Per diventare il proprietario di una figura ideale, è necessario modificare la dieta. Non è necessario seguire una dieta rigorosa, ma dovrai controllare tutti gli alimenti consumati. Per proteggerti da guasti e lunghe deliberazioni su cosa cucinare, dovresti pre-compilare un menu per una settimana per perdere peso.
Contenuto materiale:
Menu per una settimana di corretta alimentazione per dimagrire
La base di una corretta alimentazione per la perdita di peso:
- esclusione di prodotti dannosi;
- il loro uso in una combinazione competente;
- conteggio delle calorie;
- rispetto del regime del giorno.
Con un tale sistema, puoi anche periodicamente concederti piccole debolezze gastronomiche. Ma è molto importante monitorare la purezza del tratto digestivo e utilizzare regolarmente prodotti per rimuovere le tossine da esso.
Elenco prodotti per un menu nutrizionale
La dieta dovrebbe includere carne, pesce e frutti di mare. È meglio scegliere le loro varietà a basso contenuto di grassi. Questi sono filetto di pollame senza pelle, carne di coniglio, carne di manzo magra, pesce persico, pollock, salmone, dorado, gamberi preferiti da tutti e calamari. A volte puoi concederti una bistecca di maiale magra.
Verdure, frutta possono mangiare qualsiasi e in grandi quantità. Patate, banane e uva non sono vietate.È vero, devono essere consumati in porzioni moderate.
Anche nel menu in discussione includono:
- noci (cedro, noci, mandorle, anacardi);
- cereali (farina d'avena, bulgur, riso, pasta di grano duro, grano saraceno);
- legumi (ceci, fagioli, lenticchie).
Ricette nutrizionali per 7 giorni
Il menu per 7 giorni può essere creato in modo indipendente a proprio piacimento.
Ogni giorno la colazione sarà composta da cereali. Pranzo - a base di pesce o carne con contorni ipocalorici. Cena - da insalate leggere e / o prodotti lattiero-caseari. Gli snack includono frutta, bacche e noci.
Porridge di farina d'avena con zucca per colazione
Ingredienti: 420 g di polpa di zucca, 90 ml di acqua purificata, zucchero o miele qb, 1 cucchiaio. latte, 90 g di farina d'avena rapida, un pizzico di sale, noci a piacere.
- La polpa di verdure viene tagliata a cubetti. È coperto con acqua fredda e cotto fino a quando diventa tenero. La zucca dovrebbe diventare morbida, ma non bollire.
- Il latte viene versato nel contenitore. Non appena il liquido bolle, farina d'avena, sale, zucchero vengono aggiunti.
- La massa viene fatta bollire per 1 minuto e rimossa dal fuoco. Il porridge viene infuso sotto il coperchio per 6-7 minuti e servito caldo.
Manzo magro con broccoli a pranzo
Ingredienti: 160 g di manzo magro, 220 g di broccoli, 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, sale.
- La carne è coperta di sale, avvolta in un foglio e cotta per 45 minuti. Puoi usare qualsiasi spezia per strofinarla.
- I broccoli vengono cotti in acqua salata fino a metà cottura, quindi fritti in olio d'oliva.
- La carne viene tagliata, disposta su un piatto e servita con cavolo bollito.
Insalata di verdure feta per cena
Ingredienti: 2 pomodori, 1 cetriolo grande, 140 g di lattuga, 1 cipolla viola, 80 g di formaggio feta, sale, una manciata di sesamo leggero, 4 cucchiai. l. olio d'oliva
- Il formaggio viene tagliato a cubetti. Anche il cetriolo, la cipolla e i pomodori vengono tritati.
- Insalata tritata grossolanamente o strappata a mano.
- I prodotti vengono miscelati, versati olio d'oliva, salati.
Prima di servire, lo spuntino viene cosparso di semi di sesamo.
Nutrizione frazionata: menu settimanale
La base di una tale dieta sta mangiando cibo in porzioni minime rigorosamente nel tempo.
Tre pasti al giorno, usuali per la maggior parte delle persone, di solito non sono sufficienti per soddisfare pienamente tutte le esigenze del corpo umano. Le lunghe pause tra i pasti portano a spuntini dannosi sotto forma di dolci e fast food. La nutrizione frazionata consente loro di essere esclusi.
Mangia almeno 5-6 volte al giorno. La porzione massima di cibo è di 280 - 320 g. Devi sempre mangiare allo stesso tempo.
Elenco dei prodotti consentiti
In generale, con un'alimentazione frazionata, puoi mangiare tutto. Ma questa regola si applica esclusivamente ai prodotti sani.
Fast food, semilavorati di carne preparati, bibite, dolci dovranno essere completamente esclusi.
Ma è permesso mangiare qualsiasi verdura, frutta, bacche, verdure (senza eccezioni). Puoi aggiungere tutti i tipi di frutta secca, noci alla tua dieta. Non fare a meno di carne, pesce, cereali e latticini.
Ricette frazionarie settimanali
- Farina d'avena sull'acqua per colazione. 60 g di farina d'avena sono riempiti con 470 ml di acqua bollente. Il porridge viene cotto 25 minuti prima dell'ispessimento. Puoi aggiungere sale o un po 'di zucchero.
- Insalata di verdure a pranzo. Cetriolo fresco a dadini, pomodoro tritato a caso, aneto tritato e 60 g di piselli in scatola vengono mescolati in una ciotola. Il piatto è condito con olio d'oliva, salato.
- Pollo arrosto con riso a pranzo. 120 g di filetto di pollo vengono strofinati con sale e spezie, avvolti in un foglio e cotto fino a cottura. 60 g di riso vengono cotti separatamente in acqua bollente salata. I prodotti finiti vengono serviti insieme e integrati con fette di carote fresche.
- Panino con formaggio e pomodoro per uno spuntino. Una fetta di pane Borodino viene tagliata da croste e ricoperta di burro di alta qualità. Una fetta di formaggio duro a basso contenuto di grassi viene posta sopra e vengono distribuite fette di pomodorini.
- Insalata di barbabietole e cavoli per cena.¼ una forchetta di cavolo tritata finemente, impastando con sale e mani. Aggiungi eventuali verdure tritate, barbabietole grattugiate grossolanamente, sale. L'insalata è condita con olio d'oliva e ha un sapore di pepe. Puoi integrarlo con una fetta di pane integrale.
Approssimativamente un tale menu può essere seguito per tutta la settimana, cambiando leggermente gli ingredienti nei piatti. Dopo cena, è consentito un altro spuntino sotto forma di yogurt non zuccherato, kefir o ricotta a basso contenuto di grassi.
Nutrizione bilanciata per dimagrire: menu di 7 giorni
L'alimentazione sana deve essere variata ed equilibrata. Ciò significa che è necessario monitorare il rapporto corretto di proteine / carboidrati / grassi in esso.
Sono i carboidrati che sono i principali fornitori di energia. Pertanto, dovrebbe esserci almeno la metà del "piatto giornaliero". E idealmente, anche un po 'di più. Le proteine dovrebbero essere consumate secondo il seguente schema: 4 g per ogni chilogrammo del peso di un uomo o una donna. I grassi sono anche un elemento molto importante necessario per il normale funzionamento del corpo. È sufficiente usarli in una quantità di 1,1 g per chilogrammo di peso di una persona.
La giusta selezione di prodotti
- Con una dieta equilibrata, i prodotti a base di cereali vengono costantemente ingeriti. Influiscono positivamente sul suo lavoro in generale e contribuiscono alla perdita di peso.
- I componenti essenziali della dieta sono pesce e latticini.
- In grandi quantità, è necessario mangiare frutta e verdura.
- I grassi animali dovrebbero preferibilmente essere sostituiti con grassi vegetali.
- Lo zucchero viene sostituito con miele d'api naturale, frutta secca, noci, bacche e dessert di frutta.
- Il consumo di sale è ridotto. È questo prodotto che promuove la ritenzione idrica nel corpo.
- Le bevande alcoliche, i succhi dei negozi, il caffè solubile, le carni affumicate, i prodotti in salamoia, i cibi in scatola sono completamente esclusi.
Cosa cucinare con una dieta equilibrata?
Esistono molte ricette ideali per una dieta equilibrata. Da loro puoi creare il menu giusto per la settimana.
Ricotta al forno per colazione
Ingredienti: 380 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 90 ml di latte, 1 uovo grande, 1 cucchiaio. l. farina d'avena, zucchero.
- La ricotta e il latte vanno in una ciotola del frullatore. Batte bene.
- La quantità minima di zucchero, farina d'avena viene aggiunta alla massa.
- Il battito si ripete.
- La miscela viene versata in stampi di silicone e cotta per 12 minuti a 190 gradi, quindi un altro quarto d'ora a 150 gradi.
È gustoso consumare tale colazione sia calda che fredda.
Zuppa di purea con sedano e carote
Ingredienti: 2 patate, ½ kg di carote, 2 cipolle, 2 tuberi di sedano, 4 cucchiai. l. yogurt senza zucchero, ½ litro di brodo vegetale, olio d'oliva, sale, una manciata di verdure tritate, pepe nero.
- Tutte le verdure sono tritate finemente.
- Le cipolle vengono stufate in una casseruola fino a quando non sono morbide in olio d'oliva con acqua. Altre verdure e brodo vengono aggiunti ad esso. La massa viene fatta bollire fino a quando tutti gli ingredienti sono morbidi.
- La zuppa è interrotta da un frullatore, salata, pepata.
- Lo yogurt è stato aggiunto.
Il piatto finito è cosparso di erbe e servito per cena.
Menu per una rapida perdita di peso per una settimana
Per perdere rapidamente peso in una settimana, non è necessario morire di fame. Hai solo bisogno di ridurre il contenuto calorico del cibo consumato e utilizzare esclusivamente prodotti dietetici che non siano dannosi per la figura per la sua preparazione.
È molto importante cenare non oltre 3 ore prima di coricarsi. È l'ultimo pasto che dovrebbe essere il più ipocalorico.
Ricette a basso contenuto calorico
Casseruola di uova e ricotta per colazione
Ingredienti: 370 g di ricotta, 3 uova di gallina, 25 g di semola, 8 ml di olio vegetale.
- Tutti i prodotti si spostano nella ciotola del frullatore. Batti molto attentamente.
- La miscela viene versata in una forma resistente al calore. Quest'ultimo viene installato a bagnomaria e inviato al forno.
- Cottura dei pasti 45 minuti. Sarà abbastanza temperatura media.
Opzionalmente, puoi servire panna acida a basso contenuto di grassi o yogurt non zuccherato.
Filetto di tacchino in salsa al limone
Ingredienti: 620 g di filetto di tacchino, 1 limone, ½ cucchiaio.acqua, sale, una miscela di peperoni, condimenti preferiti.
- Il filetto di uccello viene tagliato in sottili medaglioni, strofinato con sale, pepe.
- Le billette vengono fritte alla griglia senza olio fino a doratura.
- Il succo spremuto da un limone con una piccola quantità di acqua viene versato in una padella separata. I medaglioni vi scendono e cuociono per 3-4 minuti.
- La carne viene trasferita sul piatto.
- La salsa viene mescolata con i tuoi condimenti preferiti e bollita fino alla densità desiderata.
L'uccello viene servito con il riempimento di limone risultante.
Elenco di prodotti semplici ed economici
- L'elenco dei prodotti per la perdita di peso comprende tutti i frutti contemporaneamente, ad eccezione di uva, banane e fichi. È meglio rifiutare la frutta secca o usarla nelle porzioni più piccole. Assicurati di includere mele acide e pompelmi nella dieta.
- Dal porridge devi scegliere grano saraceno e farina d'avena. Se li cucini in acqua, ottieni una dieta, piatti gustosi e sani.
- Quando si sceglie la carne, vale la pena fermarsi a pollo, pollock, nasello e vitello magro. Questi sono prodotti convenienti che puoi trovare sicuramente in ogni negozio.
- Nel processo di perdita di peso, è meglio sostituire le patate con zucchine o qualsiasi tipo di cavolo. Queste verdure possono essere servite come contorno o come piatto indipendente.
Perdere peso è un processo noioso e non sempre piacevole. Una dieta adeguatamente composta è la chiave per la salute, previene le rotture e diventa la base dell'armonia per un lungo periodo di tempo.