Od velike važnosti u procesu gubitka kilograma je pravilna prehrana, dobro sastavljen, uravnotežen jelovnik i potpuno odbacivanje određenih proizvoda.

Osnovna načela dobre prehrane za mršavljenje

Čak i ako se redovno bavite sportom, nemoguće je sagorjeti višak kilograma bez praćenja kvalitete vaše prehrane. Da bi se postigli elegantni oblici, važno je poštivati ​​osnovne principe zdrave, raznolike i dobro sastavljene prehrane.

  1. Glavno načelo PP - Ovo je zdrav doručak. Oni koji su navikli piti kavu ujutro i nemaju što jesti, morat će se odreći ove loše navike u ime svoje figure. Možete početi s malim promjenama - dopustite vam da doručkujete svaki dan. S vremenom ćete se naviknuti i više nećete moći veselo započeti dan, a da u potpunosti niste doručkovali. Ovaj obrok bi se trebao sastojati gotovo isključivo od ugljikohidratne hrane. Ove namirnice pružaju energetsko pojačanje cijelog jutra. Hercules je dobro jesti ujutro sa suhim voćem ili granolom sa žlicom meda i orašastih plodova.
  2. Pravilna prehrana za mršavljenje jednostavno mora biti prilično kalorična. Oštar pad kalorija u prehrani dovest će samo do iscrpljenosti, ali ne i do vitke figure. Stoga je potrebno jesti visokokaloričnu hranu, ali ona mora biti "zdrava". U svemu morate održavati ravnotežu i jesti masti, bjelančevine, ugljikohidrate.
  3. Zaboravite izjavu da ne biste trebali večerati nakon što je sat prešao oznaku u 18 sati. Teško je osmisliti „zlobniji“ mit o gubitku kilograma.Većina ljudi krene u krevet oko 22-23 sata, to jest, nakon opisane pogreške, zaspe od gladi. Završni obrok treba obaviti nekoliko sati prije odlaska u krevet.
  4. Ako želite smršaviti, tada se nije potrebno odreći slatkiša. Možete jesti slatkiše, ali samo ujutro. Razmazite se ujutro šalicom kave i čokolade, pojedete pecivo. Preporučljivo je da se visoko kalorična hrana konzumira do 16 sati.
  5. Mnogi ljudi ne jedu danju, a zatim obilno jedu noću. To je vrlo štetno za lik. Teško je zavesti tijelo, a ono što je primio tijekom dana, on će pokušati nadoknaditi navečer. Iz tog razloga, dnevnu količinu hrane važno je pravilno rasporediti.
  6. Da biste postigli željeni rezultat, važno je uspostaviti režim pijenja. Sada se vodi puno rasprava o tome koliko odrasla osoba treba piti vodu dnevno, ali da biste smršavjeli, morate popiti barem jednu i pol litre. Štoviše, to je čista voda, a ne čajna kava ili čak sokovi.
  7. Iz prehrane svakako morate isključiti "prazne" kalorije. Ovo je, prije svega, slatka pjenušava voda, majoneza, razni poluproizvodi. Takvi proizvodi ne samo da nemaju nikakvu vrijednost i lako dobivaju na težini, već su i štetni za zdravlje.

Iako neki nutricionisti savjetuju organiziranje istovara i gladovanja barem tjedno, to u stvari nije potrebno. Najvjerojatnije će se gubitak težine tijekom ovih "gladnih" dana postići zbog gubitka tekućine. Najbolje rješenje bilo bi odlazak u teretanu i vježbanje kod kuće.

Brzi ugljikohidrati (kolači, peciva, slatkiši) jednostavno se odmah talože na bokovima i struku u obliku masnih nabora. Ali tako je teško odoljeti iskušenju! Pokušajte trećinu sata prije nego što pojedete desert, žvakati malo svježeg stolnog zelenila ili lista kupusa. Vlakna ovih proizvoda usporit će proces cijepanja ugljikohidrata, a tada pojesti desert neće utjecati na lik.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Da biste smršavili, morat ćete odustati od nekih namirnica koje su visoko kalorične.

Na primjer, nemojte jesti:

  • banane i mango;
  • kolačići i bijeli kruh;
  • čokolada i sladoled;
  • riža i proso;
  • krumpira;
  • sušene datulje.

Prilikom stvaranja vašeg jelovnika vrlo je važno znati koja je hrana visokokalorična.

  1. Vrijedno je razmotriti pri odabiru namirnica koje sušeno voće sadrže 2,5 puta više kalorija od one sirove.
  2. Ne grizite sjemenke, jer je prosječno pakiranje ovog proizvoda kalorično jednako punom obroku.
  3. Ako je mali dio orašastih plodova zdrav, tada već u 100 g kikirikija sadrži više od 500 kcal. U orahima, kalorijama i još više - 660.
  4. Svi tvrdi sirevi visoke kvalitete vrlo su korisni, ali ne smijemo zaboraviti na njihov visoki kalorični sadržaj. U procesu gubitka kilograma, možete si priuštiti ne više od 30 grama sira dnevno.
  5. Pazite i na masti - margarin, namaz. Te štetne masti najbolje je zamijeniti biljnim uljima i malom količinom prirodnog maslaca.
  6. Ilegalna hrana uključuje alkohol, koji samo povećava apetit zbog velikog broja „praznih“ kalorija. Onima koji stvarno namjeravaju nadgledati njihovu prehranu dopuštena je samo čaša bilo kakvog suhog vina dnevno.

Kada gubite kilograme, nutricionisti ne preporučuju jesti prženu. Pri prženju se koristi puno masnoće što jelu dodaje dodatne kalorije. Također, ovom metodom toplinske obrade oslobađaju se kancerogeni koji su štetni za zdravlje. Bolje je kuhati piletinu ne u tavi, već je ispeći u pećnici.

Ako govorimo o dopuštenim, pa čak i preporučenim proizvodima, njihov je popis prilično opsežan.

  1. Mora biti u prehrani voće koje se može jesti u neograničenim količinama. Dobro je ograničiti se na večeru samo na voće, čineći ih salatom i začiniti jogurtom bez šećera.Voće i sve vrste bobica, povrće pomažu u uspostavljanju probave, a zdravo crijevo je zdravlje cijelog tijela i izgrađena figura.
  2. Obavezno na stolu imate nemasno "kiselo mlijeko", koje sadrži puno korisnih tvari. Ovo su sve vrste sira, a ne vole ih mnogi kefir, i sirutka, i fermentirano pečeno mlijeko i jogurt. "Mlijeko" ne može biti posebno ograničeno u svom jelovniku. U prehrani mogu biti prisutni i kakao i mlijeko s malo masti. Potonje se može dodati u kavu, ako je uopće ne možete odbiti.
  3. Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih na svijetu, a temelji se na upotrebi morskih plodova, posebno ribe. Riba mora biti u prehrani najmanje nekoliko puta tjedno. Vrijedno je naglasiti ga na malim vrstama morskih ptica i potpuno odustati od riječnih.
  4. Biljna ulja pomažu u gubitku kilograma. Posebno su vrijedne masline i laneno sjeme koje sadrže puno vitamina. Biljne salate možete napuniti uljem, dodati ih u sir, kuhati hranu na njima.
  5. Mnogi ne znaju kako zamijeniti šećer u svojoj prehrani. Odgovor je jednostavan - s medom. Može se jesti u neograničenim količinama, osim ako, naravno, nema alergije na njega. Med je skladište vrijednih tvari.

Pročitajte i:laneno ulje za mršavljenje

Razlike u dizajnu jelovnika za žene i muškarce

Prilikom sastavljanja vlastitog jelovnika s ciljem gubitka kilograma vrijedi uzeti u obzir da predstavnici jačeg i slabijeg spola moraju gubiti na težini na različite načine. U muškom tijelu masti se talože u gornjem dijelu trbuha. U žena se najprije pojavljuju masni nabori na stranama. To se nužno uzima u obzir prilikom izrade programa vježbanja u teretani kako bi se pomogla uravnotežena prehrana.

Osim toga, jaka polovina svijeta, čak i u želji za harmonijom, trebala bi trošiti više kalorija. To je zato što se u čovjekovom tijelu metabolički procesi odvijaju brže i on ima više mišićne mase, a mišići trebaju prehranu. Donja granica kalorija koju čovjek potroši (čak i ako gubi na težini) je 1.500. Žene bi trebale koštati 1200 kalorija dnevno.

Što se tiče gubitka kilograma, jača polovica je bila puno sretnija - znanstveno je dokazano da jači spol izgubi višak kilograma mnogo lakše i brže. Pa kakva bi trebala biti prehrana muškaraca i žena koji žele smršavjeti?

Pravi izbornik temelji se na mukotrpnom brojanju kalorija. Sasvim je dovoljno da žena dva do tri puta tjedno jede meso, a muškarcu je preporučljivo jesti životinjske proteine ​​barem jednom dnevno. Bolje je ako je to nemasno meso ili perad. Dobar izvor proteina su jaja.

  • Muškarci za doručak trebali bi se sastojati od cjelovitih žitarica, jaja ili skute, tvrdog sira. Dame doručak može uključivati ​​granolu, komad sira ili omlet.
  • Za ručak je preporučljivo jesti salatu od sirovog povrća i heljde, tjesteninu.
  • Večera bi u svakom slučaju trebala biti, i za muškarce i za žene, izuzetno lagana.

Pravilna prehrana za djecu

Previše djece ima višak kilograma, ali ne možete gladovati u djetinjstvu. Kako napraviti jelovnik za dijete tako da izgubi kilograme bez štete zdravlju i ne doživi nedostatak hranjivih sastojaka?

Vrlo potrebne komponente za rastući organizam su bjelančevine, ugljikohidrati i, nužno, masti. Također bi dječji izbornik trebao imati mnogo elemenata u tragovima da bi se mlado tijelo ispravno razvijalo. Stoga, ograničiti prehranu djeteta bez štete zdravlju mogu samo kalorije, ali ne i raznolikost proizvoda.

Mama mora naučiti kuhati zdrave doručke za svaki dan svog djeteta, jer je puni doručak, bogat hranjivim tvarima, koji sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i vitamine, ključ za dječje zdravlje.

  • Za doručak školarcima mogu biti ponuđeni muesli ili sendviči s toplim sirom, dodani omletom u punom mlijeku. Svakako dijete treba popiti čašu soka. U idealnom slučaju, ako svježe možete izvaditi svježe.
  • Glavno pravilo dječje hrane - hrana ne smije biti samo „zdrava“, već i nužno svježa. Ne možete djetetu kupiti brzu hranu u šetnji, morate pratiti kako jede u školi.
  • U školi je djeci bolje dati voće, sendvič sa sirom ili šunkom i čašu jogurta.
  • Ako dijete nema priliku u potpunosti ručati tokom dana, morate mu sigurno dati "kočnice".

Najčešće tinejdžeri trebaju smršavjeti. Da biste odraslom djetetu pomogli da smrša, trebate ograničiti njegovu prehranu noću. Posljednji obrok za tinejdžera trebao bi biti 2 sata prije spavanja. Izvrsno je ako dijete večera prije spavanja s kefirom i kašom, na primjer, heljdom. Riba s niskim udjelom masti dopuštena je za večeru. Kobasice, posebno dimljene i sušene, u prehrani djeteta trebaju biti oštro ograničene.

Kompatibilnost proizvoda

Kompatibilnost proizvoda je zlatno pravilo zdrave prehrane koje vam pomaže da prilagodite svoju težinu. Postoji nekoliko pravila o kompatibilnosti proizvoda koja podliježu pravom izborniku.

Dakle, voće se smatra zasebnim neovisnim jelom. Vjerovanje da ih treba poslužiti za desert je pogrešno. Slično tome, voćni sokovi, posebno svježe cijeđeni, smatraju se neovisnom porcijom hrane.

Povrće se, s druge strane, dobro slaže s drugom hranom, posebno ribom i mesom.

  • Radič i paprika, kupus i krastavci, mrkva i tikvice savršeno se kombiniraju.
  • Vrlo je korisno jesti mrkvu zajedno s mliječnim proizvodima, na primjer, s sirom.
  • Kupus dobro ide uz masti, kao i škrob, na primjer, uz kruh ili krumpir.
  • Bundeva, tikvice, cvjetača savršeno se kombiniraju s škrobom - ovo povrće korisno je jesti s kruhom i tjesteninom.
  • Ako jedete masna jela, onda definitivno trebate dodati zelje - kopar, peršin, zeleni luk.

Kombinacija ugljikohidrata i proteina smatra se nepovoljnom.

Iako smo navikli posluživati ​​krumpir s mesom, u stvari su ti proizvodi nespojivi. Mliječna kaša, kruh s mliječnim proizvodima, svi su primjeri nezdrave kombinacije proizvoda.

Tjedni izbornik ishrane

U svim pravilima i zakonima zdrave prehrane, novak se lako može zbuniti. Što bi trebao biti pravi izbornik prehrane za tjedan dana?

Recepti po danu u tjednu

Približna prehrana, koja će biti cjelovita, zdrava i pomoći u gubitku kilograma, može se slikati tjedan po dan.

Bilo kojeg dana u tjednu, korisno je započeti jutro s dobrom porcijom kaše. To može biti proso, zobena kaša ili heljda, kuhana riža. U kašu se dodaju voće ili orašasti plodovi, komad sira. Prečesto maženje sebe tostom i omletom ne vrijedi. Nakon punog doručka, trebali biste obratiti posebnu pozornost na večeru

  • Ponedjeljak. Za ručak napravite juhu od bundeve pire koja je vrlo zdrava i hranjiva. Vrlo je jednostavno pripremiti takvo jelo: bundeva se kuha u kriškama, odvojeno sjeckani luk je malo pržen. Potom se povrće usitnjava u pire s mikserom. Dio tako hranljive vitaminske juhe možete ukrasiti grančicom zelenila ili lanenim sjemenkama.
  • Utorak. U utorak pripremite sebi uho od morske ribe. Uho je puno elemenata u tragovima i zdravih masti koje se nikada neće taložiti na struku u obliku masnih nabora. Ribu juhu možete kuhati na lososu ili osliću. Da biste to učinili, malo prokuhajte komad ribe s glavom luka, a zatim dodajte nasjeckani krumpir, naribanu mrkvu i začinsko bilje. Po želji, juha se može pržiti.
  • Srijeda. Za gubitak kilograma vrlo su korisne pileće juhe, koje vraćaju snagu, ali ne sadrže „prazne“ kalorije. Kuhajte komad piletine dok se napola ne skuha s lukom. Zatim dodajte malo nasjeckanog krumpira, malo mrkve i prokuhajte. Kad je juha gotovo gotova, dodaje joj se šaka vermicellija i začinsko bilje. Po želji juhu možete pržiti ili samo dodati malo maslinovog ulja.
  • Četvrtak.Borsch za vegetarijance izvrstan je obrok za večeru za mršavljenje. Priprema vegetarijanskog borschea vrlo je jednostavna: repe se trlja i malo prokuha, a zatim se doda sjeckani krumpir i naribana mrkva, sjeckana paprika. Po želji se u ostale proizvode doda malo konzerviranog graha. Kad je jelo gotovo spremno, napravite pečenje. Da biste to učinili, prženi sitno sjeckani rajčica i luk. Borsch je pržen, dodaje se sitno sjeckani zelje.
  • Petak. Govedina je izvor bjelančevina. Napravite si laganu goveđu juhu s rižom. Da biste to učinili, komad govedine kuha se dok ne omekša, a zatim se doda sjeckani krumpir, riža i naribana mrkva. Kad je juha gotova, dodajte joj zelje i maslinovo ulje.
  • U subotu i nedjelju možete pripremiti jedno od nabrojanih jela za ručak. A kakva bi trebala biti dijeta večera? Naravno, kuhamo večeru s ribom ili mliječnim proizvodima. Riba s želeima, pare, pečeni u pećnici, škampi, sve vrste morskih plodova - sve to možete priuštiti na kraju dana. Dodajte dobru porciju povrća i limuna svojim ribljim proizvodima, a vaša će večera biti lagana, hranjiva i vrlo zdrava.

Tjedni popis za kupovinu

Kada kupujete tjedno, svakako morate prijeći na svoj izbornik. Odaberite tjesteninu od durum pšenice, kao i visokokvalitetne žitarice i meso. Piletina i meso mogu se čuvati u zamrzivaču, pa se mogu kupiti i 7 dana.

Mliječni proizvodi se ne smiju predugo čuvati u hladnjaku. Preporučljivo je kupovati "mlijeko" svaki dan ili svaki drugi dan.

Uzorak jelovnika za svaki dan za mršavljenje

Koji bi trebao biti vaš jelovnik svaki dan kako biste sigurno smršavili nekoliko kilograma?

Nudimo nekoliko primjera:

  • 1 dan Za doručak možete kuhati omlet iz jednog jajeta u mlijeku s malo masnoće. Za ručak biste trebali imati jedan od dijetalnih prvih tečajeva. Za večeru su dopušteni lagani mliječni proizvodi.
  • 2 dana. Drugi dan za doručak možete kuhati granolu, a za drugi doručak pojesti jabuku ili naranču. Za ručak drugog dana dozvoljena je lagana dijeta juha. Za večeru možete kuhati ribu s niskim udjelom masti.

Bez uspostavljanja pravilne prehrane jednostavno je nemoguće izgubiti suvišne kilograme. Samo pridržavanjem zdrave prehrane, odbijanjem štetne hrane i osiguravanjem dovoljne tjelesne aktivnosti možete učiniti svoju figuru vitkom.

Povezano Softver:Više od autora: