Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): metodi, tecniche, esercizi indipendenti

Spesso non ci rendiamo conto di essere guidati da pensieri stereotipati, estranei, imposti dall'esterno, atteggiamenti, emozioni elementari, ansia e persino fobie. Quando prendi decisioni, ottieni costantemente i risultati sbagliati su cui contavi? Pensa secondo uno schema o in modo indipendente, controlli tu stesso la tua vita o agisci sotto la direzione di qualcosa di inconscio? La terapia cognitivo-comportamentale aiuterà a rispondere a queste difficili domande.

Storia della psicoterapia cognitiva comportamentale

Il metodo è nato nella seconda metà del secolo scorso sulla base delle precedenti opere di D. Watson sul comportamentismo o sulla psicologia comportamentale. Negli anni sessanta del ventesimo secolo, uno psicologo degli Stati Uniti A. Ellis confermò la relazione tra cognizioni (atteggiamenti) errate e comportamento umano. Il connazionale di Ellis - lo psicoterapeuta A. Beck - è giunto a conclusioni simili nel corso delle sue ricerche, indipendentemente dal suo collega. È andato oltre i comportamentisti che hanno messo in primo piano il comportamento umano e creato una teoria secondo la quale i nostri pensieri, atteggiamenti, idee influenzano direttamente le azioni, le scelte.

Il metodo, rivoluzionario per i terapeuti di quel tempo, nacque in opposizione alla psicoanalisi allora prevalente, ma conquistò rapidamente i suoi fan e mise radici nella pratica del lavoro.

Principi di base della CBT

Sono stati sviluppati 10 principi fondamentali su cui si basa il lavoro del terapeuta:

1. Aggiornamento costante del problema studiato nell'ambito della CBT. Il paziente durante le sessioni cambia, si sviluppa. La sua situazione è un indicatore dinamico, non statico.Ad ogni nuovo passo nell'autocoscienza, la sua situazione cambia e richiede una correzione da parte di uno specialista che guida il processo. Durante le sessioni, il terapeuta deve aggiornare costantemente la sua comprensione del paziente.
2. Il legamento "ricercato - terapeuta" deve essere forte e forte, nulla dovrebbe interferire con la connessione terapeutica. Solo in condizioni di completa fiducia e accettazione emotiva della parte opposta una persona non solo può aprirsi, ma immergersi in se stessa, comprendere pensieri e sentimenti profondi, condividerli con un'altra persona.
3. Lavoro attivo interconnesso di due. Il processo di trattamento in questo caso è esclusivamente un lavoro di gruppo. L'enfasi durante le sessioni può spostarsi leggermente da una parte all'altra, ma in ogni caso dovrebbe essere uguale partenariato, cooperazione.
4. Un obiettivo non dovrebbe mai essere perso di vista. Formulare, valutare e risolvere gradualmente il problema principale è la strada per raggiungere l'obiettivo inizialmente fissato. Ogni passo compiuto congiuntamente dal paziente e dal terapista durante la psicoterapia cognitivo-comportamentale dovrebbe certamente portare al risultato pianificato.
5. Il problema esiste qui e ora e solo nel presente dovrebbe essere eliminato. Il passato e il futuro sono visti solo attraverso il prisma del presente. Qualsiasi appello a qualcosa di diverso dallo stato attuale dovrebbe essere giustificato dallo scopo e dalla necessità di deviazione dal corso.
6. Il compito principale del medico non è solo quello di rivelare l'essenza del problema e risolverlo con il paziente, ma anche di insegnare questo processo. Il soggetto deve diventare il suo oggetto di studio, imparare a vedere i momenti negativi in ​​se stesso, a ripararli, a prevederli o eliminarli.
7. Il processo terapeutico non è infinito. Dovrebbe rientrare in un certo numero di sessioni, il numero massimo di solito non supera i 14. La frequenza può essere diversa, è determinata dal terapeuta e dipende dalla situazione.
8. Il terapeuta durante ogni incontro individuale agisce rigorosamente secondo i piani, creando una chiara struttura della sessione. Ciò ti consente di dedicare tempo e sforzi nel modo più efficiente possibile e di raggiungere il tuo obiettivo più rapidamente. Inoltre, le sessioni diventano rapidamente comprensibili e familiari per il paziente. Successivamente, sarà in grado di utilizzare il ritmo già familiare e la sequenza di stadi nel lavoro indipendente su se stesso.
9. La CBT con l'aiuto di varie tecniche insegna a una persona a trovare pensieri, decisioni, conclusioni, atteggiamenti disfunzionali e altrimenti reagire a loro nel suo flusso di pensiero.
10. I metodi sono usati per cambiare gli atteggiamenti, i comportamenti e l'umore abituali (distruttivi) di una persona, che gli impediscono di funzionare qualitativamente, in quelli produttivi.

Metodi e tecniche efficaci di terapia

Con lo sviluppo del comportamentismo, sono stati determinati e testati numerosi metodi, che lavorano in modo più produttivo sulla consapevolezza e correzione dei pensieri e del comportamento del soggetto.

Per ogni tipo di disturbo di personalità, vengono mostrate le loro tecniche, ma tutte possono essere raggruppate per direzione di esposizione:

1. Controlla il flusso del pensiero. L'obiettivo di queste tecniche è correggere i pensieri, valutarli in termini di funzionalità o utilità per un particolare individuo e capire che sorgono automaticamente. Tecniche: tenere traccia dei pensieri per diversi giorni, un diario della vita interiore.
2. Pesare ogni pensiero e valutarlo per costruttività e utilità. Questo gruppo di metodi di terapia cognitivo-comportamentale ti consente di fare un inventario di tutto ciò che accade nella testa e di separare i pensieri distruttivi da te stesso. Tecniche: per scoprire l'opinione di testimoni imparziali di eventi (guardali con occhi diversi), un esperimento in cui viene scelto un tipo insolito di comportamento, cambia il tuo ruolo o reazione in una situazione familiare, segui rigorosamente un piano precedentemente elaborato, applica argomenti ragionevoli e altri in casi di scelta.
3. Cambiando il solito schema di immagini che distorcono pensieri e comportamenti.Ciò è particolarmente vero per le persone con ansia elevata che sono controllate da immagini spaventose. L'obiettivo del tecnico è fermare il flusso distruttivo dei pensieri, sostituendoli gradualmente con quelli costruttivi. Esercizi: selezionare e applicare una parola di stop durante il looping, creare, sviluppare e ripetere nuove immagini che aiutano a trattenere la realtà.
4. Consolidamento dei risultati raggiunti nelle sessioni. Dopo aver lavorato con uno psicoterapeuta, il paziente deve analizzare in modo indipendente i momenti che si presentano durante il giorno. L'abilità acquisita è allenata da tali esercizi. Anche in questo gruppo, la tecnica è la ricerca di motivazioni nascoste. Viene eseguito se una persona, realizzando la distruttività dei pensieri e realizzandola nelle sessioni, continua ad agire alla vecchia maniera. Gli psicoterapeuti chiamano questo la ricerca di benefici secondari.

Errori cognitivi

Il pensiero razionale e costruttivo apre la strada alla consapevolezza degli errori automatici che molte persone commettono nella loro vita quotidiana. Queste sono idee distorte sulla realtà, che impediscono di prendere le giuste decisioni.

I ricercatori identificano vari tipi di idee sbagliate:

1. Attrazione negativa Quando falliscono, le persone tendono a sopravvalutare gli aspetti negativi senza tener conto di quelli positivi: non ci riuscirò mai più.
2. Valutazione in bianco e nero. Da questo punto di vista, i colori e le sfumature non sono presi in considerazione, tutto è negativo o positivo: mi odia / adora.
3. Conclusioni affrettate e false. Senza aspettare la completezza delle informazioni per una valutazione corretta, ci ispiriamo in anticipo: non ne verrà fuori nulla, non mi apprezzano, ecc. Allo stesso tempo, giudichiamo anche gli altri in modo restrittivo.
4. Comprensione o esagerazione. Nelle fantasie di una persona con problemi psicologici, un evento insignificante può raggiungere altezze incommensurabili.
5. Appuntamento da incolpare. Le persone a volte sono inclini a incolpare se stesse o gli altri per ciò che oggettivamente non hanno nulla da fare. Credono che le reazioni e le valutazioni degli altri siano reazioni direttamente a loro e non agli eventi. L'idea del controllo personale sulla situazione è spesso irragionevolmente gonfiata: è colpa tua se provo tali sentimenti.
6. Debito. Molti di noi hanno una chiara comprensione di ciò che dovremmo fare. Il mancato rispetto di questi "obblighi" assunti volontariamente da me stesso porta a sentimenti negativi: devo dedicarmi allo sport ed essere magro.
7. Affrontare le proprie emozioni. Una persona è convinta che le sue emozioni siano vere, non possono ingannare: mi sento arrabbiato quando sei vicino, il che significa che non puoi avere ragione.
8. La convinzione che puoi cambiare gli altri. E allo stesso tempo, i nostri sentimenti dipendono dalle persone che ci circondano: sarò felice se cambi.
9. Ho sempre ragione. Questo principio è erroneamente guidato da un numero di persone, cercando di dimostrare la propria posizione: no, dimostrerò che ho ragione!

Gestione della malattia da CBT

La terapia cognitiva viene utilizzata con successo non solo per bassa autostima, depressione, disturbi d'ansia, ma anche per le seguenti malattie:

• attacchi di panico;
• disturbo ossessivo-compulsivo della personalità;
• bulimia nervosa, anoressia, eccesso di cibo;
• dipendenze chimiche (alcolismo, tossicodipendenza, abuso di sostanze);
• malattie causate da psicosomatici;
• schizofrenia (come supporto).

Esercizi fai-da-te

La parte più importante del processo di guarigione è il lavoro auto-diretto del paziente. Questo è il completamento dei compiti concordati con il terapeuta. Il loro obiettivo è quello di consolidare nuovi pensieri e abilità acquisite durante le conversazioni con uno specialista.

Ecco alcune tecniche:

1. Metti alla prova i tuoi atteggiamenti durante un esperimento comportamentale. Questa può essere una linea di comportamento completamente nuova in determinate situazioni, un tentativo di rilassarsi deliberatamente in un ambiente ansioso. Esempio: nella paura di parlare con uno sconosciuto, il compito è avvicinare le persone per strada e chiedere di spiegare la strada, ecc.
2. Esercitazioni indipendenti che confutano giudizi errati costruendo grafici visivi, conducendo una fetta e analizzando l'opinione pubblica su un argomento specifico. Ad esempio, il compito è quello di confutare l'affermazione "il successo dipende dalla bellezza del viso e della figura" con esempi specifici dei media.
3. Analisi dei tuoi pensieri. Esempio: annota tutti i pensieri e i giudizi che mi sono venuti in mente durante il giorno e li classifica in modo indipendente in quelli disfunzionali e "corretti".
4. Tentativi di controllare le proprie paure. Esempio: elaborare un chiaro piano d'azione, compresi i passaggi per superare le paure in esso, e provare a fare tutto senza allontanarsi di un passo dal piano.

La terapia cognitivo-comportamentale è richiesta nell'ambiente psicoterapico da oltre 50 anni. Durante questo periodo, è stata sviluppata una base teorica approfondita e metodi e tecniche testati nel tempo. Hanno lo scopo di aiutare le persone in modo efficace e in un tempo relativamente breve nella lotta contro la depressione, le fobie, i problemi di autostima e di autoidentificazione, l'ansia e altri problemi.