Indice glicemico: cos'è, una tabella di prodotti con IG alto e basso

In alcuni casi, quando si compila una dieta, diventa necessario prendere in considerazione l'indice glicemico degli alimenti utilizzati negli alimenti. Questo parametro è caratterizzato da alimenti a base di carboidrati: l'indicatore è direttamente correlato alla velocità della sua digestione e al livello di glucosio nel sangue.

Qual è l'indice glicemico

L'acronimo GI nasconde il cosiddetto indice glicemico. Quindi è consuetudine chiamare un coefficiente che mostri quanto velocemente il corpo assume i carboidrati e quanto più zucchero nel flusso sanguigno diventa a causa loro. Si misura su una scala da zero a centinaia: se non ci sono carboidrati negli alimenti, il suo valore è 0, il glucosio senza aggiungere nulla è 100.

L'indice glicemico deve essere noto per comprendere in che modo un determinato prodotto a base di carboidrati influisce sulla variazione della quantità di glucosio all'interno del corpo. Lo zucchero nel sangue viene misurato 120 minuti dopo l'assunzione di un prodotto specifico. Più basso è il livello di zucchero nel sangue, più lento è il processo di assimilazione. Utili carboidrati lenti danno questo risultato. Il cibo con un alto valore viene assorbito più velocemente, i carboidrati si dissolvono rapidamente e contribuiscono a un brusco salto di zucchero e con esso l'insulina. Questi sono carboidrati veloci dannosi.

Vantaggi degli alimenti a basso indice glicemico

Devi pensare attraverso il menu, incluso in esso carboidrati più sani e lunghi. Sono assorbiti più a lungo, non provocano bruschi salti nella concentrazione di zucchero. Con tale cibo, il pancreas secerne l'ormone proteico in una quantità minore, il che riduce la probabilità di accumulo di grasso.

La dieta, in cui predominano i carboidrati "lunghi", consente di perdere peso a causa della scomposizione dei grassi, non dei muscoli.

Perché altrimenti è utile:

1. L'equilibrio della quantità di grasso nel sangue.
2. La capacità di prevenire varie malattie del sistema cardiovascolare.
3. Questa dieta è utile per le persone con malattie croniche, donne durante la gravidanza o l'allattamento.
4. Questa è la base per una corretta alimentazione, in cui non c'è quasi sensazione di fame.
5. Il corpo è pulito, tutti i sistemi funzionano meglio. Il metabolismo è normalizzato, l'approvvigionamento energetico è costantemente mantenuto.
6. Il rischio di sviluppare il cancro al seno è ridotto.
7. Adatto per ovaio policistico.
8. Migliora la funzione degli occhi e del cervello.
9. Elimina l'acne
10. Aiuta a migliorare le prestazioni atletiche.

Un sistema di alimentazione calcolato per GI è adatto per un uso continuo.

Per tutta la vita, i parametri degli alimenti spesso consumati sono facili da ricordare e quindi riescono a creare un menu nel tempo senza esitazioni. Inoltre, una dieta ben progettata, tenendo conto dell'indice glicemico dei prodotti, consente di regolare il livello di zucchero nel sangue.

Ma per perdere peso, basta un calcolo di IG. Sì, questa pratica contribuisce alla perdita di peso, ma solo se si normalizza l'apporto calorico. Se mangi la stessa quantità di calorie, ma i cibi avranno un indice glicemico diverso, il grasso in eccesso sparirà più velocemente se rispetti gli standard IG.

Fattori che influenzano l'indice glicemico dei prodotti

Ci sono alcuni fattori che alterano in qualche modo l'IG.

Considera il più rivelatore di loro:

1. Se zucchero, sale, salsa, additivi vengono aggiunti al cibo, l'indicatore aumenta. Il cibo acido o l'aggiunta di acido lo riducono.
2. Frutta e verdura troppo mature hanno un indice glicemico più elevato del solito. Banana verde - 40, matura - 65, troppo matura - più di 80.
3. La distruzione degli alimenti vegetali aumenta l'IG perché richiede meno tempo per digerirlo. È inferiore per mela, pomodoro o cereali rispetto a succhi di mela e pomodoro o cereali tritati.
4. Qualsiasi trattamento aumenta il tasso. Nella farina d'avena, sarà inferiore rispetto alla farina d'avena. Il trattamento termico, tuttavia, aumenta l'IG a volte più volte. Ad esempio, nelle carote crude sono 35 unità e nelle carote bollite - 85.
5. La quantità di acqua nel processo di cottura influisce anche sul parametro discusso. Più acqua, più è alta.
6. Anche il modo in cui il prodotto viene elaborato è importante. Le pagnotte dietetiche hanno meno IG del pane ai cereali. E lui, a sua volta, ha meno di un lussureggiante rotolo bianco.
7. Con l'uso simultaneo di carboidrati con proteine, l'IG è ridotta. E in combinazione con alcuni prodotti caseari aumenta leggermente. Se aggiungi alcuni grassi sani, seguirà una diminuzione dell'IG.
8. L'aggiunta di fibre idrosolubili nel processo di cottura ridurrà l'IG complessivo del piatto.

L'età di una persona, il tasso metabolico, alcune malattie, lo stato del sistema immunitario, i processi infiammatori nel corpo, il livello di attività fisica - tutto ciò influisce sulla qualità dell'assorbimento dei carboidrati.

Tabella dei prodotti IG alti e bassi

Esiste una categoria di alimenti che aumenta lo zucchero più del semplice glucosio.

Il loro GI è più di cento:

• cereali in cereali per la colazione - 132;
• spaghetti di riso - 131;
• patate al forno o bollite - 118;
• riso lucido bollito - 112;
• saccarosio vegetale - 110;
• birra - 110;
• biscotti di pasta frolla croccanti - 106;
• zucchero al malto - 105;
• maltodestrina nell'alimentazione dei bambini e degli atleti come sostituto dello zucchero - 105-135;
• datteri secchi - 103;
• anguria dolce - 103.

Questi alimenti non sono consigliati per mangiare molto e spesso.

Tabella dei prodotti con un indice glicemico superiore a 70:

Se possibile, rimuovere questo alimento o ridurne il consumo il più possibile.

Tipi di prodotti con un indice medio:

Questa categoria di prodotti ha un basso indice glicemico. Possono essere inclusi nella dieta quotidiana, ma non ne fanno la base.

Tabella dei prodotti con un basso indice glicemico:

Questi prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità. Ragionevolmente, ovviamente.

Elenco per diabetici

In una persona con un normale metabolismo, lo zucchero in eccesso viene trasformato in grassi e il suo livello di sangue torna di nuovo alla normalità. Se una persona con diabete mangia cibo con un alto indice glicemico, la sua produzione di insulina viene disturbata, a causa della quale la concentrazione di zucchero aumenta rapidamente, causando condizioni patologiche.

Per questo motivo, i cibi acidi sono utili per i diabetici. Tra questi, ad esempio:

• agrumi;
• ananas;
• granate;
• mele verdi
• ciliegio;
• prugne;
• mirtilli;
• mirtilli;
• blackberry.

Queste bacche e frutti possono essere consumati fino a 0,3 kg al giorno. In qualsiasi quantità, sono consentite le verdure dell'ultimo elenco.

Il numero consentito di cibi e piatti comuni dell'hotel:

• pane (grano, nero) - non più di 200 g al giorno;
• zuppa di brodo vegetale - che serve ogni giorno;
• zuppa di pesce magro o secondo brodo di carne - a giorni alterni o meno;
• cereali e legumi senza pane, a volte pasta di grano duro - che serve quotidianamente (e riduce altri carboidrati oggi);
• riso e semola: non ammessi;
• verdure amidacee (patate, barbabietole, carote) - meno di 200 g al giorno;
• uova o albumi d'uovo - due volte a settimana;
• latticini - non più di 400 g al giorno;
• panna acida e formaggio - non tutti i giorni.

Importante! Ogni condizione patologica del corpo ha le sue caratteristiche. Pertanto, solo il medico dirà l'elenco esatto dei prodotti consentiti e la loro quantità consentita per una particolare malattia.

Prodotti a basso indice glicemico, alto indice nutrizionale

Alimenti comuni che indicano valore nutrizionale (massimo - 100):

Il valore nutrizionale di ogni tipo di prodotto dipende dalla sua composizione. Grassi e proteine ​​non sono presi in considerazione.

Contare i prodotti GI ti aiuterà a perdere peso e mantenere l'armonia. Per i diabetici, tale pratica è una necessità vitale.