A megfelelő táplálkozás alapjainak megismerése során az ember megtanulja nemcsak az étel megjelenését és ízét, hanem a testre gyakorolt hatását is megítélni. Az egészséges étkezés egyik fontos alkotóeleme az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek. Mindenkinek, aki törődik az egészségével, tudnia kell róla.
Anyagtartalom:
- 1 Mi az élelmiszerek glikémiás indexe?
- 2 Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek előnyei
- 3 A termékek glikémiás indexét befolyásoló tényezők
- 4 Táblázat: alacsony glikémiás indexű termékek
- 5 Alacsony GI karcsúsító termékek: Lista
- 6 Táblázat cukorbetegek számára
- 7 Alacsony GI, magas táplálkozási indexű termékek
Mi az élelmiszerek glikémiás indexe?
Az önszabályozási folyamatoknak köszönhetően a véráramban bizonyos szintű cukor marad fenn. Ez a normál élethez szükséges. A szénhidráttartalmú ételek után emelkedik a vércukorszint. A glikémiás index a véráramban lévő glükózmennyiség 30 perccel a szénhidrát bevétele után.
Empirikusan kiszámítottuk az összes termék glikémiás indexét, ahol a glükóz-bomlási arányt 100% -nak vettük. Három fő csoportot azonosítottak, amelyek magas, közepes és alacsony GI-vel rendelkeznek. Minél gyorsabban szívódnak fel a szénhidrátok, annál nagyobb a GI.
A kényelem érdekében táblázatokat állítottak össze, amelyek segítenek meghatározni bármely termék földrajzi jelét. Használatuk segít hatékonyan lefogyni és fenntartani a cukor szintet a cukorbetegségben. Sajnos a szupermarketek csomagolásán nincs GM-termék, csak a kalória, a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok száma, ami nem ad teljes képet az ezek előnyeiről.
Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek előnyei
Amikor egy ember gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket eszik, a vércukorszint drámai módon emelkedik. Az agy jelet küld a hasnyálmirigynek inzulin előállítására, amely csökkenti a vércukorszintet.Az energia hirtelen emelkedése és túlfeszültsége után ugyanolyan hirtelen csökkenés következik be, és az ember súlyos éhséget érez. A felesleges cukor zsír formájában kerül lerakódásra.
Az alacsony GI-tartalmú ételek hosszú ideig emészthetők. Használatuk nem eredményezi a vércukorszint hirtelen emelkedését. Az étvágy nem növekszik, így könnyebb ellenőrizni az elfogyasztott étel mennyiségét.
A fogyás diétajának elkészítésekor fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek.
A termékek glikémiás indexét befolyásoló tényezők
GI az élelmiszer szénhidráttartalmától függ. Ez a mutató határozza meg a test telítettségét cukrokkal. A fehérjék és zsírok nem befolyásolják a GI szintjét. Ezért a magas kalóriatartalmú ételek, például a főtt sertéshús átlagos GI-vel rendelkezik, és a sok cukrot tartalmazó ételek (főtt sárgarépa) magasak.
A glikémiás index a termék főzésének módjától függően változhat. A nyers zöldségek, amelyekben a szénhidrátok nehéz emészthetők, alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a főtt vagy sült zöldségek. Ennek oka a komplex szénhidrátok egyszerűsé történő átalakulása a főzés során. A bonyolult szénhidrátok nem idéznek elő hirtelen vércukorszint-növekedést, és nagy adagban inzulint nem termelnek.
A főzési folyamat nemcsak a zöldségek, hanem a gabonafélék földrajzi jelét is növeli. Ezért a diéta bevezetésekor a párolt zabliszt sokkal hasznosabb, nem pedig vízben vagy tejben főtt. Az étel zúzása szintén növeli a GI-t. A teljes kiőrlésű gabonafélék alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkeznek, mint a zúzott gabonafélék, ezek hasznosabbak.
Az asztalon felszolgált ételek hőmérséklete a GI-t is befolyásolja. Ha az edény keményítőt tartalmaz, akkor hidegen kevésbé emészthető, ami azt jelenti, hogy GI-je kevesebb.
Táblázat: alacsony glikémiás indexű termékek
Az alacsony, 50% -nál alacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket diétásnak tekintik. Az ilyen termékeket leíró táblázat segít a helyes menü elkészítésében.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zöldpaprika | olajbogyó és olajbogyó | főtt lencse | fokhagyma | száraz vörös és fehér bor | természetes grapefruit juice |
| fehér káposzta | póréhagyma | uborka | körte | természetes sárgarépalé | száraz pezsgő |
| hagyma | karfiol | aszalt szilva | szárított barackok | természetes narancslé | természetes szőlőlé |
| paradicsom | párolt káposzta | piros áfonya | őszibarack | őrölt kávé cukor nélkül | természetes ananászlé |
| sózott gomba | spárga | erdei szamóca | alma | természetes almalé | csirke tojás |
| brokkoli | kapor | cseresznye | eper | kakaó tejben cukor nélkül | omlett hússal |
| levél saláta | pirospaprika | grapefruit | homoktövis | cocoanut | főtt kolbász |
| avokádó | kelbimbó | sárgabarack | piros ribizli | teljes kiőrlésű kenyér | sült marhamáj |
| savanyú káposzta | cseresznye | málna | színes bab | barna rizs | |
| retek | cseresznye szilva | élelmi rost | zabpehely | kiwi | |
| spenót | földi szeder | joghurt 1,5% | teljes kiőrlésű tészta | spagetti | |
| fekete ribizli | szilva | tejszín 10% | szőlő | bulgur | |
| zsírmentes szójaliszt | citrom | szója tej | friss zöldborsó | sörbet | |
| tofu sajt | gyöngy árpa kása a vízen | természetes tej | fehér bab | ||
| sampinyonval | alacsony zsírtartalmú kefir | túró 9% | rozskenyér | ||
| mogyoró | hámozott árpa | alacsony zsírtartalmú túró | hajdina | ||
| physalis | fekete áfonya | teljes kiőrlésű kenyér |
A napraforgómag, a petrezselyem, a bazsalikom, a fahéj és a vanillin glikémiás indexe alacsony (kevesebb, mint 10%).
Ez érdekes:minden a spárgaról
Alacsony GI karcsúsító termékek: Lista
Az egészséges táplálkozást követően a fogyás érdekében figyelni kell az élelmiszer glikémiás indexére. Az alacsony GI-vel rendelkező ételek nyugodtan fogyaszthatók.
Ide tartoznak:
- friss zöld zöldség;
- húskészítmények (a máj kivételével);
- tejtermékek;
- zöldek;
- teljes kiőrlésű párolt gabonafélék;
- gomba.
Diéta során nehéz az ízpreferenciákat egyszerre megváltoztatni. De empirikusan bebizonyították, hogy a szokásos ételek iránti vágy 3-4 héten át megy keresztül, ha ezt az időszakot fenntartja, akkor könnyebb lesz.Ezután, ha betartja a kiválasztott étrendet, és további 8 hónapra korlátozza a káros élelmiszerek használatát, legyőzheti az édességek és keményítőtartalmú ételek függőségét.
A termék szénhidrátmennyiségét tekintve lehetetlen meghatározni annak glikémiás mutatóját. Ennek a koncepciónak a szempontjából nem a mennyiség számít, hanem a szénhidrátok minősége. Ha egyszerűek, gyorsan hasíthatók, akkor magas GI-vel rendelkező termék. Komplex szénhidrátok jelenléte jelzi az átlagos vagy alacsony GI-t. Ha az élelmiszerekben azonos mennyiségű szénhidrát van, akkor előnyben kell részesíteni azt, amelyben a szénhidrátok összetettek.
Táblázat cukorbetegek számára
A cukorbetegségben szenvedő betegeknek nem szabad enni édességeket. A cukor káros minden ember egészségére, aki ellenőrzi az egészségét. Ehelyett a stevia és a szukralóz alkalmasak az édes íz megteremtésére - ezek természetes édesítőszerek, amelyeket akár gyermekek, akár terhes nők is fogyaszthatnak.
Alacsony GI diabetikus táblázat
| Alacsony GI 10–40% | Átlagos GI 40-50% | Magas GI több mint 50% |
|---|---|---|
| káposzta | bab | kukorica |
| hagyma | borsó | sült cukkini |
| paradicsom | kiwi | főtt, sült burgonya, chips |
| bors | szőlő | főtt sárgarépa |
| gomba | mazsola | tök, dinnye, görögdinnye |
| retek | korpa | banán, mangó, ananász |
| uborka | korpa kenyér | időpontját, |
| saláta | a máj | derelye |
| fekete olajbogyó | vörös bor | spagetti |
| lencse | sütemények, sütik, zsemlék | |
| málna | fagylalt, sűrített tej | |
| alma | sör, üzletlé, cukros italok | |
| körte | méz | |
| sárgabarack | csokoládé | |
| őszibarack | lekvár | |
| szilva | halva | |
| eper | hot dog | |
| cseresznye | gyorséttermek |
A napi menüben szereplő összes termék glikémiás indexeit tartalmazó táblázatnak mindig a hűtőszekrény ajtaján kell lógnia. Ez segít a cukorbetegségben szenvedő személyeknek a vércukorszint hatékony szabályozásában. A legalacsonyabb glikémiás index a friss zöldségekben, gyógynövényekben, gombákban, fűszerekben. Ezen kívül vannak olyan ételek, amelyek a speciális kémiai összetétel miatt csökkentik a vércukorszintjét.
Ide tartoznak a fekete áfonya, az ecet és a fahéj. Nagyon kis mennyiségű fekete bogyóra (kb. 1 evőkanál liter) van szükség ahhoz, hogy a test sejtjei hajlamosabbak legyenek az előállított inzulinra. Napi fél teáskanál fahéj jótékony hatással van a cukor szintjére és a test érének állapotára is. A salátákat ecettel fűszerezhetjük, hogy csökkentjük a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után a glikémiát.
Alacsony GI, magas táplálkozási indexű termékek
Nehéz azonnal megérteni, mi a termékek tápértéke. Néhány ember tápláló, zsíros és édes ételeket talál magas kalóriájúnak. A táplálkozási szakemberek szempontjából ez nem igaz. Különösen káros az édes és zsíros egyidejű használata azok számára, akik fogyni szeretnének; az összes extra kalória sikeresen bekerül a test zsírtartalékába.
A termék tápértékét a vitaminok, ásványi sók, antioxidánsok képezik. A fehérje- és zsírtartalmat ebben a fogalomban nem veszik figyelembe.
Az ilyen élelmiszerek legmagasabb tápanyag-indexe;
- zöld színű friss zöldség;
- levél saláták;
- zöld;
- zöldborsó;
- fehér retek.
A zöld és a leveles zöldségek szintén a legalacsonyabb a GI-vel, bekerülhetnek a napi étrendbe a fogyás érdekében. Az egészséges táplálkozás menüben ezek az ételek büszkék lehetnek a helyre a legtáplálóbbek számára.
Hozzon létre egy menüt a fogyáshoz, így segít a földrajzi jelzések táblázatában. Ha alacsony glikémiás indexű és magas táplálkozási értékkel rendelkező termékeket választ, lefogyhat, és a fogyás helyett egészséget szerezhet.
