Kiegyensúlyozott étrend: heti menü a fogyáshoz

Sokan, fárasztva magukat a szigorú diétákkal, belefáradtak ahhoz, hogy étlapjukat egy bizonyos keretrendszerhez igazítsák, és ízléses és változatos az, hogy megfosztják magukat az örömtől. Számukra kiváló megoldás lesz a kiegyensúlyozott étrendre való áttérés. Egy ilyen rendszer nemcsak elősegíti a fogyást, hanem javítja a hangulatot is. Nem csak egészséges, hanem egyszerre is kielégítő és ízletes!

A kiegyensúlyozott étrend előnyei a fogyáshoz

Gondolva a táplálkozási módszer előnyeire vagy veszélyére, megpróbáljuk kitalálni, hogy ez milyen hatással van a testre. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak elősegíti a fogyást, hanem általános gyógyító hatást gyakorol az összes rendszerre és szervre.

A kiegyensúlyozott étrend előnyei:

• súly és testzsír csökkentés;
• általános jólét;
• gyógyulás, immunitás erősítése;
• a körömlemezek, a bőr és a haj állapotának javítása;
• fokozott energiaképződés.

Érdemes megjegyezni, hogy a kiegyensúlyozott étrend követõi között csökkent a fáradtság, az álmosság, a gyengeség, a hangulat és a motiváció csak növekszik.

A helyes táplálkozás elmélete és szabályai

A fogyás hatalmas munka és kitartás. E cél eléréséhez komoly akaratre van szüksége.

A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásnak szokássá kell válnia, majd a test kívánt szép görbéi valósággá válnak.

A kiegyensúlyozott étrend alapelveiről és szabályairól szólva érdemes megjegyezni a következő pontokat:

1. A test normál működéséhez a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát, valamint a kalóriák számát ismernie kell.Ebben a tekintetben minden egyedi, a test felépítésétől, életkorától, nemétől, fizikai aktivitásától stb. Függően. A napi kalóriabevitel kiszámításához számos olyan program létezik, ahol csak meg kell adnia az összes adatot.
2. Napi normál mennyiségű vizet fogyaszt, körülbelül 1,5–2 liter.
3. Tilos zsíros, sült, füstölt, sós táplálkozást enni. Cserélje le ezt a főzést gőzöléssel vagy a sütőben.
4. Vegye figyelembe a tálalás méretét; ez nem haladhatja meg a 350–400 g jelet.
5. Vásároljon alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
6. Kizárja az éhezést! Az éhség ideje alatt a test stresszt érez és tárolóanyagként elkezdi felhalmozni a zsírt.
7. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.

Tipp: az első vízfelvételt ajánlott azonnal felébresztése után elvégezni, hogy a test összes mechanizmusa „elinduljon”. Kövesse nyomon egy negyedórával étkezés előtt. Étkezés után jobb inni 1 - 1,5 óra után.

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a terhes nők számára

Fontos, hogy a várandós anyák a lehető legjobban táplálkozzanak, hogy a magzatnak ne maradjon tápanyaga. Az anya tehát nemcsak a gyermek egészségét, hanem a saját egészségét is védi, miközben megőrzi a figura harmonikus körvonalait.

1. A napi három étkezést a napi 4-5 étkezésre kell váltani. Az étkezések számának növekedésével azonban az adagoknak kicsinek kell lenniük.
2. A termékek csak természetes, friss termékeket választanak.
3. A terhes nők étrendének alapjai: gyümölcsök, zöldségek, bogyók és gyógynövények. Tökéletesen befolyásolják a bél motilitását, valamint a magas vitamin- és ásványi anyagtartalom miatt hasznosak a haj, a bőr és a köröm számára. A tej, a hal és a húskészítmények kiváló fehérje- és kalciumforrások.
4. Soha ne túlzzon, az sem a gyermeknek, sem neked nem lesz kedvező. Az éhség kiküszöbölése érdekében jobb, ha egy snack természetes joghurttal vagy gyümölcsrel van.
5. Változtassa meg menüjét, nem lehet ugyanaz. A baba testének különféle tápanyagokat kell kapnia.
6. A nap első felében összpontosítson a fehérjetartalmú ételekre, a második felében pedig a savanyútejre és a növényi termékekre.
7. Ne zárja ki a megfelelő vízfogyasztást, valamint az egészséges turmixokat, gyümölcsitalokat, zselét, párolt gyümölcsöt és gyógyteákat.
8. Párolt étel, pörkölt vagy főzzön. Ha valóban sütni akarja, használjon nagyon kevés olajat, csak hogy süsse a serpenyő felületét.

