Umorni ste od iscrpljujuće prehrane koja daje sumnjive rezultate? Medicina odavno preporučuje da svi koji teže mršavljenju pređu na frakcijsku prehranu. S takvim sustavom gladovanje je isključeno, a između glavnih obroka postoje lagani zalogaji. Predloženi princip prehrane dobro utječe ne samo na lik, već i na zdravlje. Dodajte ovdje fizičku aktivnost i željeni rezultat neće dugo doći.
Sadržaj materijala:
- 1 Osnovna načela i pravila frakcijske prehrane
- 2 Mehanizam djelovanja za mršavljenje
- 3 Za i protiv dijelne prehrane
- 4 Kome je takva metoda mršavljenja kontraindicirana
- 5 Kako prijeći na frakcijsku prehranu
- 6 Dopušteni proizvodi
- 7 Ono što kategorički se ne može jesti
- 8 Opcije prehrane
- 9 Tjedni meni za mršavljenje
- 10 Recepti za frakcijsku prehranu
Osnovna načela i pravila frakcijske prehrane
Ispitajmo detaljnije na čemu se zasniva frakcijski ishrani. Uzmite u obzir i kada i u kojim količinama vrijedi konzumirati određene proizvode.
Započnimo s osnovnim načelima:
- Interval između obroka ne bi trebao biti veći od 2 - 3 sata, kako ne bi došlo do gladi, što je za tijelo stresno. U takvim slučajevima počinje brzo nakupljati rezervu - masnoću.
- Veličina posluživanja ne može prelaziti volumen čaše.
- U izborniku s frakcijskom hranom uvijek je vruće jelo.
- Najzadovoljniji obrok i jedan od potrebnih je doručak s ugljikohidratima. Doručak odmah nakon buđenja.
- Voda i čaj bez šećera konzumiraju se bez ograničenja.
- Ne otkažite plan obroka u slučajevima kada nema osjećaja apetita ili gladi.
- Pratite kalorije i hranjive tvari konzumirane hrane. Norma treba biti određena uzimajući u obzir dob osobe i individualne potrebe njenog tijela.
- Ne preporučuje se pridržavati se frakcijske prehrane ako vam trebaju tri obroka dnevno bez zalogaja.
- Učinak gubitka kilograma takvom prehranom nije odmah vidljiv, treba vremena, ali traje dugo vremena.
- Većina jela trebala bi se sastojati od zelenog povrća - to su izvrsni pomagači u uklanjanju viška tekućine iz tijela.
- Svoje potrebe za slatkišima možete ugušiti marmeladom ili marshmallows, ali u malim količinama.
Mehanizam djelovanja za mršavljenje
Postoji takva izreka: "Ako želite smršaviti, jedite!" Upravo je to moto ove prehrane.
Suština frakcijske prehrane je jesti u malim količinama, ali često, a ne doživljavati osjećaj gladi. To ima blagotvoran učinak na probavni sustav i opće dobro.
Možete neprimetno preći na ovu vrstu hrane, postupno smanjujući kalorični sadržaj hrane i dijeliti obroke.
A proces gubitka kilograma objašnjava se sljedećim čimbenicima:
- Redovitim unosom hrane u isto vrijeme, tijelo se priprema za uzimanje unaprijed, počevši lučiti sok i slinu. Ovo je ključ jednostavne i brze apsorpcije svih hranjivih sastojaka i vitamina.
- Ovom dijetom isključuje se prejedanje, jer tijelo nema vremena da gladuje.
- Veličina posluživanja, koja ne prelazi 250 - 300 g odjednom, značajno smanjuje unesene kalorije tijekom dana.
- Umjesto štetne, visokokalorične hrane dolazi zdrava, dijetalna.
Zbog učestalog kršenja pravila frakcijske prehrane, osoba se ne može riješiti suvišnih kilograma vrlo dugo.
Uzroci ovog problema leže u sljedećim nijansama:
- oštar prijelaz na novi jelovnik uzrokuje stres - tijelo se ne može obnoviti dovoljno brzo, što doprinosi slomu;
- nedovoljna tjelesna aktivnost ili njihova potpuna odsutnost;
- prevladavanje ugljikohidrata u izborniku, uporaba visoke dnevne norme kalorija;
- pojedinačne karakteristike samog organizma.
Za i protiv dijelne prehrane
Rasprava o načinu prehrane ima mnogo pozitivnih aspekata, među kojima su spomenuti sljedeći:
- hrana se događa bez posebnih ograničenja u izboru jela;
- glad je isključena, a s njom prejedanje, pospanost i slabost, što poboljšava dobrobit i poboljšava raspoloženje;
- nedostatak kontraindikacija za bilo koju bolest;
- prihvatljivost upotrebe ljudi koji pate od patologija gastrointestinalnog trakta.
Dobri rezultati mogu se postići razvijanjem stabilne navike da se jede djelimično.
Od minusa može se nazvati potreba za stalnom dostupnošću zdrave hrane. Manjak vremena za ljude koji su prisiljeni raditi od ranog jutra do večeri sprečava ovu vrstu prehrane. Kad nema vremena ni za grickalice, što možemo reći o redovitoj pripremi hrane i stalnom nošenju posuda sa sobom.
Kome je takva metoda mršavljenja kontraindicirana
Dijeta nema posebne kontraindikacije, ali postoje posebni slučajevi, među kojima postoji tako izvrstan uvjet za predstavnice ženskog spola kao što je trudnoća. Dijetalna dijetalna prehrana nije osobito prikladna tijekom trudnoće, jer bi buduća majka trebala jesti za dvoje, a taj će princip prehrane biti previše "gladan" za nju.
Ali postoji kompromis! Naravno, ne preporučuje se smanjivanje kalorija i količina porcija, ali odustajanje od štetne hrane i redovno jedenje u dogovoreno vrijeme prekrasna je navika koja će povoljno djelovati na dijete nakon 9 mjeseci.
Ne može se govoriti o bilo kakvom štrajku glađu, ali prijelaz na pravilnu prehranu blagotvorno će utjecati na stanje majke i djeteta.
Naravno, prije nego što se odlučite prebaciti na frakcijsku dijetu, potrebno je konzultirati gastroenterologa, te buduće majke i ginekologa.
Kako prijeći na frakcijsku prehranu
Gore je spomenuto da je oštar prijelaz na novi princip prehrane. To neće pomoći ni figuri ni zdravlju. Prijelaz mora biti kompetentan i postupan.
U nastavku su opisane detaljne upute za ispravan prijelaz na frakcijsku prehranu za mršavljenje:
- Odredite konstantno vrijeme tri glavna obroka, koje je zabranjeno mijenjati.
- Izračunajte koliko kalorija i količina serviranja trenutno konzumirate.
- Zamijenite prženje roštiljem, kuhanjem, pečenjem i pirjanjem.
- Svakog dana uklonite jedan štetni proizvod sa svog jelovnika.
- Šetajte svakodnevno, započnite s polusatnom vježbom.
- Postavite sebi cilj povećati svoj dnevni unos tekućine, naime čiste vode za piće. Morate započeti s volumenom od 1,5 litara.
Dopušteni proizvodi
Što se može koristiti ovom metodom prehrane? Postoji vrlo malo mogućnosti, iako pojam "dijeta" obično izaziva povezanost sa strogom prehranom.
Slijedi kratki popis zdrave i ukusne hrane koja je dopuštena:
- povrće, voće i bilje;
- plodovi mora i riba;
- zdrave žitarice (heljda, biserni ječam, zobena kaša);
- čaj i kava bez šećera (s dozvoljenim cimetom, đumbirom ili mlijekom);
- mršav meso;
- niskokalorični mliječni proizvodi;
- proteinski šejkovi;
- integralni kruh;
- od slatkiša na raspolaganju: marmelada, marshmallows, med, tamna čokolada, suho voće, kolačići od zobenih pahuljica, zaslađivač.
S obzirom na popis dopuštenih proizvoda, vrlo je lako za pojedinačni izbornik napraviti mjesec dana prema vlastitim željama. Također je prikladno potražiti pomoć dijetetičara.
Ono što kategorički se ne može jesti
Postoji broj zabranjenih namirnica pri prelasku na frakcijsku prehranu. Ni na koji način ne doprinose gubljenju kilograma i nepovoljno utječu na zdravlje, posebno kod osoba koje imaju gastrointestinalne probleme.
Zabranjeni su:
- alkoholna i gazirana pića;
- peciva i desertna jela;
- masna, pržena, dimljena, začinjena, kisela i slana jela;
- proizvodi koji sadrže škrob (žitarice, krumpir, kukuruz, cvjetača u ograničenim količinama);
- konzervirana hrana;
- pasta;
- poluproizvodi;
- slatkiši;
- sol;
- brza hrana i pekarski proizvodi.
Opcije prehrane
Frakcijska prehrana osnova je mnogih dobro poznatih dijeta.
Predstavljamo vašoj pažnji neke od njih:
- Semerochka. Gubitak kilograma 10 kg za dijetu starenja 7 tjedana. Prvi tjedan sastoji se od jedenja žitarica bez ikakvih dodataka. Drugo su svježe voće s malo šećera. Treća su sjemenke i orašasti plodovi. Četvrto - voće, povrće, orašasti plodovi i žitarice. Peto - proizvodi koji sadrže proteine. Šesto - jedite kao i obično. Sedma - jela od povrća.
- Protein. Mršavljenje za 5 - 20 kg u 1 mjesecu. Dijeta predviđa odbacivanje hrane koja sadrži masti i ugljikohidrate. Jelovnik se temelji samo na proteinskim proizvodima.
- Brazilska. Mršavljenje za 2 - 3 kg u 1 tjedan. Dijeta se temelji na proteinskoj hrani i biljnim vlaknima.
- Dijeta Instituta za prehranu RAMS. Gubitak kilograma 8 kg u 21 dan. Mehanizam prehrane je frakcijska prehrana s minimalnom veličinom posluživanja. Dopuštena je samo niskokalorična hrana.
Tjedni meni za mršavljenje
Slijedi dijagram prehrane temeljen na odobrenim vremenski označenim proizvodima. Takva prehrana može se koristiti kao osnova za kreiranje jelovnika za tjedan dana.
| dan | jelo | vrijeme | jela |
|---|---|---|---|
| 1 | doručak | 7:00 | Bobica zobena kaša u mlijeku + kava s mlijekom (bez šećera) |
| ručak | 11:00 | narančasta | |
| ručak | 14:00 | Peći pastrmka + povrće pomiješajte + sok od rajčice | |
| Visoki čaj | 16:00 | Skuta sa začinskim biljem | |
| večera | 19:00 | Kuhana riba s niskom masnoćom + pirjano povrće | |
| Prije odlaska u krevet | 22:00 | kefir | |
| 2 | doručak | 7:00 | Tost sa kriškom sira + bobičasto voćno voće |
| ručak | 11:00 | Pola grejpa | |
| ručak | 14:00 | Krem juha od graha + zeleni čaj | |
| Visoki čaj | 16:00 | kišeljenje | |
| večera | 19:00 | Kuhana škampa + sok od peršina i limuna | |
| Prije odlaska u krevet | 22:00 | Čaj od kamilice | |
| 3 | doručak | 7:00 | Heljda s mlijekom + zeleni čaj s mlijekom |
| ručak | 11:00 | bobičasto voće | |
| ručak | 14:00 | Pureći pureći file + pećnica + povrtna salata + crni čaj | |
| Visoki čaj | 16:00 | tepsija | |
| večera | 19:00 | Bundeva u pećnici + pileća prsa | |
| Prije odlaska u krevet | 22:00 | mlijeko | |
| 4 | doručak | 7:00 | Pržena jaja (2 jaja) + integralni kruh + zeleni čaj (možete dodati limun i đumbir) |
| ručak | 11:00 | jabuka | |
| ručak | 14:00 | Parni losos + miksanje povrća + sok od mrkve | |
| Visoki čaj | 16:00 | Proteinski shake | |
| večera | 19:00 | Pastrve na žaru i povrće | |
| Prije odlaska u krevet | 22:00 | Čaj od lipe | |
| 5 | doručak | 7:00 | Voćna salata obložena prirodnim jogurtom |
| ručak | 11:00 | Kivi (2 komada) | |
| ručak | 14:00 | Borsch bez mesa + pileće kotlete + sok od grejpa | |
| Visoki čaj | 16:00 | Prirodni jogurt | |
| večera | 19:00 | Pureći filet + povrća salata | |
| Prije odlaska u krevet | 22:00 | kefir | |
| 6 | doručak | 7:00 | Kuhano jaje + salata od mrkve + sok od naranče |
| ručak | 11:00 | Naranča od mandarine | |
| ručak | 14:00 | Juha na juhi od povrća + kuhana pileća prsa + povrća salata + crni čaj | |
| Visoki čaj | 16:00 | Voćna salata | |
| večera | 19:00 | Parne pileće kotlete + salata od povrća | |
| Prije odlaska u krevet | 22:00 | Biljni čaj | |
| 7 | doručak | 7:00 | Zobena kaša u mlijeku + voćni čaj |
| ručak | 11:00 | Marelice (3 - 4 komada) | |
| ručak | 14:00 | Špinat krem juha + riba na žaru + salata od kupusa + zeleni čaj s mlijekom | |
| Visoki čaj | 16:00 | Salata od morskih plodova | |
| večera | 19:00 | Coleslaw + riba pečena u foliji | |
| Prije odlaska u krevet | 22:00 | mlijeko |
Recepti za frakcijsku prehranu
Dakle, frakcijska prehrana može biti prilično raznolika. Ali ako se izgubite u izboru jela, nudimo nekoliko provjerenih i jednostavnih recepata.
Juha od krastavaca
Trebat će nam:
- limun - 1 komad;
- krastavci - 1 kg;
- škampi - 200 g;
- sezamove sjemenke - 15 g;
- začini po ukusu.
Priprema:
- Pripremamo krastavce. Da biste to učinili, operite ih i ogulite. U blenderu sjedinite s limunom i temeljito ga prekinite u homogenu masu. Dodajte začine i sol po ukusu.
- Skuhajte škampe. Izlijte smjesu krastavaca na ploške, a na vrhu pospite morsku hranu. Juha je spremna, dobar apetit!
Juha za ručak
sastojci:
- mljevena piletina - 100 g;
- luk - 1 komad;
- mrkva - 1 komad;
- krumpir - 2 komada;
- voda - 2 l;
- hrpa začinskog bilja i začina po ukusu.
Priprema:
- Krumpir skuhajte u komadima. Mrkvu naribajte i nasjeckajte ½ luka. Pošaljite ih na krumpir.
- Nasjeckajte drugu polovicu luka, dodajte ga nadjevu. Tamo idu razni začini po ukusu. Dobro promiješajte.
- Oblikujemo mljevene mesne okruglice i bacimo ih u juhu.
- Kuhajte juhu 30 minuta. U zadnje minute dodamo zelje.
Salata "Zdravlje"
Trebat će nam:
- Pekin kupus - 250 g;
- špinat - 50 g;
- mrkva - 1 komad;
- Bugarski papar - 1 komad;
- zeleno;
- sok od limuna;
- sjemenke sezama - 10 g.
Priprema:
- Kiselimo kupus i rukama istiskujemo višak vlage. Sjeckamo i špinat i zelje. Mrkvu naribajte. Papriku narežite na trakice.
- Pomiješajte sastojke salate i začinite sokom od limuna. Na vrhu ukrasite zelenilom. Dobar apetit!
Frakcijska prehrana jedan je od najboljih načina za mršavljenje, koji ne šteti tijelu. Dobro je ako načela takve prehrane postanu navika i postanu fiksna za cijeli život. Tada možete zauvijek zaboraviti na višak kilograma i probleme s probavnim traktom.
