Molte persone si trovano ad affrontare il problema del grasso corporeo in varie parti del corpo: in vita, fianchi, mento, addome, ecc. Per molte donne e molti uomini, tali "riserve" causano gravi disagi psicologici. Nell'articolo, parleremo dei motivi che portano alla formazione di depositi di grasso e come rimuovere lo stomaco nel più breve tempo possibile.
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Cause di grasso corporeo
Il motivo principale per l'accumulo di grasso corporeo è lo squilibrio nel corpo dei processi di formazione del tessuto adiposo (lipogenesi) e la scomposizione dei grassi (lipolisi). Se prevale la lipogenesi, si accumula il grasso in eccesso. Esternamente, questo si manifesta sotto forma di depositi di grasso locale.
Cause di uno squilibrio di lipogenesi e lipolisi:
- Comportamento alimentare irrazionale: predominanza di grassi e carboidrati nella dieta, eccesso di cibo costante, frequenti snack ad alto contenuto calorico, rari ma di grande volume, pasti, abitudine alimentare prima di coricarsi, mangiare cibi ricchi di calorie.
- Uno stile di vita sedentario, sedentario, bassa attività fisica.
- Cambiamenti ormonali durante la pubertà, la gravidanza, la menopausa o le condizioni patologiche.
- Assunzione di farmaci il cui effetto collaterale è l'insufficienza ormonale (corticosteroidi, contraccettivi orali, insulina, ecc.)
I luoghi di localizzazione dei depositi di grasso sono individuali e nella maggior parte dei casi sono predeterminati a livello genetico. I primi a crescere sono le aree problematiche, "ereditate".
Come pulire lo stomaco: regole di base
Per rimuovere il grasso dall'addome, è necessario ridurre la quantità totale di grasso in tutto il corpo.
Sfortunatamente, è impossibile perdere peso in un posto specifico. Il corpo in procinto di perdere peso brucia i grassi da ogni parte.
Per accelerare questo, è necessario rispettare le regole di base:
- Mangia cibi a basso contenuto calorico.
- Escludere cibi grassi, dolci e farinosi dalla dieta. Sono scarsamente assorbiti, i loro prodotti di decadimento sono trattenuti nell'intestino, contribuendo così all'accumulo di depositi di grasso nell'addome, specialmente nella parte inferiore di esso.
- Nell'allenamento fisico, combina esercizi cardio con esercizi per costruire muscoli.
- Esegui non solo esercizi per perdere la pancia, ma anche per tutto il corpo.
- Bere almeno 1,5 litri di acqua purificata senza gas al giorno.
- Monitorare i movimenti intestinali regolari. Se ci sono problemi digestivi, è necessario ridurre l'uso di cibi ricchi di proteine, amido.
- Monitorare la postura: con un'errata deviazione della colonna vertebrale, lo stomaco inizia a gonfiarsi nel tempo.
- Elimina completamente l'uso di alcol, in particolare la birra.
Non fare affidamento sull'efficacia immaginaria:
- involucri;
- vibromassaggiatori e simulatori per l'addome;
- corsetti e stringere;
- stringendo l'addome in polietilene durante l'esercizio.
Il grasso non viene suddiviso sotto pressione dall'esterno. E se i primi due metodi aiutano davvero a rimuovere leggermente l'addome e i lati riducendo il volume del liquido, il serraggio è una minaccia per la salute.
Gli esercizi più efficaci
Per rimuovere rapidamente lo stomaco, non è necessario esaurirsi con l'allenamento quotidiano. Qui, la regolarità e la costanza aiuteranno di più. Devi allenarti a giorni alterni. Ma se lo si desidera, è possibile ogni giorno, se non causa lavoro.
Un approccio individuale è importante nella scelta degli esercizi: ciò che è efficace per uno potrebbe non essere adatto a un altro. E, naturalmente, i set di esercizi per donne e uomini non sono gli stessi.
