Danas je u modi biti vitki i fit. Stoga se mnogi pitaju: koliko kalorija dnevno trebate da izgubite kilograme. Nažalost, ne postoji univerzalni broj. Potrebno je odrediti kalorijsku stopu na pojedinačnoj osnovi, osim toga, vrijedno je razmotriti mnoge čimbenike utjecaja. Kako to učiniti bez pomoći trenera i nutricionista - pokušajte to shvatiti.
Sadržaj materijala:
Što su kalorije, kako računati da izgubite kilograme
Vjerojatno će za mnoge doći iznenađenje da su kalorije mjerna jedinica za toplinu. Za normalno funkcioniranje tijela, osoba treba primiti energiju, koja pokreće sve vitalne sustave i mehanizme. Drugim riječima, kalorija prikazuje količinu hrane koja je potrebna za podizanje temperature od 1 grama vode po 1 ° C.
Prije svega, vrijedi odlučiti o svrsi brojanja. Za održavanje trenutne težine i tjelesne građe odrasla osoba treba oko 1800-2500 kcal / dan. Osobe s pretjeranim tjelesnim naporom možda trebaju veću količinu, na primjer, za sportaše, preporučena norma je 3500 kcal. Ako premašite ove pokazatelje, tjelesna težina će se postepeno povećavati, masnoća će početi odvajati. Za gubitak kilograma, naprotiv, trebate stvoriti nedostatak kalorija.
Unos kalorija i ravnoteža kalorija
Potrošnja kalorija izravno ovisi o fizičkoj aktivnosti.
Ovaj faktor u velikoj mjeri određuje potrošnju kalorija. No, uz to je važno uzeti u obzir i emocionalnu pozadinu. Nisu uzalud ljudi mišljenja da ljudi skloni dubokim osjećajima brzo gube kilograme i iscrpljuju se.Ako se ovaj fenomen promatra s psihološkog stajališta, može se primijetiti da se kod apatičnih ljudi apetit pogoršava i, u skladu s tim, smanjuje se volumen konzumacije hrane. Štoviše, živčani sustav sagorijeva mnogo više energije tijekom nemira nego u mirovanju.
Sada smo došli do još jedne važne komponente koja pomaže u određivanju ravnoteže ljudskih kalorija - bazalnog metabolizma. Ovaj se termin odnosi na minimalnu količinu energije koju tijelo troši na održavanje vlastitog života.
To uključuje rad takvih sustava:
- krv
- disanje;
- živčani;
- filtracije.
Uz to, uz održavanje ravnoteže unosa kalorija i potrošnje kalorija, važno je održavati dobro zdravlje tijela, jer bolesti oduzimaju određeni dio energije u čovjeka.
Definiranje vlastitih potreba
Mnogi istraživači na ovom polju sastavljaju vlastite algoritme za mršavljenje. Najpopularnija od njih su formule Mifflin-San Geor i Harris-Benedikt. No, unatoč malim razlikama u proračunima, sve se svode na iste komponente.
Da biste uspostavili vlastiti unos kalorija dnevno, uzmite u obzir sljedeće točke:
- kat;
- starost (u godinama) - X;
- aktivnost je Y;
- težina (kg) - S;
- visina (cm) - T.
Razmotrimo detaljno Harris-Benedikt formulu. Prije svega, vrijedno je odrediti razinu osnovnog metabolizma (1 - za muškarce, 2 - za žene):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).
Sada možemo konkretno odrediti dnevnu mjeru kalorija. Da biste to učinili, množite BMR s koeficijentom koji odgovara našoj fizičkoj aktivnosti:
- s malom pokretljivošću - 1,2;
- umjerena pokretljivost (od 1 do 3 vježbanja tjedno) - 1.375;
- prosječna mobilnost (od 3 do 5 treninga / tjedan - 1, 55;
- od 5 do 7 treninga / tjedno - 1.725;
- od 2 vježbanja / dan - 1.9.
Na kraju, dobivamo normu za održavanje trenutnog stanja. Da biste smršali, trebate stvoriti deficit od 500 kalorija.
Uravnotežena kontrola prehrane
Uravnotežena prehrana u kombinaciji s pravilno odabranim fizičkim vježbama osigurava postizanje cilja, naime gubitak kilograma. No, važno je zapamtiti da ne vrijedi oštro povećati tjelesnu aktivnost i smanjiti dnevni unos kalorija. To je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema i lošeg zdravlja. Bolje je stvoriti dijetu u kojoj će se dnevna norma svakim danom smanjivati. Pored toga, treba imati na umu da je nemoguće spustiti traku ispod 40% dnevnog standarda.
Svako jelo sadrži bjelančevine (oko 4 kcal / gram), ugljikohidrate (oko 4 kcal / gram) i masti (oko 8 kcal / gram). Praćenjem sastava korištenih proizvoda moguće je s velikom točnošću utvrditi kalorijski sadržaj finalnog jela. Da biste kontrolirali rezultat, preporučujemo održavanje kalendara za smanjenje tjelesne težine. Ne vrijedi ga svakodnevno ispunjavati, jedna marka u 7 dana bit će dovoljna.
Korištenje aplikacija za brojanje kalorija za mobilne uređaje
Radi praktičnosti možete izračunati kalorije za mršavljenje u posebnim aplikacijama za mobilne telefone i tablete. Ovi se programi stvaraju u suradnji s vodećim nutricionistima i trenerima. Na temelju korisničkih parametara sustav određuje sve važne pokazatelje i na temelju toga daje upute.
Između svega, valja istaknuti:
- Brojač kalorija FatSacret;
- YAZIO: Dijeta i praćenje hrane;
- dijeta 10 razina.
Neke aplikacije uključuju lijekove za dijetu i preporučene vježbe kao dobar bonus.
Sam gubitak kilograma je stvaran. Glavna stvar je odgovorno postupati prema procesu, a ne probijati se pod težinom iskušenja i sjetiti se konačnog cilja - čvrstog, vitkog tijela.
