Ljudi nastoje dobiti savršenu figuru izrezanim strukom i elastičnom prešom, ne iscrpljujući se dugim treninzima u teretani. Međutim, uloženi napori ne uklanjaju uvijek mržnju masnoća na stranama i dnu pupka, koje se naguravaju. Ali postoji jednostavna vježba koja vam omogućuje sužavanje linije struka, zatezanje mišića i kože trbušne regije. Ovo je vakuum trbuha - integralna praksa jogija i sportaša, koja je stekla popularnost među običnim ljudima.

Što je vakuum u želucu

Vakuum je možda najučinkovitija praksa koja može poboljšati pokretljivost poprečnih trbušnih mišića i ublažiti par centimetara u struku. Budući da su pokreti prvenstveno dišni, savjesno i jasno izvođenje vježbe uključuje dijafragmu i mišiće tijela. To vam omogućava da povećate zasićenost tkiva i organa kisikom, kao i da razrađujete mišićna vlakna, koja se pod normalnim opterećenjima rijetko koriste.

Trbušni mišići (od lat. Trbuh - trbuh) sastoje se od skupine vanjskih mišića koji su istaknuti nakon treninga (ravni i kosi) i unutarnji (poprečni i unutarnji kosi) - nevidljivi oku, ali služe kao specifičan okvir trbušnih organa. Sjedeći način života, potrošnja viška kalorija i nedostatak odgovarajućeg opterećenja - dovode do slabosti nevidljivog okvira.Zato se oko trbuha formira sloj masti (koja nije potrebna za prehranu tijela), a gastrointestinalni trakt počinje doslovno ispadati, što želudac vizualno čini još većim.

Vakuum je usmjeren na ispitivanje vlakana poprečnog trbušnog mišića zbog istezanja, održavanje organa u njihovom prirodnom položaju i ubrzanje mehanizma raspada lipida.

Prednosti gubitka kilograma

Ako opišete prednosti redovite prakse, popis će biti sljedeći:

  • aktivno sagorijevanje masti;
  • sužavanje struka;
  • prevencija prolapsa unutarnjih organa;
  • smanjenje količine konzumirane hrane zbog blagog smanjenja želuca;
  • normalizacija probavnog trakta i stimulacija probave;
  • poboljšanje mikrocirkulacije krvi;
  • uklanjanje zagušenja u zdjelici;
  • normalizacija ciklusa s funkcionalnom dismenorejom i / ili PMS-om (kod žena);
  • razvoj i jačanje interkostalnih mišića;
  • formiranje pravilnog držanja, proučavanje mišića leđa;
  • ozdravljenja i pomlađivanja tijela uslijed zasićenja tkiva kisikom zahvaljujući posebnim tehnikama disanja.

Naravno, gubitak kilograma samo jednom vježbom gotovo je nemoguće, jer za stvaranje lijepe i tonirane figure potrebna vam je pravilna i uravnotežena prehrana. Međutim, provedba vakuuma pomoći će oblikovanju struka, uključivanjem mišića koji se u normalnom stanju rijetko koriste.

Vrste vježbi: veličanstvena četvorka

Postoje 4 izmjene izvođenja vježbe u vakuumu. Razlikuju se u položaju kućišta i stupnju složenosti.

Istodobno, sama tehnika ostaje nepromijenjena i detaljno je opisana u sljedećem bloku. Ali prvo morate uzeti u obzir točan položaj tijela.

Verzija za početnike je na stražnjoj strani, jer sila gravitacije vuče unutarnje organe na greben. Nešto teže imaju opcije dok stojite i sjedite. Stajanje na četveronošcima dostupno je samo naprednim osobama, jer je u tom položaju važno zadržati razinu kralježnice i prevladati utjecaj gravitacije.

Ležeći vakuum ide ovako:

  1. Početni položaj na leđima, noge savijene, pete na podu, ruke leže samovoljno.
  2. Nakon odmjerenog izdisaja, morate povući trbuh.
  3. Zadržite ovaj položaj sa zadihanim dahom.
  4. Lažnim izdisajem opustite trbuh.
  5. Napravite 3 do 4 mirna daha i ponovite glavnu vježbu.

Slijed radnji u vakuumu:

  1. Postavite dlanove na pojas ili na visoku potporu, leđa držite ravno, bradu malo spustite na prsa.
  2. Otpustite sav zrak iz pluća i zategnite želudac.
  3. Držite barem 10 - 15 računa, a zatim se opustite.

Vakuum sjedenje dodatno uključuje mišiće leđa:

  1. Sjednite na tvrdu podlogu tako da su vam kukovi paralelni s podom.
  2. Leđa ispravite.
  3. Stavite ruke na koljena.
  4. Izvršite ciklus udisaja - izdisaja - kašnjenja - opuštanja prema standardnoj shemi.

Ispravan položaj koljena i lakta:

  1. Postavite koljena i dlanove (ili laktove) na pod. Ruke stavite strogo ispod ramenskih zglobova.
  2. Leđa su ravna, bez savijanja u donjem dijelu leđa ili zaobljenja, potkoljenica je „uvijena“ prema gore.
  3. Vrat je izravnan, pogled usmjeren prema dolje.
  4. Izvršite potreban broj udisaja - izdisaja, održavajući ravnotežu tijela i položaj kralježnice.

Kako napraviti vakuum u želucu

Kao i u mnogim statičkim vježbama, rezultat treninga ovisi o svjesnoj kontroli tjelesnih pokreta i pravilnoj tehnici.

Potonji uključuje šest faza:

  1. Stavite u udoban položaj.
  2. Udahnite smireno, a zatim polako izdahnite, pokušavajući pustiti maksimum zraka.
  3. Nakon toga lažno udahnite u prsa i istodobno povucite trbuh prema unutra. Zbog razlike u tlaku, sami se organi povlače prema dijafragmi, iako u početku možete malo pomoći sebi s mišićima pritiska.
  4. Položaj zaključajte za ugodno vrijeme (15 do 50 sekundi).
  5. Lažno izdahnite i vratite se u početni položaj.
  6. Uzmite nekoliko ravnomjernih udisaja - izdisaja za opuštanje, a zatim ponovite korake 2 do 6 željenog broja puta.

Tehnika za početnike

Početnicima je korisnije vježbati ležanje i ograničiti zadržavanje daha na 5-8 sekundi, uz postupno povećavanje vremena na minutu. Minimalni broj ponavljanja je 3, a maksimalni 15.

Budite spremni da prvi put sve neće biti tako lijepo kao sportaši na fotografiji, ali svakodnevni trening omogućit će vam da vrlo brzo vidite rezultat.

Napredni program obuke

Nakon savladavanja početne razine, možete prijeći u okomiti položaj - stojeći, a zatim sjedeći. Njihova glavna poteškoća povezana je s održavanjem ravnomjernog držanja. Za to su zaslužni stabilizatori mišića koji su kod većine ljudi slabo razvijeni.

Kad vam je položaj sjedenja dosadan, možete se prebaciti na nestabilnu površinu, na primjer, umjesto klupe upotrijebite fitball. Osim toga, između ponavljanja se preporučuje držati trbuh u maloj napetosti kako ne bi stršio. To će vam omogućiti da maksimalno iskoristite mišiće.

Sljedeća faza komplikacije bit će savladavanje tehnike u položaju koljena i lakta. Kašnjenje zraka može se smanjiti na minutu, a broj ponavljanja može se povećati na 5 - 10. Ako to nije dovoljno, pokušajte uvući u trbuh svaki put kad na to obratite pažnju, što će automatski kontrolirati položaj mišića i disanje.

Posljednja faza komplikacije je uključivanje svih mišića tijekom proučavanja peritoneuma. Odnosno, trebate postići obrnuti trbuh tijekom bilo kakvog opterećenja na tisku. Tako se postiže maksimalni učinak treninga.

Česte greške tijekom vježbanja

Ispod su česte pogreške koje čak i sportaši ponekad čine. Iako tehničke pogreške rijetko dovode do ozbiljnih ozljeda, one značajno utječu na željeni rezultat.

Dakle, vrijedno je obratiti pažnju na brojne akcije:

  1. Zaokruživanje leđa u torakalnoj regiji što ometa koncentraciju i pravilno fiksiranje mišića.
  2. Nedostatak odmora između setova.
  3. U slučaju nelagode ili boli u predjelu trbuha, bolje je odgoditi lekciju.
  4. Udah i izdisaj treba izvoditi samo kroz nos.
  5. Za gubitak kilograma potrebno je raditi vježbe za trbuh ujutro, kada se katabolički procesi aktivno događaju u tijelu, potičući razgradnju lipidnog sloja (visceralne masti).
  6. Ukupno trajanje treninga ne smije prelaziti pola sata. U suprotnom, doći će do preopterećenja živčanih završetaka, a to je prepuno posljedica poput žgaravice, nadimanja ili osjećaja težine nakon jela.

Vakuum nije toliko statičan ili snažan kao vježba disanja, a udisanje i izdisaj treba izvoditi bez problema s uključivanjem grudnih mišića. Izvan navike, prve napore može pratiti pospanost ili lagana vrtoglavica, što je norma. A ako simptomi uzrokuju tešku nelagodu, tada trebate prekinuti praksu i dodatno smanjiti razdoblje bez kisika.

Kontraindikacije i moguća šteta

Da biste točno izbjegli neugodne posljedice i ozljede, morate znati kako pravilno napraviti vakuum u želucu i kada ga napustiti.

Na Internetu je široko rasprostranjeno mišljenje da bi vakuum trebao biti ispunjen za apsolutno sve što duže i često, ali takva je izjava u osnovi pogrešna.

Unatoč prividnoj sigurnosti, praksa ima niz kontraindikacija.

  1. Trudnoća u bilo kojem trenutku. Budući da je bit pokreta usmjerena na promjenu položaja unutarnjih organa, to može izravno ili neizravno utjecati na razvoj fetusa.
  2. Razdoblje nakon porođaja.
  3. Menstruacija.
  4. Apsolutna kontraindikacija su nedavne operacije na abdomenu, prsima ili zdjelici. Vježbanje je dopušteno šest mjeseci nakon ožiljka šavova i tek nakon prethodne konzultacije s liječnikom.
  5. Pogoršanje kroničnih bolesti organa ovih područja također je stroga kontraindikacija.
  6. Osjećaj boli, pečenja ili jake nelagode tijekom, prije i nakon prakse je prigoda da se obratite stručnjaku.
  7. Posebno treba biti oprezan osobama s gastritisom, peptičkim ulkusom, pankreatitisom, kolitisom, bolešću bilijarnog trakta u remisiji.
  8. Uvjetne kontraindikacije su kronične patologije srca i krvnih žila - ishemijska bolest, tahikardija, tromboza, zatajenje srca, hipertenzija. U ovom se slučaju preporučuje stručno savjetovanje koje će odrediti omjer štete i koristi, kao i predložiti kako minimizirati rizike.
  9. Vakuum može pogoršati respiratorne probleme (astma, upala pluća, upala pluća, bronhitis) i bolesti mišićno-koštanog sustava (hernije i izbočenja lumbalne i / ili torakalne regije).
  10. I najvažnije pravilo, koje mnogi zaboravljaju, je da se vježba ne može izvoditi na pun želudac. Prije početka vježbanja trebalo bi proći najmanje 3 sata nakon posljednjeg obroka i najmanje 30 do 40 minuta nakon pijenja tekućine. Idealno je da se tehnika prakticira na prazan stomak odmah nakon buđenja.

Naravno, svatko može savladati vakuum za mršavljenje, dajući mišićima aps elastičnost i poboljšavajući dobrobit. Međutim, na putu do rezultata važno je promatrati ispravnu tehniku ​​i pratiti vlastite osjećaje. Ako se pojave nelagoda ili bol, odmah trebate prestati vježbati i posavjetovati se sa stručnjakom kako biste utvrdili uzrok. Tako se možete zaštititi od negativnih posljedica i dobiti samo korist od vježbanja.

Povezano Softver:Više od autora: