Da biste uspješno pobijedili prekomjernu težinu, morate kompetentno pristupiti pitanju prehrane. Glavni zadatak je dobiti s energijom onoliko energije koliko je tijelu potrebno. Ovaj se broj izračunava pojedinačno za svakog. Pomoću posebne jednadžbe za izračunavanje moguće je točno saznati koliko kalorija dnevno treba čovjeku.
Sadržaj materijala:
Koliko kalorija čovjek treba konzumirati dnevno
Energetske potrebe tijela ovise o nekoliko čimbenika:
- stil života (broj treninga, profesionalna aktivnost);
- ciljevi uravnotežene prehrane;
- pojedinačne značajke.
Za obavljanje bilo koje radnje troši se drugačija količina energije. Sasvim je očito da se stopa unosa kalorija profesionalnog sportaša i uredskog radnika vrlo razlikuje. Istovremeno, ako uredski radnik počne primjenjivati dnevnu normu sportaša, vrlo brzo će dobiti višak kilograma, a ako osoba intenzivne tjelesne aktivnosti stalno pati od nedostatka hranjivih sastojaka, uskoro će se suočiti s mnogim zdravstvenim problemima.
- Drugi važan aspekt su ciljevi koje osoba slijedi. Dakle, za svakog postoje tri pokazatelja kalorijske norme odjednom - za održavanje težine, za dobivanje mišićne mase, podložnih redovitim treninzima i za gubitak kilograma.
Najvažniji čimbenik koji utječe na specifičnosti prehrane jesu pojedinačne karakteristike. Oni uključuju početne fizičke podatke, dob i spol osobe.
U posljednje vrijeme je uobičajeno na bilo kojem prehrambenom proizvodu naznačiti koliko dnevnog unosa kalorija sadrži jedna porcija. Istovremeno, 2000 kcal uzeto je kao norma za odraslu osobu.Ova se vrijednost smatra prosječnom i predlaže se srednjovječnoj osobi s normalnom razinom tjelesne aktivnosti.
Stopa dnevne konzumacije kod žena i muškaraca
Potrošnja kalorija kod muškaraca i žena varira u prosjeku 400-500 kcal dnevno. Prosječne vrijednosti koje koriste nutricionisti i liječnici također se značajno razlikuju. Neki izvori govore da muškarcima treba 2700-3000 kcal, a ženama 500 kcal manje. U isto vrijeme, u mnogim dijetama mogu se pronaći posve različita značenja - oko 2.400 za jači spol i 2.000 za djevojčice. Nutricionisti upozoravaju: obje su ove mogućnosti neispravne, jer ne uzimaju u obzir bazalni metabolizam određene osobe.
Na primjer, žena koja svakodnevno posjećuje teretanu i želi zadržati težinu ili čak povećati mišićnu masu može si priuštiti povećanje prehrane stvarajući višak kalorija. Višak će se koristiti posebno za rast mišića i olakšanje mišića. Druga žena koja želi smršaviti mora imati kalorijski deficit, odnosno potrošnja bi trebala biti znatno veća od unosa jer samo u tom slučaju dolazi do sagorijevanja masti. To je zbog činjenice da tijelo, u nedostatku drugih izvora energije, počinje trošiti masne rezerve za održavanje vitalne aktivnosti.
Prosječne vrijednosti za ljude različitog spola koje ne uzimaju u obzir specifičnosti načina života prikazane su u tablici.
| Dob godina | Pavle | Dnevna stopa, kcal |
|---|---|---|
| 18-39 | žene | 2000-2100 |
| ljudi | 2600-2800 | |
| 40-59 | žene | 1800-2000 |
| ljudi | 2400-2600 | |
| 60 i stariji | žene | 1600-1800 |
| ljudi | 2000-2200 |
Ipak, tablica ne uzima u obzir fizičku aktivnost i brzinu metabolizma - točne vrijednosti morat će se izračunati ručno.
Formule izračunavanja
Jedna od najpopularnijih metoda izračuna energetske norme je Harris-Benedict formula. Danas ga nutricionisti i treneri prilično često kritiziraju, jer se smatra zastarjelim, jer se povukao prije gotovo stotinu godina. U modernoj jednadžbi koriste se nove konstante uzimajući u obzir promjene u načinu života moderne osobe. Istina, pogrešno je smatrati je potpuno modernom, jer su prilagodbe izvršene sredinom 80-ih godina prošlog stoljeća, dakle prije više od 30 godina.
Da biste odredili metabolizam (BM), morate zamijeniti svojstvene vrijednosti u sljedećom jednadžbom:
- djevojke: 447.593 + (9.247 x broj kilograma) + (3.098 x visina u centimetrima - (4.330 x godina u godinama);
- dečki: 88.362 + (13.396 x broj kilograma) + (4.799 x visina u centimetrima) - (5.677 x dob).
Dobivena vrijednost još nije norma kalorija, već samo posredni rezultat. Da biste dobili točnu vrijednost, morate se ponovno naoružati kalkulatorom i množiti dobiveni BM broj s koeficijentom koji odgovara razini fizičke aktivnosti. Za ljude koji uopće ne bave sportom, to je 1,2, slaba aktivnost - 1,375, normalna - 1,55, visoka - 1,75. Profesionalni sportaši trebaju koristiti koeficijent 1,9. Izračunati ukupni broj - ovo je potrebna količina energije dobivene iz hrane.
Za proračun se predlaže druga metoda - formula Muffin-Geor:
- djevojke: 9,99 x broj kilograma + 6,25 x visina u centimetrima - 4,92 x dob u godinama - 161
- dečki: 9,99 x broj kilograma + 6,25 x visina u centimetrima - 4,92 x dob u godinama + 5.
Dobiveni broj treba pomnožiti s pokazateljem koji odgovara razini aktivnosti kako bi se odredio konačni rezultat.
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da će vam na ovaj način kalorijska stopa omogućiti da smršavite. Zapravo, da bi izgubili suvišne kilograme, potrebno je stvoriti kalorijski deficit smanjujući potrebnu količinu za najmanje 300-400 kcal dnevno. Ali da biste stekli težinu, morat ćete dodati jednakih 300-400 kcal u prehranu.
- Korisni savjeti nutricionista i sportaša: ne znajući koliko jesti da biste ubrzali sagorijevanje masti, preporučuje se izračunati kalorije minimalnim pokazateljem aktivnosti (1,2), a zatim jednostavno dodati 3-4 sata vježbanja tjedno.
U ovom slučaju, morate se sjetiti uravnotežene prehrane i čestih obroka. Ako osoba počne jesti 1-2 puta dnevno, „pojede“ potrebne kalorije u jednom obroku, metabolizam će se usporiti, pa proces sagorijevanja masti može prestati.
