Uravnotežena prehrana: tjedni jelovnik za mršavljenje

Mnogi ljudi, iscrpljujući se strogim dijetama, umorni su od prilagođavanja svog jelovnika određenom okviru i uskraćivanja radosti ukusno su i raznoliko. Za njih će izvrsno rješenje biti prijelaz na uravnoteženu prehranu. Takav sustav ne samo da potiče mršavljenje, već i poboljšava raspoloženje. To je ne samo zdravo, nego i istovremeno je ukusno i ukusno!

Prednosti uravnotežene prehrane za mršavljenje

Razmišljajući o prednostima ili opasnostima ove metode prehrane, pokušavamo dokučiti kakav učinak ona proizvodi na tijelo. Uravnotežena prehrana ne samo da potiče mršavljenje, već ima i opći ljekoviti učinak na sve sustave i organe.

Promjene uravnotežene prehrane:

• smanjenje težine i tjelesne masti;
• opće dobro;
• oporavak, jačanje imuniteta;
• poboljšanje stanja ploča nokta, kože i kose;
• povećana formacija energije.

Također je vrijedno napomenuti da se među pristašama uravnotežene prehrane smanjuje umor, pospanost, slabost, a raspoloženje i motivacija samo povećavaju.

Teorija i pravila dobre prehrane

Gubitak kilograma ogroman je posao i izdržljivost. Da biste postigli ovaj cilj, potrebna vam je ozbiljna snaga volje.

Pravilna i uravnotežena prehrana trebala bi postati navika, a tada će željene lijepe obline tijela postati stvarnost.

Kada govorimo o načelima i pravilima uravnotežene prehrane, valja napomenuti sljedeće točke:

1. Morate znati omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata za normalnu funkcionalnost tijela, kao i računati kalorije.U vezi s tim, sve je individualno, na temelju tjelesne građe, dobi, spola, tjelesne aktivnosti itd. Da biste izračunali dnevni unos kalorija, postoji mnogo programa u koje jednostavno morate unijeti sve svoje podatke.
2. Konzumirajte normalnu količinu vode dnevno, otprilike 1,5 do 2 litre.
3. Zabranjeno je jesti masno, prženo, dimljeno, slano. Zamijenite ovo kuhanje kuhanjem na pari ili u pećnici.
4. Uzmite u obzir veličinu posluživanja, ona ne smije prelaziti ocjenu 350 - 400 g.
5. Kupite mliječne proizvode s niskom kaloričnom ili niskom masnoćom.
6. Isključite gladovanje! Tijekom osjećaja gladi, tijelo doživljava stres i počinje nakupljati masnoću kao skladišnu tvar.
7. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 do 3 sata prije spavanja.

Savjet: prvi unos vode preporučuje se obaviti odmah nakon buđenja, kako bi se "pokrenuli" svi mehanizmi u tijelu. Slijedite četvrt sata prije jela. Nakon obroka, bolje je piti nakon 1 - 1,5 sata.

Pravilna uravnotežena prehrana za trudnice

Za buduću majku važno je jesti što je moguće pravilnije, tako da fetusu ne nedostaju nikakve hranjive tvari. Tako majka štiti zdravlje ne samo djeteta, već i samog sebe, održavajući skladne obrise figure.

1. Potrebno je prijeći s tri obroka dnevno na 4 - 5 obroka dnevno. Ali s povećanjem broja obroka, porcije bi trebale biti male.
2. Proizvodi biraju samo prirodne, svježe.
3. Osnova prehrane za trudnice: voće, povrće, bobice i bilje. Oni savršeno utječu na crijevnu pokretljivost, a također zbog visokog sadržaja vitamina i minerala korisni su za kosu, kožu i nokte. Kiselo mlijeko, riba i mesni proizvodi izvrsni su izvori bjelančevina i kalcija.
4. Nikada ne prejedajte, to neće koristiti ni djetetu ni vama. Uklonite glad, bolje je zalogajiti s prirodnim jogurtom ili voćem.
5. Diverzificirajte svoj izbornik, ne može biti isti. Tijelo djeteta mora primati razne hranjive tvari.
6. U prvoj polovici dana usredotočite se na proteinsku hranu, a u drugoj - na kiselo-mliječne i povrtne proizvode.
7. Ne isključujte dovoljan unos vode, kao ni zdrave smoothieje, voćne napitke, žele, pirjano voće i biljne čajeve.
8. Kuhajte na pari, pirjajte ili kuhajte. Ako stvarno želite prženo, koristite vrlo malo ulja, samo da podmažete površinu tave.

S obzirom da je svaki organizam individualan sam po sebi, preporučuje se konzultirati ginekologa prije nego što se odlučite za promjenu prehrane.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata s ovom prehranom

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata temelj je ove vrste prehrane i ključ uspjeha u procesu gubitka kilograma. A omjer bi trebao biti sljedeći - 1: 1: 4. Za bolje razumijevanje, svoj ručak vizualno podijelite na tri dijela: dva od tri dijela su ugljikohidrati, a jedan je podijeljen između bjelančevina i masti.

Jelovnik za tjedan dana

Sastavili smo indikativni jelovnik uravnotežene prehrane za mršavljenje. Da bi takva prehrana izazvala gubitak kilograma, dnevni unos kalorija trebao bi biti oko 1200 - 2000 kcal. Točnija norma može se izračunati u posebnoj aplikaciji, kojih je sada prilično puno.

Izbornik za tjedan:

dan	jelo	jela
1	doručak	Zobena kaša u mlijeku s medom i orasima + kruh od durum žitarica ili cjelovitih žitarica
	2. doručak	jabuka
	ručak	Pirjana riba + čaj + kuhani krumpir s biljem
	Visoki čaj	kefir
	večera	Povrće na pari
2	doručak	Skuta sa suhim voćem + kuhano jaje + zeleni čaj
	2. doručak	Bobice s medom
	ručak	Kuhana teleća juha + juha od povrća + svježa
	Visoki čaj	1 najdraže voće
	večera	Kefir ili sir + ½ avokada
3	doručak	Žitarice od žitarica (2 komada) + tost sa kriškom sira + biljni čaj s đumbirom
	2. doručak	narančasta
	ručak	Kuhana piletina + brokula ili parne šparoge + svježi agrumi
	Visoki čaj	kefir
	večera	Rolada + salata od povrća
4	doručak	Peciva za kruh (2 komada) + prirodni jogurt + svježi
	2. doručak	Sušeno voće ili bobice s medom
	ručak	Pečena riba + povrća salata + čaj s limunom
	Visoki čaj	Posni sir
	večera	Kuhana pileća prsa + zelje
5	doručak	Kriška sira + kaša u vodi sa suhim voćem + zeleni čaj
	2. doručak	Prirodni jogurt
	ručak	Pareni pileći juha + sočno povrće
	Visoki čaj	kefir
	večera	Skuhani sir ili file od pečene ribe
6	doručak	Kefir Kuhana pileća prsa bez kože + kruh + zeleni čaj
	2. doručak	jabuka
	ručak	Salata s povrćem i feta sirom + tjestenina sa pasta od rajčice + čaj od metvice
	Visoki čaj	Grejp / naranča / mango / breskva
	večera	Prirodni jogurt ili fermentirano pečeno mlijeko
7	doručak	Muesli + jabuka + svježa
	2. doručak	Pomiješajte orahe / suho voće
	ručak	Meso + brokula i cvjetača pari + zeleni čaj
	Visoki čaj	Prirodni jogurt
	večera	Povrće salata

Koje proizvode treba naglasiti

Ova se prehrambena tehnika fokusira na svježe, prirodne i zdrave proizvode, naime:

• žitarice i tjestenine od durum pšenice;
• voće i povrće;
• bobice i zelje;
• orasi, mahunarke i mekinje;
• mliječni proizvodi s malim pokazateljem masti;
• kruh (raženi ili cjelovito žito);
• od slatke - tamne čokolade;
• biljna ulja (maslinovo, itd.);
• razni čajevi, kompoti, smoothieji i puno vode.

Istodobno, ne preporučuje se skladištenje proizvoda u hladnjaku dulje vrijeme, jer gube dio svojih korisnih svojstava.

Važno! 40 - 45% dnevnog unosa kalorija za jutarnji obrok.

Zabranjeno je koristiti

Kad prelazite na pravilnu uravnoteženu prehranu za mršavljenje, uklonite sljedeću nezdravu hranu i navike:

• alkohol i pušenje;
• sol, šećer, začini i začine u velikim količinama (bolje je svesti na minimum);
• masna, pržena, dimljena, slana i kisela jela;
• brza hrana i slatka pića s plinom;
• peciva i deserti;
• razne slastičarne;
• majoneza i slični umaci.

Preporučuje se postupno uklanjanje gornjih proizvoda s jelovnika - kako bi tijelo lakše preživjelo promjene u prehrani.

Mitovi i zablude o uravnoteženoj prehrani

Ovdje smo otkrili sve najpopularnije mitove i zablude o pravilnoj prehrani:

1. Pravilna prehrana je skupa.
   Sigurno je svatko od nas mogao čuti takvu izjavu. Da, to se može dogoditi ako se kupnja proizvoda vrši nepristojno i nasumično.
   Kupnja se mora izvršiti kako je planirano: unaprijed saznajte svoju CBJU normu, pogledajte proizvode koji su dozvoljeni s ovom vrstom hrane, napravite jelovnik za tjedan dana, napišite sve to i idite u kupovinu.Na policama s proizvodima obratite pažnju na njihov sastav i sadržaj kalorija. Nakon potpunog prelaska na pravilnu prehranu, primijetit ćete kako će se vaši troškovi smanjiti. Odbijanje brze hrane, alkohola i raznih konditorskih proizvoda također će igrati svoju ulogu.
2. Pravilna prehrana nije ukusna. To je još jedna zabluda, jer iz pravih proizvoda možete kuhati široku paletu jela. Možete se pretplatiti na neki kulinarski blog ili kupiti kuharicu o pravilnoj prehrani. Možete čak i vjerovati svojim ukusima i kuhati nešto nezamislivo, vrlo ukusno i istodobno zdravo. PP nije samo ukusan. Ovo je čitava platforma za kreativnost, a tijekom postupka možete dobiti veliko zadovoljstvo i estetski užitak, lijepo rasporediti pripremljeno jelo na tanjur i ukrasiti ga zelenilom.
3. U prošlosti su jeli ispravno. Prije toga nije bilo tako širokog spektra proizvoda, a jeli su ono što imaju. Ali bilo je dovoljno ljudi s prekomjernom težinom i zdravstvenih problema.
4. U trgovinama se nalaze najkorisniji i najkvalitetniji proizvodi. Također ne, jer se na policama trgovina najčešće nalaze popularne marke prehrambenih proizvoda koje se više reklamiraju. Bolje ne obraćajte pažnju na neobuzdane marke, već dobro pročitajte podatke na pakiranju.Obratite posebnu pozornost na rok trajanja naveden od strane proizvođača. Prirodni proizvodi nemaju dug rok trajanja, zbog nedostatka konzervansa. Voće i povrće trebate kupiti u svojoj sezoni. Na primjer, jagode se uzgajaju u stakleniku zimi, što znači da će barem biti ukusne, a u najmanju ruku zasićene posebnim tvarima za ubrzani rast.

Uravnotežena prehrana prilika je ne samo prilagoditi obrise figure, već i poboljšati zdravlje. Zdrava hrana pruža tijelu mnogo vitamina i minerala potrebnih za zdravlje svih organa i sustava.