7 principi di una buona alimentazione: perdita di peso con benefici per la salute

È dannoso morire di fame o sedersi su diete rigide; non è necessario farlo. Se segui i principi di una corretta alimentazione, perdere peso non è affatto difficile. E, soprattutto, l'eccesso di peso non ritorna.

Principi di base di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Alcuni propongono di escludere dal menu i prodotti di una determinata composizione, ad esempio, non mangiano affatto carboidrati o grassi. Altri richiedono una limitazione significativa della quantità giornaliera di cibo. Ciò influisce negativamente sulla salute, può portare a varie malattie e stress. E quando termina il termine di eventuali restrizioni, vengono restituiti i chilogrammi persi. Spesso il peso e il volume della vita diventano persino maggiori di quanto non fossero prima della dieta.

Se aderisci ai principi di una corretta alimentazione, mantenere la salute e il buon umore è molto più facile. Un piacevole bonus con questo stile di vita è una grande opportunità per perdere peso e mantenere l'armonia per lungo tempo.

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Le principali leggi di PP:

1. Da mangiare in piccole porzioni, ma spesso. Il numero ottimale di pasti giornalieri è 4. Il tempo tra i pasti è di un massimo di 4 ore, con una pausa notturna. Dovresti mangiare alle stesse ore, non lasciarti distrarre da attività estranee. Non più di due volte al giorno, puoi anche fare uno spuntino leggero, ad esempio, bere un bicchiere di kefir o gustare una mela non zuccherata. La metà della norma quotidiana del cibo viene consumata a pranzo, il resto è diviso quasi equamente tra colazione e cena (mangiano di più al mattino).
2. L'ultimo pasto deve essere effettuato entro e non oltre 2-3 ore prima di dormire la notte. In questo caso, il cibo verrà parzialmente assimilato durante la veglia, sarà più facile addormentarsi e calorie aggiuntive non si trasformeranno in chili in più.
3. Rifiuta cibo spazzatura.

L'elenco dei prodotti vietati comprende:

• semilavorati, conserve alimentari;
• bevande gassate con zucchero, succhi non naturali;
• carni grasse, strutto;
• prodotti culinari, pane bianco, muffin;
• qualsiasi alimento con conservanti, coloranti, aromi;
• piatti fritti e affumicati, salse grasse (ad esempio, maionese);
• marmellate, marmellate, marmellate, dolci e altri dolci simili;
• crackers, patatine, salsicce;
• margarina, olio vegetale cremoso e raffinato non naturale.

Se c'era il desiderio di mangiare fast food, allora queste informazioni saranno utili: un set standard di hamburger, Coca-Cola e patatine fritte contiene una norma quasi giornaliera di calorie. Ma uno spuntino del genere non saturerà il corpo con vitamine, proteine ​​o fibre sane, ma fornirà solo carboidrati semplici dannosi e grassi insaturi.

4. Bevi la giusta quantità di acqua. Un adulto sano dovrebbe bere circa 2 litri di liquidi al giorno. Ciò contribuirà ad evitare il gonfiore e rimuovere le tossine, accelerare il metabolismo. È meglio prendere acqua naturale di buona qualità, in nessun caso contemporaneamente al cibo. Bere almeno venti minuti prima di un pasto o mezz'ora dopo un pasto. Il tè normale, il caffè non porterà benefici, anche i liquidi con vari additivi innaturali dovrebbero essere evitati. Oltre all'acqua potabile pura, puoi utilizzare composta non zuccherata o bevanda alla frutta, tè alle erbe o tè verde.
5. Mantenere un equilibrio di sostanze. Nel menu, le proteine, i carboidrati, i grassi e le vitamine vengono introdotti nella quantità ottimale.
6. Al mattino, immediatamente dopo il risveglio, bere acqua a temperatura ambiente (250 ml).
7. Masticare accuratamente il cibo, mangiare lentamente. Tale abitudine non solo consentirà una migliore assimilazione del cibo. Durante un pasto lento, i segnali di saturazione entrano nel cervello prima di mangiare cibo in eccesso. Un corpo ben nutrito non richiederà una porzione aggiuntiva del piatto, il che eviterà di mangiare troppo.

È necessario seguire i principi di una corretta alimentazione per la perdita di peso ogni giorno, questa non è un'azione una tantum, ma uno stile di vita.

Il tasso di perdita di peso in PP dipende dai parametri iniziali e in media 4-6 kg al mese. È sufficiente osservare l'apporto calorico giornaliero e aderire al livello ottimale di attività fisica.

Differenze nella progettazione dei menu per uomini e donne

La dieta quotidiana di donne e uomini è simile, ma in media il suo contenuto calorico nella metà debole dell'umanità dovrebbe essere inferiore del 25%. La quantità di cibo necessaria al corpo dipende dall'età della persona, dallo stato di salute, dal livello di stress mentale e fisico. Di norma, gli uomini hanno porzioni più grandi. Questo è comprensibile, perché i rappresentanti della forte metà dell'umanità sono generalmente più grandi, più massicci e svolgono un lavoro fisico più complesso.

• Quando scelgono gli alimenti per la dieta, tengono conto del fatto che gli uomini hanno bisogno di più carboidrati e le donne hanno bisogno di più grassi. In questo caso, è più facile per i rappresentanti del sesso maschile e femminile liberarsi delle calorie in eccesso.
• A causa delle caratteristiche fisiologiche, le donne hanno bisogno di dosi più elevate di ferro, quindi è utile per le donne mangiare fegato, manzo, lenticchie e grano saraceno.
• Per la salute degli uomini, hai bisogno di zinco, che contiene crusca di frumento, semi di sesamo e zucca, ostriche.

Regole per i bambini

Una corretta alimentazione aiuterà lo sviluppo globale di una persona in crescita, rafforzerà la sua salute, darà energia e forza. Molti dei principi che utilizzo per organizzare la dieta ottimale degli adulti sono adatti anche ai bambini. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a certe sfumature nell'alimentazione dei più piccoli.

Non tutti i cibi sani sono adatti ai bambini. Nel menu per bambini, il numero di legumi è limitato a causa della loro capacità di aumentare la produzione di gas.Con cautela, vengono utilizzati miele, fragole e altri prodotti che possono causare allergie.

Non è consigliabile rimuovere carboidrati facilmente digeribili da biscotti, zucchero o conserve dal menu per bambini. La quantità di tale cibo è semplicemente meglio limitare.

In giovane età, la necessità di carboidrati è aumentata a causa dell'elevata attività fisica di bambini e adolescenti.

Menu nutrizionale settimanale

I prodotti vengono combinati in modo che il corpo riceva circa 250 g di carboidrati e 60 g di grassi al giorno. La quantità di proteine ​​al giorno è determinata dal peso corporeo: una persona dovrebbe assumere 1 g di proteine ​​per chilogrammo del suo peso.

Rispettare le seguenti regole:

• Al mattino, è preferibile mangiare cibi con molti carboidrati. In questo momento, consumano miele, bacche e frutta.
• Correttamente, se la quinta parte della dieta è costituita da prodotti che contengono grassi polinsaturi: semi di lino o olio d'oliva, semi, noci, salmone e trota.
• Il pane viene mangiato con farina integrale o integrale.
• I maccheroni usano il massimo grado.
• Mangia meno sale. La norma giornaliera è fino a 7 g. Con ipertensione o edema, la sua quantità nella dieta giornaliera è ridotta a 1 g.
• Vari cereali (non cottura istantanea) vengono utilizzati attivamente. Sono fatti sull'acqua.
• Non combinare cibi proteici con patate e pasta.
• Frutta e verdura dovrebbero costituire almeno un quinto della dieta totale.
• Nel pomeriggio, è meglio mangiare cibi proteici. Ad esempio, i pesci marini sono una fonte ideale di proteine ​​omega-3 e acidi polinsaturi. Satura il corpo con vitamine K, E, A e D. È utile non più di due volte a settimana per sostituire la carne con il pesce.
• Cotto a vapore, cotto, bollito, in umido. La frittura non è raccomandata, tale cibo non viene consumato con PP.

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Ricette per giorno della settimana

Lista della spesa settimanale

Ognuno determina indipendentemente cosa mettere nel cestino della spesa. Tuttavia, è necessario acquistare alcuni prodotti se si seguono i principi di PP.

Per 7 giorni avrai bisogno di:

• Carne: pollo o tacchino, manzo magro (solo circa 1,5 kg).
• Uova (5 pezzi).
• Pesce: salmone, salmone, nasello, ecc. (Solo circa 0,4 kg).
• Verdure: prezzemolo, aneto, lattuga, spinaci, basilico (da 1 a 3 grappoli).
• Med.
• Bacche e frutti stagionali, banane, mele, ananas, arance.
• Prodotti a base di latte acido: kefir o ryazhenka (circa 1,5 l), formaggio, ricotta (circa 400 g), burro (circa 0,5 kg).
• Verdure: zucchine, cetrioli, pomodori, patate, barbabietole, melanzane, peperoni, carote, vari tipi di cavolo, zucca ... (quantità - qb, con un peso totale di circa 2,5 kg).
• Semi di legumi: fagioli, ceci, lenticchie.
• Pasta.
• Noci, mandorle, nocciole, frutta secca, semi di lino.
• Olio vegetale: oliva, semi di lino.
• Cereali: farina d'avena, bulgur, grano saraceno, grano, mais, riso.

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I nomi e la quantità dei prodotti dipenderanno dalla stagione, dalle preferenze di gusto e persino dall'umore. La cosa principale è che appartengono a gruppi diversi in base al contenuto di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Un menu di esempio per tutti i giorni per dimagrire

Per ridurre il peso, è meglio mangiare 4-5 volte al giorno. Con quattro pasti al giorno, la dieta quotidiana viene distribuita tenendo conto di tali regole.

• Per colazione, è meglio cucinare il porridge, integrare il pasto con insalata di frutta o verdura, una bevanda naturale. Un paio di volte a settimana vale la pena sostituire i cereali con uova o ricotta.
• A pranzo, il cibo dovrebbe essere più ipercalorico. Preferiscono varie zuppe su brodo vegetale, borsch vegetariano e zuppa. Se il primo piatto è fatto con carne, per la perdita di peso viene preparato senza patate. Nel secondo, puoi farti piacere con carne, pesce e integrare cibi proteici con verdure. È meglio bollire cibi o piatti a vapore.
• Per uno spuntino di metà mattina, è opportuno mangiare un po 'di frutta o bere un bicchiere di bevanda a base di latte acido.
• La cena viene preparata tenendo conto dei pasti precedenti per rendere il menu vario. Se il porridge era presente nella dieta al mattino, alla sera puoi preparare verdure in umido. Quando la cena si è rivelata "carne", ipercalorica, prima di andare a letto, è opportuno preparare la vinaigrette, un'insalata di verdure con fagioli.

Anche con la perdita di peso, puoi regalarti dei dolci. Prodotti utili per dessert: frutta, bacche, noci, frutta secca. Mangia dolci al mattino. Lo zucchero è sostituito dal miele.

L'opzione di budget del menu nutrizionale corretto

I prodotti alimentari sani sono disponibili per tutti, non è necessario spendere molti soldi per loro. Per giorni della settimana, puoi creare qualcosa di simile a questo menu budget.

Puoi seguire i principi di base di una corretta alimentazione anche con un budget limitato, se ascolti semplici suggerimenti:

• Il menu giornaliero utilizza frutta e verdura di stagione. Puoi rifornirli per un uso futuro, ad esempio acquistare in estate e congelare bacche, asparagi e altri prodotti sani.
• Il porridge è un'opzione alimentare conveniente per la mattina o la sera con un gran numero di sostanze utili, in particolare carboidrati complessi. Ad esempio, il grano saraceno contiene vitamine del gruppo B, ferro, calcio, fosforo. Migliora il tratto gastrointestinale, per lungo tempo dà una sensazione di pienezza.
• La cicoria è un ottimo sostituto del caffè, economico e salutare. Non contiene caffeina, ha un leggero effetto diuretico, normalizza il metabolismo e indebolisce la sensazione di fame.

Una corretta alimentazione non è una dieta temporanea, ma una norma di vita. Puoi salvare i risultati di perdita di peso e sentirti bene se segui una dieta sana ogni giorno.