Glikémiás index: mi az, magas és alacsony GI-vel rendelkező termékek táblázata

Egyes esetekben az étrend összeállításakor figyelembe kell venni az élelmiszerekben használt élelmiszerek glikémiás mutatóját. Ezt a paramétert a szénhidráttartalmú ételek jellemzik - a mutató közvetlenül kapcsolódik emésztésének és a vér glükózszintjének.

Mi a glikémiás index?

A GI betűszó elrejti az úgynevezett glikémiás indexet. Ezért szokás egy olyan együtthatót hívni, amely megmutatja, hogy a test milyen gyorsan veszi fel a szénhidrátokat, és mekkora mennyiségű cukrot kap a véráramban ezek miatt. Ezt nullától százig terjedő skálán mérik: ha az élelmiszerekben nincs szénhidrát, akkor az értéke 0, a glükóz semmi hozzáadása nélkül 100.

A glikémiás indexet ismerni kell annak megértése érdekében, hogy egy adott szénhidráttermék hogyan befolyásolja a test glükózmennyiségének változását. A vércukorszint mérése egy adott termék bevétele után 120 perccel. Minél alacsonyabb a vércukorszint, annál lassabb az asszimilációs folyamat. Hasznos lassú szénhidrátok adják ezt az eredményt. A nagy értékű élelmiszerek gyorsabban felszívódnak, a szénhidrátok gyorsan feloldódnak, és hozzájárulnak a cukor, és ezzel együtt az inzulin hirtelen ugrásához. Ezek káros gyors szénhidrátok.

Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek előnyei

Át kell gondolni a menüt, beleértve az egészségesebb és hosszú szénhidrátokat is. Hosszabb ideig felszívódnak, nem provokálnak éles ugrásokat a cukorkoncentrációban. Ilyen ételek esetén a hasnyálmirigy kisebb mennyiségben választja ki a fehérje hormont, ami csökkenti a zsír felhalmozódásának valószínűségét.

Az étrend, amelyben a "hosszú" szénhidrátok vannak túlsúlyban, lehetővé teszi a súlycsökkenést a zsír és nem az izom lebontása miatt.

Miért van ez mégis hasznos:

1. A vér zsírmennyiségének egyensúlya.
2. A szív- és érrendszeri különféle betegségek megelőzésének képessége.
3. Ez az étrend krónikus betegségben szenvedők, terhesség vagy szoptatás ideje alatt alkalmazható nők számára hasznos.
4. Ez a megfelelő táplálkozás alapja, amelyben szinte nincs éhezés.
5. A test megtisztul, minden rendszer jobban működik. A metabolizmus normalizálódik, az energiaellátás folyamatosan fennmarad.
6. Csökkent az emlőrák kialakulásának kockázata.
7. Alkalmas policisztás petefészekhez.
8. Javítja a szem és az agy működését.
9. Megszünteti a pattanásokat.
10. Segít az atlétikai teljesítmény javításában.

A GI-vel kiszámított energiarendszer folyamatos használatra alkalmas.

Az egész életen át a gyakran fogyasztott ételek paraméterei könnyen megjegyezhetők, ezért időben habozás nélkül elkészítik a menüt. Ezen felül a jól megtervezett étrend, figyelembe véve a termékek glikémiás indexét, lehetővé teszi a vércukorszint beállítását.

De a fogyáshoz nem elegendő a GI kiszámítása. Igen, ez a gyakorlat hozzájárul a fogyáshoz, de csak akkor, ha normalizálja a kalóriabevitelt. Ha ugyanannyi kalóriát eszik, de az ételek eltérő glikémiás mutatóval rendelkeznek, akkor a felesleges zsír gyorsabban eltűnik, ha megfelel a GI előírásoknak.

A termékek glikémiás indexét befolyásoló tényezők

Vannak olyan tényezők, amelyek bizonyos mértékben megváltoztatják a földrajzi jelzést.

Vegyük figyelembe a leginkább felfedő őket:

1. Ha cukrot, sót, mártást és adalékanyagokat adnak az ételekhez, akkor a mutató növekszik. A savanyú étel vagy a sav hozzáadása csökkenti azt.
2. Az érett gyümölcsök és zöldségek magasabb glikémiás mutatóval rendelkeznek, mint általában. Zöld banán - 40, érett - 65, túlérett - több mint 80.
3. A növényi ételek aprítása növeli a GI-t, mivel kevesebb idő szükséges emésztésre. Alacsonyabb az alma, a paradicsom vagy a gabonafélék esetében, mint az alma és a paradicsomlé és az apróra vágott gabonafélék esetében.
4. Bármely kezelés növeli az arányt. A zablisztben kevesebb lesz, mint a zablisztben. A hőkezelés azonban néha többször növeli a GI-t. Például a nyers sárgarépában 35 egység, a főtt sárgarépában pedig 85 egység van.
5. A főzési folyamat vízmennyisége szintén befolyásolja a tárgyalt paramétert. Minél több víz, annál magasabb.
6. A termék feldolgozásának módja is fontos. Az étkezési kenyerek kevesebb GI-vel rendelkeznek, mint a gabonapehely. És neki viszont kevesebb, mint egy buja fehér tekercs.
7. A szénhidrátok fehérjékkel történő egyidejű használatával csökkent a GI. És egyes tejtermékekkel kombinálva kicsit magasabb lesz. Ha hozzáad néhány egészséges zsírt, akkor a GI csökkenése következik be.
8. Vízben oldódó rost hozzáadása a főzéshez csökkenti az edény általános GI-jét.

Az ember kora, anyagcseréje, bizonyos betegségek, az immunrendszer állapota, a test gyulladásos folyamata, a testmozgás szintje - mindez befolyásolja a szénhidrát felszívódásának minőségét.

Magas és alacsony földrajzi jelzésű termékek táblázata

Van egy olyan kategória az élelmiszerek számára, amelyek nemcsak az egyszerű glükóznál növelik a cukrot.

GI több mint száz:

• gabonafélék a reggeli gabonapelyhekben - 132;
• rizstészta - 131;
• sült vagy főtt burgonya - 118;
• főtt csiszolt rizs - 112;
• növényi szacharóz - 110;
• sör - 110;
• ropogós sütemények - 106;
• malátacukor - 105;
• maltodextrin a gyermekek és a sportolók táplálkozásában cukorpótlóként - 105-135;
• szárított dátumok - 103;
• édes görögdinnye - 103.

Ezeknek az ételeknek nem ajánlott sokat és gyakran enni.

A 70-nél nagyobb glikémiás indexű termékek táblázata:

Ha lehetséges, távolítsa el ezt az ételt, vagy amennyire csak lehetséges, csökkentse annak fogyasztását.

Átlagos indexű terméktípusok:

Ennek a termékkategóriának az alacsony glikémiás indexe van. Beépíthetők a napi étrendbe, de nem teszik alapjául.

Alacsony glikémiás indexű termékek táblázata:

Ezek a termékek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. Természetesen ésszerűen.

Cukorbetegek listája

Normál anyagcsere esetén a felesleges cukor zsírsá alakul át, és vérszintje ismét normalizálódik. Ha a cukorbetegek magas GI-vel fogyasztanak táplálékot, akkor inzulintermelése megszakad, amelynek eredményeként a cukorkoncentráció gyorsan emelkedik, kóros állapotokhoz vezetve.

Ezért a savas ételek hasznosak a cukorbetegek számára. Közülük például:

• citrusfélék;
• ananászt
• gránát
• zöld alma
• cseresznye;
• szilva;
• áfonya;
• áfonya;
• szeder.

Ezek a bogyók és gyümölcsök napi 0,3 kg-ig fogyaszthatók. Az utolsó listából származó zöldségek bármilyen mennyiségben megengedettek.

A szállodában szokásos ételek és ételek megengedett száma:

• kenyér (gabona, fekete) - legfeljebb 200 g / nap;
• zöldséglevesleves - minden nap tálalva;
• leves alacsony zsírtartalmú halból vagy húslevesből - minden második nap vagy annál kevesebb;
• gabonafélék és hüvelyesek kenyér nélkül, néha tészta durumbúzából - naponta tálalva (és ezen a napon csökkentse a többi szénhidrát mennyiségét);
• rizs és manna - nem megengedett;
• keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, répa, sárgarépa) - kevesebb mint 200 g / nap;
• tojás vagy tojásfehérje - hetente kétszer;
• tejtermékek - legfeljebb 400 g / nap;
• tejföl és sajt - nem minden nap.

Fontos! A test minden kóros állapotának megvannak a sajátosságai. Ezért csak az orvos mondja meg az engedélyezett termékek pontos listáját és az adott betegségre megengedett mennyiségét.

Alacsony GI, magas táplálkozási indexű termékek

Általános táplálkozási értéket jelző ételek (legfeljebb - 100):

Az egyes terméktípusok tápértéke az összetételétől függ. A zsírokat és a fehérjéket nem veszik figyelembe.

A földrajzi jelzéssel ellátott termékek számlálása segít a fogyásban és a harmónia fenntartásában. A cukorbetegek számára az ilyen gyakorlat létfontosságú szükség.