Proizvodi s visokim stupnjem proteina: Stol sa biljnim i životinjskim namirnicama s visokim proteinima

Hrana sa visokim udjelom proteina je nužna. Možete odabrati zdravu i ukusnu hranu, uzimajući u obzir vaše sposobnosti i želje.

Vrijednost proteina za ljudsko tijelo

Proteini su organski spojevi koji u organizam ulaze putem hrane.

Koje zadatke obavljaju:

• sudjelovati u metabolizmu;
• postaju katalizatori u kemijskim reakcijama;
• utječu na složene procese međućelijske komunikacije; 4
• potpora staničnoj strukturi.

Kao rezultat sinteze organskih tvari pojavljuju se potrebne aminokiseline, oslobađa se energija.

Uloga proteina u ljudskom životu:

• vratiti strukturu mišića;
• sudjeluju u formiranju mišića, izgradnji koštanog i vezivnog tkiva;
• doprinose smanjenju masnih rezervi;
• poboljšati rad mozga;
• smanjiti rizik od onkologije, ateroskleroze, dijabetesa;
• blagotvoran učinak na crijevnu mikrofloru i probavni trakt;
• stabilizirati hormonsku pozadinu i pozitivno utjecati na reproduktivnu funkciju;
• kontrolirati optimalni sastav krvi, sudjelovati u hematopoezi, stvaranju hemoglobina;
• povećati otpornost na nepovoljne čimbenike okoliša;
• povećati izdržljivost

S nedostatkom proteinskih spojeva u prehrani, imunitet se smanjuje, izgled i zdravlje osobe pogoršavaju.

Dnevna norma u prehrani

Proteini su građevni blokovi stanica. Posebno su potrebne ženama tijekom trudnoće, starijim osobama.Tijekom bolesti, proteini iz hrane apsorbiraju se lošije, pa se tako u razdoblju oporavka nakon bolesti povećava njihov volumen u prehrani. Vjeruje se da u hladnoj sezoni tijelo treba više takve hrane nego tijekom toplih vremenskih uvjeta.

U sportskoj prehrani visoko proteinska hrana naziva se proteinska hrana. Uz značajnu fizičku aktivnost, potreba za njom raste. Proteini pomažu bržem dobivanju mišićne mase i sudjeluju u održavanju imuniteta. Zahvaljujući tim tvarima tijekom intenzivnog treninga, metabolički procesi i psihoemocionalno stanje osobe neće utjecati.

Proteinska hrana trebala bi činiti oko 25-30% ukupne dnevne prehrane. U prosjeku je potrebno 1–1 grama proteina dnevno na 1 kg ljudske tjelesne težine. Minimalni pokazatelj je 1 g, s prosječnim opterećenjima - oko 1,5 g. Za sportaše s intenzivnim sportskim režimom, pokazatelj može dostići 2-2,5 g proteinske hrane na 1 kg tjelesne težine dnevno.

S težinom od 60 kg, dnevni unos proteina je najmanje 60 g, a optimalni je oko 80 g. Ako je tjelesna težina veća, tada se pokazatelji povećavaju. Tijelo treba više ove hrane za bolesti povezane s lošom apsorpcijom proteinskih spojeva.

Norme se ne mogu smanjiti, ali bez razloga za njihovo podizanje također je nepoželjno. Višak proteina može negativno utjecati na vaše zdravlje:

• razina lošeg kolesterola će se povećati;
• svi organi i sustavi tijela će raditi s teretom;
• rizik od razvoja osteoporoze će se povećati.

Uz probleme probavnog trakta, bolesti bubrega i jetre, posebna se pažnja prati količina proteina u svakodnevnoj prehrani. Morate jesti uravnoteženo. Jedite puno masti, ugljikohidrata, vlakana, proteinske hrane i drugih tvari koje vaše tijelo treba.

Tabela s visokoproteinskim proizvodima

Hrana sadrži životinjske i biljne proteine. Prilikom sastavljanja jelovnika uzima se u obzir ne samo količina proteina u određenoj namirnici. Sadržaj masti, postotak vitamina i minerala, ugljikohidrata i drugih tvari su važni. Dijeta se također formira uzimajući u obzir osobni ukus i financijske mogućnosti. Prosječni pokazatelji količine proteina variraju ovisno o kvaliteti proizvoda i načinu pripreme.

Biljno podrijetlo

Biljna hrana je najpristupačniji izvor proteina. Mnogo korisnih spojeva sadrže sjeme različitih biljaka - bundeve, konoplju, suncokret, kao i orašaste plodove. Vrlo mala količina proteinskih spojeva nalazi se u povrću i voću - krastavcima, tikvicama, šparogama, jabukama, marelicama, mandarinama, borovnicama.

Približna količina proteina u biljnoj hrani:

Umjesto bijelog kruha, u prehranu je prikladno uključiti zdravije ražive sorte od integralnog brašna. Imaju korisnije elemente, uključujući bjelančevine. Kada kupujete zobene kaše, ne uzimajte instant proizvod. Proteini i druge potrebne tvari sadrže tradicionalne vrste proizvoda koje je potrebno kuhati 15-20 minuta.

Svake godine u svijetu raste potrošnja plodova kvinoje. Ovo je jedini biljni proizvod koji sadrži kompletne proteinske spojeve, esencijalne aminokiseline. Prehrambeni kvinoja sve se više koristi u prehrani od strane ljubitelja zdrave prehrane.

Životinjskog porijekla

Esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu ulaze u ljudsko tijelo sa životinjskim proteinima. Njihova maksimalna količina nalazi se u mesu i ribi.

Približni sastav proteina životinjskih proizvoda:

Jedan od lidera u sadržaju hranjivih životinjskih proteina je tuna. U njemu nema parazita, stoga je prikladno jesti ovaj proizvod sirov ili ga kuhati s krvlju. Obavezno zamijenite dio mesa u prehrani ribom i plodovima mora - kavijarom, dagnjama, kamenicama, škampima. Uostalom, sadrže više zdravih masti.

Apsorpcija proteina u tijelu

Što trebate znati o značajkama prerade proteinske hrane:

1. Vjeruje se da se proteini iz jaja i mliječnih proizvoda najbolje apsorbiraju, nešto manje - od mesa i ribe. Potom su u silaznom redu bili soja, orašasti plodovi i grah. Najgore su prerađeni proteinski spojevi iz različitih žitarica.
2. Preporučuje se kombiniranje proizvoda životinjskog i povrća u jednom tanjuru. A jesti proteinske i masne hrane istovremeno nije poželjno.
3. Nakon toplinske obrade ili zagrijavanja, proteini se bolje apsorbiraju, ali dio hranjivih sastojaka se gubi. Bolje je peći meso ili ribu, nego kuhati.
4. Posluživanja po obroku su mala. Preporučljivo je jesti barem 4-5 puta dnevno. Noću se ne preporučuje upotreba biljnih namirnica s visokim udjelom proteina.
5. Obratite pažnju na cijeli sastav hrane. Osim bjelančevina, može sadržavati previše masti, kolesterola. Iz tog razloga, nemojte zlostavljati, na primjer, jaja.

Što starija osoba postaje, to se mlijeko još gore apsorbira u tijelo. Odraslima je bolje jesti kiselo-mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće - skut, sir, kefir. S oprezom se u prehrani koristi obrano mlijeko. Pokazatelj niske masnoće može značiti da proizvod ima neprirodne dodatke prehrani. Konzervansi, emulgatori i druge štetne kemikalije često su prisutni u mlijeku u prahu.

Štetno je jesti hranu koja sadrži hranu bogatu proteinima niske kvalitete. Prije kupnje trebali biste pročitati sastav robe u trgovini, kao i odbiti brzu hranu, praktičnu hranu. U kobasici je malo proteina, ali količina nezdrave masti prelazi granicu. Često naziv proizvoda ne odgovara njegovom prihvaćenom sastavu. Na primjer, može se ispostaviti da u “skuti” nema sira. A ako se proizvod naziva "mliječni proizvod", često sadrži bjelančevine, ne životinjske, već biljne.

Kako smršaviti proteinskom hranom

Hrana sa visokim proteinima koristi se u nekim dijetama. Uz njihovu pomoć, možete izgubiti do 10 kg viška kilograma u samo dva tjedna. Proteinska hrana ima visoku hranjivu vrijednost. Nakon njegove upotrebe, dugo ostaje osjećaj sitosti. Gubitak kilograma na takvoj dijeti je ugodan, ali nutricionisti preporučuju njegovu upotrebu ne više od 10-14 dana. Posebna popularnost je proteinska dijeta Ducan. To uključuje nekoliko faza. Na prvom od njih dopušteno je jesti samo proteinsku hranu.

Dugotrajna ograničenja hrane negativno utječu na zdravlje. Ako dugo jedete samo proteinsku hranu, dolazi do neravnoteže hranjivih tvari u tijelu. Kao rezultat toga, primjećuje se povećani umor, pogoršava se stanje kose, noktiju i dlaka. Ograničena količina ugljikohidrata u prehrani može dovesti do intoksikacije, razvoja urolitijaze i oticanja bubrega. Uporaba proteinske prehrane dopuštena je samo nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Možete jesti uravnoteženo, ukusno, a po želji - i ekonomski dovoljno. Među visokoproteinskim proizvodima lako je odabrati opciju koja uzima u obzir osobne sklonosti.