A terhesség alatt a nő testében kardinal változások alakulnak ki, amelyek jelentős kellemetlenséget okozhatnak a várandós anyának. Mondanom sem kell, hogy mekkora terhet jelent a gerinc és az ízületek a méhben fejlődő, régóta várt csecsemő? Ebben az esetben a terhes nők jóga lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a fájdalmas rabszolgaságoktól és duzzanattól, valamint felkészítse a női test a későbbi szüléshez.

Meg lehet-e csinálni jógát terhesség alatt?

Általános szabály, hogy a testmozgással kapcsolatos kérdések gyakran azokat a nőket érintik, akik előbb ilyen érdekes helyzetbe kerülnek. A kicsi csecsemő sérülésétől való félelem miatt sok anyja ebben az időszakban visszautasítja az intenzív fizikai erőfeszítéseket. És bár a jóga magában foglalja a gyakorlatok nyugodt elvégzését, sokan megfélemlítik néhány bonyolult elem bonyolultsága miatt.

Ennek ellenére sok orvos egyhangúlag állítja, hogy a mérsékelt testmozgás nélkülözhetetlen a terhesség alatt. A jóga viszont nemcsak felkészíti a testet a jövőbeni szülésekre, hanem elősegíti a korábbi fizikai formájának helyreállítását a lehető leghamarabb a gyermek születése után. Ezen felül a hozzáértő szakemberrel végzett szisztematikus gyakorlatok fejlesztik a légzést, ellazítják az izmokat és kiküszöbölik a gerinc kellemetlen fájdalmait.

Figyelem! Gyakorlatok sorozatát választják ki, figyelembe véve egy adott szervezet egyedi tulajdonságait. Az osztályok megkezdése előtt fontos, hogy előbb konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval.

Az osztályok előnyei a várandós anya számára

Csak vegye figyelembe, hogy a terhes nők jógaórái jelentősen különböznek a szokásos edzésektől, teljes terheléssel járnak. A leendő anyák számára az edzési folyamat speciális eszközökkel történik, amelyek megkönnyítik a komplex ászanák teljesítését. A helyesen összeállított gyakorlatoknak inkább a test légzésének és relaxációjának kidolgozására, nem pedig az egész szervezet állóképességének fokozására van szükség.

A mérsékelt terhelések lehetővé teszik a következő eredmények elérését:

  • az ízületek és a gerinc fájdalmának csökkentése;
  • fejfájás és álmatlanság kiküszöbölése;
  • a vércukorszint normalizálása;
  • puffadtság eltávolítása;
  • A metabolikus folyamatok aktiválódnak.

Ezenkívül az osztályok javítják a nő általános jólétét, enyhítik a depresszió kialakulását és segítik a negatív érzelmek ellenőrzését. Végül is mindannyian tudjuk, hogy a hormonális változások fényében éles hangulati ingadozások fordulnak elő.

A terhes nők jóga fő előnye, hogy helyreállítja a belső nyugalmat és megtanulja, hogyan kell megbirkózni saját érzelmeikkel.

Alapvető szabályok és alapelvek

Annak érdekében, hogy testének előnyei legyenek az edzésből, fontos, hogy kövesse az alapvető biztonsági szabályokat:

  1. A kezdőknek, akik soha nem végeztek jógát az életükben, meg kell ismerkedniük az egyszerűbb és lassabb ászanákkal.
  2. Az edzés alatt nem szabad kellemetlen vagy fájdalmas érzés. Fájdalom vagy émelygés esetén gondosan lépjen ki a helyzetről. Ne feledje - nincs hirtelen mozgás!
  3. A terhesség minden egyes trimeszterében kiválaszt egy bizonyos ászanák-komplexet. Még a korai szakaszban kerülje el a gyomoron fekvő gyakorlatokat, valamint mindenféle eltérést.
  4. Az osztályokat rendszeresen kell végezni. Ugyanakkor ne vigyük túlzásba, és viselkedjenek túlzottan a meggyengült szalagokon. Az ászanáknak meg kell szüntetniük a hasüreg izmainak terhelését.
  5. Figyeld meg a test változásait az edzés előtt és után. Nagyon fontos a fokozott túlmunka megelőzése. A terhesség alatt alkalmazott jóga pozitív hatással lehet a testi és érzelmi állapotára.

Tippek és korlátozások

Mint fentebb már említettük, a használt ászanáknak nem szabad bevonniuk a hasi izmokat. A hasi fallal történő bármilyen manipuláció, akár vákuum, akár végtag, a visszafordíthatatlan következményekhez vezethet, akár a korai szakaszban lévő vetélésig vagy a korai szülésig az utolsó trimeszterben. Az alsó hát mély kanyarodása és az erős csavarás szintén tilos. Az ilyen terhek provokálják a csigolyák subluxálódását, és ez viszont későbbi súlyos hátsérüléseket fenyeget.

A legjobb, ha az egyszerű gyakorlatokat részesítjük előnyben, amelyek nem igénylik a gerinc eltérítését. Szerencsére a jógában van elég hatékony és biztonságos ászana, például tadasana, „pillangó” vagy „half bridge”, amelyek hatékony hatást gyakorolnak minden izomcsoportra. A szakértők azt javasolják, hogy az edzést reggel azonnal hajtsa végre a test felébresztése után.

Az edzést el kell kezdenie az üres gyomoron, hogy ne provokáljon kellemetlen émelygést.

Különös figyelmet fordítson a testhelyzetekre, amelyek elősegítik a medence- és a perineális izmok edzését. Ezek a gyakorlatok rugalmassá teszik a lágy szöveteket, megakadályozva a fájdalmas könnyeket a szülés során.

A jóga típusai a terhes nők számára

A kezdeti szakaszban a terhes nőknek, különösen azoknak, akik csak most kezdték el megtanulni az alapokat, ajánlott gyakorlatokat végezni egy hozzáértő szakember felügyelete alatt.

A jóga legmegfelelőbb fajtái között a következő módszereket lehet megkülönböztetni:

  • Iyengar jóga. A legmegfelelőbb lehetőség kezdőknek. Az osztály alatt az ászanákat kiegészítő eszközök használatával hajtják végre, amelyek megkönnyítik a terhelést. Készletként labdákat, párnákat, elasztikus szalagot, székeket és egyéb tárgyakat használnak.
  • Aqua jóga.Teljesen új, de gyorsan fejlődő terület. A vízben való edzés rendkívül hatékony, erősíti a gerincét, és segít elveszíteni a felesleges tömegét. A szakértők szerint a vízkezelési eljárások pozitív hatással vannak mind a terhes nő testére, mind a születendő csecsemő fejlődésére.
  • Perinatális jóga. Egy olyan irány, amelyet kifejezetten érdekes helyzetben lévő nők számára terveztek. Ez a fajta jóga kiváló terhelést jelent a terhesség minden szakaszában, valamint a gyermek tervezésekor. A gyakorlatkészlet lassan áramló ászanákat tartalmaz. Ebben az esetben különös figyelmet kell fordítani a megfelelő légzésre az edzés alatt.

A terhesség későbbi szakaszában az intenzív hatha-jógát el kell hagyni.

Ez a gyakorlat statikus gyakorlatokat foglal magában, amelyek célja a kitartás növelése. A várandós anyák számára az ilyen túlzott terhelés csak árt.

Ajánlott ászanák

A terhesség nem betegség, ami azt jelenti, hogy Önnek nem kell korlátoznia a fizikai aktivitását. A jóga órák ebben az esetben kiváló alternatíva mind a kezdőknek, mind az anyáknak, akik a terhesség előtt aktív életmódot tanultak.

A szakértők azt tanácsolják, hogy részesítsék előnyben a következő ászanákat:

  1. Viparita Karani Mudra. A póz hasonlít mindenki számára ismert nyírre, de a medence nem magas. A kivégzés során a medencét a tenyér tartja, a könyök pedig a padlón nyugszik. A kezdeti szakaszban legfeljebb 2 perc marad ebben a helyzetben. Az idő múlásával az időtartam fokozatosan növekszik.
  2. Konasana vagy asana pillangó. Ülő helyzetben a lábak térdre vannak hajlítva és szétszórják őket. A lábakat szorosan egymáshoz nyomják. Ebben a helyzetben fontos a gerinc vízszintesen tartása. Megpróbáljuk ellazítani a csípőízületeket, és térdeit a lehető legközelebb hozzuk a padlóhoz.
  3. Malasaña. A lábak vállszélességben vannak egymástól. Ezután lassan engedje le a medencét, amennyire csak lehetséges. A lábujjak és a térd oldalra néznek. Megpróbálunk nem szakítani le a sarkot a padlóról, és egymáshoz nyomjuk a tenyerünket. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne engedje le a lapátokat. Ezek az ászanák otthon gyakorolhatók, lépésről lépésre.

Gyakorlatok az 1., 2. és 3. trimeszterben

Még ha több mint egy éve gyakorol különféle jóga gyakorlatokat, a terhesség korai szakaszában a legegyszerűbb ászanák elvégzésére kell korlátozódnia. Nagyon fontos, hogy ne engedjük meg súlyos túlterhelést vagy hirtelen rándulásokat.

Az első trimeszterben előnyben részesítse a következő gyakorlatokat:

  1. Macska jelent Menj térdre, pihenve a tenyeredet a padlón. Négykerekű helyzetben lassan hajlítson hátra, először egyik irányba, majd a másikba.
  2. Fa póz. Álljon egyenesen, emelje fel az egyik lábát, és helyezze a lábát a tartó láb combjának belső oldalára. A térd oldalra nézzen. Emelje fel kezét a feje fölé, és csatlakoztassa a tenyerét. Ebben a helyzetben legalább 2 percnek kell lennie.

A terhesség 4 hónapjától kezdve a test fokozatosan alkalmazkodik az új állapothoz, a nő megszünteti a kellemetlen hányinger érzését. A második trimeszterben a jóga összetettebb ászanákat tartalmazhat. Kerülni kell azonban a hasi fal túlzott terhelését.

  1. Virasana. Üljön térdre, a hátsó lábait kissé szélesebbre. Ezután próbáljon a medencét a padlóra ültetni, elkerülve a hát meghajlását.
  2. Fél híd. Feküdjön a hátán, helyezze a lábát a padlóra, térdét meghajlítva. Ezután lassan emelje fel a medencét. A kezek továbbra is a törzs mentén fekszenek. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd lassan engedje le a medencét.
  3. Lotus pozíció Ülőhely, ahol a lábak térdre vannak hajlítva és keresztezik egymást. Ez az asana elősegíti a csípőízületek megnyitását és helyreállítja a mentális egyensúlyt.

A terhesség későbbi szakaszában rendkívül óvatosnak kell lennie. Minél egyszerűbb az ászanák végrehajtása, annál jobb.Hallgassa meg testét, ne erőltesse túl a fájdalmat.

A 3. trimeszterben korlátozódjon a következő pozíciókra:

  1. Tadasana. Álljon egyenesen, ossza el egyenletesen a súlyt az elülső és a hátsó lábon. Tartsa állandóan a hátát, lassan lélegezzen be, majd lélegezzen ki.
  2. Póz egy hajlított gyertya. A 3. trimeszterben az ászanákat segédberendezésekkel hajtják végre. Egy általános párnát helyezünk a hát aljára, és lassan emeljük egyenes lábakkal derékszögben.

Ajánlott továbbá különféle egyszerű gyakorlatokat végezni, amelyek kidolgozzák a csípőízületeket és a comb hátát. Ehhez üljön a szőnyegen, a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, majd a testet először balra, majd jobbra dönti.

Ellenjavallatok

Mielőtt elkezdené a jóga gyakorlását terhesség alatt, ismerkedjen meg az ehhez rendelkezésre álló összes ellenjavallattal.

Ide tartoznak:

  • placenta previa;
  • méh hypertonicitás;
  • magas vérnyomás;
  • preeclampsia;
  • súlyos toxikózis;
  • polyhydramnion.

A terhességgel kapcsolatos régóta várt események eseményekké válnak, amelyek az egész életed „előtte” és „utána” osztják. Most nem csak önért, hanem a jövő babáért is felelős. Legyen körültekintő, forduljon orvosához, és tájékoztassa őt a test legkisebb változásairól is.

Kapcsolódó szoftver:Még több a szerzőtől: