Shvativši koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, svaki mršaviji moći će samostalno sastaviti kompetentni jelovnik. Kao rezultat toga, višak kilograma neće se nakupiti i uvijek će moći održati savršenu figuru. Raspravljeni parametar različit je za muško i žensko tijelo.
Sadržaj materijala:
Odakle dolaze kalorije, za što se koriste
Naše tijelo radi upravo zahvaljujući kalorijama koje ga opskrbljuju energijom. Možemo reći da ih naše tijelo sagorijeva kao gorivo. Sama kalorija dolazi iz hrane i pića, a mnogi ljudi koji se pokušavaju riješiti mržnjenih kilograma drže ih strogo. Ovakva praksa pomaže da ostane u kondiciji i sprječava taloženje masti na problematičnim područjima.
Svaka ljudska aktivnost vodi ka potrošnji kalorija. Neki koji mršave vjeruju da njihovo sagorijevanje započinje tek tijekom aktivnih sportskih treninga. To zapravo nije slučaj.
Čak i najčešći svakodnevni postupci zahtijevaju energiju, a samim tim i kalorije. Na primjer: čišćenje kreveta - oko 32 kcal, posjet tuš - 38 kcal, pranje posuđa nakon jela - 48 kcal, oblikovanje kose - 137 kcal, namještanje odjeće - oko 100 kcal.
Ne smijemo zaboraviti na bazalni metabolizam. Ovaj koncept znači potrošnju energije za osnovne potrebe tijela, bez kojih je njegovo normalno funkcioniranje nemoguće. Ovo je sinteza hormona i enzima, spavanje, probavljanje hrane, održavanje imunološkog sustava, respiratorne funkcije itd. Stoga se kalorije troše čak i u snu i kod potpuno paraliziranih ljudi.
Postoji čak i posebna formula koja vam omogućuje da odredite koliko energije odlazi kada je tijelo mirno. Rezultat dobiven nakon izračuna pomaže precizno izračunati optimalnu kalorijsku vrijednost vašeg jelovnika.
Treba napomenuti da se broj sagorjelih kalorija tijekom obavljanja iste radnje kod dvoje različitih ljudi može malo razlikovati. To ovisi o mnogim čimbenicima, čak i o rastu i početnoj težini.
Koliko kalorija dnevno je potrebno za normalan život
Na ukupni kalorični sadržaj dnevne prehrane utječe i spol osobe. U muškaraca bi uvijek trebao biti značajno veći nego u žena.
Dnevna stopa za žene
Uz prosječne podatke, norma kalorija dnevno za ženu je 2100. Ova brojka je relevantna za one slučajeve kada je djevojka potpuno zdrava, dovoljno aktivna i ne pokušava izgubiti kilograme. Ako mlada dama treba smršavjeti, obično se ta brojka smanji na oko 1400 kcal dnevno.
Ako dama trči, pleše, pliva, fizički radi, bolesna je (tijelo troši energiju za borbu protiv bolesti), tada bi se kalorični sadržaj njezine prehrane trebao povećati na oko 2400 kcal. Navedeni pokazatelji relevantni su za žene srednjih godina.
S godinama je potrebno smanjiti kalorični sadržaj jelovnika, s obzirom na usporavanje metabolizma iz fizioloških razloga.
Za one koji se u potpunosti odreknu tjelesne aktivnosti, raspravljeni dnevni pokazatelj trebao bi biti smanjen na 1300 - 1400 kcal.
Norma za muškarce
Dnevni unos kalorija za muškarce je 2700 - 2800 jedinica. Ova brojka je relevantna za mlade do 33 godine. Nakon navedene dobi, postupno će se smanjivati. Dakle, nakon 48 godina, čovjek već ne treba više od 2500 - 2600 kcal da bi njegovo tijelo pravilno radilo. Ako je osoba aktivna, tada se indikator povećava za oko 400 - 600 kcal.
Računajući na gubitak kilograma
Da biste započeli proces gubitka kilograma u svom tijelu, morate pravilno izračunati broj kalorija. Ženi koja izbjegava tjelesne aktivnosti potrebno je od 1000 do 1200 kcal cijeli dan. Muškarci - 550 - 600 kcal više.
Ako žena redovito vježba, tada bi u jednom danu trebala jesti i piti 1900 - 2100 kcal. Za muškarce se na navedenoj slici dodaje i 500 do 600 kcal.
Konkretni brojevi ovise o razini tjelesne aktivnosti i mnogim drugim pokazateljima, pa je glavni princip jesti manje kalorija nego trošiti.
Preporuke nutricionista
Da bi hrana bila zdravija i niskokalorična, iz jelovnika treba isključiti sve vrste umaka, ulja za prženje i drugih sličnih dodataka. Ne opskrbljuju tijelo energijom, već mu samo "daju" dodatne kalorije.
Najbolje je prebaciti se na jednostavna jela od srca. Na primjer, pokušajte peći i kuhati, umjesto da pržite meso, kuhajte jednostavne žitarice kao prilog ili nasjeckajte svježe povrće i začinsko bilje. Ako apsolutno nema okusa bez umaka, onda je najbolje pripremiti aromatično maslinovo ulje kao dodatak jelima. Da biste to učinili, unosi se češnjak i / ili sve vrste začina. Takvim uljem možete posipati meso, kuhana jaja, kajganu, začiniti povrtnom salatom, prekriti peciva.
Ako će osoba koja gubi kilograme strogo nadzirati kalorijski sadržaj prehrane i istovremeno pokušati dodati barem minimalnu fizičku aktivnost svom životu, tada će vrlo brzo strelica na vagi početi težiti željenoj figuri.
