Összetett szénhidrát-terméklista, táblázat

A szénhidrátok fontos anyagok, amelyeket mind a test kialakításában, mind az összes rendszer táplálkozásában használnak.

A szénhidrátokat két csoportra osztják:

• diszacharidok vagy egyszerű szénhidrátok;
• poliszacharidok vagy komplex lassú szénhidrátok.

Az egészséges életmód követői és azok számára, akik vékony alakúak szeretnének lenni, előnyben kell részesíteni a második csoportot.

Mi vonatkozik rájuk?

A heti étrend összeállításakor hasznos a poliszacharidokat felvenni a menübe. Ehhez tudnia kell, mi vonatkozik az összetett szénhidrátokra.

faj:

1. Keményítő. Ez az anyag alacsony kalóriatartalmú ételekhez tartozik, így a túltelítettség érzése esetén is valószínűtlen, hogy a felesleges zsírrétegek lerakódnak. Ezen túlmenően, ha keményítőt fogyasztanak, elég gyorsan megtel a teltségérzet. Ez az anyag a következő pontokban kiváló:
   • a rosszindulatú daganatok megelőzése;
   • cukor szint beállítása;
   • immunitás erősítése;
   • az anyagcserének normalizálása.
   
2. Fiber. A növényi eredetű rostok hosszabb ideig fenntartják a teljes gyomor érzetét, ugyanakkor jó hatással vannak a bél motilitására.
   • nagy rostok - segítenek felszívni a méreganyagokat és a mérgeket az alsó bélből, ezáltal elnyomják a bomlás és erjedés folyamatait;
   • kicsi rostok - segítik az élelmiszer megfelelő emésztését.
3. Pektint. A növényi eredetű anyag, ha folyékony közeggel kombinálják, viszkózus állagúvá alakul, amely elősegíti a testben letelepedő méreganyagok és karcinogének összegyűjtését. A pektinek szintén normalizálják a bélműködést.
4. A glikogén. Ez a glükóz szükséges a cukor szint fenntartásához és az izomtömeg helyreállításához.

Komplex és egyszerű szénhidrátok: mi a különbség?

Az emésztési folyamatban részt vevő poliszacharidok előnyösek a diszacharidokhoz képest. A téma részletesebb vizsgálatához érdemes megérteni a különbséget a lassú és a gyors szénhidrátok között.

1. 1. Egyszerű szénhidrátok. Az ilyen anyagok glikémiás indexe magas, mert megnövekedett mennyiség van:
      • fruktóz;
      • szacharóz;
      • laktózmentes;
      • glükóz.

      Vagyis nagy mennyiségű anyag, amely rövid idő alatt cukorré alakul át, egyidejűleg belép a testbe. És nehéz helyzet akkor keletkezik, ha meg kell semmisíteni ezt a túlkínálatot, különben funkcionális hibák léphetnek fel. És a legkevesebb ellenállás útját követve a test a felesleges cukrot extra fontossá alakítja, és tartalékba helyezi zsírsejtek formájában. Mivel azonban az ilyen ételek feldolgozása gyorsan megtörtént, rövid idő alatt éhség van, és az ember ismét fogyaszt, általában gyors szénhidrátokat tartalmazó ételt. Mivel a belső rendszer beállításait már lerombolták, és az ilyen ételek szokásosnak tűnnek, és megfelelnek a gyors teltség igényeinek is.

1. Komplex szénhidrátok. Ezeket az anyagokat hosszú láncokból álló molekulák írják elő, ezért a gyomor-bélrendszernek több időt és erőfeszítést kell költenie a szükséges cukor előállításához. Ebben az esetben nincs túltelítettség és a tápanyagok egyenletesen oszlanak el, így energiát biztosítva 5-6 órán keresztül.

Az emberi táplálkozásban mind a bonyolult, mind az egyszerű szénhidrátoknak jelen kell lenniük, ám ezek arányát figyelembe kell venni. Mivel a diszacharidokat 10% -os arányban kell bevenni a menübe, a poliszacharidokat pedig 90% -ban. De ahhoz, hogy megértsük, melyek az ételek összetett szénhidrátok, el kell olvasnunk a táblázatot. Mivel bizonyos termékcsoportok téves hozzárendelése a lassú szénhidrátokhoz felborítja az egyensúlyt az emésztőrendszerben.

Táblázat: A termékek és komplex szénhidráttartalmuk felsorolása

Annak érdekében, hogy a test simán működjön, és egész nap elegendő volt a tápláló energia, elegendő a gyors cukrok gondolatlan használatának elkerülése érdekében érdemes megismerni a szénhidrátbevitelre vonatkozó személyes normákat grammban.

• ülő munka és fizikai aktivitás hiánya - 3-4 gr .;
• mobil életmód - 4-5 gr .;
• A hivatásos sport és a különösen nehéz terhek akár 8 gramm fogyasztást is magukban foglalnak.

Az alábbiakban összetett szénhidrátok találhatók terméklista és táblázatok formájában az információ könnyebb keresése érdekében.

Gyümölcsök és bogyók

Az energiaellátás mellett az ilyen kezelések a test vitaminokat és ásványi anyagokat is telítenek.

Zöldségek és zöldek

A rost és a pektin növényi élelmiszerekből származik, ezért fontos ellenőrizni az étrendben található zöldségek mennyiségét. De az is fontos, hogy az ilyen ételek legyenek nyers és főtt termékek is.

Kása, tejtermékek

1. Tejtermékek.

Annak ellenére, hogy a tej és származékai gyors szénhidrátok, ezeket a napi menübe be kell vonni a kalcium és a vitaminok fogyasztása érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy a táblázatokban bemutatott tejtermékek természetes termékek, amelyek nem tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat, és amelyeket nem az elkészített tejből állítanak elő. Ez a csoport általában a tejtermékeket foglalja magában.

1. Gabona.

A nem csiszolt és nem termikusan feldolgozott gabonaféléknek naponta jelen kell lenniük az étrendben, mivel ezek a jó emésztéshez szükséges nagy mennyiségű anyag forrásai.

Hüvelyesek és szemek

italok

A legtöbb gyümölcslé sok szükséges poliszacharidot tartalmaz.

Az összetett szénhidrátok előnyei a fogyáshoz

Amellett, hogy ezek az anyagok szükséges és, ami fontos, hasznos energiát biztosítanak az embernek, az alábbi előnyöket is nyújtják:

1. Az inzulinszint szabályozása, azaz nem teszi lehetővé a vércukorszint hirtelen ugrását.
2. A krónikus betegségek előfordulásának csökkentése statisztikák és tanulmányok szerint, például:
   • szív- és érrendszeri;
   • májbetegség
   • emésztőrendszeri problémák.
3. A rosszindulatú és jóindulatú daganatok kialakulásának felügyelete.

Táplálkozási tanácsok:

• az összetett szénhidrátokat előnyösen kis részletekben és egyszerre fogyasztják;
• fokozatosan csökkentenie kell a gyors cukrokkal és transzzsírokkal telített cukor és ipari sütés fogyasztását;
• fogyaszt rostot és pektint;
• a gyümölcslevek és gyógynövény-főzetek mellett 30 gramm vizet fogyasztanak 1 testtömeg-kilogrammonként, így a poliszacharidoknak lehetősége nyílik a test fokozatosabb tisztítására.