Sjesti na vrvicu nije tako teško kao što je to uobičajeno misliti. No, mnogo ljudi zna da takva fleksibilnost ne samo da će pomoći impresioniranju drugih, već će imati i pozitivan utjecaj na zdravlje mladog gimnastičara. Vježbe za kanape mogu se izvoditi kod kuće bez posebne opreme. Učinak nastave neće dugo doći i bit će primjetan svima oko.

Zašto sjediti na uzici

Mogućnost sjedenja na uzici ima mnogo pozitivnih aspekata. Ovo nije samo lijepi akrobatski trik i prilika da iznenadite prijatelje, već prije svega, to je jamstvo zdrave budućnosti. Zašto je sposobnost sjedenja na rascjepu obične osobe, ako ne želi postati plesač ili gimnastičar?

  • Prevencija i liječenje varikoznih vena. Prilikom izvođenja istezanja i sposobnosti sjedenja na vrpci posude stječu elastičnost, uspostavlja se cirkulacija krvi, što povoljno utječe na stanje vena na nogama.
  • Povećana elastičnost ligamenata i mišića koje osoba razvija, učeći sjediti na uzici, pomoći će bržem oporavku nakon bilo kakvih fizičkih aktivnosti.

Ako se mišići dobro istežu, vjerojatnost ozljede prilikom pada pada nekoliko puta.

  • Povećanje fleksibilnosti zglobova zdjelične zone, sakralne regije. Posebno je relevantno za trudnice.
  • Ravna leđa i dobro držanje prvi su znak atletske osobe.Osim što će steći graciozan hod, vježbe istezanja ublažit će bol u kralježnici i znakove skolioze.
  • Normalizacija crijeva.
  • Prevencija bolesti genitourinarnog sustava.
  • Trening volje. I ovdje, kao i u svakom sportu, za postizanje rezultata morate biti strpljivi i uporno ići svom cilju. Nakon postizanja rezultata, početnik sportaš naći će inspiraciju i snagu za prevladavanje poteškoća u bilo kojem području života.
  • Samopouzdanje. Vježbe istezanja konopca pomoći će da noge budu vitkije, riješite se celulita, zategnete glutealne mišiće i kukove.

Dobar potez je koristan isključivo onima koji redovito vježbaju. Možete poboljšati zdravlje i vidljive rezultate u samo 30 minuta dnevno. Za brži rezultat preporučuje se vježbanje ujutro i navečer.

Vrste sorti

Govoreći o vrpci, mnogi imaju na umu njezin uzdužni izgled. Ali on ima nekoliko sorti. Za početak, konop se može podijeliti u vodoravni (sjedeći) i okomiti (stoji na jednoj nozi).

Prema vrsti vrpce događa se:

  • uzdužna - jedna noga se nalazi ispred vas, druga je iza;
  • poprečno - noge razvedene udesno i lijevo, tvore ravnu liniju;
  • ovješena - noge se oslanjaju na potpornje (stolice), a kukovi se spuštaju, izvode se uzdužno i poprečno;
  • vrpca na rukama - podijeljena je u dvije vrste, ovisno o smjeru nogu.

Okomiti pogled na konop također se može podijeliti na uzdužni i poprečni. Ovisi o tome hoće li nogu ispružiti prema gore ili naprijed.

Pravila za početnike

Kako bi proces treninga pozitivno utjecao na tijelo, a sportaš uživao u procesu, vrijedno je pridržavati se nekih pravila:

  1. Uzmi si vremena. Ako ne uspijete razviti fleksibilnost za nekoliko tjedana, ne biste trebali odustati i očajavati. Što je osoba starija, to joj treba više vremena za razvoj elastičnosti mišića.
  2. Zagrijte, zagrijte. Mišići se dobro istežu kada su sobna i tjelesna temperatura dovoljno visoke.Prije početka nastave možete se vruće istuširati, obući topliju trenerku, tajice na noge i napraviti zagrijavanje.
  3. Trening možete započeti s 10 - 15 minuta osnovnih vježbi dva puta dnevno.
  4. Vježbe izvodite polako, sve dok ne osjetite laganu bol u povlačenju. U vrijeme pojave boli trebali biste pokušati opustiti mišiće, kako bi smanjili bol, izvodili smirene udisaje i izdisaje.
  5. Odaberite najudobniju odjeću.
  6. Leđa držite ravno tijekom vježbanja. Ako osjećate bol u kralježnici, promijenite položaj, jer to može ukazivati ​​na pogrešno vježbanje.
  7. Treba izvoditi i statičke vježbe za uzice i dinamičke.

Slijedom ovih jednostavnih pravila pomoći ćete u izbjegavanju ozljeda i postizanju najbržeg rezultata.

Najučinkovitije vježbe istezanja

Prema istraživanjima, mišići osobe u jednom mjesecu mogu se protezati 3-4 cm bez nanošenja zdravlja. Stoga nema smisla sebi postavljati zadatak sjediti na rascjepu za nekoliko dana ako je između poda i zdjelice ostalo 10 ili 20 cm. Skup vježbi za početnike pomoći će vam da ostvarite svoj san bez ozljeda. Vrijeme njegove provedbe ovisi o početnoj pripremi osobe.

Za poprečne vrpce

Sjediti na poprečnoj vrpci teže je nego na uzdužnoj.

Da biste postigli rezultat, izvedite sljedeće vježbe:

  1. Stavite noge široko tako da stopala gledaju u različitim smjerovima. Zatim sjednite, spuštajući zdjelicu na izdisaju, zadržavajući se u ovoj pozi s pravim leđima. Nakon nekog vremena, odložite laktove blizu koljena s unutarnje strane kukova, povucite tijelo prema naprijed i pokušajte sjediti još dublje. Dopušteno je obavljati pokret opruge.
  2. Podignite i odvojite jedno koljeno, ispravite nogu i podignite stopalo na maksimalnu visinu. Ponovite 5 do 10 puta na svakoj nozi.
  3. Noge su malo šire od ramena, izvedite izdisajne zavoje zauzvrat na obje noge. Zatim se nagnite naprijed što je više moguće, pokušavajući rukama dodirnuti pod, možete zgrabiti mišiće tele.
  4. Bočni lukovi.
  5. Sjedeći na petama, raširite bokove u strane, pokušavajući dodirnuti stražnjicu poda. Ako to ne uspije, možete staviti valjani ručnik ili valjak. Sjedeći stražnjicu na podu, okrenite tijelo na izdisaju u oba smjera zauzvrat, kralježnica seže prema gore.
  6. Stojeći na jednom koljenu, drugu ravno nogu uzmite u stranu. Na izdisaju obje noge trebaju se odvojiti. Oslanjanje na ruke. Savijena noga treba ostati savijena. Izvodite na obje noge naizmjenično.
  7. "Butterfly". U sjedećem položaju spojite stopala i povucite ih na bokove. Postupno spustite koljena na pod, ruke mogu držati stopala zajedno ili se malo odmarati na koljenima tako da padaju.
  8. U sjedećem položaju raširite noge na strane na maksimalnu udaljenost. Nagnite se prema naprijed, s dlanovima prema gore, povucite kralježnicu natrag, a krunu prema naprijed. Ako je moguće, možete se nasloniti na podlaktice. Iz istog se položaja ispružite na svaku nogu, pokušavajući rukama uhvatiti stopalo. Leđa ispravite.
  9. U leđnom položaju stavite noge savijene u koljenima na pod. Ispravite ga i podignite. Da raširite noge u različitim smjerovima, držiteći ravnu nogu s rukom tako da joj je nožni prst na razini uha.
  10. Iz ležećeg položaja podignite noge prema gore i raširite ih. Ruke vam mogu malo pomoći dok ispružite koljena. Čarape stopala su usmjerene na sebe. Ovu vježbu možete izvesti pritiskom zdjelice na zid.

Ovaj skup vježbi preporučuje se izvoditi svakodnevno.

Za uzdužni

Sljedeći je kompleks vježba za uzdužni kanap:

  1. Naprede naprijed, uzdignute ruke. Povucite tijelo prema gore, a zdjelicu usmjerite prema dolje, sve dok ne dođe do napetosti u mišićima.
  2. U leđima se naslonite na laktove obje ruke. Ruke trebaju biti postavljene na jednoj strani savijene noge.
  3. U ležištu spustite koljeno ravne stražnje noge. Izvodite male opružne pokrete, pokušavajući više istegnuti mišiće. Ruke se mogu nasloniti na pod ili se nasloniti na njih u glutealnim mišićima.
  4. Iz istog položaja na izdisaju ispravite noge, potkoljenicu prema gore. Stavite ruke na pod blizu prednje noge, povucite čelo prema teletu.
  5. Stanite na jedno koljeno jednom nogom, drugom ispružite prema naprijed, naslonivši se na petu, a čarapu usmjerite prema sebi. Napravite nagib prema dolje. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed ili saviti u laktovima i nasloniti se na njih. Da biste pojačali učinak istezanja, možete staviti stopalo na stolicu savijenu u koljenu.
  6. Iz položaja golubice, kad sjedi na podu, jedna noga se savija ispod sebe tako da se peta nalazi ispod suprotne zdjelične kosti. Druga noga je ispružena ravno natrag. Polako premjestite potkoljenicu savijene noge prema naprijed, dok su kralježnica i zdjelica spušteni. Da biste se složili, uzmite stražnju nogu istom rukom nogom ili potkoljenicom i povucite je do gluteus maximusa. Zatim promijenite ruke, nagnite se naprijed, stavite čelo na ruku.
  7. U leđnom položaju uspravite jednu nogu, rukom zgrabite stopalo i povucite ga prema sebi.
  8. U pozi "pas licem prema dolje" spustite glavu tako da su ramena u razini ušiju, a zauzvrat stavite jednu nogu na nožni prst. Istodobno, pokušajte ne odvojiti pete druge noge s poda.
  9. Iz položaja "pseće glave prema dolje" podignite noge naprijed-natrag, bedra okrenuta prema unutra.
  10. U stojećem položaju savijte jednu nogu, podižući stopalo prema stražnjici. Držeći nogu rukom, podignite je na najveću moguću visinu.

Izvođenjem gore navedenih najučinkovitijih vježbi istezanja možete razviti mišiće obje noge.

Ono što ne biste trebali učiniti

Prekomjerna žurba, trening s jakom boli može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Stoga, ako se tijekom treninga osjeti oštra bol, potrebno je prestati izvoditi vježbu, zauzeti udoban položaj i posjetiti liječnika.

Ne biste trebali zadržavati dah u vrijeme vježbanja, to može dovesti do prekomjerne napetosti mišića. Mirno disanje i ugodna glazba pomoći će opuštanju.

Ne možete tražiti pomoć od drugih ljudi. Samo kvalificirani trener moći će vam ispravno pomoći da dovršite vježbu bez da je naštetite. Možete sjesti na vrvicu bez pomoći.

Kontraindikacije ove vrste vježbanja

Unatoč nedvojbenoj prednosti vježbi istezanja, ova vrsta vježbe ima svoje kontraindikacije.

Treba biti oprezan ako postoje sljedeće bolesti:

  • prisutnost intervertebralne kile;
  • bolesti koljena i zglobova;
  • hipertenzija (visoki krvni pritisak)
  • ozljede i upalni procesi u koljenima, preponama tena, području kuka.

Treba biti oprezan pri provođenju strija tijekom pogoršanja određenih ginekoloških bolesti, u prisutnosti genitourinarne infekcije.

Savjeti gimnastičarima i balerinkama

Sve poznate gimnastičarke i balerinke znaju sjediti na uzici, ali to im nije dato odmah. Prešli su dug put da bi stekli fleksibilnost i razvili talent.

Početnici trebaju slijediti savjete profesionalaca:

  • Da biste postigli rezultat, morate naučiti kako maksimizirati opuštanje mišića tijekom strija. Tako će rezultat doći brže, vjerojatnost ozljede će se smanjiti.
  • Velika količina vode i uravnotežena prehrana pomoći će povećati elastičnost mišića. Velika količina mesa u prehrani čini mišiće tvrdim, teško se istegnuti.
  • U svakom je položaju važno nadzirati držanje. Leđa uvijek držite ravno, ne sagnite se, ispravite ramena.
  • Izravnajte koljena, jer u suprotnom možete oštetiti tetive.
  • Da biste odvratili pažnju od boli, pratite disanje. Ovo će prebaciti pozornost.

Ispunjavajući sve preporuke, pridržavajući se režima treninga i nužno obavljajući zagrijavanje, bilo koja osoba moći će istegnuti mišiće dovoljno za sjedenje na uzici.

Povezano Softver:Više od autora: