Mnogi se ljudi suočavaju s problemom tjelesne masti u raznim dijelovima tijela: na struku, bokovima, bradi, trbuhu itd. Za većinu žena i mnogih muškaraca takve „rezerve“ uzrokuju ozbiljne psihološke nelagode. U članku ćemo govoriti o razlozima koji dovode do stvaranja masnih naslaga i kako u najkraćem mogućem roku ukloniti želudac.

Uzroci tjelesne masti

Glavni razlog nakupljanja tjelesne masti je neravnoteža u tijelu procesa stvaranja masnog tkiva (lipogeneza) i raspada masti (lipoliza). Ako prevladava lipogeneza, akumulira se višak masnoće. Izvana se to očituje u obliku lokalnih masnih naslaga.

Uzroci neravnoteže lipogeneze i lipolize:

  1. Neracionalno ponašanje u prehrani: prevladavanje masti i ugljikohidrata u prehrani, stalno prejedanje, česti visokokalorični zalogaji, rijetki, ali veliki u količini, obroci, prehrambena navika prije spavanja, jedenje hrane s visokom kalorijom.
  2. Sjedeći, sjedeći način života, niska tjelesna aktivnost.
  3. Hormonske promjene tijekom puberteta, trudnoće, menopauze ili patoloških stanja.
  4. Uzimanje lijekova čija je nuspojava hormonalni neuspjeh (kortikosteroidi, oralni kontraceptivi, inzulin itd.)

Mjesta lokalizacije masnih naslaga su individualna i u većini slučajeva unaprijed su određena na genetskoj razini. Prva koja rastu su problematična područja, „naslijeđena“.

Kako očistiti stomak: osnovna pravila

Da biste uklonili masnoće iz trbuha, morate smanjiti ukupnu količinu masti u cijelom tijelu.

Nažalost, nemoguće je smršavjeti na jednom konkretnom mjestu. Tijelo u procesu gubitka kilograma sagorijeva masnoće sa svih strana.

Da biste to ubrzali, morate se pridržavati osnovnih pravila:

  1. Jedite hranu koja je niskokalorična.
  2. Iz prehrane isključite masnu, slatku i brašnastu hranu. Slabo se apsorbiraju, njihovi proizvodi raspadanja zadržavaju se u crijevima i na taj način doprinose nakupljanju masnih naslaga u trbuhu, posebno u njegovom donjem dijelu.
  3. U fizičkom treningu kombinirajte kardio vježbe s vježbama za izgradnju mišića.
  4. Izvodite ne samo vježbe za gubitak trbuha, već i cijelog tijela.
  5. Pijte najmanje 1,5 l pročišćene vode bez plina dnevno.
  6. Pratite redovite pokrete crijeva. Ako postoje probavni problemi, potrebno je smanjiti upotrebu namirnica koje sadrže visoku razinu proteina, škroba.
  7. Nadgledajte držanje: s pogrešnim odstupanjem kralježnice, trbuh se s vremenom počinje lučiti.
  8. Potpuno eliminirajte upotrebu alkohola, posebno piva.

Ne oslanjajte se na imaginarnu učinkovitost:

  • oblozi;
  • vibro-masažeri i simulatori za trbuh;
  • korzeti i stezanje;
  • zatezanje trbuha u polietilenu tijekom vježbanja.

Masnoća se ne odvaja pod pritiskom izvana. A ako prve dvije metode zaista pomažu da se malo ukloni trbuh i stranice smanjenjem volumena tekućine, tada zatezanje prijeti zdravlju.

Najefikasnije vježbe

Da biste brzo uklonili želudac, nije potrebno iscrpljivati ​​se svakodnevnim treninzima. Ovdje će pravilnost i postojanost pomoći više. Trenirate svaki drugi dan. Ali po želji, moguće je svaki dan, ako ne uzrokuje porođaj.

U odabiru vježbi važan je individualni pristup: ono što je za jednog učinkovito, možda nije prikladno za drugo. I, naravno, setovi vježbi za žene i muškarce nisu isti.

Za žene

Nudimo set od 4 vježbe za lijepe dame koje žele dobiti ravan trbuh:

  1. Zauzmite početni položaj: noge su savijene u koljenima, razmak između stopala je 40 - 50 cm, ruke su ispružene prema naprijed. Nagnite tijelo natrag pod kutom od 45 stupnjeva, savijte ruke u laktovima. Držite 5 - 6 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite 3 seta 15 - 30 puta.
  2. Zauzmite početni položaj: ležite na leđima (valjak ispod donjeg dijela leđa), noge savijene, udaljenost između stopala 40 - 50 cm, ruke iza glave. Podignite tijelo na najveću moguću visinu od poda, zategnite trbušne mišiće, ispružite bradu, zadržite se 5 - 6 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite 3 seta 15 - 30 puta.
  3. Zauzmite početni položaj: ležite na leđima, noge ispravljene i spojene, ruke raširene. Izvršite podizanje prekriženih ruku i nogu (ne savijajte koljena, stopala držite paralelno s podom), pokušajte rukom doprijeti do nožnih prstiju. Tijekom vježbe dopušteno je nasloniti se na slobodnu ruku. Izvedite 15 ponavljanja na svakoj strani.
  4. Početni položaj: ležanje na podu licem prema dolje. Oslonite se na laktove i čarape, podignite tijelo iznad poda i zadržite 2 minute ako je moguće. S vremenom komplicirajte vježbu: naglasak je na jednoj nozi, drugoj podizanju.

Izvođenje predloženih vježbi kod kuće neće vam trebati puno vremena, ali će u kratkom vremenu dati dobar rezultat.

Dame se teže bore s masnoćom na trbuhu. Stavljajući mekani sloj masti na ovo mjesto, tijelo štiti ženske reproduktivne organe, i stoga će se s njim posljednje razdvojiti.

Za muškarce

Također, muškarcima nije lako riješiti se masnih naslaga na trbuhu. Ali problem je potpuno rješiv, ako si postaviš cilj, imaj strpljenja i počni raditi. Prije svega, uključite trčanje, vožnju biciklom ili pješačenje u večernjim satima u dnevnom načinu rada.

Nakon toga će vježbe biti korisne:

  1. Krvarenje tiska.Prvo ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima izvedite 10 podizanja torza. Zatim u istom položaju izvedite 10 podizanja nogu prema gore pod kutom od 45 stupnjeva (ne savijajte koljena). I na kraju, pređite 10 puta s laktovima koji se protežu do koljena. Kompletna 2 pristupa. S vremenom povećajte opterećenje.
  2. Pritisak s poda. Započnite 10 puta i postupno dovedite do 30 push up-ova. Ako je moguće, povećajte opterećenje postavljanjem stopala na podignutu platformu.
  3. Čučanj. Izvedite 30 puta u 3 seta. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti bučice.

Naginjanje i okretanje torza u stranu također će pomoći da uredite želudac i napunite prešu. U ovom slučaju, preporučljivo je uzeti bučice u ruke kako biste povećali opterećenje.

Nakon porođaja

Mnoge žene nakon porođaja, čak i kad su težinu vratile u normalu, pronalaze u sebi omraženi nedostatak figure: masnu pregaču. Njegov izgled nastaje zbog izostavljanja prednje stijenke peritoneuma i rektusa abdominisa. Ne očajavajte. Nakon 1,5 - 2 mjeseca nakon poroda, možete započeti s vježbama koje će vam pomoći da se riješite problema.

Prije početka kućnog treninga, svakako posjetite liječnika kako biste isključili dijastazu. Ako je dijagnoza potvrđena, većina vježbi na trbuhu je zabranjena!

  1. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima, zategnite trbuh, podignite zdjelicu i zadržati se 10 sekundi. Za početak je dovoljno 5 ponavljanja, postupno ih možete dovesti do 20.
  2. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima (ruke su smještene iznad prsa ili uz glavu), izdahnite, zategnite trbušne mišiće i pomoću njih povucite torzo do koljena. Na inspiraciju, uspravite se. Izvršite 5 do 20 ponavljanja bez dodirivanja glave glavom u 2 seta.
  3. Ležeći na trbuhu, odmarajući se na podlakticama (dok su ruke savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva) i nožnim prstima, odtrgnite cijelo tijelo od poda i ostanite u tom položaju maksimalno moguće vrijeme. Leđa se ne smiju savijati. Izvršite 5 do 10 ponavljanja.

Osim trbušnih vježbi potrebno je izvoditi čučnjeve, zavoje i okrete tijela, koji također doprinose treningu trbušnih mišića.

Prije nego što počnete trenirati za mršavljenje, morate procijeniti svoje fizičko stanje: nisu sve žene počele vježbati 2 mjeseca nakon poroda.

Nemojte žuriti s treninzima nakon carskog reza. Preuranjeni napor može uzrokovati divergenciju šavova ili prolaps maternice.

Značajke prehrane za dovođenje tijela u formu

Čak i ako redovito posjećujete teretanu i izvodite posebne vježbe, riješite se viška masnoće, uklonite donji dio trbuha i izgubite kilograme bez dijeta neće uspjeti.

Kako biste doveli svoje tijelo u željeni oblik, morate se držati nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Iz prehrane isključite prazne ugljikohidrate (brašno, muffini, krumpir, slatko).
  2. Dajte prednost nerafiniranim prirodnim proizvodima.
  3. Izbjegavajte višak hrane, ne prejedajte.
  4. Nemojte se preopterećivati ​​prije spavanja.
  5. Izbjegavajte izgladnjivanje (tijelo će početi stvarati masne rezerve, čekajući "teška vremena").
  6. Ne pijte alkohol.
  7. Pridržavajte se frakcijske prehrane (hranu jedite u malim obrocima, ali 5-6 puta dnevno).
  8. Smanjite unos kalorija za 20%.
  9. Uvedite nemasni protein (riba s malo masnoće, piletina, jajašca) u svoju svakodnevnu prehranu.

Od ugljikohidrata prednost treba dati složenim (zobeno brašno, heljda, smeđa riža).

Primjer dnevnog izbornika može izgledati ovako:

  • 6:45 - 200 ml vode sobne temperature;
  • 7:00 - 100 g zobene kaše i voćnog pirea, čaj bez šećera;
  • 9:30 - pržena jaja od 2 jaja; zelena salata aromatizirana maslinovim uljem; 200 ml svježe iscijeđenog soka;
  • 12:00 - 70 g labave heljde; salata od rajčice, krastavaca, zelenog luka, kopra i peršina, začinjena limunovim sokom; čaj s dodatkom 1 žličice meda;
  • 14:30 - 150 g mršavog mesa (teletina, piletina ili puretina); povrtna salata (od krastavaca, kupusa, salate, rajčice) bez preljeva;
  • 17:00 - 3 kuhana bjelanjaka; povrće (po ukusu); sok;
  • 19:30 - 200 g nemasnog sira; zeleni čaj bez šećera.

Jedite ovako tjedan dana. Posuđe se kuha ili kuha na pari bez upotrebe ulja i masti.

Učinkoviti načini uklanjanja donjeg dijela trbuha

Sljedeće učinkovite metode pomoći će vam uz dijetu i fizički trening pomoći u uklanjanju masnoća s trbuha:

  1. Sodane kupke s najjačim toplinskim učinkom, što dovodi do aktivnog sagorijevanja masti i pomaže čišćenju tijela toksina i naslaga šljake.
  2. Anticelulitna samo-masaža. Najučinkovitije su opcije konzerve ili žlice.
  3. Oblozi s raznim sastojcima (med, ocat, kava, senf, glina itd.).

I još nekoliko korisnih savjeta za one koji se žele riješiti masnoće na trbuhu: češće šetajte, vozite bicikl, igrajte igre s djecom na otvorenom i posjetite bazen.

Povezano Softver:Više od autora: