Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće

Višak kilograma nikoga ne ukrašava i uzrokuje puno neugodnosti pri odabiru odjeće. Ali ova manja smetnja samo je vrh ledenog brijega. Prekomjerna težina često dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički poremećaji, dijabetes, pa čak i onkologija. U borbi za sklad važno je razviti zdravu prehranu, a ovaj članak će opisati kako organizirati prehranu za mršavljenje i održavati rezultat.

Osnovna načela dobre prehrane za mršavljenje

Što je pravilna prehrana? Ovo je određena shema unosa hrane u kojoj tijelo prima sve potrebne tvari za normalno funkcioniranje u pravoj količini. Ovisno o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata i dnevnog unosa kalorija, višak kilograma neće se „taložiti“ na stranama i bokovima. Tijelo će potrošiti sve primljene tvari s hranom kako bi normalno funkcioniralo.

Dakle, kako jesti za normalizaciju težine?

Da biste to učinili, morate slijediti ova pravila:

• Ne prejedajte. Prema nutricionistima, porciju jednog obroka treba staviti na dlan. Stoga morate jesti malo po malo, bez preopterećenja želuca.
• Jedite 4-5 puta dnevno. Česti unos malih porcija hrane pomaže ubrzati metabolizam, što pomaže u normalizaciji težine.
• Konzumirajte najmanje 1,5 litre vode dnevno. Začudo, ljudi često zbune glad s žeđom. Dno crta je da voda nije samo tekućina, ona sadrži soli i elemente u tragovima neophodnim stanicama, a kad ih nedostaje, tijelo to signalizira, što izaziva lažni osjećaj gladi.
• Smanjite količinu probavljivih ugljikohidrata. Bogata je namirnicama poput pšeničnog kruha, kolača, kolačića, peciva i peciva. Ako želite slatkiše, bolje je pojesti krišku tamne čokolade.
• Obogatite svoju prehranu "sporim ugljikohidratima". Tu se ubrajaju heljda, pšenična žitarica, zobene pahuljice od cjelovitih brašna, kruh i nepolirana riža.
• Pratite količinu masti u prehrani. Kao i ugljikohidrati, oni doprinose brzom debljanju. Količinu masti možete smanjiti smanjivanjem upotrebe svinjskog, maslačkog i suncokretovog ulja, masnih riba, sireva i još mnogo toga.
• Jedite proteinsku hranu. Odbijajući svinjetinu, vrijedno je uvesti u prehranu govedinu, piletinu, puretinu, zeca ili nutriju. Ti su proizvodi bogati proteinima, dok je sadržaj masti i ugljikohidrata u njima prilično nizak.
• Pokušajte ne jesti prženu. Kod ove vrste obrade hrane koristi se biljno ulje koje sadrži puno masti. Stoga se prilikom odabira jela morate pridržavati načela: "što možete kuhati ili peći, bolje je ne pržiti."
• U prehranu unesite svježe povrće i voće. Takva hrana bogata je vitaminima i vlaknima, što doprinosi brzom čišćenju crijeva i sprječava stvaranje "naslaga" i fekalnih kamenaca.
• Jedite fermentirane mliječne proizvode. Kefir, fermentirano pečeno mlijeko i jogurt s malo masnoće sadrže sojeve korisnih bakterija koje pomažu u održavanju normalne crijevne mikroflore, što pridonosi brzom razgrađivanju hrane.
• Smanjite unos soli. Činjenica je da sol zadržava vodu u tijelu, izazivajući edeme, zbog čega tekućina sporije odlazi. A također vrijedi iz prehrane isključiti kečape, majoneze i razne umake.
• Izbjegavajte alkohol. Hmelj pije ne samo vaš apetit, već sadrži i puno kalorija.

Vijeće. Svaka ograničenja i promjene u načinu prehrane su stresne. Iz tog razloga morate postupno prelaziti na zdravu prehranu, dajući tijelu priliku da se prilagodi.

Što je odvojena i frakcijska prehrana?

Odvojena prehrana koncept je koji se temelji na ideji ispravne kombinacije namirnica.

Kako biste se pridržavali ove sheme, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Jedite više povrća, voća i salata, uzimajući ih kao osnovu u pripremi prehrane.
2. Koristite ugljikohidrate odvojeno od bjelančevina i kiselog voća.
3. Jedite različite vrste hrane u intervalima od 4-5 sati.

Sustav omogućuje tijelu da pravilno funkcionira i uklanja rizik od prejedanja.

Frakcijska prehrana uključuje česte obroke u malim količinama.

Njegova glavna pravila su:

• obroci 4 do 6 puta dnevno;
• mali obroci (ne više od 300 g odjednom);
• minimiziranje soli i šećera u prehrani;
• kompetentni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (30% / 30% / 40%);
• jela istodobno.

Jedenje u skladu s navedenim pravilima omogućuje joj brže probavljanje i ubrzava metabolizam.

Pravilno računanje kalorija kod kuće

Koliko se kalorija smatra dnevnom konzumacijom? Ovisi o spolu, težini i visini osobe, kao i o njezinoj fizičkoj aktivnosti.

Za izračunavanje točne količine koristi se sljedeća formula:

• za žene: BMR = 9,99 * težina / kg + 6,25 * visina / cm - 4,92 * dob - 161;
• za muškarce: BMR = 9,99 * težina / kg + 6,25 * visina / cm - 4,92 * dob + 5.

Za daljnje izračune, dobiveni rezultat treba umnožiti s koeficijentom fizičke aktivnosti.

Ljudska aktivnost je klasificirana kao što slijedi:

• minimalan (nedostatak fizičke aktivnosti) - 1,2;
• svjetlo (lagane vježbe ili šetnje) - 1.375;
• umjerena (trening 4-5 puta tjedno) - 1,46;
• iznad prosjeka (intenzivni treninzi 5-6 puta tjedno) - 1,55;
• povećan (dnevni trening) - 1,64;
• visoka (svakodnevni intenzivni trening) - 1,72.

Oni koji žele smršavjeti, morat će smanjiti rezultat za 10-20%, ovisno o broju dodatnih kilograma. Za održavanje tjelesne težine lik se ne mijenja.

Primjer: žena stara 35 godina, težina 62 kg, visina 160 cm, prosječna aktivnost.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma kalorija = 1877 kcal

Za mršavljenje = 1877-15% = 1596 kcal

Kao rezultat toga, ženi s takvim podacima potrebno je 1877 kcal dnevno za održavanje težine, te 1596 kcal da bi se smanjila.

U bilješku. Mnogi ljudi imaju poteškoća u izračunavanju kalorija. To će pomoći ne samo oznakama proizvoda, već i posebnim analizatorima koje je lako pronaći na Internetu.

Uz njihovu pomoć možete saznati udio kalorija i razinu BZHU ne samo pojedinih proizvoda, već i jela. Da biste to učinili, morate unijeti naziv i količinu sastojaka, a program će izračunati potrebne podatke.

Približni jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana - najbolji recepti za doručak, ručak, večeru i grickalice

Kada planirate dijetu, trebali biste se okrenuti popisu poznatih proizvoda, tako da će se lakše prilagoditi. Ispod je primjerak jelovnika za tjedan dana sa šest obroka dnevno. Važno je uzeti u obzir da interval između obroka treba biti od 2 do 3 sata.

Prvi dan

1. Zobena kaša na vodi s voćem ili bobicama, kuhano jaje, čaj ili kava.
2. Jogurt, jabuka, kruh.
3. Juha od gljiva, kuhano meso, povrtna salata.
4. Kefir i suho voće.
5. Kuhana riba s niskim udjelom masti, povrtno jelo.
6. Kefir, naranča.

Drugi dan

1. Skuta, nemasni sir, kruh, čaj ili kava.
2. Voćna salata, čaša jogurta.
3. Pileća juha, gulaš od povrća.
4. Salata s mrkvom i jabukama, zeleni čaj.
5. Ječam kaša na vodi, govedina gulaš, svježe povrće.
6. Prirodni jogurt bez aditiva, jabuka.

Treći dan

1. Muesli s orasima i kefirom s malo masnoće, čaj.
2. Prirodni jogurt, jabuka.
3. Juha od povrća, kuhana riba, svježe povrće.
4. Skuta, kefir.
5. Kuhana piletina bez kože, kaša od heljde na vodi.
6. Čaša jogurta, nešto suhog voća.

Četvrti dan

1. 2 kuhana jaja, kruh, čaj.
2. Voćna salata, kefir.
3. Riblja juha, pirjano povrće.
4. Prirodni jogurt, orašasti plodovi.
5. Pečene kotlete od nemasnog mesa, salata od svježeg povrća.
6. Čaša jogurta, bobica ili voća.

Peti dan

1. Poriluk na vodi s orasima, čaj.
2. Povrće salata, čaša jogurta.
3. Pileća juha, gulaš od povrća.
4. Jogurt, voće.
5. Pareni riblji kolači, pšenična kaša.
6. Čaša kefira, suhog voća.

Šesti dan

1. Smjesa od skute s voćem, kuhano jaje, čaj.
2. Jogurt s bobicama.
3. Povrće juha, kuhana govedina, pšenična kaša.
4. Pečena bundeva, kefir.
5. Piletina, salata od svježeg povrća.
6. Čaša jogurta, suhog voća.

Sedmi dan

1. Zobena kaša na vodi s orasima, kruh, čaj.
2. Kefir i suho voće.
3. Riblja juha s niskom masnoćom, salata od svježeg povrća.
4. Voće ili bobice, jogurt.
5. Goveđa gulaš, kaša od heljde.
6. Malo sira, jabuka.

Važno! Posljednji obrok treba obaviti najkasnije 4 sata prije spavanja.

Koji se rezultati mogu postići pravilnom prehranom?

Kad osoba normalizira prehranu, u njegovom tijelu se događaju sljedeće promjene:

• metabolički procesi se ubrzavaju;
• probava se normalizira;
• snižen je kolesterol u krvi;
• metabolički produkti odmah se uklanjaju;
• raste imunitet.

Zbog tih promjena smanjuje se i tjelesna težina. Važno je zapamtiti da zdrava osoba ne može imati višak kilograma, a obnavljanjem vitalnih procesa težina će se također normalizirati.

Kako jesti za brzo mršavljenje?

Ako pravilno organizirate svoju prehranu u prisutnosti viška kilograma, možete izgubiti od 2 do 4 kg mjesečno.

Ali ako želite ubrzati ovaj postupak, morat ćete slijediti ova pravila:

• jesti frakcijski, svaka 2-3 sata u malim obrocima;
• hrana aromatizirana s cimetom, klinčićima, paprom i korijanderom koji ubrzavaju metaboličke procese;
• piti najmanje 2 litre vode dnevno;
• konzumirati zeleni čaj, koji pridonosi brzom čišćenju organizma;
• posjetite sobu za masažu i saunu, upišite se u bazen;
• baviti se sportom.

Osim toga, morate biti više na svježem zraku, ne koristiti lift i češće hodati.

Pravilna prehrana i tjelovježba

Tjelesna aktivnost omogućuje ne samo brže mršavljenje, već i poboljšanje općeg blagostanja, kao i održavanje mišićnog tonusa. To je vrlo važno, jer su mnoge žene morale primijetiti da nakon gubitka viška kilograma tijelo izgleda mršavo i sag. To se može izbjeći ako idete u teretanu ili redovito vježbate kod kuće.

Skup vježbi možete odabrati po vlastitom nahođenju. Ako je cilj pretvoriti masnoću u mišićnu masu, prikladni su aerobik, skakanje užeta, čučnjevi i druga snaga snage.

A da bi tijelo u kratkom vremenu steklo glatke obrise, bolje je raditi jogu, plesati ili plivati. Takve vježbe ne samo da pridonose korekciji figure, već i jačaju kardiovaskularni i dišni sustav, a također čine ženu fleksibilnom i plastičnom.

Kako spasiti rezultat gubitka kilograma?

Koliko se često može čuti od žene žalbe kako se kilogrami izgubljeni s takvim poteškoćama ubrzo vraćaju, uzimajući sa sobom i nekoliko "braće"! Nažalost, to je vrlo čest problem.

Kako spasiti rezultat nakon što se težina vrati u normalu?

Trebat ćete slijediti jednostavna pravila:

• promatrati dijetu i jesti istodobno;
• pratite sadržaj kalorija u proizvodima i omjer BZHU u prehrani;
• piti najmanje 1,5 litara vode dnevno;
• pokušajte ne jesti slatka, dimljena i masna, kao i gazirana i alkoholna pića;
• spavati najmanje 8 sati dnevno;
• nemojte jesti noću;
• provoditi puno vremena na otvorenom;
• vježbajte tjelesnu aktivnost.

Najvažnije je zapamtiti da slijediti pravila zdrave prehrane nije privremena mjera za gubitak viška kilograma, već stil života. Slijedite ove principe i nikada nećete vidjeti zastrašujuće brojeve na vagi i neugodne "bagele" na struku.

Česte pogreške ili zašto težina ne odlazi?

Ako su pokušaji gubitka kilograma bili uzaludni, a težina i dalje ne nestaje, ne trebate paničariti. Mudrije je analizirati vlastite postupke i prepoznati pogreške.

Mogu biti ovako:

• nedostatak doručka;
• jesti manje od 4 puta dnevno u velikim obrocima;
• kasne i obilne večere;
• nepoštivanje sadržaja kalorija i ravnoteže BZHU-a;
• zlouporaba proteinskih proizvoda, zbog čega postoji aktivni skup mišićne mase;
• nedovoljna tjelesna aktivnost;
• monotone vježbe;
• nedostatak sna;
• nervoza i stres;
• uzimanje određenih lijekova.

Kada govorimo o greškama, ne možemo spomenuti pušenje. Ta je navika sama po sebi štetna za zdravlje i može uzrokovati metaboličke poremećaje, zbog kojih dolazi do "skokova" u težini. Pored toga, mnogi ljudi koji žele osvježiti dah nakon pušene cigarete koriste žvakaće gume, bombone od peperminta ili pastile koje sadrže puno šećera.

Ali ako učinite sve kako treba, u skladu s gornjim preporukama, težina će se brzo vratiti u normalu i ostat će na pravoj razini.