più economici sono mele e banane. Si possono trovare in quasi tutti i negozi o mercati.
• È meglio cuocere il pane da soli o ottenere la segale.
• I dolci sostituiscono completamente frutta secca e miele. A volte puoi permetterti del cioccolato fondente. È molto più utile della latteria leggera.

Tra i pasti principali, è possibile organizzare piccoli snack, come un pranzo e uno spuntino pomeridiano. Per questo, sono adatti frutta, un bicchiere di kefir o yogurt, 100 grammi di ricotta.

Offriamo un menu approssimativo per un budget molto ridotto:

Una corretta alimentazione è il modo più salutare di mangiare cibo, contribuendo al normale funzionamento del corpo e della bellezza. Questa è un'abitudine meravigliosa che è meglio seguire per tutta la vita, piuttosto che due settimane per perdere peso. Cerca di assicurarti che sia facile, gustoso e non costoso.