A szénhidrátmentes étrend népszerű az aktív emberek körében. A „szárítás” kifejezés gyakran félrevezető. Sokan azt gondolják, hogy az étrend a folyadékbevitel csökkentésén alapul. Nem így van.
A fogyás és a test kiszáradásának elve a megkönnyebbülés és az izmok „vonzása” céljából a szénhidrátok ellenőrzésén alapul.
Az étrend olyan fehérjén alapul, amelynek súlyos hiánya van a komplex szénhidrátoknak, és teljes mértékben kiküszöböli az egyszerűségek jelenlétét. Ez nem csak étkezési korlátozás. A diéta és az intenzív edzés együttesen megsemmisíti a zsírlerakódásokat. A sport fenntartja és építi az izmok fűzőjét, és a súlyt csak a zsírégetés csökkenti.
Anyagtartalom:
Mi a szénhidrátmentes étrend?
Az alacsony kalóriatartalmú, szénhidrát nélküli és minimális zsírtartalmú étrend gyors fogyást okoz és „kiszárad” a testből az izmok károsítása nélkül. Az étrend hatékonyságát megerősíti népszerűsége a profi sportolók és a testépítők körében.
A szénhidrátok energiával látják el a testet. Ha egy ember nem sokat mozog, és az étel túltelített a szénhidráttermékekkel, akkor az egyensúly megsérül. A szénhidrátoknak egyszerűen nincs idejük pénzt költeni, és zsírré válnak.
Ha jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt, akkor a fordított folyamat indul. A kalóriahiány miatt a test más energiaforrásokat keres. Először lelassítja az anyagcserét, majd megpróbálja használni az izmokat. Ezért fizikai aktivitásra van szükség: az izomtömeg erősítéséhez. A test több napig a májban felhalmozódott glikogént köti.És csak akkor válik üzemanyagá a bőr alatti zsír.
A metabolikus folyamatok gátlásának elkerülése érdekében az ételnek frakcionáltnak kell lennie, legalább napi 6 alkalommal.
Még az összetett szénhidrátok felhasználása inzulin felszabadulását váltja ki: egy anabolikus hormon, amely befolyásolja a zsírszövetet. Az inzulin célja a vércukorszint csökkentése a felesleg eloszlása miatt. További mennyiségekkel feltölti a glikogénkészleteket és szintetizálja a zsírt. Ha az ételben a szénhidrátok minimálisak, akkor csökken a hormon kiválasztódása, ez nem képes megakadályozni a zsírok elégetését.
A test szárításának menüje fehérjékkel telített és minimálisan komplex szénhidrátokat tartalmaz. A speciális zsírégető étrendnek nincs meghatározott időtartama. Az időszak a jóléttől függ, átlagosan 2-6 hét.
Annak érdekében, hogy ne érezze az energiahiányt és a lebomlást, és hogy elkerülje a kimerültséget és a mérgezést, megfelelő étrendre van szüksége. Írja le jobban a táplálkozási társaságban.
Alapvető szabályok
Az ésszerű étlap és a megfelelő étrend lehetővé teszi, hogy hosszú ideig tartson alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, fenntartsa az egészségét és elérje az ideális formát:
- A napi étrend legfeljebb 40 g szénhidrátot tartalmaz a szigorú étrendhez, és legfeljebb 125 g szénhidrátot tartalmaz a takarékos lehetőséghez. A fő beszállítók a zöldségek és a zöldek. A rost mellett a fehérje táplálkozás szénhidrát hibáját is figyelembe kell venni. A szénhidráttartalmú étrend fokozatosan csökken.
- A menü elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz: 2,5-3 g / testtömeg. Ez az ideális arány megőrzi az izomszövetet. Úgy gondolják, hogy jobb több fehérjét fogyasztani, mint hiányt.
- Sok vizet kell inni. A korlátozást csak profi sportolók gyakorolják orvos felügyelete alatt. Az anyagcserének és a bomlástermékek kibocsátásának javítása érdekében a tiszta víz térfogatának 1 l / 30 kg tömegnek kell lennie.
- A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a vizet rendszeresen dúsítsák a Regidron gyógyszer ásványi sóival 3-szoros csökkentett adaggal.
- A zsír (legalább 0,5 g / kg) étkezése támogatja a hormonális rendszert, valamint a haj, a köröm és a bőr állapotát. A zsírsav-szint eléréséhez halakra, olajra és dióra van szükség.
- Az ételeknek gyakorinak kell lenniük, és az adagoknak kicsinek kell lenniük. A legfontosabb étkezés a reggeli. A vacsorát leginkább teljes egészében fehérje készítheti. Az étkezés kihagyása nem ajánlott: megzavarhatja az anyagcserét.
- A só szinte nincs jelen az étrendben.
- Az étrend során összetett vitaminkészítményeket kell vennie nyomelemekkel.
- Napi sportokra van szükség. A legjobb választás az erőedzés és a kardio gyakorlatok sorozata.
- Egy órával az edzés előtt és 2 órával az edzés után az étkezés kizárt.
Ez érdekes:Protasov diéta: részletes leírás
A szénhidrátmentes étrend előnyei és hátrányai
A szénhidrátmentes étrend nem kiegyensúlyozott étrend. Sőt, az egyik szélsőségesnek tekintik. A táplálkozási szakemberek nem javasolják a szárítást évente kétszer. Nem mindenki képes ellenállni a kemény étrendnek a kötelező edzéssel kombinálva.
Csak az önfegyelem, a motiváció és a hangulat fog eredményezni az ideális test munkájában.
A szénhidrát korlátozás első napjaiban gyengeség, apátia és csökkent munkaképesség jelentkezhet. Ezután a test megszokja az új feltételeket, és a kellemetlenség kevésbé gyakori. A végső szakaszban megjelenhet az aceton szaga a szájból. Ez az összes protein-étrend társa. Az akut szénhidráthiány miatt fellépő időszakos szédülést kis mennyiségű természetes gyümölcslé bevételével állítják le.
A fehérjében gazdag ételek krónikus problémák súlyosbodását idézik elő, a máj és a vesék szenvednek. A rosthiány a gastrointestinalis traktus megsértését okozza: súlyosság és székrekedés jelentkezik. Az agy hiányos a glükózban. Ez a gondolati folyamatok egyértelmű csökkenésében, a figyelem és a koncentráció elvesztésében nyilvánul meg. Az ember állandó irritációt szenvedhet, és akár depressziós is lehet.
A fogyáshoz szükséges szénhidrátmentes étrend kétségtelen előnyei a következők:
- éhség hiánya;
- gyors fogyás üteme;
- hosszú távú hatékonyság.
Milyen fajták léteznek
Az étrendnek két lehetősége van.
Az optimális lehetőséget választják, figyelembe véve az egészség lehetőségeit és a várt eredményt:
- Gyengéd. A menü a szénhidrát adagot napi 125 g-ra csökkenti. Az étrend könnyen tolerálható, de a fogyás lassú.
- Szigorú. A szénhidrátok tömegét szigorúan napi 20–40 g-ra kell korlátozni. Gyors és lenyűgöző eredményt ad. Alkalmazása egy dietetikus felügyelete mellett egyéni étrendre, amelyet a test jellemzőinek figyelembe vételével választanak meg.
A szénhidrátmentes táplálkozás alapelveit alkalmazzák más fehérje étrendben is - Ducane, Kreml, Montignac, keto-diéta.
Ajánlott és tiltott termékek
Az étrend-fejlesztők javasolják, hogy számolja be a szénhidrát- és kalóriabevitelt. Tehát könnyebb teljesíteni a napi előírást, és gyorsabban megközelíteni a kívánt eredményt.
Az étrend alapja az étkezési baromfi vagy nyúlhús, alacsony kalóriatartalmú halfajták (tőkehal, pollock, rózsaszínű lazac) és tenger gyümölcsei. Tejtermékek megengedettek: alacsony zsírtartalmú kefir és természetes joghurt. Kis mennyiségben sovány sertés-, borjú- vagy marhahús megengedett. A szükséges szénhidrátmennyiség legalább 85% -át a legjobban friss vagy hőkezelt zöldségekből és gyümölcsökből nyerik.
Ajánlott fehérjeforrások (étrendi alapon):
- 1. szénhidrátmentes étrend - főtt csirke (fürj) tojás. Jobb fehérjéket fogyasztani, és a tojássárgáját napi kettőre korlátozni.
- Főtt csirkemell (pulyka) mell. Gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és szénhidrátokat, sok fehérjét tartalmaz.
- Alacsony zsírtartalmú túró. Értékes protein (kazein) forrása, amely 8-10 órán belül egyenletesen szállítja az „építőanyagot” az izmokhoz és megakadályozza azok megsemmisülését.
- Fish. Omega-3 zsírsavak fehérjeforrása, amelyek szükségesek a hormonok normál szintjéhez, az egészséges bőr, a haj és a köröm fenntartásához.
Ajánlott szénhidrátok:
- Sok rostos zöldség: mindenféle káposzta, uborka, cukkini, paradicsom, spenót. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok szállítói szinte nem tartalmaznak szénhidrátot és kalóriát. Nélkülözhetetlen az anyagcseréhez, a normál bélműködéshez és az általános tisztítás javításához.
- Grapefruit. Felgyorsítják az anyagcserét, zsírt égetnek, antioxidánsokat szolgáltatnak.
- Kiwi, citrom, zöld alma.
- Zöldek: petrezselyem, koriander, kapor, sült saláta kitûnõ és mások. Ez a szál szinte tiszta. Puha vízhajtó hatása van a testre, amely közelebb hozza a kívánt megkönnyebbülést.
- Rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék: hajdina, árpa és barna rizs. Kis mennyiségű lassú szénhidráttartalmú gabona telíti a testet és normalizálja az emésztőrendszert.
Ajánlott zsírsav-források:
- Hal (hal) zsír. Ez a kalóriahiányhoz nélkülözhetetlen omega-3 zsírok szállítója. Biztosítja a hormonok szintézisét és a „rossz” koleszterin elleni küzdelmet. Ajánlott zsírtartalom nem zsíros fajtákból származó halakból és speciális készítményekből gyógyszertárakból vagy sporttáplálékboltokból.
- Növényi zsírok, különösen a lenmag és az olívaolaj. Omega-3, 6 és 9 zsírsavakat tartalmaznak. Pozitív hatással vannak az ízületekre és a szalagokra, és megakadályozzák a sérüléseket.
- Walnut. A hormonok szintéziséhez és a pajzsmirigy egészségéhez szükséges zsírokat és jódot tartalmazza.
- Avokádó. Vezető az egyszeresen telítetlen zsírok és az olajsav (omega-9) koncentrációjában. Dúsítsa a saláta ízét.
A legjobb hatás és az izomtömeg növekedése érdekében megengedett, hogy protein-sport táplálékot vegyen.
Szinte az összes gyümölcs (az elnevezés kivételével), alkohol, cukros italok, gyümölcslevek, füstölt húsok, konzervek, pácok, gyorséttermek és sütemények tilos.
Az étrend első két hetében a szénhidrát-igényt 2 g / testtömeg-kilogrammon számolják. Ezután az arány felére csökken.
Termék szénhidrát táblázat
Tudva, hogy hány szénhidrátot tudsz elérni, a napi bevitelt az asztal segítségével könnyű ellenőrizni.
| termékek | Szénhidráttartalom: g / 100 g termék |
|---|---|
| Zöldségek és zöldek | |
| Daikon (egy retek) | 1,2 |
| Üvegházhatású uborka | 1,6 |
| Őrölt uborka | 2,8 |
| Paradicsom (üvegház) | 3,0 |
| retek | 4,1 |
| Paradicsom (őrölt) | 4,2 |
| savanyú káposzta | 4,5 |
| Paprika (zöld) | 4,6 |
| karfiol | 5,0 |
| Fehér káposzta | 5,4 |
| padlizsán | 5,5 |
| a cukkini | 5,7 |
| Paprika (piros) | 5,8 |
| squash | 5,9 |
| sárgarépa | 6,9 |
| retek | 8,0 |
| Petrezselyem, zöldek | 8,2 |
| hagyma | 9,0 |
| répa | 10,7 |
| karalábé | 10,7 |
| burgonya | 19,2 |
| fokhagyma | 21,0 |
| Gyümölcsök és bogyók | |
| citrom | 3,6 |
| vörösáfonya | 4,8 |
| grépfrút | 7,4 |
| narancs | 8,1 |
| kiwi | 8,1 |
| Fekete ribizli | 8,3 |
| mandarin | 8,5 |
| piros áfonya | 8,6 |
| dinnye | 8,6 |
| görögdinnye | 8,9 |
| fekete áfonya | 8,9 |
| málna | 9,0 |
| körte | 10,8 |
| őszibarack | 10,9 |
| Az alma | 11,2 |
| ananász | 11,8 |
| gránátok | 11,9 |
| nektarin | 13,0 |
| datolyaszilva | 15,8 |
| szőlő | 17,1 |
| banán | 22,3 |
| gomba | |
| Friss sampinyonval | 0,5 |
| Ceps frissen | 1,1 |
| Hús és húskészítmények | |
| Brojlercsirke | 0,4 |
| csirke | 0,6 |
| pulyka | 0,8 |
| Csirkemáj | 1,5 |
| Marha kolbász | 1,5 |
| Sertés kolbász | 1,9 |
| Tej és tejtermékek | |
| vaj | 0,9 |
| Túrós zsírtartalom 9% | 1,3 |
| Túrós zsírtartalom 0% | 1,5 |
| Tejföl 15% | 2,8 |
| Természetes joghurt 1,5% | 3,5 |
| Krém 20% | 3,7 |
| Zsírmentes kefir | 3,8 |
| Kefir 2,5%, erjesztett sült tej | 4,1 |
| Tej 2,5% | 4,6 |
| tojás | |
| fürj | 0,6 |
| csirke | 0,7 |
| tenger gyümölcsei | |
| Főtt garnélarák | 0,2 |
| homár | 1,0 |
| Tengeri kelkáposzta | 2,9 |
| Diófélék és magvak | |
| Napraforgómag | 4,9 |
| földimogyoró | 9,6 |
| dió | 10,2 |
| pisztácia | 14,9 |
| gyümölcslevek | |
| citrom | 2,2 |
| paradicsom | 3,3 |
| alma | 7,5 |
| narancs | 12,4 |
| gránátalma | 14,2 |
Hal (folyó, tenger) alacsony zsírtartalmú szénhidrát fajtái a készítményben nem.
Menü a test szárításához
A test szárításának alapelve a zsírok, a szénhidrátok és a sok fehérje minimális mennyisége. Minden nap étlap készítése értelmetlen feladat. Valaki szereti a csirkemellét, és valaki nem gondolja, hogy két napig is nincs hal. Ezért jobb, ha általános szabályok követik, és "saját maguknak" készítenek diétát. A napi mintamenüből válassza ki az egyik lehetőséget.
| reggeli | 1 | Egy tál két tojásból (főzve, omlett vagy rántotta formájában) |
| 2 | Zsírtalanított túró (150-200 g) + 1 evőkanál. l. 15% tejföl + bármilyen zöld | |
| Második reggeli (snack) | 1 | grapefruit |
| 2 | Nagy zöld alma | |
| ebéd | 1 | Halleves, 150 g főtt hal (pollock, tőkehal) gyógynövényekkel, 1 tojás |
| 2 | Zöldségleves burgonya nélkül a vízen, főtt csirkemell vagy alacsony zsírtartalmú marhahús (200 g), zöld zöldségsaláta olívaolajjal | |
| Magas tea | 1 | 1 grapefruit |
| 2 | 2 kicsi sült alma fahéjjal | |
| vacsora | 1 | Gyümölcssaláta (1 kivi, 0,5 narancs) természetes joghurttal (2 evőkanál. L.) |
| 2 | Pohár kefir |
Az ételek sokfélesége miatt a szénhidrátmentes étrend meglehetősen könnyű fenntartani. És ha megmutatja kulináris tehetségét és új és szokatlan receptek szerint főz, az étrend életpartnerré válhat.
Diéta receptek
A szénhidrátmentes étrend menüválasztásának alapelve egyszerű - kevés szénhidrát és kalória, sok fehérje. Példák az étrendi receptekre.
Pályázati marha- és sajt saláta
Minden nap saláta alkalmas az ünnepi asztalra.
összetevők:
- 100 g főtt marhahús;
- 1 kis hagyma;
- 50 g sajt;
- 2 tojás
- 2 evőkanál ecet 6% (jobb, mint az alma);
- majonéz és só ízlés szerint.
előállítás:
- Forraljuk fel a marhahúst.
- Forraljuk a tojásokat és lehűtjük.
- Keverje össze az ecetet vízzel 2: 1 arányban.
- Vágjuk a hagymát vékony félgyűrűkbe és öntsünk ecetet pácolásra 20 percig.
- Készítse elő a termékeket: bontsa szét a marhahúst, reszelje le a sajtot egy finom reszelőn, a tojást pedig egy nagyra.
- Helyezze a hagymát, a marhahúst és a tojást rétegekben egy tányérra. Mindenkinek szüksége van egy kis zsírra majonézzel.
- Megszórjuk reszelt sajtot a tetejére és oldalára.
Helyezze a salátát a hűtőszekrénybe. 3 óra múlva kész.
Pácolt tintahal a grill
A tengeri ételek fűszeres és szokatlan ízlése az Ön ízlése lesz.
Az előkészítéshez a következőkre lesz szüksége:
- 250 g tintahal;
- 1 evőkanál. l. citrom vagy lime juice;
- 25 ml olívaolaj;
- 50 ml szójaszósz;
- 2 kis fokhagyma gerezd;
- édesítőszer ízlés szerint;
- 0,5-1 cm gyömbérgyökér.
Lépésről lépésre recept:
- A hasított testet jól mossa le és tisztítsa meg.
- Csiszolja meg a gyömbért és a fokhagymát.
- A pácoláshoz keverje össze a szójaszószt, az olajat és a citromlevet, adjon hozzá gyömbért, fokhagymát és édesítőszert.
- Hagyja a tésztát a pácban 30-50 percig.
- Grillezzük 10-15 percig.
A tenger gyümölcsei nem csak a főzés után azonnal ízlesek lesznek, hanem hideg is.
Krémes citrom karamell zselé
Miért nem bánja magával desszertként, akár étkezés közben is?
A zseléhez a következőket kell vennie:
- 175 g tejszín (zsírtartalom legalább 35%);
- 125 g lágy sajt (Ricotta vagy azzal egyenértékű);
- 5 g zselatin;
- 15 g édesítőszer;
- 1/2 citrom.
előállítás:
- Válassza ki a citromlevet.
- Adjunk hozzá a cukorpótló felét és forraljuk fel, amíg könnyű karamell nem lesz.
- Melegítsen egy kevés krémet, és oldja fel benne a zselatint.
- Keverjük össze keverő krémmel, citrom karamellával, sajttal, zselatinnal, adjunk hozzá édesítőszert ízlés szerint.
- Öntsön szilikon formákba.
- Hűtőszekrényben megszilárdulásig.
Másfél óra múlva kipróbálhatja egy finoman krémes zselét.
Lépjen ki az étrendszabályokból
A súlyos szénhidráthiány gyors és jó minőségű eredményt jelent a fogyásban.
A szokásos étrend helytelen visszatérése ugyanolyan gyorsan visszahozhatja a súlyt a kiindulási ponthoz.
Az étrendből való kilépés nem kevésbé fontos, mint a fogyás folyamata. A szénhidrátok fokozatosan kerülnek vissza az ételbe, minden héten 10 g-mal növelve az elfogyasztott mennyiséget.
Az első napokra illik:
- „Biztonságos” gabonafélék;
- minőségi tészta;
- teljes kiőrlésű korpa kenyér;
- alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök.
Fontos, hogy továbbra is frakcionáltan étkezzünk, legalább napi ötször. A zsírbevitelt korlátozni kell.
Hasznos betartani a "zöld lemez" elvét:
- 1/2 adag - zöldségek és zöldek;
- 1/4 adag - bármilyen egészséges gabona vagy bab;
- 1/4 adag - fehérjetartalmú termékek (hal, csirkemell).
Az utolsó szakaszban a szénhidráttartalom napi 90-120 g-ra növekszik. Ez a BZHU egyensúlyának optimális térfogata a test életében és a normál súly fenntartása érdekében.
A fizikai aktivitás a legjobb, ha nem áll meg. Nem kell intenzíven edzeni az edzőteremben, elég gyorsan járni és reggel töltni.
Kinek az ilyen étrend ellenjavallt
A szénhidrátmentes súlycsökkentési technikát és a sportot kombinálva tilos az alábbi egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára:
- disztrofia, izomhiány;
- cukorbetegség;
- idegrendszeri rendellenességek;
- fertőző betegségek;
- az emésztőrendszer zavara;
- máj- és vesebetegség;
- alacsony immunitás.
Az ideális testhez vezető út egy speciális étrend és intenzív testmozgás útján fekszik, ezért a szárítás előtt konzultáljon orvosával.