Mivel minden organizmus önmagában egyéni, az étrend megváltoztatása elõtt tanácsos konzultálni nőgyógyászsal.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya ebben az étrendben

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya képezi az ilyen típusú táplálkozás alapját, és a siker kulcsa a fogyás folyamatában. Az aránynak a következőnek kell lennie - 1: 1: 4. A jobb megértés érdekében ossza meg ebédét vizuálisan három részre: A három részből kettő szénhidrát, az egyik pedig fehérjék és zsírok.

A hét menüje

Összeállítottuk a kiegyensúlyozott étrend indikatív menüjét a fogyás érdekében. Annak érdekében, hogy egy ilyen étrend fogyást provokáljon, a napi kalóriabevitelnek körülbelül 1200 - 2000 kcal-nak kell lennie. A pontosabb norma kiszámolható egy speciális alkalmazásban, amelynek ma már nagyon sok van.

A hét menüje:

nap	étkezés	ételek
1	reggeli	Zabliszt tejben, mézzel és diófélékkel + durum gabonafélék vagy teljes kiőrlésű kenyér
	2. reggeli	alma
	ebéd	Párolt hal + tea + főtt burgonya gyógynövényekkel
	Magas tea	kefir
	vacsora	Párolt zöldségek
2	reggeli	Túrós szárított gyümölcsökkel + főtt tojás + zöld tea
	2. reggeli	Bogyók méz
	ebéd	Főtt borjúhús + leves zöldséglevesben + friss
	Magas tea	1 kedvenc gyümölcs
	vacsora	Kefir vagy túrós + ½ avokádó
3	reggeli	Gabonapehely (2 darab) + pirítós egy szelet sajt + gyógytea gyömbérrel
	2. reggeli	narancs
	ebéd	Főtt csirke + brokkoli vagy párolt spárga + friss citrusfélék
	Magas tea	kefir
	vacsora	Kenyér roll + zöldségsaláta
4	reggeli	Kenyér tekercs (2 darab) + természetes joghurt + friss
	2. reggeli	Szárított gyümölcsök vagy bogyók mézzel
	ebéd	Sült hal + zöldségsaláta + tea citrommal
	Magas tea	Túrós
	vacsora	Főtt csirkemell + zöldek
5	reggeli	Egy szelet sajt + zabkása vízben szárított gyümölcsökkel + zöld tea
	2. reggeli	Természetes joghurt
	ebéd	Párolt csirkeleves + pirított zöldségek
	Magas tea	kefir
	vacsora	Túrós vagy sült hal filé
6	reggeli	Kefir Főtt csirkemell bőr nélkül + kenyér + zöld tea
	2. reggeli	alma
	ebéd	Saláta zöldségekkel és feta sajttal + tészta paradicsomkrém + menta tea
	Magas tea	Grapefruit / narancs / mangó / őszibarack
	vacsora	Természetes joghurt vagy erjesztett sült tej
7	reggeli	Müzli + alma + friss
	2. reggeli	Diófélék / szárított gyümölcsök keveréke
	ebéd	Hús + brokkoli és karfiol párolt + zöld tea
	Magas tea	Természetes joghurt
	vacsora	Növényi saláta

Milyen termékeket kell hangsúlyozni

Ez a táplálkozási technika a friss, természetes és egészséges termékekre összpontosít, nevezetesen:

• gabonafélék és tészta durumbúzából;
• gyümölcsök és zöldségek;
• bogyók és zöldek;
• diófélék, hüvelyesek és korpa;
• kis zsírtartalmú tejtermékek;
• kenyér (rozs vagy teljes kiőrlésű);
• édes - sötét csokoládétől;
• növényi olajok (olíva stb.);
• különféle teák, kompótok, turmixok és sok víz.

Ugyanakkor nem ajánlott a termékeket hosszú ideig hűtőszekrényben tárolni, mivel ezek elveszítik néhány hasznos tulajdonságukat.

Fontos! A napi kalóriabevitel 40–45% -a reggeli étkezéshez.

Amit tilos használni

A megfelelő kiegyensúlyozott étrendre való váltáskor a következő egészségtelen ételeket és szokásokat szüntesse meg:

• alkohol és dohányzás;
• só, cukor, fűszerek és ételízesítők nagy mennyiségben (jobb minimalizálni);
• zsíros, sült, füstölt, sózott és pácolt ételek;
• gyorsétterem és cukros italok gázzal;
• sütemények és desszertek;
• különféle édességek;
• majonéz és hasonló szószok.

Ajánlott a fenti termékek fokozatos eltávolítása a menüből - így a test könnyebben képes túlélni a táplálkozás változásait.

Mítoszok és félreértések a kiegyensúlyozott étrendről

Itt a legelterjedtebb mítoszokat és téves elképzeléseket tesszük le a helyes táplálkozásról:

1. A megfelelő táplálás drága.
   Természetesen mindannyian hallhattunk egy ilyen állítást. Igen, ez akkor fordulhat elő, ha a termékek vásárlása rohamosan és véletlenszerűen történik.
   A vásárlást a tervek szerint kell végrehajtani: előre megismerheti a CBJU előírásait, nézze meg az ilyen típusú ételekkel engedélyezett termékeket, készítsen egy hétig menüt, írja le mindezt, és menjen bevásárolni.A termékek polcain ügyeljen az összetételükre és a kalóriatartalomra. A megfelelő táplálkozásra való teljes áttérés után észreveszi, hogyan fognak csökkenni költségei. A gyorsétterem, az alkohol és a különféle cukrászati ​​termékek elutasítása szintén szerepet játszik.
2. A megfelelő táplálás nem ízletes. Ez egy másik tévhit, mert a megfelelő termékekből különféle ételeket készíthet. Feliratkozhat néhány kulináris blogra, vagy vásárolhat egy szakácskönyvet a megfelelő táplálkozásról. Bízhat az ízlésedben is, és elképzelhetetlen, nagyon ízletes és ugyanakkor egészséges ételeket készíthet. A PP nem csak finom. Ez egy egész platform a kreativitás számára, és a folyamatból nagy öröm és esztétikai élvezet érhető el, szépen elkészítve az elkészített ételt egy tányérra és díszítve zöldekkel.
3. A múltban jól ették. Korábban nem volt ilyen széles termékválaszték, és ették, amit van. De volt elég túlsúlyos ember és egészségügyi probléma.
4. Az üzletekben vannak a leghasznosabb és kiváló minőségű termékek. Nem, mert az üzletek polcain a leggyakrabban reklámozott élelmiszeripari termékek népszerű márkái vannak. Inkább ne vegye figyelembe a nem sodrott márkákat, hanem olvassa el jól a csomagoláson található információkat.Különös figyelmet kell fordítani a gyártó által megadott eltarthatósági időre. A természetes termékek nem tartanak hosszú ideig tartósítószer hiánya miatt. A gyümölcsöt és a zöldséget az adott évszakban kell vásárolni. Például a szamócát télen üvegházban termesztik, ami azt jelenti, hogy legalább íztelen és legalább a gyorsított növekedéshez különleges anyagokkal telítve van.

A kiegyensúlyozott étrend nemcsak az alak kontúrjainak kiigazítása, hanem az egészség javítása is. Az egészséges táplálék sok vitamint és ásványi anyagot szolgáltat a test számára, amely az összes szerv és rendszer egészségéhez szükséges.