Kako ukloniti trbuh i bokove kod kuće: najučinkovitije vježbe i dijeta za brzo mršavljenje

Problem viška kilograma ne odnosi se samo na izgled. Ljudi s prekomjernom težinom češće su bolesni, manje su otporni na rizik od dijabetesa tipa 2. Potrebno je problem riješiti na sveobuhvatan način, a tada će rezultat biti višestruk: i lik i zdravlje će se poboljšati. Razumijevanje kako ukloniti trbuh i strane - najproblematičnija mjesta - riješiti se drugih problema bit će brzo i učinkovito.

Najefikasnije vježbe, kako ukloniti trbuh i stranice

Razlog za pojavu "pojasa za spašavanje" na struku je nepravilno ponašanje u prehrani i sjedeći način života. Da biste se riješili prekomjerne težine, odnosno, morate se prebaciti na pravilnu prehranu i započeti prijateljstvo sa sportom. Na primjer, za brzi rezultat, ako želite smršavjeti u trbuhu do određenog datuma, bolje je koristiti najučinkovitije vježbe dizajnirane posebno za ovu situaciju. Možete to učiniti i kod kuće, glavna stvar je ne propustiti vježbanje.

Za žene

Mnogi fitnes gurui tvrde da je nemoguće ukloniti bokove i trbuh u tjedan dana, morate u potpunosti izgubiti kilograme. Međutim, nitko se ne trudi usredotočiti se na ta problematična područja, a s pravilno odabranim setom vježbi one će biti prve koje odlaze.

Započnite bilo koju aktivnost grijanjem. Potrebno je zagrijati mišiće cijelog tijela, barem malo uzburkati zglobove. To će učiniti tijelo podatnim i izbjeći ozljede.

Rezultat daje ravnomjernu izmjenu kardio opterećenja i vježbi snage za trbušne mišiće. Podijelite lekciju u pravilnim intervalima, na primjer, 2 minute.Nakon zagrijavanja, priuštite si da ubrzate otkucaje srca, na primjer, trčanje u mjestu ili simuliranje skakanja na kolu. Srce će početi aktivno voziti krv kroz tijelo, sagorijevanje masti će se ubrzati. Nakon vježbanja za tisak. U svakom bloku snage pokušajte s raznim mišićnim skupinama. Kad se tijelo navikne na postojeći režim, povećajte opterećenje. Klase daju rezultate kada su na granici snage.

Za muškarce

Pojava kod muškaraca trbuha i visećih strana, odnosno pretilost ženskog tipa, povezana je s hormonskom neravnotežom. A zdravstveni problemi nastaju zbog loših navika i sjedilačkog načina života.

Zadatak vježbi nije samo gubiti maksimalno kalorije i pumpati potrebne mišićne skupine, već i potaknuti proizvodnju muških hormona. Vježbe snage će pomoći. Štoviše, ako je dovoljno da žene vježbaju 2-3 puta tjedno (u aktivnoj fazi gubitka kilograma - 4), onda je bolje da muškarci češće odlaze u teretanu.

Za pojavu hrabrih reljefa potrebno je puno raditi, čineći kratke, ali intenzivne pristupe vježbama, s najmanje strija. Mišići se u ovom ritmu skraćuju, postaju voluminozni. Časovi s "željezom" moraju se izmjenjivati ​​s kardiološkim opterećenjima, na primjer, trčanjem.

Nakon trudnoće

Nakon trudnoće problemi s prekomjernom težinom pojavljuju se kod većine žena. Malo ljudi uspije se vratiti u formu bez dodatnih napora. Uz dobivene kilograme, preopterećeni, oslabljeni trbušni mišići ozbiljan su problem. Vježbe koje su poznate svima iz škole bit će najučinkovitije u ovoj situaciji. To su "škare" i "bicikl". Oba se izvode dok ležite na leđima. Akušeri preporučuju da ove vježbe započnete odmah nakon porođaja, čim stanje počne. Ove vježbe pomažu smanjiti utrobu i mišiće trbušnog zida do pune dubine. Nakon 2 do 3 tjedna nakon poroda, počnite raditi lagane kardio vježbe.

Postoje vježbe koje odgovaraju svima. Skulpturiraju tijelo, pomažu u brzom uklanjanju želuca. Izrada ih je jednostavna, ali za najbolji učinak važno je slijediti tehniku. Ovo je šipka i njezine varijacije, "vakuum u želucu" i "vodoravno trčanje".

• "Vakuum u želucu" u ozbiljnoj varijaciji radi se ujutro na prazan želudac. Jednostavna verzija može se i treba raditi što je češće moguće, u svakoj slobodnoj minuti. Samo morate uvući trbuh unutra. Jaka i dugo vremena, tako da ne rade samo dijafragma, već i mišići trbušne stijenke.
• "Horizontalni trčanje" energično je povlačenje savijenih nogu prema grudima, u položaju "ležeći položaj". Fitnes treneri smatraju ovu vježbu najučinkovitijom za trbuh.
• Šipka je dobra sama po sebi i kao osnova za druge vježbe. Tijelo djeluje u svakoj stanici. Statično opterećenje usmjereno na takav broj mišića savršeno oblikuje napetu siluetu.

Dijete za brzo mršavljenje

Najbolji način uklanjanja masnoće s trbuha i strana je pregled ponašanja u prehrani i prelazak na zdrav način života i pravilnu prehranu. Međutim, u nekim slučajevima to nije dovoljno. Dijeta će vam pomoći da izgubite kilograme brzo i bez štete zdravlju.

S godinama se metabolizam usporava. Tijekom stresa, nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol, koji snižava metabolizam, uzrokujući pretilost stvaranjem zloslutnih "rufflesa" oko struka. Ozbiljan problem je prisutnost viška kilograma s indeksom tjelesne mase većim od 27. U takvim situacijama dijeta s kalorijskim deficitom jednostavno je potrebna. Oni će vam pomoći da brzo skinete nekoliko kilograma, premještajući situaciju s gubitkom kilograma iz "mrtvog centra". Takav oštar i jasan rezultat savršeno motivira za daljnji dug i mukotrpan rad na sebi.

Ekspresna dijeta

Bilo koja ekspresna dijeta je teška. Na njih možete ići samo dobrog zdravlja i u neopterećenom vremenu. Ako imate hitne slučajeve na poslu, potrebna su hitna izvješća ili su u tijeku pripreme za vjenčanje s mnogim brigama i stresovima, a tijelo je u stanju šoka bez dijeta.Osim toga, prehrambeni sustavi usmjereni na drastično mršavljenje imaju niz medicinskih kontraindikacija.

Ako je sve u redu, preporučuje se prelazak na ekspresnu dijetu na 3 do 5 dana, ne više.

Manjak kalorija iznosi i do 50%. Svoju dnevnu energetsku normu možete saznati na posebnim web lokacijama za izračun kalkulatora. Sastavni dio jelovnika mora biti pomaknut prema proteinima. Unos ugljikohidrata minimiziran je, a oni koji se pojave na stolu trebaju biti dugi i grubi, bogati vlaknima.

Izborni jelovnik izgleda ovako (odaberite jedan za svaki obrok):

• doručak: zobena kaša na vodi, sendvič od žitarica s kruhom; skuta s kruhom; heljda s kefirom;
• ručak: voće ili šaka orašastih plodova, prirodni jogurt ili kefir; čaša nezaslađenog soka, kruh, voćna ili povrtna salata;
• ručak: lagana juha s pilećim juhom od povrća, gljiva ili niske masnoće, kuhano vitko meso ili riba s povrćem (sirovo ili na pari);
• popodnevni zalogaj: nemasni kiselo-mliječni proizvodi, povrće bez šećera (krastavac, papar, celer) ili voće, orašasti plodovi;
• večera: jela od mršavog mesa ili ribe bez priloga, mliječni proizvodi.

Porcije su potrebne tako da dnevni unos kalorija ne prelazi granicu. Ispale su iskreno male (100 - 150 ml svaki). Da biste ostali u pravom rasponu, ovih dana morat ćete napraviti obrađene mliječne proizvode, povrće i voće s malim sadržajem škroba kao osnovu ishrane.

Dobar rezultat daju kratkoročne kombinirane mono dijete. Na primjer, tri dana. Prvi dan - fermentirani mliječni proizvodi, drugi povrće, treći - voće. Neke djevojke kažu da je takav prehrambeni sprinter lakši u smislu psihologije: percipira se kao egzotičan, raznolik i brz.

Težina ide brzo i sa dobrom cifrom: 2 - 3 kg u 3 - 5 dana. Važno je zapamtiti da se ovaj trend ne zadržava dugo. Tijelo doživljava stres i nakon nekog vremena počinje sakupljati rezerve "za kišni dan", brzina metabolizma naglo pada. Stoga se za kratko vrijeme mogu odabrati ekspresne prehrane.

tjedni

Kada trebate izgubiti nekoliko kilograma ili kao početak dugog rada s viškom kilograma, prikladna je tjedna dijeta. Manjak kalorije u ovom slučaju je 30 - 45%. Sustavi koji su bliski mono-dijetama, odnosno s naglaskom na jedan proizvod, daju dobar rezultat. Na primjer, voćna, povrtna, kiselo-mliječna ili proteinska tjedna dijeta podnosi se vrlo lako, težina ide i do 3-4 kg.

Tijekom gubitka kilograma važno je puno piti, a pritom ne zaboraviti nadzirati ispuštanje tekućine. Bubrezi bi trebali dobro raditi, inače ćete umjesto vitke figure zaraditi ozbiljnu oteklinu.

Doručak mora sadržavati složene ugljikohidrate i bjelančevine kako bismo energizirali tijelo do sredine dana. Preostali obroci mogu se sastojati uglavnom od proizvoda izabranog kao osnove ili u cijelosti.

nježan

Ponekad, osim prekomjerne težine, postoje i zdravstveni problemi. Ako postoje kontraindikacije za strogu dijetu (bolest bubrega, gastrointestinalnog trakta), razmislite o poštedi sebe. Ne daju tako živopisne rezultate, ali izgubljena težina se ne vraća tako brzo kao što odlazi.

Osnova osjetljivog sustava čine principi pravilne prehrane. Trebate puno piti, jesti višestruko. Hrana koja vam je potrebna je lagana i topla. Za odrezak preferirajte mesne okruglice od pare ili pileće sufle. Vrijedno je odustati od prženog, masnog, polugotovog, slatkog. Unos soli treba prepoloviti u odnosu na normu. Tako ćete brzo ukloniti višak tekućine iz tijela.

Razlika između štedljive prehrane za mršavljenje i svakodnevne zdrave prehrane leži u unosu kalorija. Norma energetske vrijednosti dnevnog jelovnika mora se smanjiti za 30 - 40%.

Danima posta

Postni dani način su radikalnog gubitka kilograma kod kuće. Suština metode je jednodnevni prijelaz na krutu mono-dijetu nakon čega slijedi povratak u normalan režim. Ako trebate brzo ukloniti trbuh i bočne strane, tada bi se istovar trebao organizirati na pozadini štedljive prehrane.Ovu metodu gubitka kilograma možete prakticirati ne više od jednom tjedno. U ovom je slučaju bolje odabrati dan kada opterećenje na poslu i kod kuće nije veliko. Ako je dan planiran u minutima, morate trčati poput vjeverice u kolu, tada je vjerojatnost provale u večernjim satima velika.

S donjeg popisa možete odabrati bilo koji tip istovara.

Svi su ljudi različiti, svi će pronaći udobnu opciju:

• 1 - 1,5 l kefira;
• 1 - 1,5 kg jabuka;
• 1 - 1,5 kg jabuka i svježih krastavaca;
• 200 g kuhane dojke i čaša heljde;
• čaša heljde i 1 litra kefira;
• povrtne salate bez preljeva;
• 200 g prsa ili kuhane teletine i 1 kg zelja;
• Viski salata.

Pijte vodu, crni, zeleni čaj bez šećera ili biljnih lijekova. Za jedan dan posta ostaje 1 kg. Ako pronađete "svoju" opciju, onda mršavljenje doseže 1,5 - 2 kg.

Važno je razumjeti da je načelo metode pročišćavanje i uklanjanje viška tekućine iz tijela. Ako sljedećeg dana ponovo počnete jesti sve što vidite, izgubljena težina se odmah vraća.

Proizvodi koji sagorijevaju masnoće na trbuhu i stranama

Ne postoji takav proizvod, naslonjen na koji, ispostaviće se da brzo ukloni želudac i stranice. Međutim, postoje i oni koji pomažu ubrzavanju metabolizma i aktiviranju potrošnje energije iz masnih stanica.

• Kiselo-mliječna niskokalorična hrana bogata je proteinima, sadrži masti i ugljikohidrate u lako probavljivom obliku. Jogurti, tjestenine od sira i nemasni kiseli sirevi omogućuju vam da dobijete dovoljno i ne osjećate glad, istovremeno uzimajući minimalno kalorija uz maksimalnu korist.
• Kupus - proizvod s negativnim udjelom kalorija, izvor vlakana, vitamina i minerala. Energija za probavu troši se više nego što se troši.
• Agrumi (grejp, limun) sadrže voćne kiseline koje ubrzavaju metabolizam.
• Zeleni čaj poboljšava metaboličke procese, jača krvne žile. Uz to, moćan je antioksidans.
• Začini: cimet, đumbir, ljuta paprika. Ove začine pridonose sagorijevanju masti sa strana, aktiviraju metabolizam i poboljšavaju enzimsku aktivnost probavnog trakta. Formirajte zdravu naviku koja će vam pomoći izgubiti kilograme - ujutro na prazan stomak popijte čašu vode s limunom i đumbirom.

Da biste brzo i trajno uklonili bokove i trbuh, morate naporno raditi. Sport nije potreban povremeno, već u sustavu. Loše navike - neprijatelji zdravlja i atraktivnog izgleda. Osim što cigarete požute zube, usporavaju metabolizam, mijenjaju hormonalne procese. Pijenje alkohola uzrokuje oslobađanje kortizola, što ometa gubitak kilograma. Prehrana bi trebala postati zdrava, uravnotežena, ne dok se ne postignu nježni brojevi na vagi, već zauvijek.