Višak kilograma - to nije potrošena energija koja ulazi u tijelo s hranom. Glavni trošak je rad srca, jetre i pluća, pa čak i u mirovanju osoba može izgubiti kilograme, što je najvažnije, pravilno izračunati kalorije koje ulaze u tijelo. Danas otkrivamo koliko kalorija čovjek troši dnevno (uz tjelesne aktivnosti i njihovu odsutnost), te naučimo kako ih izračunati.
Sadržaj materijala:
Što su kalorije, kako ih računati
Kalorija je jedinica za mjerenje energetske vrijednosti hrane.
Sve do 20. stoljeća ta se mjera nije koristila za hranu; kalorije su mjerile količinu topline stvorenu izgaranjem različitih materijala. Nadalje, utvrđeno je da je hrana gorivo za naše tijelo, a energija koja dolazi iz hrane također je izračunata u kcal.
Ako se odlučite početi računati kalorije, to je točno. Uostalom, problem s prekomjernom težinom suočava ljude zbog neiskorištene energije potrošene iz hrane, a ako naučite izračunati kalorije, tada ne možete sebi odbiti gotovo ništa.
Brojanje kalorija važan je dio postizanja vašeg cilja, bilo da gubite kilograme, dobivaju na mišićima ili održavaju zdravu težinu.
Znajući energetsku vrijednost proizvoda, možete lako napraviti svoju prehranu dodavanjem svojih omiljenih jela.
U početku se izračun može činiti zamornim i dugotrajnim, ali u budućnosti ćete se naviknuti i shvatiti da ovdje apsolutno nema poteškoća. Prvo što se trebate naoružati je kuhinjska vaga i kalorična tablica proizvoda. Ali za izgradnju lijepog tijela nije dovoljno za održavanje ravnoteže kalorija. Važno je obratiti pažnju na dnevnu potrebu za hranjivim tvarima - to su masti, ugljikohidrati i bjelančevine.
Na pakiranju kupljenog proizvoda možete saznati sadržaj proteina, kalorija, ugljikohidrata, masti.
Ako ove informacije nisu dostupne, jednostavno unesite upit u traku za pretraživanje u pregledniku (na primjer 1,5% kefira od jogurta).
Da biste stalno imali pri ruci energetski sastav svog omiljenog proizvoda, stvorite bilježnicu u koju ćete upisati ove podatke.
Da biste izračunali sadržaj kalorija u tanjuru koji se sastoji od više sastojaka, morate vagati svaki, izračunati sadržaj kcal po masi, a zatim dodati.
Na primjer, energetska vrijednost kuhanog krumpira bit će ista kao i sirovi krumpir, ali prženi krumpir će se promijeniti jer će sastav uključivati ulje.
Navest ćemo primjer tako da razumijete kako pravilno izračunati kalorije.
Energetska vrijednost skute je 1,8% - 101 kcal na 100 g. Da biste izračunali sadržaj kalorija u obroku od 250 g, trebate 101 puta 2,5. Otkrijte udio kalorija u obroku od 50 g - udio kalorija umnožite s 0,5 (101 na 0,5). I tako dalje.
Drugi primjer je 100 g pržene pileće prsa mase:
- fileti 100 g - 116 kcal;
- Suncokretovo ulje 100 ml - 900 kcal. Uzimamo 20 ml (180 kcal), ali samo 20% se apsorbira u proizvod, dobivamo 36 kcal;
- sol i papar - 0 kcal.
Kao rezultat, imamo udio kalorija od 152 kcal.
Ako brašno koristite za pečenje mesa, apsorpcija ulja će se povećati na gotovo 100% i morat ćete dodati kalorični sadržaj brašna.
Treći primjer je juha i kuhano meso.
U procesu kuhanja, dio kalorija u vodi napušta proizvod:
- 20% bilo kojeg mesa;
- 15% ribe.
To jest, ako odlučite jesti i meso i juhu, tada će udio kalorija u 100 g jela biti jednak kalorijskom sadržaju u uzetom proizvodu (na primjer, govedina). Ako želite samo meso, smanjite navedeni udio kalorija za 20% (iz ribe 15). Samo juha - samo 20% kalorija iz mesa i 15% iz ribe.
Proizvode izmjerite za izračun kalorija prije kuhanja, u sirovom obliku!
Da ne gubite vrijeme na dugačke proračune, samo koristite analizator kalorija u hrani. Možete ih pronaći na Internetu. Unesite u obrazac sastav jela ili naziv proizvoda i dobijete kalorijsku vrijednost i BJU.
Koliko osoba potroši dnevno
Dakle, naučili smo kako izračunati energetsku vrijednost jela i proizvoda, sada moramo naučiti o potrošnji kalorija. Za svaku osobu bit će drugačije. Sve ne ovisi samo o tome da li radite vježbe, ako je posao sjedeći ili samo cijeli dan provodite za računalom, bilo da se bavite fizičkom aktivnošću.
Važnu ulogu igra bazalni metabolizam (minimalna količina energije koja je potrebna za osiguranje funkcioniranja unutarnjih organa), a individualna je.
