Manapság divatos, hogy vékony és fitt legyen. Ezért sokan kíváncsi: hány kalóriára van szükség naponta a fogyáshoz. Sajnos nincs univerzális szám. Meg kell határozni a kalóriaarányt egyénileg, emellett érdemes figyelembe venni számos befolyásoló tényezőt. Hogyan lehet ezt oktatók és táplálkozási szakemberek nélkül végrehajtani - próbáld ki kitalálni.
Anyagtartalom:
Mik a kalóriák, hogyan kell számolni a fogyásban?
Valószínűleg sokak számára meglepetés lesz, hogy a kalória a hő mértékegysége. A test normál működéséhez az embernek energiát kell kapnia, amely működésbe hozza az összes létfontosságú rendszert és mechanizmust. Más szavakkal: a kalória megjeleníti azt az ételmennyiséget, amely 1 g víz / 1 ºC hőmérséklet emeléséhez szükséges.
Először is érdemes dönteni a számolás céljáról. A jelenlegi testsúly és a fizikum fenntartásához egy felnőttnek napi 1800-2500 kcal-ra van szüksége. A túlzott fizikai erőfeszítésekkel küzdő embereknek nagyobb mennyiségre lehet szükségük, például a sportolók számára az ajánlott norma 3500 kcal. Ha túllépi ezeket a mutatókat, a testtömeg fokozatosan növekszik, a zsír debugolni kezd. A fogyáshoz éppen ellenkezőleg, kalóriahiányt kell okoznia.
Kalória-bevitel és kalória-egyensúly
A kalóriafogyasztás közvetlenül függ a fizikai aktivitástól.
Ez a tényező nagyban meghatározza a kalória-fogyasztást. De ezen felül fontos figyelembe venni az érzelmi hátteret is. Nem hiába, az emberek azon a véleményen vannak, hogy a mély érzelmi érzelmekre hajlamos emberek gyorsan lefogynak és kimerülnek.Ezt a jelenséget pszichológiai szempontból figyelembe véve megjegyezhető, hogy az apátiás emberekben az étvágy romlik, és ennek következtében csökken az élelmiszer-fogyasztás mennyisége. Sőt, az idegrendszer sokkal több energiát éget nyugtalanság alatt, mint nyugalomban.
Most egy másik fontos alkotóelemhez jutunk, amely segít meghatározni az emberi kalória egyensúlyát - a bazális anyagcserét. Ez a kifejezés arra a minimális energiamennyiségre utal, amelyet a test az életének fenntartására fordít.
Ez magában foglalja az ilyen rendszerek munkáját:
- vér;
- légzés;
- ideges;
- szűréssel.
Ezenkívül, fenntartva a kalória-bevitel és a kalória-fogyasztás egyensúlyát, fontos a jó egészség megőrzése, mivel a betegségek egy bizonyos energiát vesznek el egy személytől.
Saját igényeinek meghatározása
Ezen a területen sok kutató saját súlyvesztési algoritmust készít. Ezek közül a legnépszerűbbek a Mifflin-San Geor és a Harris-Benedict képletek. De a számítások kis különbségei ellenére, mind ugyanazok az összetevők.
A napi saját kalóriabevitelének megállapításához vegye figyelembe a következő pontokat:
- emelet;
- életkor (évben) - X;
- aktivitás Y;
- tömeg (kg) - S;
- magasság (cm) - T.
Vegyük részletesen a Harris-Benedict képletet. Először is érdemes meghatározni az alapvető anyagcserét (1 - férfiak esetében, 2 - nők esetében):
- BMR = 88,362 + (13,397 x S) + (4,799 x T) - (5 677 x X);
- BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3,098 x T) - (4,330 x X).
Most kifejezetten meghatározhatjuk a kalória napi mértékét. Ehhez szorozzuk meg a BMR-t egy fizikai aktivitásunknak megfelelő együtthatóval:
- alacsony mozgékonysággal - 1,2;
- közepes mozgékonyság (hetente 1-3 edzés) - 1 375;
- átlagos mobilitás (3-5 edzés / hét - 1, 55;
- hetente 5 és 7 edzés között - 1,725;
- napi 2 edzéstől - 1,9.
Végül megkapjuk a normát a jelenlegi állapot fenntartására. A fogyáshoz 500 kalória hiányt kell létrehoznia.
Kiegyensúlyozott táplálék-ellenőrzés
A kiegyensúlyozott étrend a helyesen kiválasztott testmozgásokkal kombinálva biztosítja a cél elérését, nevezetesen fogyás. Fontos azonban emlékezni, hogy nem érdemes élesen növelni a fizikai aktivitást és csökkenteni a napi kalóriatartalmat. Ez súlyos egészségügyi problémákkal és rossz egészségi állapotban van. Jobb egy olyan étrendet létrehozni, amelyben a napi norma minden nap csökkenni fog. Emellett emlékezni kell arra, hogy lehetetlen a sávot a napi norma 40% -a alá csökkenteni.
Minden tál fehérjét (kb. 4 kcal / gramm), szénhidrátokat (kb. 4 kcal / gramm) és zsírokat (kb. 8 kcal / gramm) tartalmaz. A felhasznált termékek összetételének nyomon követésével nagy pontossággal meghatározható a kész étel kalóriatartalma. Az eredmény ellenőrzéséhez javasoljuk a súlycsökkentési naptár fenntartását. Nem érdemes naponta kitölteni, 7 nap alatt egy jel elég.
A mobil kalóriaszámláló alkalmazások használata
A kényelem érdekében kiszámíthatja a fogyás kalóriáit a mobiltelefonok és táblagépek speciális alkalmazásaiban. Ezeket a programokat vezető táplálkozási szakemberekkel és oktatókkal közösen hozzák létre. A felhasználói paraméterek alapján a rendszer meghatározza az összes fontos mutatót, és ennek alapján utasításokat ad.
Különösen érdemes kiemelni:
- Kalóriaszámláló: FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- étrend 10 szint.
Néhány alkalmazás szép bónuszként étrend-recepteket és ajánlott gyakorlatokat tartalmaz.
A saját fogyása valódi. A legfontosabb az, hogy felelősségteljesen kezeljük a folyamatot, nehogy áttörjük a kísértések súlya alatt, és emlékezzünk a végső célra - egy feszes, karcsú testre.
