Da biste postali vlasnik idealne figure, morate prilagoditi svoju prehranu. Nije potrebno ići na strogu dijetu, ali morat ćete kontrolirati svu jedu hranu. Da biste se zaštitili od kvarova i duge rasprave o temi što kuhati, za gubitak kilograma vrijedi unaprijed sastaviti jelovnik.

Jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje

Osnova pravilne prehrane za mršavljenje:

  • isključenje štetnih proizvoda;
  • njihova uporaba u kompetentnoj kombinaciji;
  • brojanje kalorija;
  • poštivanje režima dana.

S takvim sustavom si čak možete povremeno dopustiti male gastronomske slabosti. Ali vrlo je važno pratiti čistoću probavnog trakta i redovito koristiti proizvode za uklanjanje toksina iz njega.

Popis proizvoda za izbornik prehrane

Dijeta treba uključivati ​​meso, ribu i plodove mora. Najbolje je odabrati njihove sorte s niskim udjelom masti. To su fileti peradi bez kože, kunićevo meso, mršava govedina, smuđ, pollock, losos, dorado, svima omiljena škampa, kao i lignje. Ponekad se možete počastiti mršavim svinjskim odrezakom.

Povrće, voće dopušteno je jesti bilo koje i u velikim količinama. Krumpir, banane i grožđe nisu zabranjeni.Istina, treba ih konzumirati u umjerenim obrocima.

Također u izbornik koji se raspravlja uključuje:

  • orašasti plodovi (cedra, orasi, bademi, indijske kaše);
  • žitarice (zobena kaša, bulgur, riža, tjestenina od durum pšenice, heljda);
  • mahunarke (slanutak, grah, leća).

7-dnevni prehrambeni recepti

Jelovnik za 7 dana možete napraviti samostalno po Vašoj želji.

Svaki dan doručak će se sastojati od žitarica. Ručak - od ribe ili mesa s niskokaloričnim prilogom. Večera - od laganih salata i / ili mliječnih proizvoda. Grickalice uključuju voće, bobice i orašaste plodove.

Zobena kaša od kaše s bundevom za doručak

Sastojci: 420 g pulpe bundeve, 90 ml pročišćene vode, šećera ili meda po ukusu, 1 žlica. mlijeko, 90 g brze zobene pahuljice, prstohvat soli, orasi po ukusu.

  1. Kaša od povrća izrezana je na male kocke. Prekriva se hladnom vodom i kuha se dok ne omekša. Bundeva bi trebala postati meka, ali ne kuhati.
  2. Mlijeko se ulije u spremnik. Čim tekućina zavre, dodaju se zobene pahuljice, sol, šećer.
  3. Masa se kuha 1 minutu i makne s vatre. Poriluk se peče pod poklopcem 6 - 7 minuta i poslužuje vruć.

Za ručak mršava govedina s brokolijem

Sastojci: 160 g mršavog govedine, 220 g brokule, 1 žlica. l. maslinovo ulje, sol.

  1. Meso je prekriveno solju, zamotano u foliju i pečeno 45 minuta. Za trljanje možete koristiti bilo koje začine.
  2. Brokula se kuha u slanoj vodi do pola kuhana, a zatim pržena u maslinovom ulju.
  3. Meso se reže, položi na tanjur i posluži s kuhanim kupusom.

Salata od povrća Feta za večeru

Sastojci: 2 rajčice, 1 veliki krastavac, 140 g zelene salate, 1 ljubičasti luk, 80 g feta sira, sol, šaka svijetlog sezama, 4 žlice. l. maslinovo ulje.

  1. Sir se reže na kockice. Krastavci, luk i rajčica također su mljeveni.
  2. Salata grubo nasjeckana ili narezana na ruku.
  3. Proizvodi se miješaju, sipaju maslinovo ulje, slani.

Prije posluživanja, snack se posipa sjemenkama sezama.

Frakcijska prehrana: Tjedni jelovnik

Osnova takve prehrane je jedenje hrane u minimalnim porcijama strogo u vremenu.

Tri obroka dnevno, uobičajena za većinu ljudi, obično nisu dovoljna da u potpunosti zadovolje sve potrebe ljudskog tijela. Dugi odmori između obroka dovode do štetnih zalogaja u obliku slatkiša i brze hrane. Frakcijska prehrana omogućuje im da se isključe.

Jedite barem 5-6 puta dnevno. Maksimalna porcija hrane je 280 - 320 g. Uvijek morate jesti u isto vrijeme.

Popis dopuštenih proizvoda

Općenito, frakcijskom prehranom možete jesti sve. Ali ovo se pravilo odnosi isključivo na zdrave proizvode.

Brza hrana, pripremljeni mesni poluproizvodi, soda, slatkiši morat će se potpuno isključiti.

Ali dopušteno je jesti bilo koje povrće, voće, bobice, zelje (bez iznimke). U prehranu možete dodati sve vrste sušenog voća, orašastih plodova. Ne možete bez mesa, ribe, žitarica i mliječnih proizvoda.

Tjedni frakcijski recepti

  1. Zobena kaša na vodi za doručak. 60 g zobene kaše napuni se 470 ml kipuće vode. Poriluk se kuha 25 minuta prije zgušnjavanja. Možete mu dodati sol ili malo šećera.
  2. Povrće salata za ručak. Svježi krastavac, nasumično nasjeckana rajčica, nasjeckani kopar i 60 g konzerviranog zelenog graška pomiješate se u zdjeli. Jelo je začinjeno maslinovim uljem, posoljeno.
  3. Pečena piletina s rižom za ručak. 120 g pilećeg fileta utrlja se sa solju i začinima, zamota u foliju i peče dok se ne skuha. 60 g riže kuha se odvojeno u slanoj kipućoj vodi. Gotovi proizvodi poslužuju se zajedno s dodatkom kriške svježe mrkve.
  4. Sendvič sa sirom i rajčicom za užinu. Kriška borodinskog kruha izrezana je od kore i prekrivena kvalitetnim maslacem. Na vrh se stavlja kriška tvrdog sira s niskim udjelom masti i dijele se kriške rajčice.
  5. Salata od cikle i kupusa za večeru.¼ mala vilica kupusa sitno nasjeckana, prstohvatom soli i rukama. Dodajte sjeckanu zelje, grubo naribanu repe, sol. Salata se začinjava maslinovim uljem i okusom bibera. Možete ga nadopuniti kriškom zrna kruha.

Otprilike takav jelovnik možete slijediti cijeli tjedan, lagano mijenjajući sastojke u jelima. Nakon večere dopuštena je još jedna zakuska u obliku nezaslađenog jogurta, kefira ili nemasnog sira.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje: 7-dnevni meni

Zdrava prehrana mora biti raznolika i uravnotežena. To znači da trebate pratiti pravilan omjer bjelančevina / ugljikohidrata / masti u njemu.

Upravo su ugljikohidrati glavni dobavljači energije. Stoga bi trebala postojati barem polovica „dnevnog tanjura“. A u idealnom slučaju, još malo. Proteine ​​treba konzumirati prema sljedećoj shemi - 4 g za svaki kilogram težine muškarca ili žene. Masti su također vrlo važan element neophodan za normalno funkcioniranje tijela. Dovoljno ih je koristiti u količini od 1,1 g na kilogram težine osobe.

Pravi izbor proizvoda

  1. Uz uravnoteženu prehranu, proizvodi od žitarica stalno se gutaju. Oni pozitivno utječu na njegov rad općenito i doprinose gubljenju kilograma.
  2. Bitne komponente prehrane su riba i mliječni proizvodi.
  3. U velikim količinama trebate jesti povrće i voće.
  4. Životinjske masnoće trebalo bi zamijeniti biljnim mastima.
  5. Šećer se zamjenjuje prirodnim pčelinjim medom, suhim voćem, orasima, bobicama i voćnim desertima.
  6. Smanjuje unos soli. Upravo ovaj proizvod potiče zadržavanje tekućine u tijelu.
  7. Alkoholna pića, trgovinski sokovi, instant kava, dimljeno meso, kiseli proizvodi, konzervirana hrana u potpunosti su isključeni.

Što kuhati s uravnoteženom prehranom?

Postoji mnogo recepata koji su idealni za uravnoteženu prehranu. Od njih možete napraviti pravi izbornik za tjedan.

Skuta u pećnici za doručak

Sastojci: 380 g skučenog sira, 90 ml mlijeka, 1 veliko jaje, 1 žlica. l. zobena kaša, šećer.

  1. Skuhani sir zajedno s mlijekom ide u zdjelu blendera. Dobro tuče.
  2. U masu se dodaje minimalna količina šećera, zobene kaše.
  3. Premlaćivanje se ponavlja.
  4. Smjesa se izlije u silikonske kalupe i peče 12 minuta na 190 stupnjeva, a zatim još četvrt sata na 150 stupnjeva.

Ukusno je jesti takav doručak i topao i hladan.

Pire juha s celerom i mrkvom

Sastojci: 2 krumpira, mrkva ½ kg, 2 luka, 2 gomolja celera, 4 žlice. l. nezaslađeni jogurt, ½ litarske biljne zalihe, maslinovo ulje, sol, šaka sjeckanog zelenila, crni papar.

  1. Sve povrće sitno se nasjecka.
  2. Luk se pirja u tavi do mekanog maslinovog ulja s vodom. U njega se dodaje ostalo povrće i juha. Masa se kuha dok svi sastojci ne postanu mekani.
  3. Juha se prekida mikserom, posoliti, popapriti.
  4. Doda se jogurt.

Gotovo jelo posuto je biljem i poslužuje se za večeru.

Izbornik za brzo mršavljenje za tjedan dana

Da biste brzo izgubili kilograme u tjedan dana, ne trebate gladovati. Trebate samo smanjiti kalorijski sadržaj konzumirane hrane i za njezinu pripremu koristiti isključivo dijetalne proizvode koji nisu štetni za lik.

Vrlo je važno večerati najkasnije 3 sata prije spavanja. Posljednji je obrok koji bi trebao biti najniže kalorični.

Niskokalorični recepti

Posudu za jaja i skut od sira za doručak

Sastojci: 370 g skute, 3 pileća jaja, 25 g kaše, 8 ml biljnog ulja.

  1. Svi proizvodi premještaju se u zdjelu blendera. Tući vrlo pažljivo.
  2. Smjesa se izlije u toplinski otporan oblik. Potonji se instalira u vodenu kupelj i šalje u pećnicu.
  3. Kuhanje obroka 45 minuta. Bit će dovoljna prosječna temperatura.

Po želji, do kasike možete poslužiti kiselo vrhnje s malo masnoće ili nezaslađeni jogurt.

Pureći filet u umaku od limuna

Sastojci: 620 g purećeg fileta, 1 limun, ½ žlice.voda, sol, mješavina paprike, omiljene začine.

  1. Ptičje filete izrezuju se na tanke medaljone, utrljaju solju, paprom.
  2. Kuglice se prže na roštilju bez ulja do zlatno smeđe boje.
  3. Iscijeđeni sok od limuna s malom količinom vode izlije se u zasebnu tavu. Medaljoni se spuštaju u nju i pirjaju 3-4 minute.
  4. Meso se prenosi u tanjur.
  5. Umak se miješa s omiljenim začinima i kuha se do željene gustoće.

Ptica se poslužuje s dobivenim nadjevom od limuna.

Popis jednostavnih i proračunskih proizvoda

  • Popis proizvoda za mršavljenje uključuje odjednom sve voće, osim grožđa, banana i smokava. Bolje je odbiti sušeno voće ili ih koristiti u najmanjim obrocima. Obavezno uključite kisele jabuke i grejpfrut u prehranu.
  • Od kaše morate odabrati heljdu i zobene pahuljice. Ako ih kuhate u vodi, dobit ćete dijetu, ukusna i zdrava jela.
  • Prilikom odabira mesa vrijedi se zaustaviti na piletini, polloku, osliću i teletini s malo masti. Ovo su povoljni proizvodi koje sigurno možete pronaći u svakoj trgovini.
  • U procesu gubitka kilograma, bolje je zamijeniti krumpir tikvicama ili bilo kojom vrstom kupusa. Ovo povrće može se poslužiti kao prilog ili samostalno jelo.

Gubitak kilograma je naporan proces i nije uvijek ugodan. Pravilno sastavljena prehrana ključ je zdravlja, sprječava kvare i postaje temelj sklada u dužem vremenskom razdoblju.

Povezano Softver:Više od autora: