Paleo dijeta vraća ljude u hranu koju je sama priroda odredila. Naši geni pamte zdravu hranu - onu koja bi nam omogućila da ostanemo vitki, da se ne razbolimo i dugo živimo.
Sadržaj materijala:
Osnovna načela paleo-dijeta
Jedan od teoretičara prehrane u kamenom dobu je Loren Cordain, američki znanstvenik, koji je desetljećima posvetio proučavanju prehrane u doba paleolita. Plodovi njegovog rada detaljno su opisani u knjizi "Paleo dijeta" - priznatog bestselera.
Dijeta primitivnog čovjeka odabrana je kao referentna točka zdrave prehrane. Prema antropolozima, tada je nastao njegov genom, a DNK je bilježio podatke o dostupnoj hrani. Stotine generacija su se promijenile, hrana je postala raznolika. Ali znanstvenici su sigurni da za tijelo nema hrane ispravnije od one koju je priroda namijenila.
Lorraine Cordain uvjerena je da je povratak hrani lovaca-sakupljača genetski opravdan.
Doba je dopuštala precima:
- ne jesti mliječne proizvode - nije bilo stoke;
- jesti meso divljih životinja - proteinska hrana;
- zanemariti usjeve - koristili su se samo u slučaju jake gladi;
- ne solite hranu;
- uživaj u medu ako želiš slatko;
- masti su bile samo nezasićene i sadržavale su omega-3, za razliku od prehrane modernih ljudi, uzgajane na štetnim trans mastima.
Hrana drevnih je bila malo ugljikohidrata. Na meniju je dominiralo životinjsko meso i divlje voće: osnova prehrane bila je protein i vlakna.Dijetu moderni čovjek razborito odbacuje. Cordain i drugi nutricionisti sugeriraju da ga se "sjećaju".
Suština programa je jednostavna:
- Meso, nemasna hrana, divljač, morski plodovi i ribe osnova su prehrane.
- Voće i povrće bez škroba - u neograničenim količinama.
- Mlijeko i mliječni proizvodi, sve žitarice, grah i brašno zabranjeni su.
Tehnika se usredotočuje na kvalitetu hrane, a kalorijama daje sporednu ulogu. Paleo spada u kategoriju s malo ugljikohidrata - najmanje škroba, najviše proteina i zdravih masti.
Paleolitska dijeta preporučuje pridržavanje životnog stila predaka. Pravilna prehrana treba nadopuniti maksimalnom aktivnošću.
Unatoč činjenici da dijeta spada u kategoriju "nije gladna", trebalo bi započeti s apsorpcijom hrane, osjećajući istinsku glad. Navika je "za društvo", zbog lošeg raspoloženja, jer je došlo vrijeme za večeru - pogrešno. Pristalice prehrane ne inzistiraju na određenom broju obroka.
Jelovnik treba biti sastavljen namjerno: od prirodnih proizvoda, izbjegavajući one koji su udaljenim precima bili nepristupačni.
Paleo dijeta Lorena Cordaina je u tijeku i nema određene faze. Vjeruje se kako biste se brzo navikli na posebnu prehranu, potrebno je dogovoriti 30-dnevni strogi maraton. U roku od mjesec dana trebali biste se strogo pridržavati utvrđenih pravila.
Uz dugu paleolitsku restrikciju dopuštena su mala odstupanja od strogih uvjeta. Nakon strogog pridržavanja pravila, možete uspješno koristiti shemu 90/10, lagano dopunujući dijetu zabranjenim proizvodima.
Nutricionisti su otkrili zanimljivu činjenicu: na paleo dijeti ljudi nehotice smanjuju broj apsorbiranih kalorija. To je jedan od razloga učinkovitog sagorijevanja tjelesnih masti.
Program jamči kontrolu težine, zdravlja i energije. Tijelo, dobivajući samo pravu hranu, može pokrenuti mehanizam uklanjanja kroničnih bolesti. Ovo je idealna uravnotežena prehrana koju je dizajnirala sama priroda.
Za i protiv ove metode mršavljenja
Dijeta kamenog doba idealno za ljude koji imaju prioritetnu kvalitetu hrane, a brojanje kalorija i ravnoteža BJU-a nisu od malog interesa. Izbornik Paleo idealno za celijakiju: u sastavu nema glutenskih proizvoda.
| Prednosti | mane |
|---|---|
| • nema osjećaja gladi, opsesivnih misli o hrani; • nije potrebno brojanje kalorija; • uravnotežena prehrana pružit će tijelu vitamine i minerale; • nagli pad tjelesne težine; • nalet energije, poboljšanje tjelesne aktivnosti; • učvršćivanje navike dobre prehrane; • čišćenje tijela zbog poboljšanog režima pijenja; • nedostatak stresa; • koncentracija glukoze u krvi je normalizirana, rizik od dijabetesa ili njegovih komplikacija je smanjen; • normalizirani su nivo kolesterola i rizik od razvoja ateroskleroze; • poboljšava se hormonska pozadina; • zaustaviti upalne procese; • krvni tlak se normalizira, rizik od hipertenzije je minimiziran; • Vjerojatnost raka i osteoporoze je smanjena. | • postoje kontraindikacije za neke kronične bolesti; • skupa i ponekad nepristupačna prehrana: prirodni proizvodi su uvijek skuplji, teško ih je kupiti; • prijelaz s uobičajene hrane na "primitivnu" prehranu za mnoge nije lak; • ne odgovara vegetarijancima: životinjski proteini su neophodni; • Sportaši mogu imati nedostatak energije zbog ograničene količine ugljikohidrata; • za rezultat je potrebna fizička aktivnost. |
Posebnost paleo dijeta za smanjivanje tjelesne težine, "isušivanje" tijela i poticanje izdržljivosti i snage učinila je popularnim u nizu ljubitelja crossfita - fitness s intenzivnim opterećenjima. Paleo proteina i malo ugljikohidrata pomaže povećati mišićnu masu, oblik meda.
Preporučeni i zabranjeni proizvodi
Paleo-dijeta nije ograničenje ponašanja u prehrani određeno vrijeme, nije način za brzo smanjivanje težine. Cordain je naziva "cjeloživotnim prehrambenim programom." Stoga, osoba sama donosi odluku, njegova prehrana će strogo slijediti pravila, ili će postati fleksibilna.
Smanjuje se apetit za ovom dijetom, a metabolizam je pojačan. Težina će se smanjivati bez obzira na količinu obroka - ako su samo proteini "ispravni", a voće i povrće nisu polisaharidi i imaju nizak glikemijski indeks.
Dopuštene proizvode možete kupiti u bilo kojem supermarketu.
Komponente s visokim sadržajem životinjskog proteina - Osnove prehrane:
- puretina i piletina (dojka bez kože);
- plodovi mora: škampi, rakovi, školjke, školjke;
- mršavo meso od govedine, svinjetine, teletine, zeca (odresci, odresci, roštilj, kotleti, pečeni);
- iznutrice: jetra, srce;
- igra;
- jaja.
Ne škrobno povrće nadopunit će jelovnik:
- patlidžan;
- brokula;
- bijeli, cvjetača, pekinški kupus;
- salata;
- bundeve;
- bundeve;
- krastavac;
- rajčica;
- cjelovito zelje: špinat, kopar, peršin, kislica.
Voće se može konzumirati sa svime osim banane. Jagode, gljive, povrće s lukom (luk i češnjak), začini su dobrodošli. Hrana s probioticima (povrtni kvass, ukiseljeno (fermentirano) povrće, natopljene jabuke) je vrlo pogodna. Možete jesti prave masti (avokadovo i orahovo ulje, mast, maslinovo ulje, patka i guska mast).
Piće primitivne prehrane su biljni čajevi, kava bez kofeina, juha od šipka.
Sljedeći proizvodi suprotni su načelima prehrane drevne osobe:
- masno meso;
- šećer, slatka pića, deserti, peciva;
- žitarice i žitarice: brašno, žitarice, kruh;
- grah, grah;
- svi mliječni proizvodi;
- trans masti;
- alkohol;
- umjetna sladila.
Sastojci koji su prerađeni, označeni kao "dijetalni", "bez masti", koji sadrže nejasne komponente, aditive i boje, kategorički se isključuju. Nutricionisti imaju praktičnu preporuku: svu hranu proizvedenu u tvornici treba izbjegavati.
Paleo autoimuni protokol
Kronični problemi probavnog trakta, sindrom iritabilnog crijeva, mogu izazvati neispravnost u imunološkom sustavu i uzrokovati autoimune bolesti: lupus eritematozus, Crohnovu bolest, artritis, vitiligo i mnoge druge.
Uzroci koji pokreću odbacivanje vlastitih stanica nisu u potpunosti razumljivi. No, činjenica da prehrana igra važnu ulogu u tijeku i težini autoimunih poremećaja utvrđena je odavno. Mnogo dijeta dizajnirano za podršku tijelu. Uključujući autoimuni protokol - zasebna grana programa paleolita. Njegova je zadaća zaustaviti razvoj bolesti, prenijeti je u fazu remisije.
Dijeta postaje što štedljiva za crijeva. Proizvodi koji mogu uzrokovati nelagodu nisu u protokolu. Razlika od paleo prehrane je krutost tehnike. Za osobe s autoimunim bolestima neprihvatljivi su proizvodi koji su paleo-odani: jaja, povrće cijelog lista, orasi, morske trave. Propisano je za ograničenje konzumacije voća.
Recenzije pacijenata i liječnika u vezi s ovom dijetom su dvosmislene - primjećuju se i pozitivni rezultati koji poboljšavaju zdravlje i mali učinak. Stručnjaci se slažu oko jedne stvari - protokol autoimune prehrane može se koristiti kao dijeta, ali nije panaceja. Paleo protokol može postati dio terapije, on ne može zamijeniti lijekove.
Uzorak paleo prehrane izbornik za tjedan dana
| doručak | ručak | Visoki čaj | večera | |
|---|---|---|---|---|
| ponedjeljak | Pečeni losos s ružmarinom | Pržene škampe s limunovim sokom i začinskim biljem | Smrznuta malina, orasi | Teleći kotleti |
| dinja | Salata od rajčice, luka i peršina | Peking salata | ||
| utorak | Omlet od škampi | Pileći brod | Voćna salata | Goveđi odrezak |
| avokado | Kuhana piletina s češnjakom i začinima | Pareni brokoli sa umakom | ||
| Salata od radiča | Sok od rajčice | |||
| srijeda | Kuhan bakalar s hrenom | Riblje juhe | bobičasto voće | Mršav svinjski nasjeckan |
| Salata od rajčice, luka, salate od paprike | Kuhana svinjetina | Povrće na žaru | ||
| Salata od kupusa, krastavca i luka | Infuzija šipak | |||
| četvrtak | Kuhana jaja | Pečena svinjetina s patlidžanima u foliji | grejp | Omletna omleta |
| Prženi šaran | Salata od krastavaca | |||
| petak | Pollock za par | Pileća zaliha s paprom i jajetom | Pečene jabuke s medom i cimetom | Pečena svinjetina ispod „kaputa“ od povrća |
| Salata od mrkve | Kuhana prsa s pirjanim tikvicama | |||
| subota | Pečeni ružičasti losos s lukom i mrkvom | Odreska juha | Salata od celera, naribane jabuke i oraha | Pržena jetra |
| Pečene gljive | Rajčice s češnjakom i peršinom | |||
| nedjelja | Pržena jaja | Fritters jetre | ananas | Kozice s limunovim sokom |
| Prženi patlidžan | kiseli kupus | Povrće na žaru s dokazanim biljem i maslinovim uljem |
Za grickalice je dobro koristiti orahe, štapiće od mrkve, zelene jabuke.
Recepti za hranu
Mogućnosti paleo prehrane izbornik za raznolikost i sitost mogu zavidjeti. Nudimo nekoliko recepata pogodnih za bilo koji obrok.
Zeleni fali
Vitaminsko i neobično jelo gruzijske kuhinje izgleda vrlo lijepo na tanjuru i ukrašava prehranu.
Trebat će vam:
- špinat - 300 g;
- ljuta zelena paprika - 1/5 dijela;
- orasi - 130 g;
- češnjak - 1 češanj;
- maslinovo ulje - 1 žlica. l .;
- cilantro (bilo koje zelje) - 80 g.
Priprema:
- Prokuhajte 2 litre vode.
- Pečeni špinat kuhajte oko 10 minuta, izvadite i dobro iscijedite.
- Gotovu travu i ostale sastojke, osim ulja, stavite u blender, umutite u homogenu masu.
- Dodajte maslinovo ulje.
- Ukradite sjemenke šipak.
Začinjene pržene škampe
Za ovo jelo prikladne su sve škampe, uključujući i kraljevske. Velike školjke potrebno je pržiti malo duže.
Trebat će vam:
- odmrznuti sirovi škampi - 300 g;
- češnjak - 5 klinčića;
- sol, crvena i crna mljevena paprika - po ukusu;
- ulje (po mogućnosti maslinovo) - 5-6 žlica. l .;
- vino (po mogućnosti suho) - 2 žlice. l.
Priprema:
- Zagrijte tavu s uljem.
- Narežite češnjak češnjaka na tanke kriške, pržite s crvenom paprikom na laganoj vatri oko minutu.
- U tavu dodajte vino i škampe, povećajte toplinu, pržite 5-6 minuta. Stalno miješanje je potrebno.
- Sol i papar.
Začinjene školjke kombiniraju se s bilo kojom povrtnom salatom.
Koje rezultate obećava dijeta?
Kreatori prehrane obećavaju blagotvoran učinak primitivne prehrane, pod uvjetom da se strogo poštuju pravila.
Uskoro će se moći osjetiti:
- nalet snage, energije i energičnosti;
- gubitak težine;
- poboljšavajući izgled i stanje kože.
Podložno paleo dijeti, dolazi do značajnog oporavka:
- normalizacija crijevne aktivnosti;
- uklanjanje žgaravice, drugih manifestacija visoke kiselosti i probavnih smetnji;
- čišćenje sinusa;
- normalizacija stanja zuba;
- aktiviranje pokretljivosti zglobova nakon spavanja;
- poboljšani sastav krvi: niži kolesterol i glukoza.
Dijeta je indicirana u prisutnosti dijabetes melitusa, hipertenzije, osteoporoze, kožnih problema, urolitijaze, astme i mnogih drugih.
Kontraindikacije i nuspojave
Prehrambena metoda drevnih ima kontraindikacije koje sprečavaju pridržavanje takve prehrane.
Sljedeći uvjeti uzrokuju ograničenje:
- problemi s bubrezima i jetrom;
- kronične bolesti tijekom pogoršanja;
- trudnoća i dojenje;
- onkološki poremećaji.
U prvim tjednima Paleo prehrane primjećuje se pogoršanje zdravlja - gubitak snage, apatija, pad mentalne aktivnosti. Od fizičkog napora, simptomi se pojavljuju svjetlije.
Paleo dijeta je živa prehrana za zdravlje, dizajniran za one koji mogu voditi takvu dijetu kao stil života.
