Mediteranska prehrana smatra se jednom od mogućnosti zdrave zdrave prehrane. Ovaj je sustav tipičan za Sredozemlje, ali je u posljednje vrijeme (kada su plodovi mora, povrće, zelenilo kupcima postali dostupni u svako doba godine) stekao popularnost u Rusiji. Istodobno poboljšava stanje osobe i istovremeno pokreće nekoliko mehanizama gubitka kilograma.

Značajke prehrane u Rusiji

U Rusiji nije lako slijediti dijetu o kojoj je riječ, posebno zimi. To je zato što bi njezina prehrana svakodnevno trebala uključivati ​​veliku količinu svježeg povrća, voća, ribe, morskih plodova.

No, budući da nije zabranjeno jesti smrznutu hranu, možete se pripremiti za dijetu unaprijed. Na primjer, zalihajte domaću rajčicu, slatku papriku, začinsko bilje, brokoli, zeleni grah. Nakon zamrzavanja dopušteno je pirjanje, kuhanje, pečenje.

Morski plodovi mogu se kupiti smrznuti. Bolje je odabrati morski koktel, kuhati ga ili peći na žaru.

Za mnoge stanovnike Rusije ispada da je posebno teško odbiti upotrebu krumpira. U nekim se obiteljima to ispostavi kao glavna hrana. Uobičajeni krumpir morat ćete zamijeniti kupusom, patlidžanom, rajčicom, maslinama i maslinama. Umjesto priloga, ribu ili meso trebate nadopuniti biljnim salatama.

Načela mediteranske prehrane

Glavni princip mediteranske prehrane je svakodnevna konzumacija velikih količina svježeg / termički obrađenog povrća.

Oni će postati osnova prehrane. Preporučljivo je koristiti poljoprivredno povrće ili voće iz vlastitog vrta.

Preostala načela takvog elektroenergetskog sustava:

  1. Jelo će biti potrebno u malim obrocima. Preporučljivo je doručak svakih 2-3 sata.
  2. Proteini i vlakna trebaju prevladavati u prehrani. Takvo pravilo pomoći će vam da brzo uredite svoju figuru.
  3. Kuhanje obroka ne smije sadržavati šećer i razne štetne aditive (posebno - pojačivače okusa i arome).
  4. Nužno je razviti odgovarajući vodeni režim za sebe. Vrijedno je piti čistu nezaslađenu vodu bez plinova.
  5. Posuđe se ne prži, već kuha, peče, pare.
  6. Dijeta treba nadopuniti tjelesnom aktivnošću. Možete odabrati za sebe bilo koju umjerenu vježbu - od najjednostavnijih jutarnjih vježbi do svakodnevnog treninga plivanja ili boksa s osobnim trenerom. Raspravljeni sustav napajanja izdržat će sportska opterećenja različitih razina. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY

Preporučeni i zabranjeni proizvodi

Kao što je gore opisano, osnova prehrane je povrće. Svakodnevno možete jesti osim krumpira.

Za drugu hranu postoje posebna pravila prehrane:

  1. Jedini važeći preljev / umak za bilo koji obrok je kvalitetno maslinovo ulje. Ovo pravilo pomaže smanjiti kolesterol koji se nalazi u velikim količinama, na primjer, u majonezi.
  2. Količina mesa na jelovniku bi trebala biti minimalna. Umjesto toga, vrijedi jesti morsku hranu i ribu. Prilikom odabira potonjeg treba obratiti pažnju na sorte s niskim udjelom masti.
  3. Možete se svakodnevno maziti raznim sirevima. Glavna stvar je da proizvod ne smije biti mastan.
  4. Bilo kakvi slatkiši i peciva strogo su zabranjeni. Za čaj možete poslužiti prirodne medene i voćne poslastice.
  5. Banane nisu zabranjene, ali vrijedi ograničiti njihov broj zbog visokog sadržaja kalorija. Sve ostalo voće, bobice su dopuštene.
  6. Soda, skuta, čokolada, alkohol strogo su zabranjeni. Od posljednjeg je dopušteno piti samo suho crno / bijelo vino - ne više od 2 čaše tjedno.
  7. Svakodnevno konzumirati u obrocima bilo kojeg mliječnog proizvoda. Prirodni jogurt ili kefir savršeni su za to. Pridržavanje pravila pozitivno će utjecati na rad cijelog probavnog trakta i metabolizam.
  8. Upotreba ugljikohidrata na takvoj prehrani obavezna je. Ali dopušteno ih je uzimati isključivo tijekom doručka. To mogu biti tjestenina, kaša, kruh.

Uzorak jelovnika za tjedan dana

Svaka osoba može tjedan dana za sebe napraviti srdačan i ukusan jelovnik.

Glavna stvar je poštivanje osnovnih pravila razgovaranog elektroenergetskog sustava.

Ako to ne možete sami, koristite univerzalnu opciju koju je nutricionista već nacrtala:

1 dan

  • Voćni pladanj i granola s jogurtom za doručak.
  • Povrće uz šaku škampa, pečeno na žaru za ručak.
  • Hake pečen s kupusom za večeru.
  • Grickalice - banana i jogurt, povrtna / voćna salata sa sokom bilo kojeg agruma.

2 dana

  • Sendvič od kruha s niskim udjelom masti sira i rajčice (možete koristiti rajčice sušene na suncu).
  • Pečeno janjeće meso s povrćem.
  • Posluživanje mješavine bijele / smeđe riže s grejpom.
  • Povrće salata sa nezaslađenim jogurtom, sendviči s avokadom.

3 dana

  • Mješavina komada papaje, naranče i jabuke, prelivena jogurtom s medom.
  • Povrće ragu s ribom.
  • Bilo koja lagana salata i posluživanje piletine.
  • Hrenovci sa šunkom i sirom, svježe voće.

4 dan

  • Kruh s maslacem, kuhana govedina, serviranje bobica.
  • Tjestenina s puretinom i začinskim biljem.
  • Morska riba s nadjevom od povrća na žaru.
  • Mocarela s kruhom, bananama, kefirom.

5 dana

  • Kuhana jaja, kruh sa škampima i začinskim biljem.
  • Brašna piletina, tjestenina, sok od rajčice.
  • Povrće na žaru sa lignjama.
  • Domaći jogurt s bobicama, kruh s rukolom.

6 dana

  • Muesli s bilo kojim mliječnim proizvodom, breskvom.
  • Piletina s brokolijem.
  • Tjestenina s morskim koktelom.
  • Sendviči s pilećom šunkom i začinskim biljem, grožđe.

7 dana

  • Kaša sa suhim voćem, nezaslađeni jogurt.
  • Riža sa miješanim povrćem, serviranje teletine u sojinom umaku.
  • Riba u foliji punjena biljnim nadjevom.
  • Grejpfrut, voćna i bobičata salata.

Mediteranski recepti za dijetu

Postoji mnogo uspješnih recepata za jela mediteranske prehrane. Najjednostavniji i najukusniji prikupljeni su u nastavku.

Zelena tjestenina od graška

sastojci:

  • bilo koja pasta - 200 - 230 g;
  • zeleni grašak (sladoled) - ½ žlice;
  • drobljeni sir s niskim udjelom masti - 1 puna čaša;
  • maslinovo ulje - 1 žlica za desert;
  • sok od limete - par kapi;
  • zelje (suho, svježe), sol.

Priprema:

  1. Kuhajte pastu u skladu s uputama na kutiji proizvoda.
  2. Grašak prelijte vodom. Nakon vrenja kuhajte ga 4 do 6 minuta.
  3. Pomiješajte gotovu hranu.
  4. U zasebnoj zdjeli kombinirajte sok limete, ulje, odabrano bilje, sol, sir.
  5. Izlijte pastu s dobivenom smjesom u grašak.

Sve dobro promiješajte. Poslužite vruće poslastice za doručak.

Gazpacho juha

sastojci:

  • zrela rajčica - kilogram;
  • svježi krastavac - 1 kom .;
  • paprika u boji salate - 1 mahuna;
  • luk - 1 p .;
  • češnjak - 3-5 češnjaka;
  • maslinovo ulje - 2 kašike za desert;
  • vinski ocat (tamni) - 1 mali. žlica;
  • sol.

Priprema:

  1. Sva povrća navedena u receptu moraju biti očišćena. Da biste to lako napravili s rajčicama, prvo ih treba potapati kipućom vodom, a zatim ledenom vodom, Nakon ovog postupka, cijela gusta koža lako se uklanja iz povrća.
  2. Od paprika pažljivo odaberite sjemenke. Po želji, sredina sa sjemenkama može se rezati od svježih krastavaca. Gusta koža također je odsječena od potonjeg.
  3. Sve pripremljeno povrće (uključujući i oguljeni luk) narežite na kockice. Pošaljite ih u zdjelu blendera. Tamo stavite male komadiće oguljenog češnjaka.
  4. Da biste tukli proizvode u kuhinjskom pomoćniku do stanja guste i maksimalno ujednačene kaše.
  5. U dobivenu masu dodajte sol i vinski ocat. Dobro promiješajte.

Takva se osvježenja mogu okusiti ohlađena ili lagano zagrijana. Izvrsna je za ručak ili večeru o dotičnoj dijeti.

Salata od riže

sastojci:

  • sušena sušena rajčica - 2 kom .;
  • basmati (riža) - 1 puna čaša;
  • Feta sir - 70 - 80 g;
  • oguljeni sirovi kikiriki - 2 žlice za desert;
  • svježa metvica - par listova;
  • maslinovo ulje - 2 kašike za desert;
  • sol i začini.

Priprema:

  1. Žitarice kuhajte dok ne budu kuhane prema uputama.
  2. Pre-parna rajčica izrezana na male komade.
  3. Ohlađenu rižu pomiješajte s rajčicom.
  4. Oguljene orahe lagano pržite u suhoj tavi. Oštrim nožem grubo nasjeckajte.
  5. Sir izrezati na kvadrate.
  6. U bazu salate dodajte orahe i fetu.
  7. Sve solite, začinite začinima, prelijte uljem.

Gotovu poslasticu nadopunite svježom mentom.

Voćni desert

sastojci:

  • banana - 1 zrela;
  • svježe bobice (bilo koje) - 1 šaka;
  • svježa naranča - 1 puna čaša;
  • breskva - 1 kom.

Priprema:

  1. Oguliti sve voće, izrezati na velike komade. Pošaljite u zdjelu blendera.
  2. Tamo izlijte iste bobice.
  3. Ulijte sve svježe.
  4. Pri velikim brzinama, zajedno ubijajte sastojke.

Poslužite poslasticu vrlo hladno u visokim čašama.

Kako izaći iz prehrane

Unatoč činjenici da se takva prehrana ne može nazvati strogom, prijelaz na uobičajeni prehrambeni sustav mora biti pravilno organiziran. Ne preporučuje se odmah vratiti u prehranu masno meso u velikim količinama, šećer, alkohol i krumpir. Inače će sav posao biti beskoristan.

Postepeno, za doručak, možete ubaciti maslac u kašu i početi ga kuhati u mlijeku / vrhnju, povećati količinu korištenih mesnih jela, kao i sadržaj masti u mliječnim proizvodima. Potpuni završetak prehrane trajat će oko mjesec dana. Za to vrijeme tijelo će se postepeno reorganizirati natrag u prethodni režim. Korisno je provoditi postne dane tijekom prijelaza. Bit će dovoljno 2-3 mjesečno.

Ako u ranim danima počnete jesti masnu hranu u velikim količinama, tada ne možete izbjeći žgaravicu ili probavu. Korisno je provoditi postne dane tijekom prijelaza. Bit će dovoljno 2-3 mjesečno. U ovom trenutku nije potrebno gladovati. Dovoljno je jesti pirjano povrće, piti kefir, svježe cijeđeni sok od mrkve.

Koji se rezultati mogu postići

Mediteranska prehrana za mršavljenje tjedno omogućuje vam da se riješite samo 2-3 viška kilograma. Ovaj je prehrambeni sustav pogodniji za svakodnevno poštivanje. Ako ga osoba učini trajnim, ne samo da će postići idealnu figuru bez posta i posebnih napora, već će i općenito poboljšati svoje zdravlje.

Glavne pogreške ljudi koji gube kilograme

Glavne pogreške ljudi koji su se odlučili pridržavati takve prehrane su nerazumijevanje koji se proizvodi mogu koristiti. Na primjer, kruh je dopušten u dotičnoj prehrani. Ali trebate zapamtiti da stanovnici Sredozemlja rijetko jedu peciva od svog bijelog brašna. Stoga kruh vrijedi kupiti raž. Tjesteninu je dopušteno birati isključivo od durum pšenice.

Mediteranska prehrana također uključuje maslinovo ulje gotovo svakodnevno. To spada u popis dozvoljenih proizvoda, ali trebate ograničiti porcije biljne masti. Dakle, za punjenje posluživanja salate bit će dovoljna 1 mala žlica ulja. Ako počnete zloupotrebljavati dozvoljeni proizvod, kalorije u njegovom sastavu učinit će sav posao uzaludnim.

Povezano Softver:Više od autora: