Glavni hranjivi sastojci obavljaju različite funkcije u tijelu. Proteini, odnosno bjelančevine, što na grčkom znači „prvo“, služe kao osnova za tkiva mozga, srca i mišića te sudjeluju u fiziološkim procesima. Morate znati koja hrana sadrži puno bjelančevina kako biste tijelu osigurali te esencijalne tvari.
Sadržaj materijala:
Vrijednost proteina za ljudsko tijelo
Ova se komponenta prehrane smatra najvrjednijom, jer opskrbljuje monomere u tijelu kako bi stvorio vlastite proteine - aminokiseline. Sastav proteina našao je 22 takva spoja.
Vrijednost proteina za tijelo:
- služe kao građevinski materijal;
- sudjelovati u većini biokemijskih procesa;
- čine do 20% mase srca, jetre i mišića, 10% mozga;
- bitni su dio enzima ili biokatalizatora, hormona i antitijela;
- važan za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja;
- vežu neke toksične tvari.
Hrana koja sadrži proteine razgrađuje se u slobodne aminokiseline u crijevima. Tijelo ih koristi za izgradnju vlastitih molekula proteina, pretvaraju se u druge spojeve. Valin, izoleucin, leucin (koji se zajedno nazivaju BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin moraju biti s hranom.
S nedostatkom esencijalnih aminokiselina odlaže se rast i razvoj tijela, poremećuje se djelovanje mnogih funkcija.
Pored navedenih 8 aminokiselina, arginin i histidin uvjetno su neophodni za djecu. Stvaraju ih stanice tijela u nedovoljnim količinama.
Manjak proteina u hrani
Češće nego ne, vegani i pristaše biljnih dijeta suočavaju se s tim problemom. Ako osoba ne konzumira dovoljno proizvoda koji sadrže bjelančevine, tada nedostatak aminokiselina dovodi do poremećaja stvaranja krvi, metabolizma masti i vitamina. Usporava se rast i mentalni razvoj djeteta.
Manjak proteina može se prepoznati po slijedećim simptomima:
- poteškoće u koncentraciji;
- osjetljivost na infekciju;
- gubitak kose
- poremećaji spavanja;
- suha koža.
Dijeta sa malo proteina prati nedostatak hipo- i vitamina, anemiju nedostatka željeza i nedostatak cinka u tijelu. Razvijaju se funkcije funkcije crijeva i štitne žlijezde, razvija se hormonska neravnoteža.
Višak proteina
Višak aminokiselina u hrani negativno utječe na tijelo.
- Dolaze kršenja niza metaboličkih procesa.
- Soli mokraćne kiseline akumuliraju se u zglobovima, povećava se rizik od razvoja gihta, urolitijaze.
- Jetra, bubrezi i živčani sustav su preopterećeni, posebno kod male djece i starijih osoba.
- "Ekstra" aminokiseline nakon različitih biokemijskih transformacija djelomično se koriste za sintezu masti.
Protein u hrani treba optimizirati u količini i sastavu. Potrebe ljudi različitog spola, dobi, tjelesnosti su različite. Prehrambeni proteini su također neujednačene kvalitete. U sastavu esencijalnih aminokiselina najbliži je idealu životinjski proizvodi koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi.
Unos proteina dnevno
Optimalno nije prevladavanje jedne komponente u prehrani, već ispravna kombinacija s drugim hranjivim tvarima. Konzumiranje visoko proteinske hrane važno je za sportaše, ljude aktivnog stila života. Uz bolest jetre i zatajenje bubrega potrebno je manje proteina.
Preporuke za dnevni unos proteina na 1 kg tjelesne težine:
- prosječna norma za odrasle je 1–1,5 g (oko 85 g dnevno);
- s normalnom težinom, fizičkom aktivnošću, treningom snage - od 1,8 do 3,3 g;
- pri normalnoj težini, niskoj fizičkoj aktivnosti - od 1,2 g do 1,8 g;
- s prekomjernom težinom, pretilost - od 1,2 g do 1,5 g;
- tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.
Prilikom odabira proizvoda treba imati na umu da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u svakodnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati od 12 do 25% kalorija.
Koja hrana sadrži puno proteina?
Aminokiseline ulaze u tijelo jelima od mesa, ribe, mliječnim i mahunarkama. Popisi prioritetnih izvora proteina mogu se razlikovati od izvora do izvora. Razlozi su za nejednak sastav istih proizvoda, ali postoje opći obrasci.
Hrana bogata proteinima (sadržaj u g na 100 g hrane):
- Nizozemski sir - 26.8.
- Mahunarke - do 26.
- Kuhana govedina - 25.8.
- Janjeći kotlet - 25.
- Pileća prsa - 24.
- Skuša, tuna - 22.
- Škampi - 20.
- Losos - 20.
- Kuhani bakalar - 17.8.
- Prženi šaran - 17.
- Govedina kotleta - 14.6.
- Masni sir - do 14.
- Hljeb heljde - 13.
- Zobena kaša i proso - 12.
- Pileće jaje, 1 kom. (47 g) - 5,8.
- Makaroni - 11.
- Kuhana kobasica - 11,
- Pržena svinjetina - 10.
- Pšenični kruh od brašna 1. razreda - 7.6.
- Jednostavni raženi kruh - 5,5.
Glavni izvori životinjskih proteina za odraslu osobu su meso, jaja i mliječni proizvodi. Biljni protein je najviše u mahunarkama, žitaricama i kruhu. Sir i jaja sadrže većinu najvažnijih hranjivih sastojaka u koncentriranom obliku. Proteina je najmanje u povrću i voću, sokovi - ne više od 2%.
Životinjski proizvodi bogati proteinima
Znanstvenici upozoravaju da konzumiranje crvenog mesa i proizvoda od njega povećava rizik od opasnih bolesti. Istraživanje na ovu temu proveo je znanstvenik sa Sveučilišta Harvard W. Willett. Profesor je rekao da bi izbjegavanje mesa spriječilo ranu smrt.Zdrava prehrana trebala bi se temeljiti na biljnoj hrani i plodovima mora (slično mediteranskoj prehrani).
Nemojte potpuno napustiti meso. Bijele sorte bogate su esencijalnim aminokiselinama: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.
Prosječni udio proteina u jajetu iznosi gotovo 12 g na svakih 100 g. Bijelo jaje sadrži BCAA, metionin, fenilalanin. U žumanjku ima puno korisnih lipida, ima vitamina (osim C), mikroelemenata.
Sadržaj bjelančevina i kalorijski sadržaj životinjskih proizvoda (u 100 g)
| proizvodi | Sadržaj proteina, g | Kalorije, kcal |
|---|---|---|
| Tuna u ulju | 24,0 | 195 |
| Ćureći file | 23,0 | 110 |
| Pileći file | 23,0 | 99 |
| Filet lososa | 21,5 | 199 |
| škampi | 23,3 | 106 |
| Zander | 20,0 | 84 |
| Svinjsko meso | 22,0 | 107 |
| govedina | 21,0 | 121 |
| Gouda sir, 45% | 21,9 | 364 |
| Mršavo meso | 20,0 | 134 |
| šunka | 20,0 | 106 |
| Patke bez kože | 19,5 | 121 |
| bakalar | 18,0 | 90 |
| Pileća noga s kožom | 17,0 | 193 |
| Pileća jetra | 17,0 | 114 |
| Pollack | 17,0 | 73 |
| lignje | 16,1 | 73 |
| Pileće jaje | 11,9 | 137 |
Gubitak tjelesne težine mora se kombinirati s konzumacijom namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata. Istodobno je važno osigurati potrebe tijela za esencijalnim aminokiselinama. Mršavo meso sadrži kompletni protein s niskim sadržajem masti i ugljikohidrata.
Vegetarijanci, ovisno o vrsti prehrane, mogu koristiti tako vrijedne izvore proteina kao što su riba, jaja, mliječni proizvodi. Ribe sadrže BCAA, metionin i fenilalanin. Losos, skuša, sardine i haringe također su bogati omega-3 masnim kiselinama. Bilo koja hrana životinjskog podrijetla nije prikladna za vegane.
Proteini u mliječnim proizvodima
Kvaliteta mlijeka obično se procjenjuje udjelom masti, ali važnija komponenta je protein. Mliječni proizvodi su gotovo svi u sastavu aminokiselina. Lizin u njima sadrži 3 puta više nego u kruhu. Čaša mlijeka i hljeb kruha pružaju ispravan omjer aminokiselina, iako mnogi smatraju ovu hranu previše rustikalnom.
Sadržaj proteina, g na 100 g prehrambenog proizvoda:
- razne vrste sira - od 22 do 32;
- posni sir - od 14 do 18;
- jogurt - do 5;
- mlijeko - od 3 do 4.
Posnimno mlijeko izvor je bjelančevina i vitamina skupine B. Jedna šalica (250 ml) daje tijelu 7,3 g proteina. Kad prokuha mlijeko, izgubi se do 2% ove vrijedne komponente, dio vitamina se uništi. 250 ml masnog kefira sadrži 7 g proteina. Kefir i jogurt tijelo se apsorbira 3 puta brže od mlijeka.
Proteinski skutni sir pruža tijelu arginin, valin, lizin, fenilalanin i triptofan. Tijekom toplinske obrade gubi se 5 do 7% proteina. Mliječni proizvodi su bogati kalcijem, koji je neophodan za kosti, ali siromašni željezom.
Visoko proteinske žitarice
Cjelovite žitarice raži, ječma, zobi, riže i žitarica iz njih opskrbljuju tijelo leucinom, izoleucinom, valinom, histidinom. Kultura pseudo-žitarica quinoa cenjena je u zdravoj prehrani zbog povećane koncentracije lizina.
Količina proteina, g na 100 g proizvoda:
- heljda - 9–13;
- kvinoja - 14–15;
- amarant - 13-16;
- zobena kaša - 13;
- proso - 11;
- riža - 7.
Grah i orašasti plodovi poznati su po visokom udjelu proteina. Žitarice sadrže aminokiseline fenilalanin, leucin, valin, triptofan, metionin, treonin.
Sadržaj proteina i kalorični sadržaj mahunarki (na 100 g proizvoda)
| proizvodi | Sadržaj proteina, g | Kalorije, kcal |
|---|---|---|
| Crvena leća (prije kuhanja) | 26,0 | 337 |
| bademi | 24,0 | 611 |
| Slanutak (prije kuhanja) | 17,8 | 325 |
| pistacije | 17,6 | 608 |
| orasi | 14,4 | 716 |
| lješnjak | 12,0 | 644 |
„Šampioni proteina“ su crvena leća, soja, bijeli grah, slanutak. Termalno kuhanje smanjuje povezanost biljnih bjelančevina s ugljikohidratima, pa ih tijelo lakše i cjelovitije apsorbira. Istodobno, dugotrajno zagrijavanje i visoke temperature dovode do gubitka biološke vrijednosti proizvoda.
Povrće i voće bogato proteinima
Vlakna u biljnoj hrani usporavaju apsorpciju svih sastojaka hrane. Količina proteina u povrću i voću je manja, aminokiselinski je sastav lošiji, u usporedbi s mesom, ribom i mlijekom. Kombinacijom proizvoda možete tijelu osigurati dovoljno proteina.
Sadržaj proteina, g na 100 g hrane:
- špinat - 3;
- brokula - 3;
- sok od rajčice, 1 šalica (250 ml) - 2,5;
- cvjetača - 2;
- krumpir - 2;
- tikvice - 2;
- rajčica - 1;
- mrkva - 1;
- patlidžan -1;
- banana - 1.
Tijelo prima ne samo ugljikohidrate, proteine i masti s biljnom hranom. Povrće i voće sadrže vitamine, antioksidante, esencijalne masne kiseline, vlakna i elemente u tragovima. Upotreba biljne i životinjske hrane u omjeru 50:50, na primjer, kombinacija mesa s heljdom, smatra se optimalnom.
Kvaliteta izvora proteina
Sve esencijalne aminokiseline nalaze se u mesu, ribi, mlijeku, jogurtu. Manjak životinjskih proteina stvara povećani sadržaj atoma sumpora. Takvi spojevi stvaraju kiselo okruženje u tijelu. Tijelo nadoknađuje pad pH zbog alkalizirajućih proizvoda (povrće, voće), a ako ih nema dovoljno, tada koristi kalcij iz sastava kostiju.
Nažalost, u konvencionalnim supermarketima sve je teže pronaći prirodne proizvode koji ne sadrže genetski modificirane predmete (GMO), konzervanse, arome i pojačivače okusa. Mnogi su usjevi transgeni, proizvedeni korištenjem GMO-a. Prema istraživanjima na životinjama, oni mogu promijeniti funkcioniranje imunološkog sustava i povećati vjerojatnost razvoja raka. Biljni proizvodi sadrže nitrate i pesticide, koji također imaju kancerogeno djelovanje.
Oni koji žele biti zdravi, izgraditi mišiće ili smršaviti učinkovito, trebaju obratiti pozornost na sastav namirnice i njeno podrijetlo. Crveno meso, visokokalorična, rafinirana hrana najbolje je ukloniti iz prehrane. Zdrava hrana sadrži malo masti, ali mnogo proteina.
