Upoznavajući se s osnovama pravilne prehrane, osoba nauči procijeniti ne samo izgled i okus hrane, već i njezin utjecaj na tijelo. Jedna od važnih komponenti zdravog jelovnika su namirnice s niskim glikemijskim indeksom (GI). Svi koji brinu o svom zdravlju trebaju znati za njih.
Sadržaj materijala:
Koliki je glikemijski indeks hrane?
Zbog procesa samoregulacije, određena razina šećera održava se u krvotoku. Ovo je potrebno za normalan život. Nakon namirnica s ugljikohidratima povećava se šećer u krvi. Glikemijski indeks je količina glukoze u krvotoku 30 minuta nakon unosa ugljikohidrata.
Empirijski su izračunati glikemijski indeksi svih proizvoda, gdje je stopa razgradnje glukoze uzeta kao 100%. Identificirane su tri glavne skupine s visokim, srednjim i niskim GI. Što se brži apsorbiraju ugljikohidrati to je veći GI.
Radi praktičnosti sastavljene su tablice koje pomažu u određivanju geografskog okružja bilo kojeg proizvoda. Njihova uporaba pomaže u učinkovitoj mršavljenju i održavanju razine šećera kod dijabetesa. Nažalost, na pakiranjima u supermarketima nema GM proizvoda, već samo broj kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata, što ne daje potpunu predstavu o njihovim koristima.
Prednosti namirnica s niskim GI
Kada osoba jede hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, razina glukoze u krvi dramatično raste. Mozak šalje signal gušterači da proizvodi inzulin koji snižava šećer u krvi.Nakon oštrog uspona i naleta energije, počinje isti oštar pad, osoba počinje osjećati jaku glad. Višak šećera taloži se u obliku masti.
Hrana sa niskim GI je probavljiva već duže vrijeme. Njihova uporaba ne dovodi do oštrog povećanja razine glukoze u krvi. Apetit se ne povećava, pa je lakše kontrolirati količinu pojedene hrane.
Prilikom pripreme dijeta za gubitak kilograma važno je odabrati hranu s niskim GI.
Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks proizvoda
Njegov GI ovisi o sadržaju ugljikohidrata u hrani. Ovaj pokazatelj određuje zasićenost tijela šećerima. Bjelančevine i masti ne utječu na razinu GI. Stoga visoko kalorična hrana, poput kuhane svinjetine, ima prosječan GI, a hrana koja sadrži puno šećera (kuhana mrkva) je visoka.
Glikemijski indeks može varirati ovisno o načinu kuhanja proizvoda. Sirovo povrće u kojem su ugljikohidrati u teško probavljivom obliku ima niži GI od kuhanog ili pečenog. To je zbog pretvaranja složenih ugljikohidrata u jednostavne one tijekom procesa kuhanja. Složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi, a inzulin u velikoj dozi se ne proizvodi.
Proces kuhanja povećava GI ne samo povrća, već i žitarica. Stoga je kod dijeta korisnija parna zobena kaša, nego kuhana u vodi ili mlijeku. Gnječenje hrane također povećava GI. Žitarice od cjelovitih žitarica imaju niži glikemijski indeks od zdrobljenih žitarica, korisnije su.
Temperatura hrane poslužene na stolu također utječe na GI. Ako jelo sadrži škrob, na hladnom će biti manje probavljivo, što znači da će njegov GI biti manji.
Tabela: Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom
Hrana sa niskim GI, ispod 50%, smatra se dijetalnom. Tablica s opisom takvih proizvoda pomoći će vam da napravite pravi izbornik.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| zelena paprika | masline i masline | kuhana leća | češnjak | suho crno i bijelo vino | prirodni sok od grejpa |
| bijeli kupus | poriluk | krastavci | kruške | prirodni sok od mrkve | suhi šampanjac |
| luk | cvjetača | suhe šljive | suhe marelice | prirodni sok od naranče | prirodni sok od grožđa |
| rajčice | pirjani kupus | brusnica | breskve | mljevena kava bez šećera | prirodni sok od ananasa |
| slane gljive | šparoga | divlje jagode | jabuke | prirodni sok od jabuke | pileće jaje |
| brokula | kopar | trešnja | jagode | kakao u mlijeku bez šećera | omlet s mesom |
| list salate | crvena paprika | grejp | morska heljda | kakao plod | kuhana kobasica |
| avokado | klice brusa | marelica | crvena ribizla | integralni kruh | pržena goveđa jetra |
| kiseli kupus | slatka trešnja | malina | obojeni grah | smeđa riža | |
| rotkvica | trešnja šljiva | dijetalna vlakna | zobene-pahuljice | kivi | |
| špinat | kupina | jogurt 1,5% | integralne tjestenine | špageti | |
| crna ribizla | šljiva | vrhnje 10% | grožđe | bulgur | |
| sojino brašno bez masti | limun | sojino mlijeko | svježi zeleni grašak | šerbet | |
| tofu sir | biser ječam kašu na vodi | prirodno mlijeko | bijeli grah | ||
| šampinjonske gljive | kefir s niskom masnoćom | sir 9% | raženi kruh | ||
| lješnjak | oguljeni ječam | skuti nemasni sir | heljda | ||
| physalis | borovnica | integralni kruh |
Sjemenke suncokreta, peršin, bosiljak, cimet i vanilin također imaju nizak glikemijski indeks (manji od 10%).
Ovo je zanimljivo:sve o šparogama
Proizvodi za mršavljenje s niskim GI: Popis
Nakon zdrave prehrane za mršavljenje, morate obratiti pažnju na glikemijski indeks hrane. Hrana koja ima nizak GI može se jesti mirno.
To uključuje:
- svježe zeleno povrće;
- mesni proizvodi (osim jetre);
- mliječni proizvodi;
- zeleno;
- cjelovite žitarice na pari;
- gljive.
Teško je promijeniti sklonosti okusa odjednom tijekom dijeta. No empirijski je dokazano da snažna žudnja za uobičajenom hranom prolazi kroz 3-4 tjedna, ako održite to razdoblje, tada će biti lakše.Zatim, promatrajući odabranu prehranu i ograničavajući upotrebu štetne hrane na još 8 mjeseci, možete pobijediti ovisnost o slatkišima i škrobnoj hrani.
Gledajući količinu ugljikohidrata u proizvodu, nemoguće je utvrditi njegov glikemijski indeks. Za ovaj koncept nije bitna količina, već kvaliteta ugljikohidrata. Ako su jednostavni, brzo cepivi, proizvod s visokim GI. Prisutnost složenih ugljikohidrata ukazuje na prosječan ili nizak GI. S jednakom količinom ugljikohidrata u hrani, prednost treba dati onoj u kojoj su ugljikohidrati složeni.
Stol za dijabetičare
Bolesnici s dijabetesom ne bi trebali jesti slatkiše. Šećer je štetan za zdravlje svih ljudi koji prate njihovo zdravlje. Umjesto toga, stevija i sukraloza prikladni su za stvaranje slatkog okusa - to su prirodna sladila koja mogu konzumirati čak i djeca i trudnice.
Tabela dijabetesa s niskim GI
| Niski GI 10-40% | Prosječni GI 40-50% | Visoki GI Preko 50% |
|---|---|---|
| kupus | grah | kukuruz |
| luk | grašak | pržene tikvice |
| rajčice | kivi | kuhani, prženi krumpir, čips |
| papar | grožđe | kuhana mrkva |
| gljive | grožđice | bundeva, dinja, lubenica |
| rotkvica | mekinje | banane, mango, ananas |
| krastavci | mekinje od kruha | datumi |
| salata | jetra | peljmeni |
| crne masline | crno vino | špageti |
| leća | kolači, kolačići, peciva | |
| malina | sladoled, kondenzirano mlijeko | |
| jabuke | pivo, trgovina sokovima, slatkim pićima | |
| kruške | med | |
| marelice | čokolada | |
| breskve | pekmez | |
| šljive | halva | |
| jagode | hot dog | |
| trešnja | jela s brzom hranom |
Tablica s glikemijskim indeksima svih proizvoda uključenih u dnevni izbornik mora uvijek biti obješena na vratima hladnjaka. To će pomoći osobi s dijabetesom da učinkovito kontrolira svoj šećer u krvi. Najniži glikemijski indeks za svježe povrće, bilje, gljive, začine. Uz to, postoje namirnice koje snižavaju šećer u krvi zbog posebnog kemijskog sastava.
To uključuje borovnice, stolni ocat i cimet. Potrebna je vrlo mala količina crnih bobica (oko 1 žlice. L.) da bi stanice tijela bile podložnije proizvedenom inzulinu. Pola čajne žličice cimeta dnevno također ima blagotvoran učinak na razinu šećera i stanje žila u tijelu. Salate možete začiniti ocatom kako biste smanjili glikemiju nakon konzumiranja hrane koja sadrži ugljikohidrate.
Proizvodi s niskim GI, visokim indeksom hranjivosti
Teško je odmah shvatiti koja je hranjiva vrijednost proizvoda. Neki ljudi pronalaze hranljivu, masnu i slatku hranu s visokim kalorijama. Ali s gledišta nutricionista, to nije istina. Osobito je štetna istodobna upotreba slatkog i masnog za one koji žele smršavjeti, sve dodatne kalorije uspješno će se odložiti u tjelesne rezerve masti.
Hranjiva vrijednost proizvoda su vitamini, mineralne soli, antioksidanti. Sadržaj bjelančevina i masti u ovom konceptu se ne uzima u obzir.
Najviši nutritivni indeks takve hrane;
- svježe povrće zelene boje;
- listovi salate;
- zelena;
- zeleni grašak;
- bijela rotkvica.
Zeleno i lisnato povrće ima i najmanji GI, može ga se uključiti u svakodnevnu prehranu za mršavljenje. U izborniku zdrave prehrane ove namirnice zauzimaju mjesto za najhranjivije.
Stvaranje izbornika za mršavljenje pomoći će GI tablici. Preferirajući proizvode s niskim glikemijskim indeksom i velikom hranjivom vrijednošću, možete izgubiti kilograme, dobivajući zdravlje umjesto viška kilograma.
