Tijekom trudnoće, ženino se tijelo podvrgava kardinalnim promjenama koje mogu uzrokovati značajne nelagode trudnici. Nepotrebno je reći kako veliko opterećenje na kralježnicu i zglobove postavlja dugo očekivano dijete koje se razvija u maternici? U ovom slučaju, joga za trudnice omogućuje vam da se riješite bolnog porobljavanja i oteklina, a također priprema žensko tijelo za naknadni porođaj.

Je li moguće raditi jogu tijekom trudnoće

U pravilu, pitanja vezana uz tjelesnu aktivnost često se tiču ​​žena koje se prvo nađu u tako zanimljivom položaju. Strah da se ne našteti maloj djeci natjera mnoge majke da u tom razdoblju odbijaju intenzivne fizičke napore. I iako joga uključuje vježbanje u mirnom ritmu, mnogi su zastrašeni složenošću nekih zamršenih elemenata.

Unatoč tome, mnogi liječnici jednoglasno tvrde da je umjerena tjelovježba presudna tijekom trudnoće. Joga, zauzvrat, ne samo da priprema tijelo za buduća rođenja, nego također pomaže da se vrati njen bivši fizički oblik što je prije moguće nakon rođenja djeteta. Osim toga, sustavne vježbe s kompetentnim stručnjakom razvijaju disanje, opuštaju mišiće i uklanjaju neugodne bolove u kralježnici.

Obratite pažnju! Skup vježbi bira se uzimajući u obzir individualne karakteristike određenog organizma. Prije početka nastave važno je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Prednosti nastave za buduću majku

Samo imajte na umu da se časovi joge za trudnice značajno razlikuju od uobičajenih vježbi, koji uključuju potpuno opterećenje. Za buduće majke proces obuke provodi se pomoću posebne opreme koja olakšava izvođenje složenih asana. Ispravno sastavljen niz vježbi usmjeren je više na vježbanje disanja i opuštanje tijela, a ne na povećanje izdržljivosti čitavog organizma.

Umjerena opterećenja mogu postići sljedeće rezultate:

  • smanjenje boli u zglobovima i kralježnici;
  • uklanjanje glavobolje i nesanice;
  • normalizacija šećera u krvi;
  • uklanjanje natečenosti;
  • metabolički procesi se aktiviraju.

Osim toga, časovi poboljšavaju opće dobro žene, ublažavaju se depresije, a također pomažu u kontroli negativnih emocija. Uostalom, svi znamo da na pozadini hormonalnih promjena dolazi do oštrih promjena raspoloženja.

Glavna prednost joge za trudnice je vratiti unutarnji duševni mir i naučiti se nositi se sa vlastitim emocijama.

Osnovna pravila i načela

Da bi vaše tijelo imalo koristi od treninga, važno je da se pridržavate osnovnih sigurnosnih pravila:

  1. Početnici koji nikada u životu nisu radili jogu trebaju započeti upoznavanje s jednostavnijim i sporijim asanima.
  2. Tijekom vježbe ne bi trebalo biti neugodnih ili bolnih senzacija. U slučaju boli ili mučnine, trebali biste pažljivo izaći iz situacije. Zapamtite - nema naglih pokreta!
  3. Za svako tromjesečje trudnoće odabire se određeni kompleks asana. Čak i u ranoj fazi, trebali biste izbjegavati vježbe dok ležite na trbuhu, kao i sve vrste progiba.
  4. Nastava se treba provoditi redovito. Istodobno, ne pretjerujte i pretjerano djelujte na oslabljene ligamente. Asanas bi trebao ukloniti opterećenje na mišiće trbušne šupljine.
  5. Promatrajte promjene u svom tijelu prije i poslije vježbanja. Vrlo je važno ne dopustiti pretjerani umor. Joga tijekom trudnoće trebala bi pozitivno utjecati na vaše fizičko i emocionalno stanje.

Savjeti i ograničenja

Kao što je već napomenuto gore, korištene asane ne bi trebale uključivati ​​trbušne mišiće. Svake manipulacije trbušnim zidom, bilo da se radi o vakuumu ili nauliju, mogu dovesti do najpovratnijih posljedica, do pobačaja u ranoj fazi ili prijevremenog rođenja u posljednjem tromjesečju. Zabranjeni su duboki zavoji u donjem dijelu leđa i snažno uvijanje. Takva opterećenja izazivaju subluksaciju kralježaka, a to zauzvrat prijeti kasnijim ozbiljnim ozljedama leđa.

Najbolje je davati prednost jednostavnim vježbama koje ne zahtijevaju deflekciju kralježnice. Srećom, u jogi ima dovoljno učinkovitih i sigurnih asana, poput tadasane, leptira ili polu-mosta, koji pružaju učinkovit učinak na sve mišićne skupine. Stručnjaci preporučuju vježbanje ujutro odmah nakon buđenja tijela.

Potrebno je započeti s vježbama na prazan želudac kako ne bi izazvali neugodan osjećaj mučnine.

Obratite posebnu pozornost na položaje koji pomažu u radu zdjeličnih i perinealnih mišića. Upravo ove vježbe čine meka tkiva elastičnijima, sprečavajući bolne suze tijekom porođaja.

Vrste joge za trudnice

U početnoj fazi, trudnicama, osobito onima koje su tek počele učiti osnove, preporučuje se izvođenje vježbi pod nadzorom nadležnog stručnjaka.

Među najprikladnijim sortama joge razlikuju se sljedeće metode:

  • Iyengar joga. Najprikladnija opcija za početnike. Tijekom nastave, asane se izvode uz uporabu dodatnih uređaja koji pomažu u olakšanju opterećenja. Fitballs, jastuci, elastične trake, stolice i drugi predmeti koriste se kao inventar.
  • Aqua yoga.Potpuno novo, ali brzo razvijajuće se područje. Trening u vodi vrlo je učinkovit, jača kralježnicu i pomaže izgubiti višak kilograma. Stručnjaci kažu da vodeni postupci pozitivno utječu i na tijelo trudnice, kao i na razvoj nerođenog djeteta.
  • Perinatalna joga. Smjer dizajniran posebno za žene u zanimljivom položaju. Ova vrsta joge bit će izvrsno opterećenje u svim fazama trudnoće, kao i tijekom planiranja djeteta. Skup vježbi uključuje sporo tekuće asane. U ovom slučaju posebna se pozornost posvećuje pravilnom disanju tijekom vježbanja.

U kasnijim fazama trudnoće treba napustiti intenzivnu hatha jogu.

Ova praksa uključuje izvođenje statičkih vježbi s ciljem povećanja izdržljivosti. Budućim majkama takva prekomjerna opterećenja samo će nanijeti štetu.

Preporučeni Asanas

Trudnoća nije bolest, što znači da od vas nije potrebno da ograničavate svoju fizičku aktivnost. Časovi joge u ovom će slučaju biti izvrsna alternativa i početnicima i svim majkama koje su prije trudnoće vodile aktivan stil života.

Stručnjaci savjetuju davanje prednosti sljedećim asanama:

  1. Viparita Karani Mudra. Poza nalikuje brezi koja je svima poznata, ali zdjelica nije visoko podignuta. Tijekom izvođenja, zdjelicu drže dlanovi, a laktovi počivaju na podu. U početnoj fazi ne ostaju više od 2 minute u ovom položaju. S vremenom se trajanje postupno povećava.
  2. Konasana ili asana leptir. Dok su u sjedećem položaju, noge su savijene u koljenima i raširite ih. Stopala su čvrsto pritisnuta jedno uz drugo. U tom je položaju važno zadržati razinu kralježnice. Trudimo se opustiti zglobove kuka i približiti koljena što bliže podu.
  3. Malasaña. Stopala su postavljena na širinu ramena. Zatim polako spustite zdjelicu što je niže moguće. Prsti i koljena gledaju u stranu. Trudimo se da ne odvojimo pete od poda, a dlanovima pritisnemo jedan drugoga. Ne savijajte se u donjem dijelu leđa i ne spuštajte lopatice. Te se asane mogu vježbati kod kuće, slijedeći tehniku ​​korak po korak.

Vježbe u 1., 2. i 3. tromjesečju

Čak i ako vježbate razne joga prakse više od godinu dana, u ranim fazama trudnoće trebalo bi se ograničiti na izvođenje najjednostavnijih asana. Vrlo je važno ne dopustiti jake prekomjerne napore ili nagle trzaje.

U 1. tromjesečju dajte prednost sljedećim vježbama:

  1. Mačka poza Stanite na koljena, odmarajući dlanove na podu. U položaju na četveronožju, polako se savijajte u leđima, prvo jedan put, a zatim drugi.
  2. Drvo poza. Stanite uspravno, podignite jednu nogu i stavite stopalo na unutrašnju stranu bedara potporne noge. Koljeno treba gledati u stranu. Podignite ruke iznad glave i povežite dlanove. U tom položaju treba biti najmanje 2 minute.

Počevši od 4 mjeseca trudnoće, tijelo se postupno prilagođava novom stanju, ženu prestaje mučiti neugodan osjećaj mučnine. Joga u 2. tromjesečju može uključivati ​​složenije asane. No, treba izbjegavati pretjerano opterećenje na području trbušne stijenke.

  1. Virasana. Sjednite na koljena, stražnja stopala malo raširena. Zatim pokušajte smjestiti zdjelicu na pod, izbjegavajući savijanje straga.
  2. Pola mosta. Lezite na leđa, stavite noge na pod, savijajući koljena. Zatim polako podignite zdjelicu prema gore. Ruke ostaju ležati uz torzo. Držite u tom položaju 15 sekundi, a zatim polako spustite zdjelicu natrag.
  3. Položaj lotosa Sjedeći položaj, u kojem su noge savijene u koljenima i prelaze se međusobno. Ova asana pomaže otvoriti zglobove kuka, a također vraća mentalnu ravnotežu.

U kasnijim fazama trudnoće morate biti izuzetno oprezni. Što se asane izvode jednostavnije, to je bolje.Slušajte svoje tijelo, ne preopterećujte se i ne boli.

U 3. tromjesečju ograničite se na sljedeće poze:

  1. Tadasana. Stojte ravno, ravnomjerno rasporedite težinu na prednjim i zadnjim nogama. Leđa držite čvrsto i polako udišite, a zatim izdahnite.
  2. Posao savijene svijeće. U 3. tromjesečju asane se izvode pomoću pomoćnih uređaja. Običan jastuk je postavljen ispod donjeg dijela leđa i polako podignite ravne noge pod pravim kutom.

Također se preporučuje izvođenje različitih jednostavnih vježbi koje vježbaju zglobove kuka i stražnji dio bedara. Da biste to učinili, sjednite na prostirku, noge su se raširile malo šire od ramena, nakon čega se tijelo naginje prvo lijevo, a zatim desno.

kontraindikacije

Prije nego što počnete vježbati jogu tijekom trudnoće, trebali biste se upoznati sa svim kontraindikacijama koje su dostupne za to.

To uključuje:

  • placenta previa;
  • hipertoničnost maternice;
  • visoki krvni tlak;
  • preeklampsija;
  • teška toksikoza;
  • hidramnion.

Dugo očekivana vijest o trudnoći postaje događaj koji cijeli vaš život dijeli na “prije” i “poslije”. Sada ste odgovorni ne samo za sebe, već i za buduću bebu. Budite oprezni, posavjetujte se s liječnikom i obavijestite ga o čak i najmanjim promjenama u vašem tijelu.

Povezano Softver:Više od autora: