Káros az éhezés vagy a szigorú diéta ülése; ezt nem kell megtennie. Ha követi a megfelelő táplálkozás alapelveit, a fogyás egyáltalán nem nehéz. És ami a legfontosabb - a túlsúly nem tér vissza.
Anyagtartalom:
A fogyás megfelelő táplálkozásának alapelvei
Egyesek szerint egy bizonyos összetételű termékeket ki kell zárni a menüből, például egyáltalán nem esznek szénhidrátot vagy zsírt. Mások megkövetelik a napi ételmennyiség jelentős korlátozását. Ez negatív hatással van az egészségre, különféle betegségekhez és stresszhez vezethet. És amikor a korlátozások lejárnak, az elvesztett kilogrammokat visszatérítik. A súly és a derék térfogata gyakran még nagyobb is, mint az étkezés előtt.
Ha betartja a megfelelő táplálkozás alapelveit, akkor az egészség és a jó hangulat fenntartása sokkal könnyebb. Egy kellemes bónusz ezzel az életmóddal nagyszerű esélye a fogyáshoz és a harmónia fenntartásához hosszú ideig.
Ellenőrizheti a testsúlyát (testtömeg-index)
A PP fő törvényei:
- Kis adagokban enni, de gyakran. A napi étkezés optimális száma 4. Az étkezések közötti idő legfeljebb 4 óra, éjszakai szünettel. Enni ugyanabban az órában, ne kerülje el az idegen tevékenységek. Naponta legfeljebb kétszer, emellett könnyű harapnivalókat készíthet, például inni egy pohár kefirot vagy édesítetlen almát. A napi étkezés normál felét ebédre fogyasztják, a többit szinte egyenlően osztják el a reggeli és a vacsora között (többet esznek reggel).
- Az utolsó étkezést legkésőbb 2-3 órával éjszakai alvás előtt kell elvégezni. Ebben az esetben az ételt ébrenlét során részben asszimilálják, könnyebb lesz elaludni, és a további kalóriák nem válnak extra fontra.
- Ne hajtson végre gyorsétel.
A tiltott termékek listája tartalmazza:
- félkész termékek, konzervek;
- szénsavas italok cukorral, nem természetes gyümölcslevek;
- zsíros húsok, zsír;
- kulináris termékek, fehér kenyér, muffin;
- tartósítószereket, színezékeket, ízesítőket tartalmazó élelmiszerek;
- sült és füstölt ételek, zsíros mártások (például majonéz);
- lekvár, lekvár, lekvár, édesség és más hasonló édesség;
- keksz, chips, kolbász;
- margarin, nem természetes krémes és finomított növényi olaj.
Ha volt egy gyorséttermi étkezés iránti vágy, akkor ez az információ hasznos lesz: a hamburger, a Coca-Cola és a sült krumpli szokásos szinte napi normál kalóriát tartalmaz. De egy ilyen snack nem telíti a testet vitaminokkal, egészséges fehérjékkel vagy rostokkal, hanem csak káros egyszerű szénhidrátokat és telítetlen zsírokat szolgáltat.
- Igyon be megfelelő mennyiségű vizet. Az egészséges felnőttnek kb. 2 liter folyadékot kell inni naponta. Ez segít elkerülni a duzzanatot és eltávolítani a toxinokat, felgyorsítja az anyagcserét. A legjobb, ha jó minőségű tiszta vizet fogyaszt, semmiképpen sem az étellel egyidejűleg. Iszik legalább húsz perccel étkezés előtt vagy fél órával étkezés után. A szokásos tea, kávé nem jár előnyeivel, kerülendő a különféle természetellenes adalékanyagokkal ellátott folyadékok használata. A tiszta ivóvíz mellett édesítetlen kompótot vagy gyümölcsitalokat, gyógynövényt vagy zöld teát is használhat.
- Fenntartja az anyagok egyensúlyát. A menüben a protein, szénhidráttartalmú ételek, zsírok és vitaminok kerülnek optimális mennyiségben.
- Reggel, közvetlenül az ébredés után, inni szobahőmérsékleten (250 ml) vizet.
- Rágja meg alaposan az ételt, enni lassan. Ez a szokás nem csak az ételek jobb asszimilációját teszi lehetővé. Lassú étkezés közben a telítettség jelei az agyba kerülnek, mielőtt a felesleges ételeket megeszik. A jól táplált testnek nincs szüksége további étkezésre, ezáltal elkerülhető a túladagolás.
A fogyáshoz mindennap be kell tartania a megfelelő táplálkozás alapelveit, ez nem egyszeri fellépés, hanem életmód.
A fogyás aránya a PP-ben a kezdeti paraméterektől függ, és átlagosan havonta 4-6 kg. Elegendő megfigyelni a napi kalóriafelvételt és betartani az optimális fizikai aktivitást.
Különbségek a menük kialakításában a nők és a férfiak számára
A nők és a férfiak napi étrendje hasonló, ám az emberiség gyenge felében átlagosan kalóriatartalmának 25% -kal kevesebbnek kell lennie. A test számára szükséges ételmennyiség az ember életkorától, egészségi állapotától, a mentális és fizikai stressztől függ. A férfiak általában nagyobb adagokkal rendelkeznek. Ez érthető, mert az emberiség erős felének képviselői általában nagyobbak, tömegesek és összetettebb fizikai munkát végeznek.
- Az ételek kiválasztásakor figyelembe veszik, hogy a férfiaknak több szénhidrátra, a nőknek pedig több zsíra van szükségük. Ebben az esetben a férfi és női nem képviselőinek könnyebb megszabadulni a felesleges kalóriától.
- A fiziológiai tulajdonságok miatt a nőknek nagyobb vasdózisokra van szükségük, ezért a nők számára hasznos lehet máj, marhahús, lencse és hajdina fogyasztása.
- A férfiak egészségéhez szüksége van cinkre, amely búzakorpát, szezám- és tökmagokat, laskagákat tartalmaz.
Szabályok a gyermekek számára
A megfelelő táplálkozás elősegíti a növekvő ember átfogó fejlődését, erősíti az egészségét, energiát és erőt ad. Számos alapelv, amelyet a felnőttek optimális étrendjének megszervezéséhez használok, gyerekeknek is megfelelő. Különös figyelmet kell fordítani bizonyos apróságokra a kicsik etetésekor.
Nem minden egészséges étel alkalmas gyerekeknek. A gyerekmenüben a hüvelyesek száma korlátozott, mivel képesek növelni a gáztermelést.Óvatosan, méz, eper és egyéb, allergiát okozó termékek kerülnek felhasználásra.
A gyermekek étlapjáról nem tanácsos eltávolítani a kekszt, a cukrot vagy a tartósítószert könnyen emészthető szénhidrátokat. Az ilyen ételek mennyiségét jobb egyszerűen korlátozni.
Fiatal korban nőtt a szénhidrát igény a gyermekek és serdülők magas fizikai aktivitása miatt.
Heti táplálkozási menü
A termékeket úgy kombinálják, hogy a test napi 250 g szénhidrátot és 60 g zsírt kapjon. A napi fehérjemennyiséget a testtömeg határozza meg: egy embernek 1 g fehérjét kell kapnia súlyának kilogrammonként.
Tartsa be a következő szabályokat:
- Reggelente előnyös sok szénhidráttartalmú ételt fogyasztani. Ebben az időben mézet, bogyókat és gyümölcsöket fogyasztanak.
- Helyesen, ha az étrend ötödik része többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó termékek: lenmag vagy olívaolaj, magvak, diófélék, lazac és pisztráng.
- A kenyeret teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztből fogyasztják.
- A makaróni a legmagasabb minőséget használja.
- Egyél kevesebb sót. A napi norma legfeljebb 7 g. Magas vérnyomás vagy ödéma esetén a napi étrendben ez 1 g-ra csökken.
- Különböző gabonaféléket (nem azonnali főzést) használnak aktívan. A vízen készülnek.
- Ne kombináljon fehérjetartalmú ételeket burgonyával és tésztával.
- A zöldségféléknek és a gyümölcsöknek a teljes étrend legalább egyötödét kell alkotniuk.
- Délután jobb, ha enni fehérjetartalmú ételeket. Például a tengeri halak ideális forrást jelentenek az omega-3 fehérje és a többszörösen telítetlen savak számára. Telíti a testet a K, E, A és D vitaminnal. Hetente legfeljebb két alkalommal hasznos pótolni a húst halakkal.
- Párolt, sült, főtt, párolt. Sütés nem ajánlott, ilyen ételeket nem fogyasztanak PP-vel.
Ez érdekes:lenmagolaj a fogyáshoz - hogyan kell bevenni
Receptek a hét napjai szerint
| hétfő | reggel Hajdina kása, fél teáskanál vaj Friss bogyós kompót | ebéd Marhapörkölt zöldségekkel Banán egy snackhez | este Főtt csirke vagy pulyka Sült zöldségek |
| kedd | reggel Steam omlett gyógynövényekkel Savanyú káposzta saláta gyümölcs-drink | ebéd Párolt zöldségek Túrós banán rakott Kompót (szárított gyümölcsök cukor nélkül) | este Sült lazac Tészta vagy rizs |
| szerda | reggel Rizs kása Növényi saláta, fűszeres növényi olajjal gyümölcs-drink | ebéd Húsgombóc leves zöldségek Kefir egy délutáni snackre | este Sült szürke tőkehal. Uborka saláta, káposzta növényi olajjal |
| csütörtök | reggel Zabliszt 1 teáskanál mézzel, néhány dióval és gyümölcsrel Zöld tea citrommal | ebéd Zöldségleves Szárított gyümölcs kompót Snack alma | este Kemencében sült csirke Karfiol rakott |
| péntek | reggel Köles kása Tavaszi saláta retek és zöld hagyma Szezonális gyümölcsök | ebéd Gomba rizs leves gyümölcs-drink Snack dió | este Párolt hal sütemények saláta |
| szombat | reggel Cottage Cheese rakott Szezonális gyümölcsök Természetes virág tea | ebéd Növényi cérnametéles leves Főtt tojás gyümölcs-drink | este Sült marhahús Növényi saláta |
| vasárnap | reggel Árpa kása Olívaolajjal öltözött paradicsom és uborka saláta Friss bogyós kompót cukor nélkül | ebéd Sült zöldségek Főtt csirke Édesítetlen kompót Banán egy snackhez | este Lusta káposzta tekercs |
Heti bevásárlólista
Mindegyik önállóan meghatározza, hogy mit tegyen a kosárába. Szükség van azonban néhány termék megvásárlására, ha betartja a PP alapelveit.
7 napra szüksége lesz:
- Hús: csirke vagy pulyka, alacsony zsírtartalmú marhahús (csak kb. 1,5 kg).
- Tojás (5 db).
- Hal: lazac, lazac, szürke tőkehal, stb. (Csak körülbelül 0,4 kg).
- Zöldek: petrezselyem, kapor, saláta, spenót, bazsalikom (1–3 csokor).
- Med.
- Szezonális bogyók és gyümölcsök, banán, alma, ananász, narancs.
- Tejtermékek: kefir vagy ryazhenka (körülbelül 1,5 l), sajt, túró (körülbelül 400 g), vaj (körülbelül 0,5 kg).
- Zöldségfélék: cukkini, uborka, paradicsom, burgonya, répa, padlizsán, paprika, sárgarépa, különféle káposztafélék, tök ... (mennyiség - ízlés szerint, össztömegük kb. 2,5 kg).
- Hüvelyesek magjai: bab, csicseriborsó, lencse.
- Tészta.
- Dió, mandula, mogyoró, szárított gyümölcs, lenmag.
- Növényi olaj: olíva, lenmag.
- Gabonafélék: zabliszt, bulgur, hajdina, búza, kukorica, rizs.
Olvassa el még:bulgur mi az
A termékek elnevezése és mennyisége az évszaktól, az íz preferenciáitól és a hangulattól függ. A lényeg az, hogy a zsírok, fehérjék és szénhidrátok tartalma szerint különböző csoportokba tartoznak.
Mintamenü minden nap a fogyáshoz
A súlycsökkentés érdekében jobb napi 4-5 alkalommal enni. Napi négy étkezés esetén a napi étrend megoszlik, figyelembe véve az ilyen szabályokat.
- A reggelire a legjobb kása főzni, kiegészíteni az ételt zöldség- vagy gyümölcs salátával, természetes itallal. Hetente néhányszor érdemes a gabonaféléket tojással vagy túróval helyettesíteni.
- Ebédnél az ételnek magas kalóriatartalmúnak kell lennie. Előnyben részesítik a különféle leveseket a zöldséglevesben, a vegetáriánus borscsban és a levesben. Ha az első étel hússal készül, akkor a fogyás érdekében burgonya nélkül készül. Másodszor, kényeztesse magát hússal, hallal és kiegészítse a fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel. A legjobb ételeket vagy gőzételeket főzni.
- Egy közép reggeli harapnivalóhoz célszerű enni gyümölcsöt vagy inni egy pohár savanyú teát.
- A vacsora a korábbi ételek figyelembevételével készül, hogy a menü változatos legyen. Ha reggel zabkása volt az étrendben, akkor este elkészítheti párolt zöldségeket. Amikor a vacsora "hús", magas kalóriatartalmúnak bizonyult, lefekvés előtt célszerű elkészíteni vinaigrettet, babos zöldségsalátát.
Még fogyás esetén is kezelheti magát édességekkel. Hasznos termékek desszertekhez: gyümölcsök, bogyók, diófélék, szárított gyümölcsök. Enni édességeket reggel. A cukrot méz helyettesíti.
A megfelelő táplálkozási menü költségvetési lehetősége
Az egészséges ételek mindenki számára elérhetők, nem kell sok pénzt költeni rájuk. A hét napjai szerint elkészíthet valamit, mint ez a költségvetési menü.
| A hét napja | reggeli | ebéd | Snack (snack) | vacsora |
| hétfő | Steam omlett gyógynövényekkel, gyógytea | Párolt marhahús párolt babbal, zöldségsaláta, friss gyümölcslé | alma | Körülbelül 150 g alacsony zsírtartalmú túró, gyümölcsök, virágtea |
| kedd | Növényi saláta, édesítetlen kompót | Párolt zöldség, főtt csirke, gyümölcsital | aludttej | Párolt zöldségek főtt hús, gyümölcsital |
| szerda | Teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, zöldek, zöld tea | Zöldségleves burgonya, főtt hús, szárított gyümölcs kompót nélkül | Néhány édesítetlen gyümölcs | Párolt omlett gyógynövényekkel és főtt babbal, édesítetlen gyümölcsökkel |
| csütörtök | Sült burgonya gyógynövényekkel, természetes lé | Sült hús, párolt zöldségek, csipkebogyó húsleves | kefir | Párolt hal sütemények és brokkoli, vadrózsa leves |
| péntek | Nem édes zabliszt természetes vajjal, almával és fahéjjal, gyümölcsital | Tészta, zöldségsaláta, kompót | alma | Sült brokkolival, főtt tojás, menta tea |
| szombat | Sült zöldségek, búza kása, cikória ital | Főtt csirke, párolt zöldségek, édesítetlen kompót | Ryazhenka | Főtt hal rizzsel, édesítetlen kompót |
| vasárnap | Növényi saláta, gyógytea, pirítós sajttal | Zöldségleves, borjúhús szelet, csipkebogyó húsleves | kefir | Túrós rakott, alma, zöldséglé |
A megfelelő táplálkozás alapelveit korlátozott költségvetéssel is követheti, ha egyszerű tippeket hallgat:
- A napi menü szezonális zöldségeket és gyümölcsöket használ. Készleteket készíthet későbbi felhasználásra, például nyáron vásárolhat, bogyókat, spárgababot és egyéb egészséges termékeket fagyaszthat le.
- A kása megfizethető étkezési lehetőség reggeli vagy esti étkezésre, számos hasznos anyaggal, különösen összetett szénhidrátokkal. Például a hajdina tartalmaz B-vitaminokat, vasat, kalciumot, foszfort. Javítja a gyomor-bélrendszert, hosszú ideig teljességet ad.
- A cikória kiváló pótlója a kávéhoz, olcsó és egészséges. Nem tartalmaz koffeint, enyhe vízhajtó hatású, normalizálja az anyagcserét és gyengíti az éhségérzetet.
A megfelelő táplálkozás nem ideiglenes étrend, hanem az élet normája. Mentheti a fogyás eredményeit, és nagyszerűen érzi magát, ha minden nap betartja az egészséges táplálkozást.
- M. Evdokia