Na primjer, jednima je potrebno više energije (ubrzani metabolizam), dok drugima treba manje.
U mirovanju
Kad osoba spava, sjedi ili leži, gleda televiziju, čita, sunča se na plaži, kalorije također odlaze, ali ne tako brzo kako bismo željeli.
U mirovanju dnevno izgara oko 2500 kcal.
To jest, ako ste uredski radnik, tada morate voditi računa o uravnoteženoj prehrani, jer se u protivnom ne mogu izbjeći višak kilograma.
Ako osoba radi u uredu, ali ima malo mišićne aktivnosti (kreće se po uredu, ustaje da se zagrije i tako dalje), tada se potrošnja kalorija povećava na 2600-2800 kcal dnevno.
Domaćice, vodeći odmjereni način života (kupovina, čišćenje kuće), pokazatelji potrošnje kalorija imaju u prosjeku 3000 kcal.
Tijekom fizičkog napora
Potrošnja energije tijekom vježbanja je lako izračunati. Na primjer, ako osoba ima naporan posao, a nakon što se odmara kod kuće, tada će se po danu njegova potreba razlikovati od 4000-5000 kcal.
Svatko može povećati sagorijevanje kalorija vježbanjem. To može biti gimnastika, joga, trčanje, hodanje, torzija obruča.
Pogledajmo jednostavne primjere potrošnje kalorija dnevno:
- Jednim satom hodanja sagorijeva se kalorija po kilogramu tijela: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal po 1 kg. Odnosno, morate umnožiti broj kalorija po težini.Na primjer, težite 60 kg i hodate brzinom od 4 km / h, a zatim ćete za 1 sat potrošiti 210 kcal. Hodate 2 sata dnevno, ostatak vremena provodite sjedeći, ležeći, tada ćete trebati održavati 3000-3500 kcal dnevno. Za gubitak kilograma, potrošnja kalorija trebala bi biti veća od njihove potrošnje.
- Ako imate fizički naporan rad, a hodate i 2 sata dnevno brzinom od 4 km / h, tada će protok već biti preko 4500 kcal.
Ostale vježbe za potrošnju energije:
- Trčeći brzinom od 10 km / h - u prosjeku tijelo sagorijeva 100-150 kcal. Da biste mršavljenje učinili produktivnijim, povećajte brzinu na 18 km / h (brzo trčanje), a troškovi će varirati između 250-300 kcal / h.
- Uže za skakanje - 750 kcal / h.
- Pritisak, pritisak pritiska - 250-300 kcal / h (ali jedva da će netko izvoditi ove vježbe sat vremena).
- Torzija obruča - 600 kcal / h.
- Vožnja biciklom - 550 kcal / h.
- Joga - 250 kcal / h.
- Skijanje - pokazatelji gorenja variraju i odgovaraju 500 kcal / h kada vozite po ravnoj površini, 900 kcal kad se penjete uzbrdo i spuštate se s nje.
Ne zaboravite da i najjednostavniji kućanski poslovi doprinose sagorijevanju kalorija. Na primjer, prašina će trajati oko 80 kcal na sat, pranje prozora - 230 kcal, vrtlarstvo - 150 kcal. Čak i tijekom vožnje automobila možete izgubiti kilograme! Ne samo sjedite, već i vozite prijevoz, koncentrirate se, a ovo gori 50-60 kcal na sat.
Definiranje vlastitih potreba
Da biste shvatili koliko dnevno trebate potrošiti kalorije za gubitak kilograma, morate izračunati vlastitu potrebu. Zbrojite sve kalorije potrošene dnevno: u mirovanju ili tijekom napornog rada + vježbe. Nadalje, bit će potrebno smanjiti unos energije iz hrane. Na primjer, za aktivno mršavljenje trebate smanjiti kalorije za 2 puta. Ako je vaš dnevni zahtjev 4000 kcal, tada bi se dnevna prehrana trebala sastojati od 2000 kcal.
Da biste stekli masu, naprotiv, povećajte unos kalorija. Da biste održali rezultat, morate održavati normu kcal za svoje tijelo.
Sve je to lako postići ako znate izračunati energetsku vrijednost konzumiranih jela.
Ako želite smršaviti, ali slomili ste se i pojeli više od očekivanog, tada vježbajte hodajući sat vremena pješice, uvijajući obruč.
Višak kalorija potrošenih tijekom vježbanja i rada mora se nadoknaditi ako je vaš zadatak spremiti rezultat ili dobiti tjelesnu težinu.
Brojanje kalorija, njihova potrošnja, uzimajući u obzir stil života i ciljeve, važan su dio životnog stila svake osobe. Kako je ugodno shvatiti da tijelu dajete potrebnu energiju za to, a sve to ide samo da osigura vitalne funkcije, a ne da dobije dodatnu težinu. Vrijedno je pokušati potrošiti samo jedan dan s računanjem kcal, a shvatit ćete da je sve vrlo jednostavno.
