Kreatin monohidrat pouzdan je pomoćnik tijekom treninga snage. Ovaj sportski dodatak poboljšava snagu i izdržljivost, pomažući vam da napornije vježbate. Svaki sportaš trebao bi znati zašto je potreban kreatin monohidrat, kako uzimati dodatak i kakav efekt očekivati od sportske prehrane.
Sadržaj materijala:
Sastav i svojstva aditiva u hrani
Karboksilna kiselina koja sadrži dušik, nazvana kreatin, poseban je dodatak prehrani za sportaše. Sadrži samo jednu komponentu - sam kreatin, koji je prirodni spoj koji se sastoji od tri vitalne aminokiseline. Moderni dodatak koji sportaši široko koriste naziva se kreatin monohidrat i kombinacija je karboksilne kiseline koja sadrži dušik s običnom vodom. Ovo je apsolutno prirodna tvar koja se proizvodi u ljudskom tijelu i u tijelu kralježnjaka (uključujući meso i ribu).
Zanimljivo! Naziv dodataka potječe od grčke riječi za meso.
Ako se pravilno koristi, dodatak je potpuno siguran, jer ga tijelo potpuno apsorbira.
Svojstva prehrambenih dodataka su sljedeća:
- povećava performanse snage sportaša tijekom intenzivnog treninga u prosjeku za 20%;
- povećava ukupnu izdržljivost tijela i mišića;
- povećava izlučivanje testosterona, što pozitivno utječe na fizičke performanse;
- normalizira rad kardiovaskularnog sustava;
- zadržava tekućinu u mišićima.
Rezultat je poboljšanje trajanja i intenziteta treninga snage.Sportaši primjećuju da uzimanje dodatka povećava ukupni broj ponavljanja jedne vježbe i skraćuje trajanje između setova, jer se prilikom uzimanja kreatina tijelo brže oporavlja, stoga je potrebno manje vremena za odmor. Još jedna prednost je pozitivan učinak dodatka na ukupnu mišićnu masu. Općenito, kreatin sam po sebi ne povećava mišićnu masu, jer nije anabolički steroid. Međutim, zadržava tekućinu u mišićima, što dovodi do vizualnog povećanja istih.
Dodatak je dostupan u kapsulama i u prahu. Oba su oblika otpuštanja podjednako popularna, ali puder je malo jeftiniji.
Čemu služi kreatin monohidrat?
Jednostavno rečeno, kreatin monohidrat je potreban kako bi se radilo više ponavljanja vježbi u kraćem vremenu. Na primjer, ako u prosjeku sportaš koji ne uzima dodatak može napraviti tri serije od 5 ponavljanja u jednom razdoblju, tada se kod uzimanja biološki aktivnog dodatka hrani ta brojka povećava u prosjeku za 20%. Rezultat je očit - brži i intenzivniji razvoj mišićnih skupina se vježba.
Početnici sportaša cijene kreatin za povećanje ukupne izdržljivosti. Uzimanje ovog dodatka potiče pojačanu opskrbu mišićnim vlaknima kisikom, što rezultira smanjenom učestalošću napadaja koji se javljaju tijekom opetovanog ponavljanja teške vježbe na jednoj mišićnoj skupini. S ovim se problemom često suočavaju početnici u teretani.
Još jedna prednost je vizualno povećanje ukupnog mišićnog volumena povezano sa zadržavanjem tekućine.
Istina, ovaj je učinak privremen, jer kreatin ne utječe temeljno na izgradnju mišića.
Drugim riječima, kreatin ima sve prednosti steroida, ali morate uložiti napor da postignete rezultat. Doista, bez intenzivnog treninga, uzimanje monohidrata gubit će vrijeme i novac.
Kako uzimati dodatke prehrani u kapsulama i prahu
Za početak, trebali biste odlučiti o izboru oblika aditiva. Općenito, ne postoji posebna razlika u učinkovitosti praha i kapsula - ovo je jedan te isti lijek, što znači da djeluje na isti način. Međutim, prašak je mnogo jeftiniji od kreatinskih kapsula, ali zahtijeva i neke dodatne akcije - treba ga pravilno dozirati i razrijediti u slatkoj tekućini.
Aditiv u prahu može se razrijediti u običnoj vodi, ili jesti prašak s normalnom vodom. Ali slatki napici sadrže ugljikohidrate, koji potiču oslobađanje inzulina, što rezultira time da se kreatin apsorbira brže i bolje.
Preporučena doza je 5 g prije treninga i 5 g nakon treninga. To odgovara jednoj mjernoj žlici koja se uvijek isporučuje s pakiranjem prehrambenih dodataka u obliku praha. Prvu dozu treba uzimati sat vremena prije treninga, drugu - odmah nakon vježbanja u teretani.
Kapsule kreatin monohidrat se lakše uzimaju. Svi oni sadrže standardnu dozu 5 g kreatina. Jedna kapsula treba piti sat vremena prije treninga (bolje je piti s slatkim sokom), druga - odmah nakon vježbanja. Uz to je povoljnije uzimati kapsule sa sobom u teretanu.
Tijek uzimanja kreatina je 1 mjesec. Tada vam treba pauza za 2-3 mjeseca i tečaj se može ponoviti.
Uzimanje lijeka s utovarom
Čizma u bodybuildingu uzima male količine sportskog dodatka u malom tečaju. To je potrebno kako bi se brzo povećao sadržaj potrebne tvari u tijelu i na taj način postigao brzi rezultat.
Učitavanje kreatina provodi se na sljedeći način. U roku od 3-9 dana treba uzimati 20-30 grama suplementa, podijelivši ga 4 puta tijekom dana. Počevši od desetog dana prelaze na uzimanje male doze - 3 grama praha dnevno tijekom 30 dana.Prema ovoj shemi, pogodnije je uzimati prašak, jer mjerna žlica omogućuje vam bolju dozu lijeka, dok kapsula sadrži 5 g, tako da neće raditi na smanjenju količine monohidrata.
Izračunavanje potrebne doze za punjenje vrlo je jednostavno - za svaki kilogram težine trebate uzeti 0,3 g dodatka.
Nedavna istraživanja pokazala su da punjenje malo premašuje učinkovitost redovitog unosa dodatka u standardnim dozama. Stoga u posljednje vrijeme ova metoda gubi na popularnosti.
Nuspojave, predoziranje i kontraindikacije
Nakon što ste smislili kako uzimati kreatin monohidrat u prahu, trebali biste razgovarati o potencijalnim opasnostima dodatka.
Kontraindikacije za prijem su sljedeće:
- zatajenje bubrega i jetre;
- bronhijalna astma;
- hipertenzija;
- razdoblje trudnoće i dojenja.
Nuspojave su vrlo rijetke i obično su povezane s nepoštivanjem režima doziranja ili prekoračenjem preporučenog načina uzimanja dodatka. Glavni simptom problema je edem, koji je povezan sa zadržavanjem vode u tijelu.
Pažnja žena! Dugotrajna upotreba kreatina može dovesti do debljanja zbog jakog zadržavanja vode. Vodena ravnoteža vratit će se u normalu 2-3 tjedna nakon prekida lijeka.
Produljenim unosom suplemenata može doći do gubitka mišićnog olakšanja, jer se u njima zadržava tekućina, a tijelo dobiva određenu oteklinu i oticanje. Ova nuspojava je privremena i nestaje nakon ukidanja dodataka prehrani.
Zbog zadržavanja tekućine, mokraćni sustav može patiti. Osobe s dijagnosticiranim problemima s funkcijom bubrega trebaju biti posebno oprezne. U ovom se slučaju dodatak ne preporučuje zbog rizika od zatajenja bubrega.
Dugotrajna upotreba velikih doza kreatina može dovesti do predoziranja. To je popraćeno povećanom kiselošću želuca, žgaravicom i proljevom. Ako se pojave neželjene reakcije, prestanite uzimati dodatak. Simptomi predoziranja nestaju sami od sebe nakon 1-3 dana, ali unos tekućine treba povećati tijekom ovog razdoblja.