Per le donne
Offriamo un set di 4 esercizi per belle donne che vogliono avere la pancia piatta:
- Prendi la posizione di partenza: le gambe sono piegate alle ginocchia, la distanza tra i piedi è 40-50 cm, le braccia sono estese in avanti. Inclina il corpo all'indietro di un angolo di 45 gradi, piega le braccia ai gomiti. Tenere premuto per 5 - 6 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 3 serie da 15 a 30 volte.
- Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena (un rullo sotto la parte bassa della schiena), gambe piegate, distanza tra i piedi 40-50 cm, mani dietro la testa. Sollevare il corpo alla massima altezza possibile dal pavimento, stringere i muscoli addominali, allungare il mento, indugiare per 5 - 6 secondi e tornare alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 15 a 30 volte.
- Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe raddrizzate e unite, le braccia divaricate. Esegui il sollevamento di braccia e gambe (non piegare le ginocchia, tenere i piedi paralleli al pavimento), cercare di raggiungere le dita dei piedi con la mano. Durante l'esercizio, è consentito appoggiarsi alla mano libera. Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.
- Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento a faccia in giù. Appoggiati ai gomiti e alle calze, alza il corpo dal pavimento e indugia per 2 minuti, se possibile. Nel tempo, complica l'esercizio: l'enfasi è su una gamba, il secondo rilancio.
L'esecuzione degli esercizi proposti a casa non richiederà molto tempo, ma darà un buon risultato in breve tempo.
Le donne lottano con il grasso sullo stomaco più difficile. Mettendo lo strato di grasso morbido in questo posto, il corpo protegge gli organi riproduttivi femminili, e quindi sarà l'ultimo a separarsene.
Per gli uomini
Inoltre, non è facile per gli uomini sbarazzarsi di depositi di grasso sull'addome. Ma il problema è completamente risolvibile, se si imposta un obiettivo, avere pazienza e iniziare a lavorare. Prima di tutto, includi jogging, ciclismo o escursioni la sera in modalità giorno.
Successivamente, gli esercizi saranno utili:
- Sanguinando la stampa.Innanzitutto, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia, esegui 10 sollevamenti del busto. Quindi, nella stessa posizione, esegui 10 sollevamenti delle gambe verso l'alto con un angolo di 45 gradi (non piegare le ginocchia). E infine, incrocia 10 volte con i gomiti che si estendono fino alle ginocchia. Esegui 2 approcci. Nel tempo, aumenta il carico.
- Piegamenti sul pavimento. Inizia 10 volte e porta gradualmente fino a 30 flessioni. Se possibile, aumentare il carico posizionando i piedi su una piattaforma sollevata.
- Squat. Esegui 30 volte in 3 set. Per aumentare il carico, è possibile utilizzare i manubri.
Inclinare e torcere il busto lateralmente aiuterà anche a riordinare lo stomaco e pompare la stampa. In questo caso, è consigliabile prendere i manubri tra le mani per aumentare il carico.
Dopo il parto
Molte donne dopo il parto, anche riportando il peso alla normalità, trovano in se stesse un odiato difetto di figura: un grembiule grasso. Il suo aspetto è dovuto al prolasso della parete anteriore dei muscoli del peritoneo e del retto dell'addome. Non disperare. Dopo 1,5 - 2 mesi dopo il parto, puoi iniziare esercizi che ti aiuteranno a sbarazzarti del problema.
Prima di iniziare l'allenamento a casa, assicurati di visitare un medico per escludere la diastasi. Se la diagnosi è confermata, la maggior parte degli esercizi addominali sono proibiti!
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia, stringi lo stomaco, solleva il bacino e indugi per 10 secondi. Per cominciare, sono sufficienti 5 ripetizioni, gradualmente puoi portarle a 20.
- Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia (le braccia si trovano sopra il petto o alla testa), espira, stringi i muscoli addominali e usali per tirare il busto verso le ginocchia. All'ispirazione, raddrizza. Esegui da 5 a 20 ripetizioni senza toccare il pavimento con la testa in 2 set.
- Sdraiato a pancia in giù, appoggiato sugli avambracci (mentre le braccia sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi) e le dita dei piedi, strappano l'intero corpo dal pavimento e restano in questa posizione per il massimo tempo possibile. La schiena non dovrebbe piegarsi. Esegui da 5 a 10 ripetizioni.
Oltre agli esercizi addominali, è necessario eseguire squat, curve e curve del corpo, che contribuiscono anche all'allenamento dei muscoli addominali.
Prima di iniziare l'allenamento per la perdita di peso, è necessario valutare le condizioni fisiche: non tutte le donne possono iniziare l'attività fisica 2 mesi dopo il parto.
Non affrettarti ad allenarti dopo un taglio cesareo. Lo sforzo prematuro può causare divergenze di suture o prolasso dell'utero.
Caratteristiche di una dieta per rimettere in forma il corpo
Anche se visiti regolarmente la palestra ed esegui esercizi speciali, elimini il grasso in eccesso, rimuovi l'addome inferiore e perdi peso senza una dieta.
Per portare il tuo corpo nella forma desiderata, devi rispettare una serie di semplici regole:
- Escludere i carboidrati vuoti dalla dieta (farina, muffin, patate, dolci).
- Dare la preferenza a prodotti naturali non raffinati.
- Evita gli eccessi negli alimenti, non mangiare troppo.
- Non sovraccaricare prima di andare a letto.
- Evita la fame (il corpo inizierà a fare riserve di grasso, aspettando "tempi difficili").
- Non bere alcolici.
- Aderire alla nutrizione frazionata (mangiare cibo in piccole porzioni, ma 5-6 volte al giorno).
- Ridurre l'apporto calorico del 20%.
- Introduci proteine magre (pesce magro, pollo, albume d'uovo) nella tua dieta quotidiana.
Dei carboidrati, la preferenza dovrebbe essere data a quelli complessi (farina d'avena, grano saraceno, riso integrale).
Un menu giornaliero di esempio potrebbe essere simile al seguente:
- 6:45 - 200 ml di acqua a temperatura ambiente;
- 7:00 - 100 g di farina d'avena e purea di frutta, tè senza zucchero;
- 9:30 - uova fritte da 2 uova; insalata verde aromatizzata con olio d'oliva; 200 ml di succo appena spremuto;
- 12:00 - 70 g di grano saraceno sfuso; insalata di pomodori, cetrioli, cipolle verdi, aneto e prezzemolo, conditi con succo di limone; tè con l'aggiunta di 1 cucchiaino di miele;
- 14:30 - 150 g di carne magra (vitello, pollo o tacchino); insalata di verdure (da cetrioli, cavoli, lattuga, pomodori) senza condimento;
- 17:00 - 3 albumi d'uovo sodo; verdure (a piacere); succo di frutta;
- 19:30 - 200 g di ricotta senza grassi; tè verde senza zucchero.
Mangia in questo modo per una settimana. I piatti sono bolliti o al vapore senza l'uso di oli e grassi.
Modi efficaci per rimuovere l'addome inferiore
Oltre alle diete e all'allenamento fisico, i seguenti metodi efficaci aiuteranno a rimuovere il grasso dall'addome:
- Bagni di soda con il più forte effetto termico, che porta alla combustione attiva dei grassi e aiuta a purificare il corpo da tossine e depositi di scorie.
- Auto-massaggio anticellulite. Le opzioni più efficaci sono lattina o cucchiaio.
- Impacchi con una varietà di componenti (miele, aceto, caffè, senape, argilla, ecc.).
E alcuni consigli più utili per coloro che vogliono liberarsi del grasso dallo stomaco: camminare più spesso, fare gite in bicicletta, giocare con i bambini all'aperto e visitare la piscina.