Svi koji žele dovesti svoje tijelo u formu, razmišlja o započinjanju trčanja. Koliko kalorija sagorijevate tijekom trčanja? Nažalost, ne toliko, ali danas ćemo vam reći kako povećati učinkovitost treninga.

Kako sagorijevanje kalorija dok trčite

Prije nego što shvatite sustav utjecaja trčanja na težinu, morate razumjeti što je kalorija. Ovo je jedinica topline, energije koja se proizvodi nakon jela. Što je veća kalorična hrana, to više energije dobivamo i neiskorišteno se počinje taložiti u obliku masnoće ispod kože. Upravo ovu rezervu trebamo sagorjeti da bismo izgubili kilograme.

Ako osoba vodi neaktivni način života, kalorije se i dalje sagorijevaju, potrošnja im je oko 70%. Potrebna je energija za rad organa, krvotok, disanje. Potrošnja energije tijekom fizičke aktivnosti doseže maksimum, pa je trčanje toliko pogodno za gubitak kilograma.

Tijekom trčanja, osoba uključuje sve mišićne skupine, srce počinje brže kucati (otkucaji srca se povećavaju), tjelesna temperatura raste.

Svi ti procesi zahtijevaju apsorpciju energije, odnosno kalorije koje su ostale u rezervi. Dakle, proces gubitka kilograma pri trčanju.

Koliko možete izgubiti

Koliko kalorija se potroši na trčanje?

Na to utječu mnogi čimbenici:

  • težina osobe;
  • brzina;
  • tjelesna kondicija (ljudi koji imaju sjedeći način života dok trče gube više kcal od sportaša);
  • udaljenosti;
  • vrijeme treninga;
  • temperatura zraka.

Osoba s normalnom težinom laganim jogom gubi oko 500-600 kcal na sat. Što je veća težina, to će se sagorjeti više masti!

U prvih stotinu metara udaljenosti prođe tri puta manje kalorija nego kada prevladavate ostatak.

Ali teško je da nepripremljena osoba odmah prijeđe i pretrči 5 km. Potrebno je dodavati opterećenje postupno.Prvog dana možete pretrčati 500 m ili 1 km, uz obavezan predah.

Potrošnja kalorija povećavat će se ako promijenite trčanje (oko 10 km / h) u intenzivno (18 km / h). Vrijedno je brzo trčati ne više od 1,5 minute, zatim trčati 3-5 minuta, a zatim ponovno ubrzati. Opisanom shemom za 1 sat troši se od 800 do 1000 kcal!

Ovisno o udaljenosti, može se izgubiti sljedeća količina energije:

  1. Trčite 1 km oko 7 minuta - prosječno 250 kcal lišća. Ovo je najlakša udaljenost za učinkovito mršavljenje. Preporučuje se prevladati kilometražu zimi, tijelo će biti prisiljeno trošiti rezerve na stvaranje dodatne topline.
  2. Udaljenost od 2 km ne preporučuje se osobama s prekomjernom težinom, jer je opterećenje na srcu dvostruko. To udaljenost pretrčajte u roku od 12 minuta i tako možete ukloniti 350 kcal.
  3. Ako za 16 minuta prijeđete 3 km, trebat će vam oko 450-500 kcal. Ali osobama sa srčanim bolestima takva je udaljenost već potpuno kontraindicirana. Staza od 3 km daje najbolji rezultat ljeti, kada je veliki gubitak tekućine.
  4. Udaljenost od 4 i 5 km preporučuje se samo onima koji mogu kontrolirati svoje disanje dok trče. Savladavši prijeđenu kilometražu za 20 minuta, trebati će oko 800 kcal, što je usporedivo s brzom pješačenjem od sat i pol.

Ako nemate iskustva s trčanjem, tada morate započeti s udaljenosti od 3-5 km, koju ćete prevladati naizmjeničnim intenzivnim trčanjem. Za 1-1,5 sati trebati će u prosjeku 500 kcal.

Kad se odlučite smršaviti, ali ne želite trčati ulicama (ima mnogo razloga, a najčešće je ograničenje), možete primijeniti i trčanje na licu mjesta.

Prvo, sagorijeva u prosjeku 500 kcal na sat. Drugo, naučite kontrolirati svoje disanje. Napokon nabavite tonirano tijelo!

Najefikasniji trening bit će ako ga radite svaki dan.

Ali ne morate se forsirati; trčanje bi trebalo donijeti radost i zadovoljstvo, a ne biti podvig!

Tjelesna težina i kalorije

Kao što smo već pisali, težina osobe utječe na brzinu potrošnje energije. Razmislite o izvedbi jogginga za ljude različitih masa, ako se sat vremena pridržavate iste brzine.

Osobe do 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Težina do 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Do 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Težina do 100 i više kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

Gledajući pokazatelje, odmah sam se razbolio od trčanja, jer je potrošnja vrlo mala! Ali ne brinite, jer su to prosječne vrijednosti. I kao što je već spomenuto, možete izgubiti 2, ili čak 3 puta više energije ako naizmjenično pretrčavate trčanje s ubrzanjima. A kad malo trenirate, naviknete se, možete prijeći jednokratne udaljenosti od 1-5 km, koje uz minimalno utrošeno vrijeme daju maksimalne rezultate!

Trajanje treninga

Brojna istraživanja pokazala su da osoba ne gubi ravnomjerno kalorije dok trči.

Prvih 10 minuta pri brzini od 5-7 km / h odlazi minimalna količina, a zatim, kada se otkucaji srca povećaju na 140 otkucaja u minuti, dolazi do maksimalne potrošnje energije.

Pretili ljudi ne mogu dugo trenirati, a zanima ih hoće li kratka vježba biti produktivna.

Razmotrite ovo pitanje.

  1. Trčanje za 10 minuta. Mnogi su sigurni da takav trening ne treba trošiti, jer od toga neće biti smisla. Koliko su pogriješili! Nakon desetminutnog trčanja metabolički procesi se ubrzavaju dvaput i ne usporavaju još 15-20 minuta! Za tako kratku vježbu možete sagorjeti i do tri puta više kalorija, ako uopće ne. Štoviše, kratki časovi pripremaju osobu za duže.
  2. Uz pola sata trčanja, možete izgubiti u prosjeku 200-300 kcal, od kojih polovica nestaje u posljednjih deset minuta.

Morate započeti nužno s vremenskim trajanjem od najmanje 10 minuta, to će definitivno dati pozitivan rezultat.

Kako povećati radnu snagu

Svi, počinjući se baviti, žele postići maksimalan rezultat.

Intenzitet potrošnje energije možete povećati na nekoliko načina:

  • promijenite tempo trčanja, zatim ubrzavanja, a zatim prelazak na spori trčanje;
  • ne držite ruke samo savijene u laktovima, s vremena na vrijeme napravite ljuljačke nad glavom;
  • podignite koljena više (ako nemate snage podići noge visoko, bolje je ići na brzi trk nego lagati iz posljednjih sila).

Na prvi pogled može se činiti da gubitak kalorija tijekom trčanja nije toliko velik. No, čak i polusatno dnevno trčanje oduzima 50 grama dnevno iz tijela, a to je oko 18 kg u jednoj godini! Naravno, kako gubite kilograme, gubitak kilograma usporavat će se sve dok se ne vrati u normalu, a to treba uzeti u obzir i prije odustajanja od treninga. Iako ne duge, ali svakodnevne trke, pomoći će izgubiti težinu bez problema. Sretno

Povezano Softver:Više od autora: